untitled

Antrenament pentru pectorali

Pectoralii mei nu raspund la antrenamente la fel de bine ca si celelalte grupe si, din acest motiv, o
perioada fizicul meu a prezentat un usor dezechilibru.
Cand esti un culturist care practica culturismul natural, este foarte greu sa aduci o grupa ramasa n urma
la nivelul unor grupe care parca se dezvolta de la sine...
De-a lungul timpului, am descoperit ca n culturism o maxima importanta o are executia corecta a
exercitiilor, iar pentru pectoralii mei acest lucru era de doua ori mai adevarat, fiindca eu eram deficitar la
acest capitol. Cred ca va ntrebati cam ce-as vrea sa spun prin executie corecta? Doar un exercitiu este
un ... exercitiu! Iata cateva idei despre ceea ce numesc eu o executie corecta si la care trebuie sa fiti
atenti n timpul n care executati exercitiul:
- sa aveti o cursa a miscarii completa
- sa lasati greutatea cat mai jos, adica sa va extindeti complet muschiul lucrat;
- sa ridicati greutatea pana sus, adica sa va contractati la maxim muschiul lucrat;
- sa simtiti muschiul lucrand
- sa constientizati muschiul la fiecare miscare pe care o faceti. Daca lucrati de exemplu fluturari din
culcat, trebuie sa va simtiti muschii pieptului extinzandu-se si ncordandu-se la fiecare repetare. Pentru
asta efectuati miscarea lent si continuu.
- sa mentineti traiectoria corecta a miscarii - asta nseamna ca haltera sa circule pe unde i e drumul,
adica daca efectuati mpinsuri, miscarea sa fie ntotdeauna rectilinie si sa se desfasoare ntr-un plan
vertical, pe cand daca lucrati fluturari miscarea sa aiba o traiectorie n arc de cerc si sa se desfasoare n
acelasi plan vertical.
Tinand cont de cele de mai sus, n ultimii ani am reusit sa adaug masa musculara pectoralilor si recent
am nceput sa lucrez la mbunatatirea calitatii (densitate si detalii ).
Iata n continuare programul meu traznet ce-l folosesc n prezent si care mi-a adus rezultate fantastice.
Exercitiul 1
mpins cu gantere
de pe o banca orizontala
Acest exercitiu este sarea si piperul antrenamentului caci mi ntinde muschii perfect si ma pregateste
pentru antrenamentul cu adevarat greu care urmeaza. As putea sa spun ca este chiar un fel de preobosire
necesara pentru pectoralii mei. Dupa un set de ncalzire urmeaza trei seturi grele n care efectuez ntre 8
si 10 repetari. La antrenamente raman fidel principiilor mele, adica, fiecare repetare o efectuez cu deplin
control, iar cand ganterele ajung n pozitia de sus le mentin timp de o secunda si ncordez puternic
muschii pectorali. Pentru a putea lucra cu precadere partea exterioara a muschilor, tin ganterele nclinate
spre interior (vezi foto 1). Acest lucru mi forteaza putin bicepsul, dar pentru mine asta nu conteaza prea
mult, important este sa obtin pentru pectoralii mei ceea ce doresc.
Exercitiul 2
Fluturari din culcat

http://www.efitness.ro/culturism/program18.html (1 of 2)8/12/2004 6:05:54 PM

untitled

pe o banca
orizontala
Trei-patru seturi din acest exercitiu mi sunt suficiente pentru a-mi face pectoralii ca niste baloane. Cand
efectuez acest exercitiu, ma nchipui mbratisand o persoana foarte grasa fiindca exact cu asta seamana
executia corecta a exercitiului. Din nou am grija sa conduc ganterele cu o viteza constanta, pentru a
mentine o tensiune continua n pectoralii exteriori.
Exercitiul 3
mpins nclinat cu bara
Este exercitiul de masa musculara si totodata cel care-mi arunca-n razboi toate fibrele musculare din
partea superioara a muschilor pectorali. Efectuez patru seturi a 6-8 repetari. Sa nu credeti cumva ca
numarul mic de repetari nseamna o greutate atat de mare ncat sa nu pot efectua fiecare repetare
perfect ! Din nou forma este la fel de importanta avand n vedere ca doresc sa obtin o tensiune continua
n muschi.
Exercitiul 4
Fluturari la cablu
La sfarsitul antrenamentelor, cand muschii sunt aproape storsi, eu mai am rabdare sa efectuez si acest
exercitiu, atat de solicitant, dar atat de productiv cand vine vorba despre calitatea muschilor. De fapt
folosesc unul dintre urmatoarele exercitii:
- ncrucisarea bratelor la cabluri prin fata din stand sau
- fluturari la cabluri din declinat;
Indiferent de exercitiul pe care-l fac execut fiecare repetare lent pentru a crea n pectoral o tensiune
continua si a ntinde bine fibrele musculare. Rezultatul acestui exercitiu este marirea gradului de definire
n muschiul lucrat, obtinerea unor superstriatii.
Acum ca-mi cunoasteti secretele nu aveti decat sa le aplicati pentru dumneavoastra, astfel ncat sa
puteti obtine rezultate bune.
http://www.efitnes.ro

http://www.efitness.ro/culturism/program18.html (2 of 2)8/12/2004 6:05:54 PM