Pregatirea fizica a unui arbitru

Testul Cooper
Ce este Testul Cooper? Este un test de efort fizic. A fost conceput de Kenneth H. Cooper in
1968 pentru uzul armatei americane. In forma initiala testul prevedea o alergare pe o distanta cit mai
mare in 12 minute. In 1970 Kenneth H. Cooper a fondat Institutul Cooper. Testul era menit sa testeze
rezistenta si conditia fizica a soldatilor. Testele au fost facute pe categorii de varsta si sex. E normal ca
un soldat (atlet) de 20 de ani sa obtina un timp mai bun decit un soldat (atlet) de 35 de ani de exemplu.
La fel era o diferenta intre testele atletilor de sex feminine sau masculin. Treptat testul a fost inclus
chiar ca si proba de concurs in diferite discipline. Testul Cooper pe categorii de varsta si sex sint redate
in tabelul de mai jos.
Cooper test (13-20)

13-14

15-16

17-20

Foarte bine

Bine

Mediu

Rau

Foarte rau

2700+ m

2400 - 2700 m

2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m

2000+ m

1900 - 2000 m

1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m

2800+ m

2500 - 2800 m

2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m

2100+ m

2000 - 2100 m

1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m

3000+ m

2700 - 3000 m

2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m

2300+ m

2100 - 2300 m

1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m

Foarte bine

Bine

Mediu

2800+ m

2400 - 2800 m

2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m

2700+ m

2200 - 2700 m

1800 - 2199 m 1500 - 1799 m 1500- m

2700+ m

2300 - 2700 m

1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m

2500+ m

2000 - 2500 m

1700 - 1999 m 1400 - 1699 m 1400- m

2500+ m

2100 - 2500 m

1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m

2300+ m

1900 - 2300 m

1500 - 1899 m 1200 - 1499 m 1200- m

2400+ m

2000 - 2400 m

1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m

2200+ m

1700 - 2200 m

1400 - 1699 m 1100 - 1399 m 1100- m

Cooper test (20-50+)

20-29

30-39

40-49

50+

Rau

Foarte rau

Cooper test (Experienced athletes)

Foarte bine Bine

Mediu

Rau

Foarte rau

Male

3700+ m

3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m

Female

3000+ m

2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m

Ghid pentru antrenament

Daca acum incepeti arbitrajul sau reveniti la arbitraj dupa o lunga perioada de intrerupere si
doriti sa aflati cat sunteti de pregatit in acest moment fara sa cauzati o solicitare exagerata asupra
corpului dvs.
Urmati acest simplu ghid pentru antrenament ca sava imbunatatiti forma fizica si sa nu va
accidentati.
1. Nu prea greu prea curand. Cresterea formei fizice ia timp. Daca grabiti programul va puteti
accidenta. Obiectivul fundamental este sa nu va accidentati, asa ca nu va supra-antrenati.
2. Incercati sa variati antrenamentele astfel alternati zile grele cu zile usoare.
3. Toate sedintele ar trebui sa inceapa si sa se termine cu incalzire / revenire urmate de stretching.
4. Antrenati-va intotdeauna in zona dvs de antrenament (adica 70% - 90% din pulsul maxim).
5. Nu va antrenati daca sunteti bolnav.
6. Daca sunteti accidentat incercati sa inlocuiti antrenamentul cu activitati ca inotul sau ciclismul
pentru a va ajuta sa va mentineti forma fizica.
7. Investiti in imbracaminte si incaltaminte potrivite. Este important sa purtati incaltaminte buna in
special cand va antrenati pe suprafete dure.
8. Nu alergati prin ceata.
9. Nu mancati, nu beti sau nu folositi produse din tutun in intervalul de doua ore ale meciului sau ale
sedintei de antrenament.
10. Mereu beti apa inainte, in timpul sau dupa antrenament si meciuri.
Daca va asteptati sa acoperiti intre 6 si 12 km in timpul unui meci atunci trebuie sa acoperiti
aceasta distanta pe durata antrenamentului.
Pregatirea pentru miscare
Importanta incalzirii
Incalzirea corpului este o parte esentiala a pregatirii dinainte de meci. Aceasta va pregateste
corpul pentru actiune si cresterea performantelor dvs.
Incalzirea va:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

creste gradual pulsul;

creste flexibilitatea muschilor, tendoanelor si ligamentelor;
imbunatateste viteza;
sustine reactii mai rapide;
creste limitele de miscare;
reduce riscul accidentarii
1. Incalzirea generala

Incalzirea ar trebui sa inceapa cu exercitii care implica tot corpul si trebuie sa dureze cam 510 minute, depinzand de temperatura de afara. Scopul acestei faze este sa:
2

1.
2.
3.

creasca temperatura corpului;

creasca temperatura muschilor;
creasca volumul de sange care circula prin muschi.

Incepeti cu o alergare usoara (2 sau 3 ture de teren) si includeti cateva sarituri, alergare cu
spatele si alergare laterala, cateva rotatii de brate pentru incalzirea partii superioare a corpului.
2. Stretching
Trebuie sa intindeti acele parti ale corpului care vor fi folosite in timpul meciului sau al
sedintei de antrenament. Mentineti fiecare intindere 10 secunde in punctul de usor disconfort relaxati - apoi repetati de 2 sau 3 ori.

CRESTEREA SI MENTINEREA PREGATIRII FIZICE

Arbitrajul este o activitate de rezistenta care inseamna ca trebuie sa aveti vigoare sa alergati
90 sau 120 minute. Deasemeni trebuie sa aveti miscari si reactii rapide asa incat sa va adaptati
pozitiei jucatorilor si a mingei, si sa luati decizii rapid si decisiv. Conditiile externe ca vremea sau
starea proasta a terenului pot creste cerintele fata de dvs.
Rezistenta poate fi crescuta in multe moduri dar, cea mai buna activitate este alergarea
regulata continua. Puteti sa folositi o bicicleta sau bazinul de inotca o alternativa pentru a creste
pregatirea fizica sau sa adaugati o variatie, insa majoritatea antrenamentului ar trebui bazat pe
alergare.
Scopul a 3 antrenamente/saptamana este sa fiti pregatit pentru a arbitra.
Amintiti-va: chiar daca mergeti numai la o scurta alergare corpul trebuie sa fie
pregatit. Faceti exercitiile de stretching inainte sa incepeti alergarea. Folositi primele minute de
alergare ca o incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati
exercitiile de stretching. Aceasta repetare este foarte importanta daca nu v-ati antrenat ceva timp,
deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.