Principiile de realizare a unui program de dezvoltare a musculaturii nucleului

lomboabdominopelvian
Structura unui program de antrenament funcional clasic
30 de minute zilnic pentru sedentari, care nu au timp s practice un sport. Aceasta ar
reprezenta un minimum de practic a unei activiti fizice, care ar putea contracara efectele
miilor de ore de inactivitate fizic, care degradeaz funciile motrice primare. Colegiul
American de Medicin Sportiv spune c 30 de minute de activitate fizic zilnic ar putea
duce la mbuntirea acestor parametrii. Ceea ce ar putea prea mult, cu toate c nu
reprezint dect 2% din timpul total al unei zile. Este fezabil, cu att mai mult cu ct
rezultatele apar relativ rapid, ntrind astfel motivaia celui n cauz.
Propunere de program pentru un subiect sntos, fr probleme deosebite
5 exerciii de nclzire
3 exerciii viznd asuplizarea muchilor rigizi, scurtai i trezirea muchilor inactivi
(repunerea n echilibru a posturii)
1 exerciiu de stabilitate (stabilitate/echilibru)
2 exerciii de integrare a celor nvate n activitile funcionale (agilitate/control)
Principii de aplicare a stretchingului FITT
Frequency--It is best to stretch 3 to 5 days/week.
Intensity--Stretch to the point of mild discomfort (NOT pain!), but be sure that the position can be
held.
Time--Each stretch needs to held for 10 to 60 seconds and repeated 3 to 5 times.
Type--The type of stretching that is recommended to improve flexibility is static stretching.

Un astfel de program ar trebui s fie realizat n etape, urmnd o progresie.

1. trebuie s se nceap prin restaurarea lungimii normale a muchilor i a mobilitii
normale pentru a corecta orice dezechilibru muscular. O lungime i o flexibilitate
normale sunt necesare pentru o funcionare articular optim i pentru eficiena
micrii. Dezechilibrul muscular poate aprea atunci cnd muchiul antagonist devine
inhibat i slab. Un exemplu de schem de dezechilibru muscular include hipertonia i
hiperactivitatea celui mai important flexor al oldului (iliopsoas), care la rndul lui
determin inhibiia reciproc a extensorului oldului (gluteus maximus). Urmnd
lanul kinetic, acest dezechilibru particular conduce la creterea extensiei (lordozei)
lombare, cu o
for
excesiv
asupra
elementelor
posterioare ale coloanei (fig.1).
n plus, muchii
posturali au o tendin de a
deveni hipertoni
datorit activitii constante pe
care o realizeaz
n scopul nvingerii forei
gravitaionale.
Extensorii
lombari

Transversul abdominal
Oblicul mic
Oblicul mare

Dreptul abdominal
CORECTEAZ

LORDOZEAZ

CORECTEAZ

LORDOZEAZ
Fesierul mare
Bicepsul

tend, membr
Marele addpartea post

Dreptul femural
Fascia lata
Psoas-iliacul
Adductorii

Figura nr. 1 - Reprezentare schematic a echilibrului bazinului n jurul capetelor

femurale (dup dr. Piollet). Sunt reprezentate n aceast figur ambele prghii cu cte dou brae fiecare.
Primul cuplu de muchi este cel corector al poziiei bazinului: muchii abdominali care ridic braul anterior i
muchii gluteul mare, ptratul crural i ischiogambierii (bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul,
marele adductor) care coboar braul posterior. Ei realizeaz bascularea anterioar a bazinului, care
corespunde flexiei realizat n jurul axului biacetabular (n sprijin bipodal), coloana vertebral rmnnd
vertical; aceast flexie a bayinului pe coapse va duce la accentuarea lordozei lombare. Al doilea cuplu de muchi
este reprezentat de cei care accentueaz lordoza lombar, i anume: muchii sacrolombari, ptratul lombar,
lungul dorsal care ridic braul posterior i muchii dreptul femural, psoasiliacul, adductorul mic i mijlociu,
tensorul fasciei lata i pectineul care coboar braul anterior al prghiei. Bascularea posterioar a bazinului n
aceleai condiii de sprijin bipodal este extensia n articulaia coxofemural i reprezint micarea corectiv sau
hipercorectiv realizat de extensori care au n primul rnd un rol static antigravitaional, de susinere a
pelvisului i trunchiului pe MI. Principalii extensori sunt: gluteul mare i ischio cruralii. Coloana vertebral i
va diminua lordoza lombar sau chiar va cifoza zona lombar.

2. n acest moment, ar trebui intervenit cu exerciiile de stabilizare a regiunii lombopelviene pentru ntrirea musculaturii profunde a nucleului. Cnd acest lucru s-a
realizat, se va trece la exerciii mai avansate de stabilizare lombopelvian, cu mingea
mare (physioball).
3. n final, se va face terecerea la facilitarea micrilor funcionale din poziia stnd, care
promoveaz echilibrul i coordonarea micrilor de precizie. Stabilizrii nucleului n
form avansat are scopul este de a antrena micrile funcionale, i nu muchii
individuali1.
O echip de cercettori americani a studiat cu ajutorul electromiografului care sunt cele mai
eficiente exerciii, respectiv cu cea mai mare activitate EMG realizate cu mingea mare pentru
activarea nucleului, i anume a dreptului abdominal superior i inferior, a oblicilor interni i
externi, a marelui dorsal, i care minimalizeaz totodat activitatea paraspinalilor lombari i a
dreptului femural. Acestea sunt pike i roll-out.2 (fig. 2 i 3, 4 i 5).
1

Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and longdistance runners. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.
2
Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos R, Andrews
J Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Core Muscle Activation
During Swiss Ball and Traditional Abdominal ExercisesJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol
40, nr 5, mai 2010

Figura nr. 2 Pike - poziia iniial

Figura nr. 4 Roll-out poziia iniial

Figura nr. 3 Pike - poziia final

Figura nr. 5 Roll-out poziia final

Structura unui program de antrenament funcional clasic

30 de minute zilnic pentru sedentari, care nu au timp s practice un sport. Aceasta ar
reprezenta un minimum de practic a unei activiti fizice, care ar putea contracara efectele
miilor de ore de inactivitate fizic, care degradeaz funciile motrice primare. Colegiul
American de Medicin Sportiv spune c 30 de minute de activitate fizic zilnic ar putea
duce la mbuntirea acestor parametrii. Ceea ce ar putea prea mult, cu toate c nu
reprezint dect 2% din timpul total al unei zile. Este fezabil, cu att mai mult cu ct
rezultatele apar relativ rapid, ntrind astfel motivaia celui n cauz.
Propunere de program pentru un subiect sntos, fr probleme deosebite
3

 5 exerciii de nclzire
3 exerciii viznd asuplizarea muchilor rigizi, scurtai i trezirea muchilor inactivi
(repunerea n echilibru a posturii)
1 exerciiu de stabilitate (stabilitate/echilibru)
2 exerciii de integrare a celor nvate n activitile funcionale (agilitate/control)

- Reprogrammer les schmas moteurs habituels. La reprogrammation des schmas moteurs doit tenir compte
du fait quil y a un ordre dimportance. On ne peut obtenir la stabilit si la mobilit nexiste pas (vous stabilisez
quoi?). Ainsi, la mobilit est plus importante que la stabilit : le corps se stabilisera ncessairement (mal au dbut,
mais il se stabilisera).
Ainsi, avant de mettre en place un exercice proprioceptif (avec un dsquilibre ou une tension dsquilibrante), il
faudra tre capable de lexcuter normalement sans cette difficult. Le dsquilibre est une complexification
dexercice et non un objectif en lui-mme. Pour justification, il suffit dobserver la manire donc le dveloppement
moteur se fait : on apprend dabord se lever, la stabilit nintervient quaprs.
Arriver progressivement une amplitude fonctionnelle. Lactivation de lamplitude fonctionnelle est la suite
logique de la reprogrammation. Le mouvement nest possible que si les muscles peuvent travailler (schmas
moteurs) et si la mobilit est l (amplitude fonctionnelle).
Capacit utiliser des charges dans le temps et de plus en plus rapidement.
La vitesse est llment final, lhabilet de la fonction travaille. Le mouvement, linverse de limmobilisme, est
obligatoirement li une vitesse dexcution. Ainsi, aprs avoir appris coordonner ses chanes musculaires,
donner la possibilit biomcanique aux articulations, il nous faut ajouter de la charge (renforcement de la
fonction) et apprendre lexploiter des vitesses croissantes (jusque la vitesse objectif) = fonctionnalit.

Aussi, nous avons un scoring qui donne les manques radapter. Nous avons le cheminement produire dans
ce programme. Voyons maintenant quelles sont les lments travailler en fonction des rsultats aux diffrents
tests.
Pour chacun des tests, nous devons avoir not les informations suivantes :
- Prsence dune douleur. Mme faible, elle modifie les relations neuromusculaires et provoque des
compensations non perues par le pratiquant. La prsence dune douleur est un signal dalarme quil faut au
pralable rsoudre (intervention du corps mdical souvent ncessaire).
Elle peut tre dorigine diverse :
- Chimique (inflammation, infection, irritation).
Mcanique (blocage articulaire, dgradation des surfaces articulaires = arthrose, limitation fonctionnelles).

Limitation dans le geste (quelle quelle soit). chaque mouvement implique plusieurs articulations qui devront
produire des compensations en cas danomalie. Ces compensations creront des limitations damplitude car elles
placent les diffrentes articulations dans des positions anormales. ? Chaque limitation provoque des
compensations qui craient dautres compensations sur dautres mouvements et ainsi de suite. En rglant une
compensation, on modifie cette mcanique. Pour nous, lobjectif sera de rgler le problme le plus important
pour ensuite voir les nouvelles adaptations qui en rsultent. De fil en aiguille, on progressera vers une rsolution
de toutes ses limitations. Cest long, cest laborieux, mais on ne rsout pas des annes de mauvais gestes ou
de mauvaises habitudes en 2 semaines.
Prsence dune asymtrie. Lasymtrie sera dmontre grce 5 des tests dynamiques (le squat bras tendus, le
passage de haie, les fentes en ligne, llvation active de la jambe et la mobilit de lpaule).
Elle peut tre dorigine morphologique (scoliose, ingalit dans la longueur des membres). Du point de vue de
lvaluation dynamique, lobjectif nest pas de dtecter ces anormalits (du domaine du corps mdical), mais de
dcouvrir des ingalits dans le fonctionnement. Par exemple une diffrence de longueur de jambe nempchera

pas un fonctionnement normal au test du passage de haie : ladaptation de la hauteur doit faire disparat
lasymtrie. Si ce nest pas le cas, il y a asymtrie fonctionnelle.

Capacit reproduire le mouvement (la rptition montrera si lessai russit est intentionnel ou d au hasard).
L, cest trs important. Comme on dit, sur un malentendu on peut tout faire, mais pas le reproduire. Les tests
dynamiques utilisent les mmes fonctions dans des attitudes diffrentes. Lobjectif est de dceler la capacit de
reproduction de cette fonction au sein des diffrents tests. Si une fonction est dficitaire dans plusieurs tests,
nous avons notre problme rsoudre.

Programul de cretere a foei muchilor nucleului lombopelvic

Pregtirea organismului pentru efort poate include exerciii de stretching ale coloanei
vertebrale n globalitatea sa i cteva exerciii aerobe.
Programul ncepe cu recunoaterea poziiei neutre a coloanei lombare (zona de mijloc, ntre
flexie i o extensie lombar), care reprezint poziia de echilibru i de putere maxim n multe
sporturi3.
Prima etap a antrenamentului de stabilizare a nucleului ncepe cu nvarea activrii
musculaturii peretelui abdominal. Indivizii care nu cunosc, sau nu pot s activeze volitiv
peretele abdominal, sau cei cu durere cronic lombar (DCL) sau cu comportament care evit
micarea datorit fricii, pot cere un timp mai ndelungat pentru instruire, pentru nvarea
recrutrii muchilor, fie n mod izolat, fie prin anumite scheme motorii 4. Prin imitare,
individul va fi nvat s fac succiunea abdominal, s retrag peretele abdominal. Activarea
transversului abdominal, a oblicului extern i intern - este astfel primul pas. Un studiu a artat
c realiznd aceast aciune de retracie abdominal naintea realizrii exerciiilor clasice de
abdomen, se faciliteaz activarea transversului abdominal i a oblicului intern pe tot parcursul
ridicrii trunchiului din culcat5.
A doua etap dup ce aceste tehnici sunt stpnite, iar TA este trezit, se va progresa.
nceptorul va ncorpora cele trei mari exerciii, descrise de McGill. Acestea sunt: Curl-up,
side bridge (side plank), poziia patruped cu ridicarea alternativ a MI/MS (bird dog). De
asemenea pot fi adugate plana ventral i podul (3). Podul cu pelvisul (plevic bridging) este
n mod deosebit eficient pentru activarea paraspinalilor lombari. (26).
Iniial exerciiile se fac din culcat, poziia coco de puc sau patrupedie. Trebuie subliniat c
bazinul se va menine n poziia neutr, zona lombar nu se va aplatiza. De asemenea se
subliniaz c se face respiraie normal ritmic diafragmatic. Cnd individul ajunge la un
control bun al exerciiilor statice, se poate avansa la exerciii executate cu pysioball. De
subliniat, exerciiile de stabilizare cu descrcare de greutate, ca i cele executate cu mingea
mare nu pot fi transpuse pentru mbuntirea performanelor sportive 6. De aceea sportivii
vor trece rapid la exerciii mai funcionale din aezat, stnd i din mers.
Etapa avansat se introduc exerciii de echilibru i control motor. Pe msura progresului
se va pune accent pe dezvoltarea echilibrului i coordonrii n timp ce se realizeaz o serie de
3

Akuthota, V., and S.F. Nadler. Core strengthening. Arch. Phys. Med.Rehabil. 85:86Y92, 2004.
Klenerman, L., P.D. Slade, I.M. Stanley, et al. The prediction of chronicity in patients with an acute attack of
low back pain in a general practice setting. Spine. 20:478Y484, 1995.
5
Barnet, F., and W. Gilleard. The use of lumbar spinal stabilization techniques during the performance of
abdominal strengthening exercise variations. J. Sports Med. Phys. Fitness. 45:38Y43, 2005.
6
Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and
running economy. J. Strength Cond. Res. 18:522Y528, 2004.
4

scheme de micare n toate planurile de micare: sagital, frontal, transvers. Exerciiile se vor
face din stnd i vor consta din micri funcionale. Antrenamentul funcional necesit n mod
tipic accelerri, decelerri, i stabilizare dinamic. Un antrenament avansat al nucleului
muscular trebuie s antreneze i controlul contient i reglarea postural7.
Diferite suprafee instabile pot fi folosite pentru a provoca reacii de echilibrare i de
coordonare ale organismului: o sfer plasat sub plac care creaz instabilitate multiplanar,
placa mictoare (o suprafa curb plasat sub placa care permite micri ntr-un singur plan,
Bosu de antrenament al echilibrului, Dyna disck (discuri de plastic umplute cu aer)8.
Tehnici de contracie n corset a abdominalilor trebuie folosite naintea exerciiilor din stnd.
Este important i antrenamentul iniial al mersului: se subliniaz atacul cu clciul n poziie
supinat pe marginea lateral a piciorului, apoi se trece la pronaie pe partea median a
piciorului cu flexia pe capul primului metatars al degetului mare al piciorului. Apoi se poate
progresa la cderea n fandare pe o suprafa instabil, subliniind controlul aliniamentului
vertebral. Fandri multidirecionale se pot face pe podea n planuri multiple de micare.
Progresul se poate face cu srituri pe unul sau dou picioare, ceea ce stimuleaz activitatea
cerebelar i ajut la crearea controlului automat postural9.
Un exemplu de astfel de program demonstrat tiinific:
Contraindicaii
- Exerciii tradiionale rezistive progresive pot fi duntoare pentru spate, n special
exerciiile rezistive grele ale extensorilor lombari nu sunt recomandate.
- Exerciii tradiionale de tonifiere abdominal ridicarea complet a trunchiului din
culcat dorsal creaz fore compresive excesive asupra coloanei lombare
- Flexia total a coloanei sau torsiuni repetitive
- Nu se fac la prima or, dimineaa - presiunea hidrostatic n disc este crescut n acest
moment al zilei10.
Indicaii
n urma unui studiu, s-au determinat care ar fi factorii care pot fi folosii pentru a determina
care pacieni vor beneficia cel mai mult de astfel de programe de antrenament:
- Tinerii sub 40 de ani
- Flexibilitate general mai mare (lungimea ischigambierilor mai mare de 900,
postpartum)
- Test de instabilitate din culcat, pozitiv
- Prezena micrilor aberante pe timpul mobilizrii coloanei vertebrale (arc de micare
dureros, ritm lombo-pelvian anormal, i folosirea palmelor pe coapse pentru sprijin).

Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and longdistance runners. Phys. Med.Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.
8
Ibidem
9
Ibidem.
10
Adams, M.A., P. Dolan, and W.C. Hutton. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine.
12:130Y137, 1987.

Exist o literatur bogat privind deficiena de recrutare corect a muchilor profunzi

stabilizatori, precum i a eficienei unui program de stabilizare lombo-pelvian la pacienii cu
durere lombar cronic i durere sacroiliac11,12,13,14,15.
Programul de stabilizare i tonifiere a musculaturii abdominolombopelviene
Programele de reabilitare sau preventive pentru reducerea riscului de durere lombar
au drept obiective ntrirea/creterea forei musculaturii lombare, combinat cu stabilitatea
nucleului i reeducarea proprioceptiv. Ele i ating scopul, atunci cnd sunt fcute corect i
cu regularitate.
Programul cuprinde:
exerciii de cretere a mobilitii care ar trebui fcute de cel puin 5 ori pe sptmn
exerciii de cretere a forei musculare care ar trebui fcute de 3-4 ori pe sptmn.
Programul este mprit n nivelele: uor, mediu, dificil.
Pentru a putea executa corect exerciiile, este important ca pacientul sau cel care
beneficiaz de program, s neleag modul n care lucreaz anumii muchi, i cum ar trebui
simit exerciiul, ce ar trebui s se simt i la ce nivel. Aici intervine kinetoterapeutul, al crui
rol este de a traansmite aceste noiuni clientului su, fcndu-le uor de neles, att prin
limbajul folosit, ct i prin explicaii necesare.
Exerciiile programului de stabilizare i tonifiere a musculaturii abdomino-lombopelviene prezentat pe momentele de antrenament i nivele de pregtire (uor, mediu,
avansat) Dup Princeton University, Athletic Medicine, University Health Services16
I. Exerciii de cretere a mobilitii i elasticitii musculare (pregtirea/revenirea
organismului pentru/dup efort)

meninere 1 minut 3x

20-

30 sec 3x

20-30 sec 3x
11

Hodges, P.W. Core stability exercise in chronic low back pain. Orthop.Clin. North Am. 34:245Y254, 2003.
Hides, J.A., C.A. Richardson, and G.A. Jull. Multifidusmuscle recovery is not automatic after resolution of
acute, first-episode low back pain. Spine. 21:2763Y2769, 1996.
13
Hodges, P.W., and C.A. Richardson. Inefficient muscular stabilization of the lumbarspine associated with low
back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 21:2640Y2650, 1996.
14
Arokoski, J.P., T. Valta, M. Kankaanpaa, and O. Airaksinen. Activation of lumbar paraspinal and abdominal
muscles during therapeutic exercises in chronic low back pain patients. Arch. Phys. Med. Rehabil.85:823Y832,
2004.
15
Hungerford, B., W. Gilleard, and P. Hodges. Evidence of altered lumbopelvic muscle recruitment in the
presence of sacroiliac joint pain.Spine. 28:1593Y1600, 2003.
16
Core Stability Exercise Principles, Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M., Current Sports
Medicine Reports
12

1 min

20-30sec 3x

II.a. Exerciii de cretere a forei musculare - Nivel uor

1. DD, MI cu coapsele i gambele flectate la 90 grade spijinite pe o minge mare:
T1 retracia abdominal i meninerea
pe tot parcursul exerciiului
T2 rotarea genunchilor ntr-o parte
meninnd bazinul pe sol
T3 revenire prin contracia oblicilor
Idem pe partea opus
Dozare: 10-20x
2. Retragere abdominal din DD, gen flectai, odat cu
mpingerea zonei lombare n sol.
20x

3. Retragere abdominal din DD, gen flectai, ridicarea

unui MI cu coapsa flectat la 90 de grade.
10-20x cu fiecare MI

4. DD, gen flectai: flectarea unui genunchi cu alunecarea

clciului pe sol, meninnd retracia abdomenului.
Revenire la PI. 10-20 x cu fiecare MI
8

5. DD, gen flectai: aducerea ambelor MI flectate

la 90 de grade (coaps, gamb) meninnd retracia
abdominal 10-20 x

6. DD gen flectai tlpile pe sol, retracia

abdominal cu meninere pe tot parcursul
exerciiului:
T1- ncet, controlat se las genunchii ntro parte meninnd bazinul n contact cu
solul
T2 - revenire lent contractnd oblicii
10-20 x de fiecare parte
7. Plan ventral cu sprijin pe antebrae i vrful picioarelor
genunchi, meninerea retraciei abdominale, spatele drept
meninere 15 sec- 1min. Se crete progresiv timpul de
meninere cu cte 15 sec. Se repet de 5-10ori.

sau

8. Plan lateral cu spirjin pe antebra i pe genunchi sau

picioare. Se menine 15 sec- minut crecnd progresiv timpul
cu cte 15 sec. Se repet de 5-10 ori, pe ambele pri.

9. Culcat ventral, palmele aezate sub

umeri cu sprijin pe antebrae: se ridic
capul umerii i pieptul de pe saltea,
cobornd i adducnd scapulele. Se
menine 3-5 sec, fr a desprinde bazinul
pe sol. Se repet de 10-20 ori.

de

10. Acelai lucru fr sprijin pe MS.

Meninere 1-2 sec. 10-20x

11. Superman
DV braele sus: ridicarea alternativ a MI i
MS opuse. Meninere 3-5 sec. De 10-20 ori.

12. Sprijin pe genunchi: ridicarea alternativ

a MI i MS opuse. Se repet de 10 ori pe
fiecare parte.

13. DD, gen flectai, tlpile pe sol; se retrage

peretele abdominal i se menine astfel pe tot
parcursul exerciiului: ridicarea lent a
bazinului folosind contracia fesierului i a
ischiogambierilor, pn ce trunchiul este n
linie dreapt cu coapsele (nu se accentueaz
lordoza lombar); se menine 3-5 sec. Se repet de 10-20 ori.
14. Idem cu braele ncruciate pe piept.

15. Idem cu ridicarea unui MI cu gamba flectat la 90 de grade pe

coaps.

II.b. Exerciii de cretere a forei musculare - Nivel mediu

1. Retracia abdominal
DD genunchii flectai 45 grade, tlpile pe o
minge medicinal. Se retrage peretele
abdominal i se ridic fesele de pe sol cam
10-15 cm; se menine 3-5 sec, se revine lent.
10-20 ori.

2. DD braele ntinse
nainte, MI flectate

10

(900-900). Cu retracia peretelui abdominal, se ridic un MS sus odat cu coborrea MI opus

flectat. 10-20 x
3. Plan ventral cu ridicarea cte unui MI. 10-15x

4. Plan lateral cu ridicarea unui MI.

10-15x

5. Sprijin pe genunchi: ridicarea alternativ

unui MI i a MS opus. 10-20x

6. Ridicarea trunchiului superior de pe

minge, se menine 1-2sec. 10-20 x

7. Idem cu rotaia trunchiului alternativ

8. Podul cu sprijin pe cap, ceaf, omoplai pe minge, tlpile pe

sol, uor deprtate (coapsele paralele cu solul). Se contract
fesierii i IG, se menine n linie dreapt coapsa, bazinul i
trunchiul. 3-5sec, 10-20x
9. Podul cu sprijinul picioarelor pe minge,
zona omoplai-ceaf-cap pe sol. 3-5sec.
10-20 x

10. Aezat pe mingea mare, extensia cte unui genunchi, 3-5 sec,
10-20x.

11

II.c. Exerciii de cretere a forei musculare Nivel dificil

1. Plan ventral: pire alternativ cu MS

spre dr, apoi spre stg, i cu MI spre dr, apoi
spre stg. (spatele complet drept). Se repet
ntreaga secven de 3-5 ori.

2. Plan lateral cu ducerea MI controlateral

nainte i napoi. 5-10x

3. Sprijin pe genunchi cu minile pe rulouri

de spum semicilindrice. Ridicarea MI, MS
opuse. Pe fiecare parte se repet de 10 ori.

4. Rsucirea ruseasc

5. Idem, aezat pe
mingea mare

6. Podul cu sprijin pe minge pe zona cap-cervical-omoplai:

ridicarea alternativ a cte unui MI.
10-20x

12

Referine bibliografice
1 Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and longdistance runners. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.

2 Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos R,

3
4
5
6

Andrews J Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Core Muscle
Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal ExercisesJournal of Orthopaedic & Sports Physical
Therapy, vol 40, nr 5, mai 2010
Akuthota, V., and S.F. Nadler. Core strengthening. Arch. Phys. Med.Rehabil. 85:86Y92, 2004.
Klenerman, L., P.D. Slade, I.M. Stanley, et al. The prediction of chronicity in patients with an acute attack of
low back pain in a general practice setting. Spine. 20:478Y484, 1995.
Barnet, F., and W. Gilleard. The use of lumbar spinal stabilization techniques during the performance of
abdominal strengthening exercise variations. J. Sports Med. Phys. Fitness. 45:38Y43, 2005.
Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries. The effect of short-term Swiss ball training on core stability
and running economy. J. Strength Cond. Res. 18:522Y528, 2004.

13