1. Aezai-v sau culcai-v confortabil. Relaxai-v complet muchii.

Strngei pumnul
drept. Strngei-l din ce n ce mai puternic i observai contracia (tensiunea) ce rezult.
Meninei pumnul strns i simii contracia n pumn, n mn, n antebra: apoi relaxai-v.
Slbii complet contracia degetelor; observai diferena de senzaii. ncercai s relaxai i
restul corpului. Facei lafel cu mna stng. Strngei pumnul n timp ce restul corpului
rmne relaxat. Strngei din ce n ce mai tare, simii tensiunea i destindei-v. Observai
din nou diferena. Strngei acum amndoi pumnii deodat, din ce n ce mai tare, astfel nct
s avei antrebraul contractat. Observai-v senzaiile, apoi relaxai-v. ntindei degetele i
bucurai-v de relaxare. Continuai s relaxai minile din ce n ce mai mult.

2. ndoii coatele i contractai bicepsul. Contractai mai mult i observai senzaiile de

tensiune. ntindei din nou braele, relaxai-le i apreciai diferena. Flectai nc odat cele
dou coate i contractai bicepsul ambleor brae, contractai mai mult i observai senzaiile
de tensiune, de contracie; apoi ntindei din nou braele, relaxai-le i acordai atenie
diferenei; relaxarea difuzeaz, progreseaz n braele voastre, concentrai-v asupra ei.
Braele se odihnesc confortabil; relaxai-v i mai mult. Chiar i cnd credei c le-ai relaxat
complet, ncercai s le relaxai i mai mult. ncercai s simii relaxarea, o relaxare din ce n
ce mai complet.

3. Concentrai-v acum asupra feei. ncreii fruntea, din ce n ce mai mult, apoi relaxai-o .
Lsai fruntea s se destind i pielea s rededevin ntins. Simii cum pielea frunii se
destinde. ncreii-o din nou, ncreii-o i mai mult i relaxai-o din nou, lasai fruntea s se
ntind. Simii cum pielea frunii se destinde din ce n ce mai mult, pe msur ce v relaxai.
ncreii acum sprncenele, simii tensiunea (contracia) i relaxai, lsai fruntea s se
destind, s redevin ntins. ncreii din nou sprncenele i simii contracia; relaxai. Pielea

frunii redevine complet destins.

nchidei acum ochii, din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai regiunea ocular:
pstrai ochii nchii avnd o senzaie agreabil de calm; strngei-i din ce n ce mai puternic;
simii contracia; relaxai. Ochii rmn nchii avnd o senzaie de linite agreabil; savurai
aceast relaxare.
Strngei acum dinii i contractai muchii maxilarului; observai tensiunea n musculatura
maxilarului, relaxai-o. ntredeschidei uor gura; strngei ncodat puternic dinii;
contractai muchii maxilarului; observai tensiunea; relaxai-i. Gura este uor ntredeschis.
Apreciai destinderea, relaxarea.
Apsai apoi ferm limba de coprul gurii; simii contracia, relaxai. Apsai din nou limba de
cerul gurii; relaxai. Acum uguiai buzele i le apsai puternic una de celalat. Meninei
contracia puternic, relaxai. Ralaxnd buzele, observai diferena dintre contracie i
relaxare. uguiai din nou buzele, apsndu-le une de cealalt; relaxai; observai (remarcai)
relaxarea ntregii fee: a frunii, a pielii feei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gtului.
Relaxarea se ntinde, difuzeaz tot mai mult.

4. S trecem la muchii feei. nclinai capul spre dreapta i simii contracia; nclinai-l spre
stnga; observai n ce mod se modific contracia; redresai capul i aducei-l n poziia
iniial; observai relaxarea, lsai-o s se extind.
Tragei acum umerii n sus, foarte sus i meninei contracia; relaxai apoi complet. Repetai
exerciiul; meninei contracia; relaxai complet. Lsai relaxarea s progreseze n
profunzimea umerilor, pn la muchii spatelui; relaxai ceafa i gtul, muchii maxilarului i
ai feei; bucurai-v de relaxarea total care c cuprinde!

5. Inspirai i expirai liber i uor. Luai cunotin de creterea relaxrii odat cu expiraia.

Inspirai acum profund i umplei-v plmnii; reinei-v respiraia; observai contracia

(tensiunea); expirai; relaxai-v cutia toracic; relaxai-v i respirai liber i linitit;
contientizai-v starea de relaxare; apreciai-o!

6. Concentrai-v asupra muchilor abdominali; contractai-i; ntrii-i ct mai mult posibil;

observai tensiunea; relaxai; simii diferena. Sugei apoi abdomenul; contractai muchii i
simii aceast contracie; relaxai. Respirai normal i lejer i resimii senzaia agreabil care
difuzeaz n piept i n abdomen. Retragei din nou abdomenul i meninei ferm contracia;
mpingei peretele abdominal spre exterior, meninndu-l contractat; retragei-l nc odat;
simii tensiunea; relaxai-v complet; contracia dispare i relaxarea devine din ce n ce mai
profund. De fiecare dat cnd expirai, observai relaxarea ritmic n plmni i n abdomen;
simii cum pieptul i abdomenul sunt din ce n ce mai relaxate. ncercai acum s relaxai
toate tensiunile, ncordrile din muchii corpului; relaxai-v complet, att fosele lombare,
regiunea inferioar a spatelui, ct i regiunea suoperioar a spatelui; lsai senzaia de
relaxare s circule n abdomen, n piept, umeri, brae i fa; relaxarea se face din ce n ce mai
amplu i mai profund.

7. Ajungem la copase i la fesieri; contractai-i i resimii contracia; mpingei foarte

pueternic clciele n sol; relaxai i observai diferena. Contractai nc odata fesierii
copasele i mpingei puternic clciele n sol; relaxai ct mai bine, ct mai complet posibil
ansamblul acestor muchi.

8. ndoii acum picioarele n direcia feei; tragei degetele de la picioare ct mai sus posibil;
simii contracia, relaxai i observai cum aceast senzaie este agreabil. Relaxai-v din
cap pn-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muchii copaselor, fesierii i

soldurile. Simii cum partea inferioar a corpului devine grea, pe msura relaxrii.
9. Simii cum abdomenul, mijlocul i fosele lombare se relaxeaz; lsai-v din ce n ce mai
mult prad relaxrii; contientizai aceats stare de relaxare: ea difuzeaz tot mai mult, spre
spate, spre piept, umerio, brae i pn n vrful degetelor; relaxai-v i mai mult, i mai
profund: asigurai-v c nu mai exist nici un muchi contractat la nivelul gtului; relaxai
ceafa, muchii maxilarelor i ansamblul musculaturii feei; pstrai-v corpul n total
relaxare; dar putei fi i mai relaxat dac inspirai profund i expirai lent; simii ct de greu
devenii pe msura relaxrii.
Dac dorii s v oprii, numrai invers de la patru la unu. La fiecare cifr, lsai s creasc
cte puin tensiunea muchilor corpului vostru; ridicai-v i ntindei-v: trebuie s v simii
odihnit, proaspt, bine dispus i calm.