Personal training oferit de:

Nume: Daniel Tache

E-mail: sig.daniel94@gmail.com
Web: www.sportulinviatamea.ro
Tel:0732357698
Skype: Sig.daniel94

PERSONAL
TRAINING
Salut Drago.
Conform datelor pe care le-ai completat, greutatea ta este normal pentru
nlimea pe care o ai.
Avnd n vedere target-ul tu, i-am configurat alimentaia precum urmeaz:
Pentru meninerea funciilor vitale(MB=metabolism bazal), organismul tu
consum o cantitate de 1800 KCAL. Conform rspunsurilor tale, te-am clasificat
la: ACTIVITATE MODERAT. Aadar, pentru a te menine exact aa cum eti, ar
trebui s consumi n jur de 2500 KCAL.
Target-ul tu este acela de a ctiga ct mai mult mas magr. Pentru asta, o s
adaugm treptat calorii, astfel nct s putem observa schimbrile iar apoi s
aducem modificri pentru perfecionarea rezultatelor.
n zilele n care nu te vei antrena, timp de 4 sptmni, vei consuma +300 KCAL.

n zilele n care te vei antrena, vei consuma i mai multe calorii pentru a acoperi
golul. Se vor aduga i aici 300 kcal.
CONCLUZIE:
Zile pauz: 2800 KCAL
Zile antrenament: 3100 KCAL
CANTITATE DE PROTEINE.
Proteina are rolul de a reconstrui ceea ce vei distruge prin antrenamente. Practic,
antrenndu-te cu greuti vei crea microleziuni la nivelul fibrei musculare iar
proteina le repar.
Imagineaz-i o camer pe care vrei s o mreti. Prin antrenamente distrugi un
perete iar proteinele sunt crmizile ce vei folosi pentru reconstruirea peretelui i
mrirea camerei.
Cantitatea de proteine pe care i-o recomand acum este de 2 grame pe kg. Asta
nseamn, aa cum am notat n foaia de calcule, 500KCAL (120grame proteine).
Proteina va fi prezent n toate mesele principale: OBLIGATORIU. De asemenea
este important i n masa imediat dup antrenament.
CANTITATE DE CARBO
Carbo sunt combustibilul corpului uman. Dac te vei antrena fr s-i consumi,
organismul va intra ntr-o form de protecie i pentru a obine energie, va folosi
esutul muscular: CATABOLISM MUSCULAR. Este cea mai mare tragedie n
culturism. Soluia este consumul de carbo nainte de antrenament. Carbohidraii
te fac mare i acoper riscul ca organismul s foloseasc muchii n scop
energetic.
Acum m ntrebi care carbo. i recomand carbohidrai cu indice glicemic mic i
mediu.
Poi consuma cabo cu indice glicemic mare (dulciuri i altele) doar
nainte cu 30 de minute de antrenament i imediat dup pentru a
restabili nivelul glucozei n snge. Nu consuma dulciuri sau ali carbo cu
indice glicemic mare n alte perioade deoarece provoac insulina i
apariia grsimii. Practic, carbohidraii tia ri vor crete mult nivelul
de zahr din sngele tu, se va declana insulina care va avea rolul de a
umple rezervoarele energetice prin transformarea n glicogen, iar ce
rmne sub form de grsime. nainte de antrenament, dac vei
consuma aceti carbo, vor fi folosii n scop energetic deoarece n
antrenamentul cu greuti, carbo sunt sursa principal (n momentele
de for este fosfocreatina).
Revenind la cantitatea de carbo pe care o vei consuma, va fi de 6 gr pe kg (360
grame)= 1500 kcal.

Referitor la grsimi, vei consuma doar grsimi sntoase: NESATURATE.

CANTITATE: 80gr=720kcal

N ZIUA DE PAUZ
Masa de diminea Paste reci
150 grame paste
1 conserv ton
100 grame roii CHERRY
20 gr msline
3 linguri ulei msline
42 Proteine, 103g Carbohidrat, 38g Grasimi 922 Calorii
Gustare
2 mere
30 gr alune de pdure crude
4g Proteine, 22g Carbohidrati, 18g Grasimi 272 Calorii
Sandwich cu piept de pui (la facultate)
100g Piept de pui
3 felii Pine integral
22g Proteine, 60g Carbohidrati, 2g Grasimi 346
Calorii

250gr Tocni de pui cu legume i cartofi

Ree
carne 600 g
cartofi 300 g
ceapa 250 g
ardei capia
370 g patrunjel frunze
50 g bulion
60 g morcov
80 g apa 500

23gr Proteine, 60gr Carbohidrati, 15gr Grasimi 427 Calorii

Gustare
2 mere
0gr Proteine, 12gr Carbohidrati, 0gr Grasimi 49 Calorii

Orez integral cu piept de pui

150 grame orez integral
100 grame piept de pui
38g Proteine, 102g Carbohidrati, 11g Grasimi 700 Calorii
TOTAL 129g Proteine, 359g Carbohidrat, 84g Grasimi 922 Calorii

N ZIUA DE ANTRENAMENT
Vei avea aceeai alimentaie doar c nainte de antrenament cu 2 ore vei
consuma
Orez integral cu piept de pui
75 grame orez integral
50 grame piept de pui
19g Proteine, 50g Carbohidrati, 5g Grasimi 321 Calorii
SFATURI:

Nu lsa s treac mai mult de 3 ore fr s consumi ceva.

Nu sri peste gustri
Dac tii c la masa principal de prnz nu vei fi acas, f-i pachet
Nu este o ruine s mnnci pe banc n parc
Trieaz : din cnd n cnd poi tria consumnd ceva n plus care nu
se regsete prin lista de mai sus. Avnd n vedere scopul tu, nu
este o problem.
Nu te panica dac abdomenul nu va fi la fel de definit, eti n
perioada de mas!
Opteaz pentru tot ce este integral i las dulciurile. Am specificat
mai sus c le poi consuma doar nainte/dup antrenament sau
dimineaa cnd te trezeti.
La ora 11 dimineaa (prima gustare). NU CONSUMI CARBO CU INDICE
GLICEMIC MARE! n acel moment corpul produce cortizol iar acesta
fiind hiperglicemizat, adun zahrurile din organism i le transform
n grsime. Acum nu ar fi o problem pentru tine dar dac aduni
prea mult grsime, atunci cnd vei vrea s scapi de ea n perioada
de definire, vei pierde i prea mult mas magr. Nu poi s ctigi
mas magr fr grsime i nici s pierzi grsime fr s pierzi
mas magr.

ntre ultima masa i somn s fie 2-3 ore deoarece acea mas este
bazat pe carbo i te poate face s fi nelinitit pe timpul somnului
Schimb! n loc de pui, consum pete. n loc de tocni, consum
o salat mexican. Fi atent ns ca ceea ce consumi s aib aceeai
cantitate de nutrieni. Proteine, carbo i grsimi.
Ghideaz-te dup urmtoarele tabele.
Denumireaprodusului
Lapte de vaca integral
Lapte de vacanormalizat
Lapte de oaie
Lapte de capra
Lapte de vacabatut
Iaurt din comert
Laptepraf
Branzagrasa de vaca
Branzadietetica de vaca
Branza de burduf
Telemea de oaie
Telemea de vaca
Cascaval
Branzeturitopite
Carne si derivate
Carne de vacaslaba
Carne de vacaslaba
Carne de porcslaba
Carne de porcgarsa
Carne de oaie
Carnea de miel
Carnea de gaina
Carne de pui de gaina
Carne de curca
Carne de gascasemigrasa
Carne de rata
Carne de iepure
Parizer,cremwursti
Salam de Sibiu
Salam de vara
Carnati
Suncapresata
Muschitiganesc
Leberwurst
Pateu de ficat
Pestesi derivate
Crap
Salau
Stiuca
Somn
Scrumbi de Dunare
Calcan
Stavrid
Cod
Hering
Macrou
Conserve de peste
Crap in sostomat
Cod in sostomat
Heringi in sostomat
Macrou in sostomat
Stavrid in sostomat
Fileu in macrou de ulei
Heringi in ulei
File de sardina in ulei
Icre crap

Proteine % Lipide % Glucide %

3,5
3,5
6,0
3,5
3,2
3,2
27
13,0
18,0
27,4
18,9
19,4
25,0
7,0
Proteine
%
20,4
12,0

3,5
1,7
7,5
3,7
2,9
2,6
24
9,0
27,4
24
20,4
19,0
36,0

4,5
4,9
4,6
4,5
5,5
4,0
40
4,5
4,0
0,5
1,0
1,0
1,0
0,9

Calorii

65
50
113
67
63
54
498
155
90
369
305
273
283
366
Calorii la
Lipide % Glucide %
100g
2,2
104
24,5
277
Calorii la
20,4
6,3
142
100g
15,0
30,0
340
17,0
12,0
181
18,0
20,0
260
21,0
6,0
142
20,1
10,2
177
24,5
8,5
179
18,4
20,0
261
19,6
6,0
136
22,0
1,0
100
13,0
26,0
295
26,5
43,4
512
20,0
47,0
519
18,0
26,9
324
24,9
20,7
294
21,6
26,3
333
16,8
30,1
349
19,6
19,5
261
Calorii la
Proteine % Lipide % Glucide %
100g
18,9
2,8
104
19,4
0,4
83
19,1
0,4
82
16,8
18,8
224
14,2
25,9
299
17,0
2,0
88
16,6
5,1
115
19,0
1,0
87
18,0
10,0
167
22,0
10,0
183
Proteine
Calorii la
Lipide % Glucide %
%
100g
10,6
6,9
4,3
125
14,9
1,3
2,9
85
16,2
10,4
1,8
170
14,5
10,6
1,6
1,64
15,5
6,6
125
16,2
20,7
259
13,7
28,9
325
19,3
21,6
280
25,0
3,0
130

Icrestiuca
Icrenegre (caviar)
IcreManciuria

27,0
26,0
35,0

1,5
15,0
12,0

Oua

Proteine

Lipide

Glucide

Oua de gaina integral (grame pe bucata)

Galbenus de ou de gaina
Albus de uo de gaina
Un ou de rata (cca 60g)

7,0g
16,0
13,0
7,0g
Proteine
%
1,1
1,3
1,7
2,0
1,3
1,0
1,5
5,0
2,8
0,9
2,0
8,4
1,5
1,4
1,1
1,3
2,3
0,6
1,3
1,9
1,3
3,5
1,4
7,9
7,2
1,8
4,0
1,9
Proteine
%
1,1
6,5
6,5
1,4
1,7
1,0
1,0
1,2
2,0
5,4
3,6
Proteine
%
7,8
41,7
9,0
Proteine
%
0,6
0,7
0,8
1,0
1,0
1,2
Proteine
%
1,3
1,0
1,0
1,0
1,5
1,3
0,5

6,0g
32,0
0,2
8,0g

0,6g
0,3
0,5
0,2g

Legume proaspete
Ardeigrasverde
Ardeigrasrosu
Cartofinoi
Cartofimaturi
Castraveti
Ceapaverde
Ceapauscata
Ciuperci
Conopida
Dovlecei
Fasoleverde
Mazareverdeboabe
Morcovi
Pastarnac
Patrunjelradacina
Patlagelerosii
Praz
Ridichii de luna
Ridichii de iarna
Salataverde
Sfeclarosie
Spanac
Telinaradacini
Urzici
Usturoi
Varza alba
VarzaBruxelles
Varzarosie
Legume conservate
Fasoleverde (conserve sterilizate)
Mazare verde boabe (conserve sterilizate)
Mazarefina (conserve sterilizate)
Ghiveci in bulion
Tomate in bulion
Vinete in bulion
Tocana de legume
Ardei
Spanac cu orez
Pasta de tomate
Bulion de tomate
Legume deshidratate
Cartofirondele
Ciuperci
Morcovi
Legume murate
Castraveti in otet
Gogosariintregi in otet
Gogosaritaiati in otet
Salata de varzarosie
Salata de sfeclarosie
Varzaacra
Fructeproaspete
Banane
Caise
Capsuni
Cirese
Coacaze
Fragi de padure
Grepfruit

Lipide % Glucide %
0,2
0,4
0,2
0,15
0,2
0,2
0,2
0,5
0,3
0,1
0,2
0,5
0,3
0,5
0,8
0,2
0,4
0,1
0,1
0,3
0,1
0,3
0,3
0,7
0,2
0,2
0,5
0,2

2,5
7,3
17,4
19,0
2,9
3,5
8,0
2,3
3,9
3,2
5,7
14,0
8,8
15,0
10,0
4,8
9,9
3,8
4,9
2,9
9
2
5,9
7,1
26
5,8
7,0
5,6

Lipide % Glucide %
0,4
0,5
0,4
0,5
0,4
0,5
6,0
8,0
8,0
-

2,5
10
9
3,7
3,1
1,5
3,1
8,0
2,0
15,4
11,6

Lipide % Glucide %
0,4
1,7
1,5

77,0
30,8
61,4

Lipide % Glucide %
1,0
-

1,5
3
2,6
3,0
8,2
3,3

Lipide % Glucide %
0,6
1,0
0,3
0,6
1,0
0,2

13,4
13,0
9,0
18,0
10,2
9,8
6,5

125
246
255
Calorii la
100g
171
364
57
104
Calorii la
100g
17
39
80
88
19
20
40
35
30
18
33
96
45
72
53
27
54
19
26
22
43g
25
33
68
137
33
50
33
Calorii la
100g
18
72
67
26
23
15
73
112
91
85
62
Calorii la
100g
350
313
303
Calorii la
100g
9
15
14
16
38
18
Calorii la
100g
66
57
50
81
54
54
30

Gutui
Lamai
Mandarine
Macese
Mere
Mure
Pepenigalbeni
Pepeniverzi
Pere
Piersici
Portocale
Prune
Zmeura
Struguri
Visine
Fructeuscate
Curmale cu samburi
Mere
Pere
Prune cu samburi
Smochine
Stafide
Sucuri si paste de fructe si legume
Suc natural de mere
Suc natural de mere concentrate
Suc de pere
Suc de prune
Suc de zmeura
Suc de struguri
Suc de tomate
Compoturi
Compot de caise
Compot de cirese
Compot de gutui
Compot de mere
Compot de pere
Compot de piersici
Compot de prune
Compot de visine
Compot de struguri
Leguminoaseuscate
Fasoleboabe
Linteboabe
Mazareboabe
Produse derivate din cereale
Paine de grau alba
Paine de grauintermediara
Paine de grauneagra
Paine de secara
Paine graham
Cornuri, chifle simple
Cornuri, chifle cu material
Faina de grau, extractie 75%
Faina de grau, extractie 85%
Faina de secara
Faina de porumb
Arpacas din orz
Orezdecorticat
Gris
Fulgi de ovaz
Paste fainoaseobisnuite
Paste fainoase cu ou
Biscuiti
Fructeoleaginoase
Arahide
Alunecuratate
Maslinenegre
Maslineverzi

0,5
0,9
0,8
4,1
0,3
1,5
0,5
0,5
1,0
1,0
0,8
0,6
1,0
2,1
1,0
Proteine
%
1,9
1,0
2,4
2,5
4,3
2,5
Proteine
%
0,09
0,5
0,02
0,09
0,16
0,13
1,0
Proteine
%
0,5
0,4
0,3
0,2
0,6
0,4
0,4
0,5

0,5
0,7
0,1
1,2
0,5
1,4
0,1
0,1
1,0
0,2
0,1
1,0
1,7
0,5

14,2
6,2
8,7
21,8
15,0
14,1
5,0
5,4
16,0
10,0
10,1
21,0
14,0
18,0
14,0

Lipide % Glucide %
0,6
1,0
0,4
0,5
1,3
0,5

74,0
55,0
70,0
71,0
58,0
71,0

Lipide % Glucide %
-

17,4
64,4
14,1
13,7
12,3
20,0
5,0

Lipide % Glucide %
-

14,0
15,5
17,0
17,5
20,5
16,1
15,3
15,5
19,0

Proteine % Lipide % Glucide %

23,0
25,0
21,5

1,7
1,9
1,9

47,7
52,0
53,0

Proteine % Lipide % Glucide %

7,5
7,5
8,4
12,4
9,1
8,2
8,2
11,8
11,0
8,9
9,6
9,5
8,1
9,4
13,6
10,9
10,2
8,2
Proteine
%
25,8
12,0
20;0
12,5

0,4
0,7
1,2
1,7
1,0
0,4
4,4
1,4
1,4
1,2
1,7
1,5
1,2
0,9
6,3
0,6
2,2
9,5

52,0
48,0
48
67,7
51,0
57,1
61,6
72,0
71
74,6
72,1
72,0
75,5
75,9
63,3
75,6
79,1
74,0

Lipide % Glucide %
44,5
63,0
35;0
10

15,7
17,0
7;2
8,1

65
36
40
117
67
77
23
25
79
45
47
89
71
98
66
Calorii la
100g
316
239
300
306
267
306
Calorii la
100g
72
266
57
56
51
83
25
Calorii la
100g
59
65
70
73
85
68
64
65
80
Calorii la
100g
303
333
323
Calorii la
100g
247
234
242
344
256
271
327
356
349
353
351
348
354
358
374
360
386
425
Calorii la
100g
584
705
437
177

Nuci
Grasimi
Smantanapreambalata
Smantanavarsata
Unt
Untura de porc
Ulei de floarea soarelui
Uleisoia
Ulei de floareasoarelui + soia
Uleigermeni de grau
Margarina

21,0
Proteine
%
2,5
2,5
6,0
0,2
-

59,0

3,7

650
Calorii la
Lipide % Glucide %
100g
30,0
3,1
302
29,5
3,0
297
74,0
2,0
721
99,6
927
100
930
100
930
100
930
100
930
82,5
767