Alimentaia n timpul efortului fizic

Alimentarea i hidratarea n timpul exerciiilor joac trei roluri importante:

-

Furnizeaz energie muchilor

nlocuiete apa pierdut n cursul efortului
nlocuiete mineralele i vitaminele

Energia
Pentru efort fizic este nevoie de energie. Glucidele, proteinele i lipidele vor fi utilizate pentru a
satisface aceste necesiti.
Lipidele reprezint o surs de energie important pentru activitile de anduran, precum
cursele de fond. Ele nu sunt utilizate pentru eforturile intense de scurt durat (sprint, salt etc), n
aceast situaie rezervele organismului sunt suficiente pentru acoperirea necesarului.
Proteinele au un rol energetic secundar. Ele sunt indispensabile pentru a ntreine masa
muscular i esuturile, avnd un rol constructor. Nu exist niciun raionament pentru a crete
raia de proteine nainte sau dup competiie. Totui, este necesar un aport suficient mai ales dup
i n timpul antrenamentului pentru sporturile de for (combat: judo, karate; haltere, atletism:
sritura cu prjina, aruncarea greutii, suliei).
Glucidele sunt nutrieni critici: rezervele n glucide sunt limitate i se pot epuiza n cursul
exerciiului, fornd astfel sportivul s se opreasc. Exist dou rezerve de glucide: glicogenul
hepatic i glicogenul muscular.
Glicogenul hepatic servete exclusiv furnizrii de energie pentru contracia muscular. Se
epuizeaz dup 4 ore de efort. Aceast rezerv depinde de alimentaia din ultimele 24 de ore. O
mas pe baz de glucide consumat cu 3, 4 ore nainte de competiie reface la maximum
rezervele de glicogen i ntrzie hipoglicemia.
Conduita de inut pentru persoanele care particip la o prob de 4 ore sau mai mult:
-

O alimentaie bogat n glucide cu 24 de ore nainte de prob

Consumarea unei mese bazat pe glucide cu 3, 4 ore nainte de prob
Consumarea de buturi ndulcite n timpul probei

Glicogenul muscular se epuizeaz dup 2 ore de efort intens (cnd consumul de oxigen, VO2
este mai mare de 70%).
Conduita de inut pentru meninerea acestei rezerve:
-

Practicarea unui antrenament care crete glicogenul muscular

Urmarea unui regim bogat n glucide n timpul antrenamentului

Deshidratarea
Deshidratarea care se nsoete de o pierdere de 2 % din greutatea corporal nu se manifest prin
nici un simptom, dar antreneaz o scdere a randamentului fizic de 15-20%. Astfel, este
important s efectum o prehidratare. Cnd unui sportiv i este sete, nseamn c deja este
deshidratat.
n ora ce precede competiia
-

Consumul aproximativ al unui litru pn cu 5 minute nainte de start, prize de 200 ml

Srarea uoar a alimentelor consumate n precompetiie sau alegerea de alimente srate
(suc de roii, biscuii uscai i srai, brnz degresat)
Limitarea buturilor cu coninut de cafein sau alcool (au efect de deshidratare)

n timpul exerciiului:
-

Consumarea unor mici cantiti de ap proaspt (100 ml la fiecare 15 minute)

Dac se opteaz pentru o butur ndulcit, s se foloseasc n timpul antrenamentului (o
concentraie prea mare poate antrena greuri sau vrsturi).

Dup exerciiu:
-

Consumarea a 500 ml de ap pentru 500 g greutate pierdut n timpul efortului

Alegerea de alimente bogate n potasiu (banane, portocale, fructe uscate, legume, lapte,
leguminoase, carne slab), cu scopul de a asigura o bun decontracie muscular
Consumarea de alimente bogate n glucide (paste, orez, semine, pine, cartofi, fructe), cu
scopul de a nlocui glicogenul consumat.

Este important de a menine un plan hidric zilnic constant: sportivul trebuie s aib obiceiul de a
bea n orice perioad (la antrenament, dup antrenament, la competiie).
Exemplu de butur pentru competiie: 800 ml ap + 200 ml suc de struguri + o lingur de miere
+ un vrf de cuit de sare.

Caracteristicile alimentaiei la sportiv

De evitat:
-

Alimentele bogate n proteine care au un efect deshidratant

Alimentele bogate n lipide, care se diger lent
Buturile i alimentele foarte concentrate n zahr, mai ales n orele care preced
competiia deoarece este riscul apariiei hipoglicemiei care diminu performanele

Exemplu de meniu
Micul dejun
Ceai sau cafea slab sau ciocolat + lapte semiecremat sau un produs lactat
2

Pine + o nuc de unt + dulcea

Un fruct sau un suc de fructe

Prnzul i cina
Cruditi asezonate i sau o sup de legume
100 g carne slab sau pete sau unc (cu excepia mesei ce precede cursa)
O porie de cereale (200 400 g cereale gtite, n funcie de sex)
Un produs lactat sau 30 g brnz cu mai puin de 45% grsime
Pine

Gustare, dac este necesar

Dac practicarea sportului se face la multe ore dup o mas, se va lua o gustare cu 1, 2 ore
naintea efortului, compus din glucide complexe i simple i un fruct sau un suc de fructe.
Exemplu:
Pine + ciocolat + suc de fructe
Pine cu unt + unc + fruct
Biscuii + suc de fructe

Dup efort
Dup efort, dup maximum 2 ore, o masa coninnd:
-

Proteine pentru refacerea fibrelor musculare

Glucide pentru o glicemie normal

Exemplu:
Salat de sfecl roie, spaghete cu brnz
Sup de legume, friptur de pui
unc fiart, iaurt, salat de fructe
Cartofi cu ptrunjel, prjitur de orez

Dup efort, este important s se bea o ap bicarbonatat pentru a reduce acidoza (acidul lactic
produs de muchi n timpul efortului provoac dureri musculare i crampe).
3