SLABESTE

IEFTIN

-Daniel Tache1

CUPRINS

BODY MASS INDEX . 3

CALCUL METABOLISM. 4
INSTRUMENT PENTRU CALCULAREA CALORIILOR
CONSUMATE ATUNCI CAND NE ANTRENAM.7
CUM AR TREBUI SECTIONATA O DIETA..8
REGULI GENERALE PENTRU ORICE CURA. 9
PROPORTIA DE NUTRIENTI PENTRU SLABIRE10
CUM CALCULEZ NUMARUL DE CALORII.11
CUM POT STII CANTITATEA DE NUTRIENTI
PENTRU FIECARE ALIMENT IN PARTE...12

BODY MASS INDEX

Este important sa se determine si sa se stabileasca niste parametri

prealabili care sunt folositi pentru individualizarea tipologiei fizice si
starii de forma a subiectului. Printre acestea, avem BMI (Body mass
index) sau indicele de masa corporala care se refera la raportul dintre
greutatea si inaltimea subiectului in cm patrati.
BMI= Greutate in kg / inaltime in cm patrati

Pe baza aceste formule, tabelul de referinta este folosit pentru

stabilirea urmatoarei scale:
sub 16

= Greutate grav sub standard

16 - 16.99

=Greutate moderat sub standard

17 - 18.49

=Greutate usor sub standard

18.50 - 24.99=Greutate normala

25 - 29.99 =Suprapoderalitate
30 - 34.99 =Usoara obezitate
35 - 39.99

=Obezitate medie

peste 40

=Obezitate grava

CALCULUL METABOLISMULUI

Metabolismul bazal este un concept fundamental pentru planificarea

alimentatiei. Este vorba de energia de care un individ are nevoie
pentru a pastra functiile vitale in situatie de repauz. O metoda mai
precisa pentru calculul metabolismului bazal (MB) este:
MB= 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * inaltime in cm) - (4,7 * varsta)
Formula de mai sus se diferentiaza in functie de varsta si sex:

Barbat/varsta

MB in kcal/zi

10-17

(17,5 * greutate) + 651

18-29

(15,3 * greutate) + 679

30-59

(11,6 * greutate) + 879

60

(11,1 * greutate) + 687

Femei/varsta
10-17

(12,2* greutate) + 746

18-29

(14,7 * greutate) + 496

30-59

(8,7 * greutate) + 829

60

(8,7 * greutate) + 713

Exemplul meu:

MB= 679 + (15,3 * 65) + (1,8 * 178) - (4,7 * 20)

MB= 679 + 994,5 + 320,4 - 94
MB= 1900 kcal

Totalul de calorii necesare corpului meu pentru a mentine functiile

vitale este de 1900. Pe langa acestea se adauga alte calorii in functie de
cantitatea si tipul de activitate realizata.

Sedentarism

MB + 20% (elevi, angajati la birou...)

Activitate moderata

MB + 40% (gospodine, dependente...)

Activitate grea

MB + 60% (zidari, tamplari...)

Activitate foarte grea

MB + 80% (taietori de lemne, descarcatori...)

Pe langa acestea se poate adauga consum de energie pentru activitati

suplimentare, de exemplu cele sportive (antrenamente).

Pe scurt, necesarul zilnic se calculeaza in urmatorul fel:

MB (metabolizm bazal) + SED + CALORII CONSUMATE LA
ANTRENAMENT (daca facem antrenament in acea zi) = calorii
necesare/zi

Exemplul meu:
1900 + (40% din 1900) + 1000 calorii (*)= 1900 + 760 + 1000= 3660

*sa presupunem ca am facut un antrenament aerobic unde am ars 1000

kcal.
Buuun, practic eu trebuie sa asimilez 3660 de calorii intr-o zi in care
ma antrenez pentru a-mi mentine greutatea.
Daca doresc sa imi mentin greutatea nu am decat sa asimilez totalul de
calorii necesare zilnice, daca vreau insa sa slabesc sau sa adaug masa
musculara, trebuie sa mai fac ceva modificari.
Aici vorbim despre a slabi drept pentru care deficitul zilnic de calorii
trebuie sa fie de 300-500 (*) din cele zilnice necesare.
*Atentie! Este de preferat sa se inceapa treptat iar atunci cand
rezultatele stagneaza se poate mari si mai mult deficitul. La inceput
este posibil ca procesul de slabire sa fie mai rapid insa pierderea a 2 kg
pe luna este cea mai sanatoasa si sigura pentru organism.
Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 4-6, pentru a asigura in sange o
cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a
folosi grasimea ca sursa de energie.

INSTRUMENT PENTRU CALCULAREA CALORIILOR

CONSUMATE ATUNCI CAND NE ANTRENAM

Este un instrument indispensabil CARDIOFRECVENTIOMETRUL.

Acesta este un ceas ce primeste semnal de la o banda ce vine amplasata
la nivelul pieptului. Banda calculeaza numarul de batai pe minut al
inimii si trimite informatia la ceas. Deasemenea calculeaza si numarul
de calorii consumate in functie de bataile inimii.
Un astfel de instrument puteti achizitiona de la orice magazin cu
articole sportive cat si de pe site-ul nostru.(*)

*CLICK MAI JOS pentru a vedea articolul pe site-ul nostru.

http://www.sportulinviatamea.ro/produs/ceas-cucardiofrecventmetru-geonaute/

CUM AR TREBUI SECTIONATA O DIETA:

mic dejun grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si

proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale,
lipotropice, termogenice.
2-3 ore inainte de antrenament masa obisnuita saraca in calorii:
grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi
in cantitati mici, proteine.
30-60 min. inainte de antrenament grasimi usor asimilabile
(MCT Oil, ulei de cocos sau nuca de cocos) si proteine, cate 10
grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un
moment optim pentru creatina, lipotropice (carnitina),
termogenice.
in timpul antrenamentului consumati apa si in eventualitatea
unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica.
Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.
imediat dupa antrenament suplimentul sau masa de
recuperare. 20-30g de proteine (de preferat usor asimilabile:
peste, proteina de zer) si, doar in cazul antrenamentului intens
cu greutati 20-30g de carbohidrati (pot fi si simpli). De
asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.
1-3 ore dupa antrenament masa obisnuita cu grasimi sanatoase,
carbohidrati in cantiatate mica si proteine.
inainte de culcare grasimi sanatoase, fibre cu moderatie,
proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.

REGULI GENERALE PENTRU ORICE CURA:

eliminarea absoluta glucidelor simple (zahar, dulciuri, sucuri) si

a alcoolului
eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
eliminearea produselor de fast-food si junk-food
consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al
grasimilor sanatoase (inclusiv galbenus de ou)
consum ridicat de apa (minim 2l pe zi)
mesele zilnice trebuie sa fie mici si dese
nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la
infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de
grasime si descompunerii proteinelor

PROPORTIA DE NUTRIENTI PENTRU SLABIRE

Se recomanda: 20-30% proteine, 40-60% grasimi sanatoase(cu accent

pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul
carbohidrati. % de carbohidrati poate fi si de 0. Recomand minim 10%
carbohidrati.

10

CUM CALCULEZ NUMARUL DE CALORII

Simplu, trebuie sa se respecte urmatoarea regula:

1 gram de proteine contine 4 kcal
1 gram de carbohidrati contine 4 kcal
1 gram de grasimi contine 9 kcal

Exemplul meu daca as vrea sa slabesc:

PROTEINE: 3660 * 30% = 1098 kcal din proteine
1098 / 4 = 275 grame de proteine

GRASIMI: 3660 * 50% = 1830 kcal din grasimi

1830 / 9 = 203 grame de grasimi

CARBOHIDRATI: 3660 * 20% = 732 kcal din carbohidrati

732 / 4 = 183 grame de carbohidrati

11

PENTRU FIECARE ALIMENT IN PARTE

Recomand sa intrati pe acest site: http://calorii.oneden.com/

Aici puteti calcula cantitatea de nutrienti pentru orice aliment in
functie de cantitatea acestuia.

SPER CA AM FOST DESTUL DE CONCIS SI CA V-AM DAT DE

INTELES CA A SLABI NU ESTE UN PROCES SIMPLU, ACESTA
TREBUIE URMAT CU STRICT INTERES SI CU MULTA DEDICARE.
USOR, USOR, VETI VEDEA CUM REZULTATELE APAR.
VA DORESC MULT SUCCES IN REALIZAREA OBIECTIVULUI IAR
DACA AVETI NELAMURIRI, NU EZITATI SA MA INTREBATI.

NUMAI BINE!

12

13