Exerciii pentru pacienii cu dureri lombare

Exerciiul este o parte componenta vitala in mbuntirea si meninerea unei funcii normale,
confortabile ale spatelui. Este important de a practica exerciiile in mod regulat, pentru a putea
menine la un anumit nivel forma fizica.
Exersai regulat
Practicarea regulata a exerciiilor este importanta pentru prevenirea durerilor si leziunilor de
spate. Starea fizica generala poate fi ameliorata prin intermediul unui program de exerciii de
ntrire, de extensie si exerciii aerobice. Studiile au demonstrat ca persoanele pregtite fizic
sunt mult mai rezistente la afeciunile si la durerile spatelui, si ei recupereaz mai rapid cnd
prezint aceste afeciuni dect indivizii slab dezvoltai fizic. In plus, trebuie sa luai in
consideraie meninerea unei greuti corporale medii corespunztoare nlimii D-voastr.
Ce exerciii V vor ajuta sa pstrai un spate sntos ?
Exerciiile pentru un spate sntos pot fi divizate in trei grupuri de baza:
1. Exerciii de fortificare (consolidare, ntrire): contracii musculare repetate pn la
epuizarea muchilor
2. Exerciii de extensie sau flexibilitate: ntindere musculara lenta, continua a muchilor
3. Exerciii aerobice: exerciiu ritmic cu implicarea larga a grupelor musculare
Toate aceste exerciii trebuiesc efectuate lent si confortabil pentru a evita leziunile.
Exerciiile de fortificare
Exerciiile de fortificare ajuta la creterea tonusului muscular si la ameliorarea calitii
muchilor. Fora si rezistena muscular asigur energia i senzaia de sntate (de bunstare),
care v Va ajuta sa efectuai activitile zilnice. Fora musculara adecvata a muchilor
abdominali si spinali permite de a stabiliza coloana vertebrala, permite mobilitatea
corespunztoare a coloanei si uureaz pstrarea unei inute corecte. O musculatura puternica
a picioarelor este importanta pentru efectuarea corecta a tehnicilor de ridicare i micare a
corpului. Iat unele exerciii de fortificare:
Exerciii de extensie/flexibilitate (traciunile, ntinderile)
Flexibilitatea este capacitatea de a efectua un diapazon deplin de micri cu minile si
picioarele. Traciunile (extensiile) va vor ajuta sa ameliorai flexibilitatea. Flexibilitatea
adecvata a esuturilor din jurul coloanei vertebrale si bazinului, permite micarea normal,
integral a coloanei, previne aciunea forelor anormale asupra articulaiilor si micoreaz
probabilitatea leziunilor. La fel traciunile pregtesc muchii pentru activitate; traciunile
urmeaz a fi efectuate pn la si dup fiecare efort fizic energic, pentru a preveni entorsele
musculare si durerea, si ajuta de a preveni lezarea spatelui. In timpul efecturii exerciiilor de
flexibilitate, ntindei-va cit mai mult posibil si meninei aceasta ntindere. Fiecare exerciiu
de traciune trebuie efectuat lent, fr micri brute, care ar putea sa lezeze muchiul sau
articulaia. Iat cteva exerciii bune de flexibilitate:
Exerciiile aerobice

Exerciiile aerobice asigura o mbuntire a sistemului cardiovascular ele fortifica inima si

plmnii si amelioreaz capacitatea organismului de a utiliza oxigenul. Alte beneficii ale
exerciiilor aerobice includ creterea nivelului energetic, mbuntirea dispoziiei,
ameliorarea calitii somnului si scderea presiunii sangvine. La fel, exerciiile aerobice ard
caloriile si va mbuntesc metabolismul, ajutndu-va sa pierdei din greutate. Iat unele
exemple de exerciii aerobice:

alergatul
ciclismul
canotajul (vslitul)
notul
mersul la distan
schiatul
dansul

In general, pentru a obine beneficiile maxime, D-voastr trebuie sa elaborai un program de

exerciii aerobice cu durata de la 20 pn la 60 de minute, de 3 sau 4 ori pe sptmn.
Consultai-va cu medicul sau fizioterapeutul D-voastr pn a ncepe orice program de
exerciii. Ordinea obinuita a exerciiilor trebuie sa includ 5 minute de nclzire (inclusiv
exerciii de ntindere) pn la setul de baza de exerciii aerobice si 5-10 min de rcire
(ntinderi si activitate mai lenta) dup activitate. Iat unele precauii in privina exerciiilor
aerobice:

Sritul creste presiunea exercitata asupra discurilor i trebuie evitat

Alergatul poate fi practicat att timp cit el nu agraveaz durerea in spate
In timpul mersului sau alergatului, purtai nclminte bine amortizat si practicai pe
o suprafa bine nivelat

Acest ghid V va ajuta s nelegei mai bine exerciiile care trebuie s le efectuai i
programul de activitate. inei minte c pentru o recuperare rapid i complet este important
s facei aceste exerciii REGULAT!
Program iniial (2 sptmni)

Flexia cputelor

Poziie culcat pe spate

ndoii cputele picioarelor in sus i n jos. Repetai de 10 ori
Repetai micarea la cellalt picior

ndoirea genunchilor

Poziie culcat pe spate

ncet, ndoii i dezdoii piciorul n genunchi
Repetai de 10 ori cu ambele picioare, pe rnd

Contracii abdominale

Poziie culcat pe spate cu picioarele ndoite n genunchi i minile mai jos de marginea
coastelor
ncordai muchii abdomenului pentru a trage coastele spre spate, nuntru
NU reinei respiraia
Meninei ncordare 5 secunde
Relaxai muchii abdomenului
Repetai de 10 ori

Genuflexiuni lng perete

Poziie n picioare, cu spatele lipit de un perete

Picioarele puin deprtate i situate puin anterior de perete
ncordai muchii abdomenului i facei LENT o aezare pn ce coapsele devin
paralel cu podeaua
Stai n poziie semiezut 5 secunde. Nu s inei muchii abdomenului ncordai
ncet, ridicai-v n poziie iniial
Repetai de 10 ori

Ridicarea n vrful degetelor

Poziie n picioare, cu faa spre perete

Picioarele puin deprtate i situate puin anterior de perete
Ridicai-v ncet n vrful degetelor
Repetai de 10-15 ori

Ridicare piciorului dezdoit

Poziie culcat pe spate cu un picior ndoit n genunchi, iar altul dezdoit

ncordai muchii abdomenului pentru a stabiliza partea de jos a spatelui
ncet, ridicai piciorul dezdoit la un unghi de 45 grade i reinei aceast poziie pentru
1-5 secunde, ct putei
Lsai piciorul lent n jos
Repetai de 10 ori cu ambele picioare

Program intermediar (2 sptmni)

ndoirea genunchilor spre abdomen

Poziie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunchi

Apucai un picior cu minile lng genunchi i apropiai piciorul spre piept

Reinei poziia 20 de secunde
Revenii n poziia iniial i relaxai muchii
Repetai de 5 ori cu ambele picioare

Ridicarea picioarelor din poziie culcat

Poziie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunchi

Apucai un picior cu minile lng genunchi

ncercai s dezdoii gamba, pn cnd vei avea senzaia de ncordare a ligamentelor
i muchilor din partea posterioar a coapsei

Reinei poziia 20 de secunde

Revenii n poziia iniial i relaxai muchii
Repetai de 5 ori cu ambele picioare

Exerciii de stabilizare lombar, folosind baloanele de exerciii

n timpul acestor exerciii muchii abdomenului trebuie s rmn ncordai. Executai fiecare
exerciii timp de 1 minut. Cu ct balonul este mai departe de corp, cu att exerciiul va fi mai
dificil. Fiecare pacient i va alege regimul care i convine mai mult.
Culcat pe podea

Poziie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunchi i plasate pe balon

Ridicai o mn pn la cap i revenii n poziie iniial. Repetai 10 ori cu ambele

mini, pe rnd.
Dezdoii gamba, pn cnd vei avea senzaia de ncordare a ligamentelor i muchilor
din partea posterioar a coapsei
Repetai 10 ori cu ambele picioare, pe rnd
Acum, ridicai o mn de o parte i un picior de partea controlaterala. Repetai de 10
ori de ambele pri.
Relaxai-v 20 secunde
Micai balonul cu picioarele nainte i napoi din poziia culcat n care v aflai.
Repetai de 10 ori

ezut pe balon

Aezai-v pe balon, dup cum este indicat pe desen

Ridicai lent o mn pn peste cap. Repetai 10 ori cu ambele mini, alternativ
Ridicai lent o coaps, apoi alta, pe rnd. Repetai de 10 ori
Acum, ridicai o mn pe o parte i coapsa din partea controlateral. Repetai 10 ori,
pe rnd

n picioare

Stai n picioare cu spatele sprijinit n balon (desen)

ndoii genunchii la 45-90 grade (semiezut), apoi revenii n poziie iniial
ndoii genunchii la 45-90 grade (semiezut) i n acelai timp ridicai ambele mini
mai sus de cap, apoi revenii n poziie iniial

Culcat pe balon

Culcai-v cu abdomenul pe balon

Ridicai ncet mna mai sus de cap. Repetai cu ambele mini, pe rnd, de 10 ori
Ridicai ncet un picior dezdoit (drept) ct mai sus. Repetai cu ambele picioare 10 ori
Acum combinai o mn de o parte i piciorul din partea controlateral. Repetai de 10
ori
ATENIE: nu forai i nu ncercai s ndoii spatele!

Program avansat (4 sptmni)

ndoirea genunchilor

Poziie culcat pe spate lng marginea unui pat, cu picioarele ndoite spre abdomen

Lent, lsai un picior n jos pn cnd vei simi o senzaie de tensiune pe partea
anterioar a coapsei
Reinei poziia pentru 20 secunde
Relaxai-v
Repetai exerciiul cte 5 ori de ambele pri

Exerciiu pentru muchii piriformi

Poziie culcat pe spate cu picioarele ndoite n genunchi

Punei picior peste picior (desen)
Apucai cu minile piciorul de jos i tragei genunchiul spre torace, pn vei simi o
tensiune n regiunea feselor
Reinei poziia pentru 20 de secunde
Relaxai-v
Repetai exerciiul cte 5 ori de ambele pri

Stabilizare lombar, folosind balonul de exerciii

Culcai-v cu abdomenul pe balon

Micai alternativ minile pentru a mica corpul nainte, iar balonul s vin la nivelul
coapselor (desen) Revenii n poziie iniiala. Repetai 5-10 ori
n poziia cnd balonul se afl sub coapse (desen), ridicai o mn mai sus de cap.
Repetai de 10 ori cu ambele mini, pe rnd
Fiind n poziia indicat pe desen, ncercai s efectuai 10 ndoiri ale ambelor mini.
Cu ct mai n urm este balonul, cu att exerciiul va fi mai dificil

Exerciii aerobice
n timpul exerciiilor aerobe struii-v s meninei spatele n poziie neutr, iar muchii
abdominali uor ncordai pentru a proteja spatele.

Veloergometru 20 30 minute

Banda de alergare 20 30 minute

Ce trebuie sa tiu despre durere in timpul exerciiilor ?
Nu ignorai durerea. Daca simii agravarea durerii sau rspndirea durerii in picioare, stopai
activitatea. Daca continuai sa practicai exerciiile in timp ce avei durere, putei sa va
provocai un stres suplimentar sau deteriorarea articulaiilor. Consultai-va cu medicul sau
fizioterapeutul D-voastr. Frica de durere poate cauza stoparea nedorita a activitii, deci este
important sa nvai sa va citii corpul si sa tii cnd trebuie sa va oprii sau s modificai
o activitate.