Contractia musculara : este modalitatea de exprimare a fortei si

singura modalitate a acesteia de a se mentine sau de a creste .

Teoretic exista 2 feluri de contractii , practic 3 .
Cele 2 tipuri :
-contractia izometrica
-contractia izotonica
Contractia izometrica = este acea contractie in timpul careia
tensiunea interna a fibrei creste fara sa se modifice lungimea
fibrei musculare .
Dupa Hetiinger si Muller in timpul contractiei izometrice ,
datorita tensiunii interne crescute , ciruculatia musculara este
suspendata . Deci in muschiul care se afla in contractie
izometrica nu circula sange . Asta inseamna ca se acumuleaza o
datorie de O2 si se acumuleaza cataboliti rezultati din
contractie .
Aceasta datorie de O2 si cantitatea de cataboliti acumulata sunt
direct proportionale cu tensiunea dezvoltata in muschi si deci
va fi direct prop cu cresterea de forta si implicit cu gradul
hipertrofiei .
S-a constatat ca este necesara dezvoltarea a cel putin 35% din
contractia maximala . Daca pentru hipertrofie este necesara
contractia la cel putin 2/3 din forta maxima , asta inseamna ca
intr-o contractie izometrica daca se dezvolta intre 20 si 35% din
contractia maxima se mentine forta care exista peste 60-70%
din forta maxima . Se produce hipertrofie iar sub 20% forta
scade .
Contractia izometrica la 2/3 din forta maxima determina un
deficit de O2 cu acumulare de cataboliti care determina la
oprirea contractiei un fenomen de rebound .

Aceasta crestere a circulatiei determina stimularea

metabolismului in muschi cu cresterea sintezei proteice si
cresterea sintezei intranucleare .
Datorita cresterii acizilor nucleici ARN si ADN si pe de alta parte
a proteinelor contractile se produce hipertrofia musculara .
Spunem ca o contractie izometrica de cel putin 2/3 din forta
maxima de contractie declanseaza ceea ce numim factorul
intrinsec . Acest factor intrinsec reprez lantul de reactii
metabolice care duc la cresterea fortei si la hipertrofia
musculara .
Durata mentinerii unei tensiuni maxime posibile se numeste
timpul de utilizare a muschiului .
La persoanele antrenate timpul de utilizare a muschiului nu
poate depasi 12 sec.
Pentru pacienti cu diverse patologii , in functie de tipul
patologiei , durata de contractie poate fi intre 3 si 6 secunde de
contractie .
Exista mai multe tipuri de ex folosind contractia izometrica care
pot servi drept antrenament pt hipertrofie musculara si
cresterea de forta .
In primul rand ex unic , scurt , isometric , zilnic . Denumit printrun acronym EUSIZ .
Este vorba de o contractie care trebuie sa depaseasca 60-70 %
din forta maxima dezvoltata la momentul respectiv de muschi si
care sa nu dureze mai mult de 6 secunde .
S-a constatat ca la persoanele cu diverse patologii nu creste
suplimentar forta dar in schimb in functie de grupele de muschi
antrenate risca aparitia unor tulburari circulatorii generale ,
uneori importante .

Al doilea tip de antrenament il reprez ex repetitive izometrice

zilnice ( ERSIZ )
Este vorba de ex izometrice repetate de 20 de ori cu pauze de
cate 20 de secunde intre ex fiecare ex reprezentand o
contractie izometrica scurta .
Evident ca rezultatul ERSIZ-ului este mult mai bun decat al
EUSIZ-ului .
Prin repetie se atinge mult mai sigur factorul intrinsec .
Este f imp lungimea muschiului care se executa izometria . La
lungimea maxima a muschiului se dezvolta tensiuni maxime .
Intr-o pozitie intermediara nu sunt activate toate fibrele la
aceeasi tensiune data .
De ex contractia izometrica a muschiului cvadriceps ( decubit
dorsal , memb inf extinse , se produce flexia coapsei pe bazin si
la un unghi oarecare se mentine pozitia . aceasta poz antrenaza
cvadricepsul )
Se constata ca la un unghi de 60 de grade se dezvolta circa 3545 % din forta max a muschiului . In vreme ce la 20 de grade se
dezvolta circa 80 % din forta max a muschiului .
Din experientele effectuate s-a constatat ca antrenand succesiv
un muschi la lungimile lunga medie si scurta si apoi invers ,
forta la prima pozitie creste de 3-4 ori fata de celelalte pozitii
pentru ca este antrenat factorul de coordonare respectiv
factorul neuronal , triada .
S-a constatat ca dintre cele 3 pozitii scurt , mediu si lung ,
antrenarea la pozitia lunga este cea mai buna datorita
avantajului mechanic de contractie la acel unghi al
segementului dat .
Deci este f importanta relatia dintre unghiul respective
lungimea muschiului in pozitionarea pentru contractia
izometrica care urmareste cresterea fortei si de asemenea este
f importanta motivatia pozitiva .

Motivatia pozitiva poate sa determine o crestere a fortei de

contractie de pana la 30-40 % .

Avantajele contractiei izometrie :

-Eficienta este buna atat pt cresterea de forta cat si pentru
hipertrofie .
-Creste rezistenta musculara
-Este o tehnica simpla
-Durata scurta a antrenamentului
-Nu solicita articulatia
-Este mult mai putin obositoare decat contractia izotonica

Principalele dezavantaje :
-Efectul asupra corpului ( creste munca ventriculului stang )
-Creste ritmul cardiac
-Creste tensiunea arteriala
-Exercitii cu respiratia blocata , pauzele intre ex sunt prea mici
pt refacere . Presiunea intra-toracica si intra-craniana creste
foarte mult .
De aceea ex avand la baza contractii izometrice sunt interzise
pacientilor hipertensivi .
-Nu influenteaza supletea articulara

-Acest tip de contractie tonifica exclusive fibrele antrenate la

unghiul dat .
-Exercitiile izometrice antreneaza pt contractii lente cu raspuns
intarziat .

S-a constatat ca antrenametele care utilizeaza 50% din forta

max det o crestere 3-5 % .
Antrenamentele au dovedit de-a lungul timpului ca este foarte
benefica asocierea dintre contractile izometrice si izotonice pt
ca asigura o mult mai buna coordonare nervoasa .
De aceea este bine ca antrenamentele izometrice sa fie
precedate cand se poate de un effort dynamic sau grupa
musculara care va fi antrenata isometric sa fie incalzita prin
miscari libere .

Contractia izotonica = presupune modificarea lungimii fibrei in

timpul contractiei . Cel putin theoretic aceasta modificare este
datorata miscarii articulare realizata cu o tensiune constata pe
parcursul miscarii .
Adica lungimea fibrei variaza in timp ce tonusul ramane
constant .
Defapt nu este asa . Tonusul variaza odata cu variatia lungimii
fibrei dar nu atat de mult ca in contractia izometrica . S-a
constatat ca pe masura scurtarii muschiului forta scade .
Datorita miscarii articulatiei , contractia izotonica este
contractie dinamica .
Exista contractia izotonica libera , simpla , fara incarcare . Acest
gen de contractie nu creste forta musculara .

Evident ca la fortele mici se lucreaza contractii izotonice fara

incarcare deci si fara gravitatie . Atunci cand fortele incep sa
creasca , subiectul poate lucra contra gravitatiei care reprez
prima forta de incarcare .
Cresterea fortei prin contra-rezistenta va fi progresiva pornind
de la greutatea segmentului de utilizat la care se adauga
incarcare progresiva .
La fortele mari ( 4-5) trebuie sa existe o adaptare foarte buna a
incarcarii pentru a nu bloca miscarea . Incarcarea sub-maximala
va fi cu putin mai jos decat incarcarea maximala care poate
bloca miscarea .
In functie de modficarea lungimii fibrelor musculare daca
contractia izotonica presupune apropierea capetelor muschiului
se num contractie dinamica concentrica .
Daca in timpul contractiei capetele muschiului se departeaza
deci apare o alungire a fibrei discutam despre o contractie
dinamica excentrica .
Aceasta alungire este datorata unei forte exterioare care
invinge forta muschiului .
Ambele tipuri de contractii dinamice determina crestere de forta
musculara daca raportul dintre capacitatea reala de contractie
si valoarea rezistentei aplicate este corecta .
Contractia izotonica cu rezistenta progresiva este cea mai
utilizata forma de contractie , cel mai utilizat tip de
antrenament pt cresterea fortei musculare si pt hipertrofie .
Intre tipurile de contractii dinamice exista diferente :
-In ceea ce priveste capacitatea de generare a fortei . Forta
generata de contractia excentrica e mai mare decat forta
generata de contractia izometrica si mai mare decat cea
concentrica .

-Pentru randament : adica raportul dintre efectul produs si

consumul de energie . Contractia izometrica are randamentul
cel mai bun . Randamentul la contractia izometrica e mai mare
decat la contractia excentrica si mai mare decat la contractia
concentrica .
-Cresterea presiunilor intra-articulare : este cea mai mare la
contractia excentrica .
Avantajele contractiei izotonice :
-Asigura o mult mai buna coordonare nervoasa
-Asigura o antrenare cvasiegala la toate unghiurile de miscare
-Pastreaza sau recastiga imaginea motorie
-In functie de rezistenta contractia izotonica poate antrena pe
langa agonisti si muschii fixatori ai articulatiei sau muschii
sinergici
-Cresterea de forta si de rezistenta musculara
Daca se lucreaza pt termen scurt capacitatea contractiei este
mica .
Factortul intrinsec functioneaza sub orice fel de contractie .

Clasic exista de variante de lucru rezistenta :

-cu rezistenta maximal
-cu rezistenta moderata
Rezistenta maximala este acea incarcare pe care subiectul nu o
poate repeta decat de maxim 2-3 ori , iar daca este obosit sau

este intr-o stare de concentrare mai mica nu poate efectua doar

odata .
Obs : essential este ca efortul sa se faca pe toata amplitudinea
miscarii .

Rezistenta moderata = intelegem 30-40% din forta maxima de

contractie care creste treptat spre 60-70% cu repetari pana la
instalarea starii de oboseala
Folosind acest tip de antrenament este nevoie de repetari multe
, frecventa destul de mare si se constata sincronizarea tot mai
mare datorita ameliorarii .
Declansarea stresului metabolic nu se poate face in afara
oboselii . El reprez excitantul pt cresterea de masa si forta
musculara .
Exista si o varianta : se lucreaza cu aceeasi rezistenta moderata
dar se creste treptat viteza de executie . Acest tip de
antrenament este carcateristica ex aerobe si se utilizeaza mai
ales in profilaxie .

Contractia izokinetica = este acea contractie dinamica in care

viteza este reglata proportional cu rezistenta si proportional cu
forta dezvoltata pe tot parcursul miscarii .
Experimental s-a dovedit faptul ca rezistenta ar trebui tot timpul
derularii contractiei sa se modifice usor paralel cu modificarea
lungimii fibrei .
Aceasta contractie este cea mai fiziologica forma de
antrenament . Este foarte valoaroasa dar din pacate nu este de
uz current .

Cateva tehnici si ex de crestere a fortei musculare :

-Antrenamentul folosind ex izometrice ( EUSIZ sau ERSIZ )
-Exercitiile dinamice cu rezistenta sau greutate progresiva
Ex maximal scurt ( EMS ) este genul de antrenament introdus
de Rose si colaboratorii .
Antrenamentele ca metodologie se fac cu o singura repetare pe
zi sau maxim de 3 repetari pe zi cu pauze de 1-2 min intre
repetari .

Exercitiul maximal cu repetitie = presupune cresterea

progresiva a greutatilor pana la testarea lu 10RM . Il incarc pe
subiect cu pana ajunge la o greutate pe care reuseste sa o
performe de 10 ori .
O metodologie de antrenament cu ex a introdus McQueen
metodologia de 4 seturi de 10RM pe zi repetat de 3 ori pe
saptamana .
O alta tehnica este tehnica fractionate Delorme Walkins = ea
pleaca de la 10RM dar avem defapt 3 seturi .
Un prim set foloseste 50% din 10RM
Un al doilea foloseste 75% din 10RM
Al treilea foloseste 100% din 10RM
Tehnica Delorme Walkins este cea mai cunoscuta tehnica
fractionata folosind exercitii cu tehnica progresiva .
Din aceasta tehnica s-a desprins un principiu metodologic
( principiul rezistentei progressive )
Metodologica antrenamentul consta in cele 3 seturi despartite
intre ele prin pauze de 2 pana la 4 minute . Acest antrenament
se performeaza odata / zi timp de 4 zile pe sapt iar a 5 a zi se
restesteaza 10RM .

Se considera ca tehnica initala este prea rigida . Principiul

progresivitatii rezistentei are in vedere adaptarea la un effort
din ce in ce mai mare pe care il performeaza .
Criticii acestei metode au aratat ca nu este foarte fiziologic ca
subiectul sa plece de la rezistente mai mici catre cele maximale
in conditiile in care oboseste .
Astazi exista o noua varianta a acestei tehnici si anume aceea
ca daca subiectul depaseste in timp 10RM nu se modifica 10RM
ci creste numarul de performari .

-Tehnica ex rezistive regressive pleaca invers =

Setul I va fi de 10 repetari cu 10RM
Setul II va fi de 10 repetari cu 90% din 10RM
Setul III 10 repetari cu 80% din 10RM
Setul IV 10 repetari cu 70% din 10RM
Principiul este Acela ca muschiu oboseste treptat si pe masura
ce cresc seturile scade procentul din 10RM
Uneori se ajunge chiar la 10 seturi pana la 10% din 10RM
Restestarea se face la 5-7 zile pentru a se gasi noul 10RM

Exercitiile cu 10rm ( acest 10rm inseamna repetitii minime )

atunci cand muschiul nu poate ridica de 10 ori nici chiar
segmentul propiu .
Testarea se face cu ajutorul kineto pe sisteme de scripeti cu
contragreutate si cu asistare min din partea kineto doar pentru
conducerea miscarii .
Clasic se lucreaza cu 3 seturi de contractii :
Setul I 10 repetari cu 2x10rm
Setul II 10 repetari cu 1,5x10rm
Setul III 10 repetari cu 1x10rm

Cea mai comuna forma de antrenament pt pers sanatoase

raman asaumitele ex culturiste sau de bodybuilding .
Aceste ex sunt ex analitice cu incarcare progresiva cu nr de
repetari in crestere si cu viteza de executie in crestere , toate ex
dinamice cu rezistenta fiind completate la capatul cursei de ex
isometric .

Metodologia ex culturiste cu ridicare de greutati :

Exista 3 tipuri de antrenamente :
-cu rezistente greutati mici
-cu rezistente greutati mijlocii
-cu rezistente sau greutati mari
Cu rezistente mici inseamna 30-50% din 1RM si se fac peste 15
repetari
Cu rezsitente mijlocii = 50-70% din 1RM si se fac 6 pana la 9
repetari
Cu rezistenta mare = 70-100% din 1RM si se fac 1 pana la 3
repetari
Evident ca se face un circuit si se antreneaza progresiv toate
grupele musculare.
Progresivitatea antrenamentului :
Treptat se cresc urmatorii parametrii :
-nr de reprize pe gr musculara
-pauzele intre reprize max 3 min
-cresterea nr de antrenamente pe saptamana ( se pleaca de la
3 pana la 7 antr pe sapt si durata de la 50 pana la 120 min )
Obs : ex dinamice cu rezistenta raman cele mai utile forme de
antrenament pt obtinerea hipertrofiei dar si pt cresterea
mobilitatii art si pt cresterea rezistentei musc .

Izometria singura asigura cel mai rapid cresterea fortei musc

dar pana la un prag peste care nu mai creste .
Ex izometrice cresc si hipertrofia dar nu atat de mult ca ex
dinamice cu rezistenta .
Ex dinamice cu rezistenta pt a fi eficiente trebuie sa se faca
pana la instalarea oboselii musculare care este exprimata de
efortul vizibil al persoanei .
Exista insa si riscul de a depasi nivelul se oboseala .
Antrenamentele trebuie sa fie facute cu un trainer .
Inaintea introducerii oricarui antrenament testarea este
necesara pe ambele parti ( afectata si sanatoasa ) .

-Viteza de executie = miscarea trebuie facuta pe toata cursa