Culturism

Culturismul (n englez body building construirea corpului) este sportul dedicat

dezvoltrii musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea
numrului de calorii consumate i odihn. Culturitii de performan i etaleaz fizicul n
faa unei comisii de arbitri, care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas
muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate etc).
Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este Arnold Schwarzenegger, care, nainte
de a deveni cel mai bine pltit actor din lume i guvernatorul statuluiCalifornia, a fost
multiplu campion mondial la amatori i profesioniti, precum i deintorul a apte
titluri Mr. Olympia, n cea mai important competiie a culturismului profesionist.

nceputurile
nceputurile culturismului au avut loc ntre anii 1880 i 1930.
Culturismul nu a existat pn spre sfritul secolului al XIX-lea, cnd a nceput s fie
popularizat de Eugen Sandow, cunoscut ca "printele culturismului". Sandow este
creditat ca pionier al acestui sport datorit faptului c i-a etalat fizicul n diverse
"demonstraii de for". El a devenit att de popular prin aceste demonstraii, nct a
reuit s-i nceap mai multe afaceri i a fost ntre primii ntreprinztori care au vndut
produse cu numele propriu (gantere, extensoare etc).
Sandow a organizat 14 septembrie 1901, la Royal Albert Hall din Londra, primul concurs
de culturism din lume. Concursul s-a bucurat de un succes att de mare, nct toate
locurile au fost vndute i sute de entuziati au rmas fr bilete, nereuind s intre n
sal. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle, Charles Lawes i Sandow nsui,
ctigtor fiind declarat William R Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul prezentat
acestuia a fost o statuie de bronz reprezentnd-ul pe Sandow, sculptat de Frederick
Pomeroy. Acelai trofeu este prezentat astzi ctigtorilor titlului Mr. Olympia, titlul
suprem n culturism.
La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, n
sala Madison Square Garden din New York. Ctigtor a fost Al Treloar, declarat "cel mai
perfect dezvoltat om din lume". El a fost premiat cu 1000 dolari, atunci o sum
impresionant. La dou sptmni dupa concurs, Thomas Edison a filmat programul de
pozare al lui Al Treloar. Edison l filmase i pe Eugen Sandow cu civa ani mai devreme.
La nceputul secolului XX, Charles Atlas i Bernard Macfadden au fost foarte populari i
au continuat s promoveze culturismul n lume. Ali culturiti faimoi din acele timpuri
au fost: Louis Cyr, Siegmund Breitbart, Georg Hackenschmidt, Sig Klein, Alois P.
Swoboda, Gustav Fristensky i Alan C. Mead, care a devenit un culturist de renume n
ciuda faptului c a pierdut un picior n primul rzboi mondial.

PREGATIREA MUSCULATURII PENTRU EFORT IN CULTURISM

Pregatirea fizica si mentala pentru un antrenament incepe cu incalzirea.

Cei care obisnuiesc sa sara peste incalzire sau cei care o fac doar pentru a o bifa au toate
sansele sa se accidenteze.De-a lungul timpului, s-au intamplat cazuri in care
musculatura nepregatita pentru efort a cedat sub forma unor rupturi grave sau incheieturi
luxate in urma unor miscari care aparent nu implicau un stres prea mare asupra
articulatiilor.
Acordati atentie incalzirii pentru ca putine momente sunt mai importante pentru un
organism supus unui stres fizic decat pregatirea acestuia pentru efort.
Ce este incalzirea la modul concret
In mare, incalzirea este ceea ce-i spune si numele: cresterea temperaturii generale a
corpului.Intrand insa in detalii, aceasta crestere a temperaturii este doar efectul foarte
usor de sesizat din exterior.Dincolo de aceasta, incalzirea are rolul de-a constientiza
organismul inclusiv la nivel mental ca urmeaza sa faca efort fizic, de-a imbunatati
coordonarea generala, de-a imbunatati elasticitatea si contractibilitatea muschilor si de-a
pregati sistemul respirator si cel cardiovascular pentru efort.
In timpul miscarilor de incalzire, incheiturile sunt lubrifiate suplimentar de lichidul
sinovial si permit astfel miscarea rapida si fara rezistenta a membrelor.
Care sunt beneficiile incalzirii
O incalzire serioasa nu scade doar riscul accidentarii, ci si ofera o serie importanta de
beneficii pentru organism printre care:

creste mobilitatea articulatiilor

creste viteza de contractie si relaxare a muschilor

reduce rigiditatea musculaturii, stare asociata des cu accidentarile

faciliteaza utilizarea oxigenului din sange de catre muschii implicati in efort

dilata vasele de sange ceea ce duce la o scadere a stresului asupra muschilor inimii

creste productia de hormoni implicati in gestionarea capacitatii de efort

Cum te incalzesti pentru antrenament

Incalzirea trebuie corelata cu tipul de activitate fizica in care urmeaza sa fii
implicat.Astfel, pe anumite miscari se pune accentul pentru pregatirea organismului
inainte de un antrenament cu greutati, pe altele cand e vorba de incalzirea inaintea unui

meci de fotbal.Totusi, ca regula generala e bine sa dedici macar 5-10 minute pentru efort
aerob si 10-15 minute pentru stretching dinamic.
Ca efort aerob poti face o alergare usoara, merge alert pe banda, poti folosi o bicicleta
statica sau sari coarda.
In privinta stretching-ului dinamic trebuie sa incluzi neaparat: rotatii ale articulatiilor,
exercitii de mobilitate a gatului, rotiri ale umerilor, aplecari laterale, rotiri ale bazinului,
semi genuflexiuni, exercitii de balansare a bratelor si picioarelor.
ANTRENAMENTUL DE CULTURISM
Antrenamentul in culturism ocupa locul al 2-lea ca importanta dupa nutritie, dar asta
nu inseamna ca trebuie sa o "lasati mai moale" cu antrenamentul, fiindca fara un
antrenament dur nu exista crestere musculara semnificativa. Antrenamentul trebuie bine
gandit inainte de a fi probat de orice individ si trebuie sa varieze destul de des, ca sa nu se
instaleze "plafonarea" - adica muschiul se adapteaza stresului impus si nu mai creste.
Prin antrenamente siliti muschiul sa creasca, si ca sa reusiti asta trebuie sa va "luptati" cu
greutati mari la sala (care sa va permita 5-6 repetari singur), si nu sa fiti distrasi de cine
stie ce fata de la aerobic.
La antrenament trebuie sa va concentrati in primul rand pentru a nu va
accidenta,deoarece in momentul in care lucrati cu greutati foarte mari, cursa muschiului
implicat trebuie sa fie exacta pentru ca el este la un pas foarte mic de rupere, ceea ce in
culturism poate fi considerata ca o fatalitate. De fiecare data cand va simtiti in stare,
trebuie sa mariti greutatea folosita la un anumit exercitiu (nu folositi greutati maximale
crezand ca veti accelera cresterea, fiindca tot ce faceti este sa va puneti in pericol
organismul), dar important este sa simtiti muschiul lucrand. Daca veti lucra cu greutati
moderate care sa va permita in jur de 16-20 de repetari pe serie nu veti obtine o crestere
evidenta, ci doar va veti marii rezistenta la efort.
Incercati sa
lucrati cu greutati relativ mari, dar nu atat de mari incat sa nu puteti face macar 4 repetari
pe serie, singur fara ajutorul partenerului. Este bine sa va protejati zona lombara
prin folosirea centurii la exercitiile : indreptari cu bara, ramat cu bara, genoflexiuni
cu bara, semi- genoflexiuni cu bara, ridicari de umeri cu bara ptr. trapez, flexii cu
bara din picioare.
La aceste exercitii, o mare parte din greutate se sprijina pe coloana vertebrala si creeaza
o mare presiune intraabdominala. Intre serii va recomand sa va scoateti centura pentru a
putea respira normal si cand lucrati cu greutati mai mici va recomand sa nu folositi
centura, pentru a va dezvolta rezistanta spatelui.
Pentru incepatori (mai putin de 6 luni de experienta)se recomanda sa se repete fieare
grupa musculara de 2 ori pe saptamana pentru ca refacerea se face mult mai repede.

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT

Program de antrenament 1
Luni :

PIEPT
- impins orizontal cu bara
- fluturari inclinat cu 2 gantere
- PullOver

: 4s - 10r-8r-6r-4r
: 3s - 8r-7r-10r
: 3s - 12r-10r-8r

TRICEPSI
- impins din culcat cu priza apropiata(12-20cm)
- extensia antebratelor din culcat pe banca
- extensia antebratelor la scripeti

: 1s incalzire
3s - 6r-6r-6r
: 4s - 10r-8r-6r-4r
: 2s - 10r

Marti:

SPATE

- tractiuni la bara (frontal)

- ramat la scripete
- ramat cu bara T
BICEPSI
- flexii din picioare cu bara

: 1s - incalzire
: 5s - 10r-9r-8r-6r-6r
: 3s - 8r-6r-5(6)r

- flexii alternative cu gantere

- flexii concentrate cu o mana

: 1s incalzire
5s - 10r-9r-8r-7r-5r
: 4s - 10r-8r-7r-6r
: 1s - 10r

- flexii cu bara la banca "Scott"

: 1s - 10r

ANTEBRATE
- flexii ale palmei cu 1 gantera
- flexii cu bara

: 1s incalzire
: 3-4s - 8-12r

Joi:

UMERI
- impins cu 2 gantere din sezand
- fluturari cu gantere din picioare

: 1s - incalzire
4s - 8r-6r-5r-4(5)r
: 2s - 10r-8r

- impins cu bara de la piept

: 5s - 10r-9r-8r-6r-5

TRAPEZ
- ridicari de umeri cu 2 gantere
- ridicari de umeri cu bara

: 1s incalzire
4s - 10r-10r-8r-8r
: 4s - 8r-7r-6r-5r

Vineri:

PICIOARE
- genoflexiuni cu bara goala
- semigenoflexiuni cu bara
- extensii la aparat ptr. coapse
LOMBARII

: 1s incalzire
: 4s - 10r-8r-8r-7r
: 4s - 8r-7r-6r-6r

- hiperextensii

: 3s - 8r-9r-12

Program Antrenament 2
Luni:

Spate:
- tractiuni la scripete(ceafa)
- ramat cu bara T
Bicepsi:
- flexii din picioare cu 2 gantere
- flexii la banca Scott
- flexii cu bara din picioare
- flexii alternative cu gantere

: 6s - 1s-incalzire
- 10r-9r-8r-6r-8r
: 6s - 10r-9r-8r-7r-6r-6r
: 1s - incalzire
: 4s - 8r-7r-7r-5r
: 4s - 6r-6r-4r-4r
: 1s - 8r

Antebrate:
- extensii ale palmelor

: 2s gantere - 10r-10r
2s bara - 8r-6r

Marti:

Pectorali:
- impins cu bara la plan inclinat
- impins cu 2 gantere orizontal
- fluturari pe plan orizontal
Tricepsi:
- extensia bratelor din culcat

: 1s - incalzire
6s - 10r-8r-8r-7r-6r-8r
: 4s - 8r-7r-6r-6r
: 2s - 8r-8r

- fluturari la paralele

: 1s - incalzire
4s - 8r-8r-7r-6r
: 3s - 8r-8r-7r

Abdomen:
- ridicari de picioare la spalier
- ridicari de trunchi pe plan declinat
- ridicari ale picioarelor din culcat

: 1s - incalzire
: 4s - 10r-8r-6r-5r
: 1s - 12r

Joi:

Lombari:
- Hiperextensii
Cvadriceps:
- Genoflexiuni cu bara pe ceafa
- Semi-genoflexiuni cu bara pe ceafa
- Extensii la banca
Femurali:
- flexii la banca pentru femurali
Gambe:
- ridicari pe varfuri la spalier

Vineri:

: 1s - incalzire (15r)
3s - 10r-8r-6r
: 1s - incalzire
: 6s - 10r-8r-8r-7r-6r-5r
: 3s - 8r-7r-5r
: 3s - 8r-8r-6r
: 3s - 8r-10r-13r

Umeri:
- impins cu bara prin fata

: 1s - incalzire
6s - 8r-6r-6r-5r-8r-8r

- fluturari laterale cu 2 gantere

- ramat din picioare cu bara

: 3s - 8r-6r-6r
: 2s - 8r-7r-8r

Trapez:
- rotiri de umeri cu 2 gantere
-ridicari de umeri cu bara
Abdomen:
- ridicari de picioare la spalier
- ridicari de trunchi pe plan declinat
- ridicari ale picioarelor din culcat

: 1s - incalzire
2s - 8r-6r
: 5s - 8r-7r-6r-5r-8r
: 1s - incalzire
: 4s - 10r-8r-6r-5r
: 1s - 12r

Program Antrenament 3
Luni:

Piept:
-impins din culcat pe plan orizontal
-impins din culcat pe plan inclinat cu 2 gantere
-fluturari din culcat pe plan inclinat cu 2 gantere
-PullOver

: 1s - incalzire
5s - 10r-9r-8r-6r-5(6)r
: 4s - 8r-8r-8r-6r
: 3s - 10r-8r-6r
: 3s - 10r-8r-8r

Abdomen:
-incalzire la spalier 1 serie
-ridicari de trunchi din plan declinat cu greutati

: 4s - 10r-8r-8r-6r

-ridicari ale picioarelor din culcat pe plan orizontal

: 2s - 12r-14r

Marti:
Spate:
-tractiuni la bara cu priza larga
-tractiuni la scripete cu priza larga
-ramat cu bara din aplecat
-ramat la scripete din sezand
-hiperextensii

: 1s - incalzire
2s - 10r-8r
: 3s - 10r-8r-8r
: 4s - 10r-8r-8r-6r
: 4s - 10r-8r-6r-5r
: 4s - 10r-8r-8r-10r

Miercuri:

Picioare:
-genoflexiuni cu bara pe ceafa
-semi-genoflexiuni cu bara pe ceafa
-extensii la aparat pentru cvadricepsi
-extensii la aparat ptr. femurali

: 1s - incalzire
: 5s - 10r-8r-7r-6r-5r
: 4s - 10r-6r-6r-5r
: 4s - 8r-8r-6r-6r

-ridicari pe varfuri la spalier cu partenerul in spate

: 4s - 8r-10r-12r-14r

Joi:

Brate:
Bicepsi:
-flexii din picioare cu bara
-flexii alternative cu gantere din picioare
-flexii concentrate la banca "Scott"
Tricepsi:
-flexii ale antebratelor din culcat
-flotari la paralele
-flexii ale antebratelor la scripete
Antebrate:
-extensii ale palmelor cu bara
-flexii ale palmelor cu bara

: 1s - incalzire
4s - 10r-8r-6r-5r
: 3s - 8r-6r-5r
: 3s - 8r-7r-6r
: 1s - incalzire
4s - 10r-8r-6r-6r
: 3s - 6r-8r-10r
: 3s - 8r-7r-6r
: 2s - 10r-8r
: 2s - 10r-8r

Vineri:

Umeri:
-impins de la ceafa cu bara
-impins de la umeri cu 2 gantere
-fluturari cu 2 gantere din picioare
-ridicari cu bara prin fata pana la barbie
Trapez:
-ridicari de umeri cu 2 gantere
-ridicari de umeri cu bara

: 1s - incalzire
4s - 10r-8r-8r-6r
: 4s - 8r-8r-8r-6r
: 3s - 8r-8r-6r
: 3s - 8r-8r-6r
: 1s - incalzire
3s - 10r-8r-8r
: 5s - 10r-8r-8r-8r-6r-5r

REFACEREA DUPA ANTRENAMENT

In timpul antrenamentului de culturism multe dintre substantele energetice
sunt consumate.
O mica parte din tesutul muscular este lezat, rezervele de glicogen sunt consumate,
asupra intregului organism intervine o stare de stres fizic dar si psihic.
Asadar dupa antrenament dv. aveti nevoie de multa odihna pentru refacere dar
si pentru crestere .Cu cat aveti o vechime mai mare in culturism cu atata
suportati antrenamente mai dure, deci timpul de refacere este mai mare. La incepatori
antrenamentul pe o singura grupa musculara se poate repeta de 2 sau chiar 3 ori pe
saptamana pentru ca organismul acestora se reface mai repede. La culturistii mai avansati
trebuie sa intervina o pauza mai mare intre
antrenamente.
Masa de dupa antrenament trebuie sa fie cea mai bogata in continut
energetic din
intreaga zi pentru ca organismul isi va reface rezervele de energie secatuite in timpul
antrenamentului.
Trebuie sa mancati o mare cantitate de carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament,
iar aceasta
masa sa fie consumata in decursul primei ore de dupa antrenament, nu mai tarziu !
Aveti nevoie si de mult somn noaptea, si ora dv. de culcare sa nu treaca de
22:00, pentru
ca organismul dv. sa se refaca si sa creasca asa cum va doriti.
Trebuie sa va feriti de raceli pentru ca acestea va pot compromite
antrenamentele si
refacerea de dupa acestea.
Nu va supraantrenati ! Nu incercati sa efectuati mai multe serii sau repetari
decat este uzual, doar ca sa va laudati prin sala pentru ca organismul nu se va mai reface,
si nu este bine deloc. Numarul uzual de serii/grupa/saptamana este cam de 12-14, deci nu
incercati sa faceti 25 de serii pe saptamana la bicepsi pentru ca acestia vor intra intr-un
proces de regres, asa ca veti pierde ce ati acumulat din greu !
In concluzie aveti nevoie de mancare multa de calitate si odihna

multa pentru a creste cum va doriti.