Mijloacele dietetice:

Proteine

60% PR de origine animal i 40% PR de origine vegetal;

necesar 0,8-1,0 g/kg corp persoane neantrenate (OMS);

la sportivi
1,2-1,5 g/kg corp (anduran);
1,2-1,7 g/kg corp (for-vitez);
2-4 g/kg corp (for);

alimente cu bogat coninut proteic de origine animal: carne i produse din carne,
pete, ou, lapte i brnzeturi;

necesarul de PR animale asigurat prin:

250-300 g carne/zi, din care o mas cu ficat /sptmn, 2-3 mese pete, 4-5
ou/spt.
250 ml lapte/zi, 2 iaurturi 125 g/zi, 50g brnz de vaci sau 30g cacaval/zi

proteinele lactate preferate datorit cantitii reduse de colesterol i grsimi; nu cresc

aportul de purine i acid uric;

aportul de PR vegetale prin: fructe, leguminoase uscate (soia, linte, fasole, mazre);

PR utilizate ca alimente de susinere n mesele care preced i succed efortul (crete

fora i rezistena general a organismului); la sfritul perioadei pregtitoare se
recomand PR animale datorit coninutului bogat n glicocol i metionin;

Organismul uman nu dispune de organ sau esut specializat pt depozitarea de

proteine, de aceea aportul proteic poate fi suficient ct timp dieta se compune din
variate alimente: carne, pete, ou, lapte, proteine vegetale.

Suplimentarea cantitativ se recomand: sportivilor din sporturi pe categorii de greutate

sau cu dominana for-vitez, dar i celor din spaiul anduran cu antrenamente
zilnice, intense (se vor ingera PR solubile cu durat mic de digestie).

Suplimentarea calitativ ine de acumularea de aminoacizi eseniali n perioada de vrf

a pregtirii sportive; se recomand:
sursele proteice uor digerabile (PR din cereale);
aminoacizii cu lanuri ramificate (leucin, izoleucin, valin) care strbat integral
ficatul asigurnd sursa de azot n sinteza proteic;
arginina i ornitina (cu efect anabolic prin creterea concentraiei hormonului de
cretere n plasm).

Glucide

sursa principal de refacere a ATP-ului;

n administrarea de GL se va ine cont de indexul glicemic sistem de clasificare a

alimentelor bogate n HC n funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul
glicemiei;

se consider glucoza pur cu index glicemic 100 (Consiliului European de

Alimentaie, 1999) cu cea mai rapid vitez de absorbie n mediul intern;

pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu IG de 70;

asocierea alimentelor (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic;

alimentaia hiperglucidic sau cu index glicemic ridicat nu se recomand naintea

efortului
(3-4 ore);

glucoza consumat preefort ridic nivelul insulinei i scade ritmul glicogenolizei cu

instalarea hipoglicemiei.

Se recomand fructoza pur care nu modific secreia de insulin, dar se absoarbe

mai lent i inhib mai puin mobilizarea acizilor grai.

Administrarea combinat de glucoz, fructoz, maltoz va suplimenta mai eficient

depozitul de energie, deoarece rata oxidrii fructozei este mai mic dect a glucozei.

Amidonul solubil scade osmolaritatea lichidelor i favorizeaz absobia de glucoz

(administrarea de HC sub form solubil ajut rezerva de glicogen numai n timpul
efortului i imediat dup efort).

Pentru suprancrcarea depozitelor de glicogen se ine cont de:

- ingerarea unei mari cantiti de HC ce poate induce diareea (nu toat glucoza
eliberat n timpul digestiei este utilizat i ajunge n intestinul gros);
- cntrirea exact, zilnic poate duce la o cretere n greutate nedorit;
- catabolizarea este urmat de o cretere a diurezei prin eliberarea de ap
metabolic produs n timpul reaciilor aerobe;

- capacitatea limitat de depozitare a ficatului i muchiului (dac nainte de competiie

aportul de HC este mare, organismul stocheaz doar o parte restul trece n grsimi);
- viteza de absorbie intestinal a monozaharidelor este diferit (glucoza 100, fructoza
44, galactoza 115); se recomand fructoz naintea probei pentru a menine glicemia n
timpul probei i glucoz pe parcursul competiiei.
Refacerea depozitelor de glicogen post-efort este mai intens n primele ore i descrete
gradat. Reluarea activitii la una sau mai multe zile va impune un regim cu 55-60% HC
i alimente cu index glicemic sczut (fructe, legume, cereale integrale).
La un consum energetic de 4000 kcal este suficient o cantitate de 400-600 g HC. Reluarea
activitii la cteva ore va impune o diet cu alimente cu index glicemic ridicat (cartofi,
paste finoase).

Rezervele de glicogen n ficat sunt de 100-200 g, cresc dup mese i scad ntre
mese (mai ales, noaptea cnd se asigur echilibrul glicemiei).

La sportivi, cantitatea de glicogen muscular este de 500 g i poate furniza 1200-2000

kcal.

La sportivi, aportul zilnic de glucide este de 600-800 g n funcie de tipul de efort

prestat. Baza glucidelor din raia alimentar este format din vegetale (cereale, paste
finoase, orez, fructe i leguminoase uscate, pine, cartofi, miere).

Se recomand aportul de glucide sub form lichid (glucoza) datorit absorbiei

rapide n tubul digestiv i, pentru sporturile de iarn, calde pentru economia energiei
necesar nclzirii lor.

Consumarea de monozaharide n cantiti mari naintea efortului induce

hiperglicemie de scurt durat (stare excitant sistemului nervos i glandelor
endocrine ce duneaz sportivului n timpul efortului).

Glucidele necesare organismului trebuie s fie furnizate n proporie de 65-70 %

de polizaharide (amidon se diger treptat fr a provoca hiperglicemie) i 3035% mono i dizaharide (glucoz, fructoz, lactoz, zaharoz).

Dieta sportivilor n ultimii ani include polizaharidele din fibre; fr valoare nutritiv din lipsa
enzimelor specifice nu pot fi digerate, dar cu rol n:
1. reducerea tendinei de supraalimentare, determin saietate;
2. retenia de ap n materiile fecale, reducnd pericolul constipaiilor i leziunilor mecanice
intestinale;
3. eliminarea de substane toxice;
4. motilitatea intestinal.
Necesarul zilinic de fibre este de 40-50 g (10 g de fibre sunt coninute de 3 felii pine
integral, 3 banane, 6 portocale, 5 mere, 200 g arahide sau soia, 4 morcovi, 20 prune
sau caise uscate).
DAR alimentaia bogat n fibre reduce absorbia de minerale, iar procentul sczut de HC
restricioneaz refacerea depozitelor de glicogen. Se recomand aport de fibre la nivel
inferior n timpul perioadelor de pregtire intens i precompetiional.

Lipide

depozitate sub form de trigliceride n esutul adipos (la sportivii cu grad ridicat de
antrenament ocup 5-15% pentru i 10-25% pentru ); valoarea energetic este de
7000 kcal/kg esut adipos.

rol important prezint acizii grai nesaturai (acid linolenic, arahidonic omega 3 din
ulei de pete):
- component de structur pentru fosfolipidele membranelor celulare afectate n timpul
efortului;
- particip la sinteza de prostaglandine (mesageri chimici n controlul proceselor
celulare de reparaie aprute n efort); prostaglandinele sunt implicate n procese
inflamatorii i n sensibilizarea esuturilor la durere (se recomand aspirina care inhib
sinteza de prostaglandine i diminueaz durerea);

Aportul de lipide este de 25-30% din raia alimentar (1,5g/kg corp pentru sportivi n
general i 2,0-2,3 g/kg corp pentru cei care practic activiti in mediu cu temperaturi
sczute);

Din cantitatea total de lipide 70% sunt de origine animal (unt, fric,
smntn, slnin, carne gras, icre, ficat, glbenu de ou) i 30% de
origine vegetal (msline, alune, nuci, migdale, soia, porumb, dovleac).
Nu se recomand suplimentarea cantitativ de lipide (tendinele actuale
sunt de reducere sub 30%).
Se recomand o diet calitativ:
- acizi grai tip omega 3 (organisme marine) (creterea plasticitii
hematiilor ce permit un consum maxim de oxigen i nivel sanguin
crescut pentru antrenamente la altitudine);
- trigliceride cu lanuri medii (ulei de cocos i palmier) rapid absorbite
n intestin i transportate prin membrana mitocondrial asigurnd
depozitele energetice n eforturi de anduran.

Minerale

ndeplinesc funcii structurale i metabolice importante;

influeneaz i condiioneaz metabolismul altor biomolecule (enzime, vitamine,
hormoni).
Sodiul ingerat sub form de clorur de sodiu; necesarul zilnic este de 8-15 g; se
suplimenteaz n sezonul cald sau la eforturi intense cu 20-25 g; se gsete n lapte,
brnzeturi, carne, legume (spanac, ptrunjel, varz, roii), fructe.
Creterea ratei transpiraiei implic o cantitate mai mare de lichide se recomand
administrarea de buturi srate (2-3 g) nainte de competiii

pentru eficienei

musculare.
Implicat n excitabilitatea neuro-muscular i n creterea tonusului muscular.
n eforturi de anduran se instaleaz oboseala datorit pierderilor excesive de sodiu
prin transpiraie modificnd echilibrul hidric al mediul intern.

Potasiul (n snge 4,3-5,6 mEq/l) se gsete 90% n spaiul intracelular; aportul zilnic 2
g sau 1 mmol/kg corp, cu suplimentare n eforturi de anduran (2-3,5 g/zi); se
gsete n fructe (banane, portocale), legume (cartofi), carne.
ndeplinete urmtoarele funcii:

activeaz enzimele proceselor metabolice;

particip la sinteza proteinelor musculare;

favorizeaz reglarea neuromuscular;

menine echilibrul hidromineral i acido-bazic la nivel celular;

contribuie la depolarizarea i contracia miocardului;

n timpul efortului K plasmatic nu se modific datorit efluxului de K intracelular;

Se recomand aport de potasiu n rehidratarea postefort pentru a reface K plasmatic
preluat de ctre celule.

Magneziul ( n snge 1,5-2,2 mEq/l) ocup:

40% spaiul intracelular (celula muscular); cofactor enzimatic n reaciile

energogenetice;

59% schelet i esuturi moi (component structural);

1% lichid extracelular (intervine alturi de Ca n excitabilitatea neuromuscular).

Aportul zilnic este de 300-350 mg; alimente bogate cereale, fructe (mure, banane,
nuci), ciuperci, plante verzi (Mg component al clorofilei).
La sportivii implicai n eforturi de anduran apare deficit de Mg plasmatic; probabil ! Mg
este preluat de eritrocite i celule adipoase postefort; se recomand suplimentarea n
pregtire.

Calciul

(n snge 9-11 mg%) se gsete 99% n oase i 1% n spaiul intra i

extracelular (din care 40% fixat de albumine i 55% liber ionizat);

Aportul zinic 0,8-1 g/zi, iar la sportivi 1,5 -1,8 g/zi; alimente bogate n Ca: lapte, iaurt,
brnzeturi, pinea din secar, varz, ridichi, fasole, soia, conopid, frunze de
ptrunjel, nuci, alune.
Intervine n contracia muscular (la sportivi, deficitul de Ca circulant mobilizeaz
srurile scheletului cu scderea rezistenei osoase fracturi i intrzierea refacerii
post-traumatice) i coagularea sngelui.
Absorbia intestinal a calciului se face prin intermediul unei proteine transportoare, cu
consum energetic, n prezena vitaminei D3 i este reglat de parathormon. Numai
20-30% din cantitatea asimilat alimentar ptrunde n mediul intern.
Recent osteoporoza atleilor mai ales la femei asociat cu scderea cauzat de
stres a hormonilor estrogeni ce intervin n metabolismul calciului, pe un fond redus de
aport alimentar.

Fosforul valoare plasmatic este 1,15 mEq/l; n organism 600-900g (85% schelet i

dini, 6% n muchi i 9% nervi i snge); anion fosfat liber sau n compoziia acizilor
nucleici, fosfolipidelor i proteinelor;

stimuleaz contracia muscular (inclusiv a muchiului cardiac) i activitatea

sistemului nervos;

particip la formarea de coenzime, derivate ale unor vitamine hidrosolubile, a

sistemelor tampon cu rol n meninerea echilibrului acido-bazic i a acizilor nucleici;

favorizeaz reaciile de biosintez a glucidelor i lipidelor, n vederea obinerii de

energie, i a proteinelor pentru creterea i refacerea tisular;

Necesarul zilnic este de 1,5-2 g; n eforturi cu solicitare nervoas (scrim, ah, tir) se
suplimenteaz la 3-3,5 g; alimente bogate n fosfor: glbenu de ou, carne, ficat,
icre, pete, lapte, brnzeturi, ceap, morcovi, mazre, spanac, ciuperci, frunze de
ptrunjel, nuci, stafide, prune; absorbia este de 2 ori mai mare dect a calciului.

Fierul component al Hb (70%), Mb (10%) i enzimelor; aportul zilnic 6-10 mg, iar la
sportivi 15 mg. Alimente bogate n Fe: carnea roie, ficat, rinichi, cereale, urzici,
spanac, ou, stafide;
absorbia intestinal este mare n cazul Fe de origine animal;
fibrele scad absorbia datorit acidului fitic.
Deficitul de Fe duce la anemie cu scderea aportului de O2 la muchi; efect negativ
asupra performanei.
Eforturile de anduran induc anemia sportiv creterea volumului sanguin i un
hematocrit cu 1-4% mai redus; Fe trece n transpiraie; scade viteza de absorbie
intestinal datorit fluxului redus de snge n intestin (afeciuni digestive) i afecteaz
procesele de transport; n alergare, n timpul de aterizare al piciorului se produce
hemoliza mecanic a eritrocitelor cu scderea nivelului de Hb.

Zincul implicat n creterea esuturilor (muscular), n activitatea enzimelor i n

competena imun;
Se pierde prin urin i transpiraie, iar eforturile prelungite scad valoarea fiziologic din
plasm datorit redistribuirii n celule imunitare i ficat.
Aportul zilnic 12-15 mg; alimente bogate n Zn: carne, ficat, alge scoici.
Sulful catalizator n reaciile oxidative; ajut la eliminarea toxinelor metabolice;
alimente recomandate brnza de vaci (coninut crescut de metionin ce protejeaz
ficatul mpotriva depunerilor de grsimi);
Se gsete n ou, carne, lapte i derivate, mazre, fasole, linte, cartofi.
Iodul asigur secreia de tiroxin, cu rol n reglarea reaciilor energogenetice i
funcionarea sistemului neuro-muscular; cantitatea necesar este foarte mic
(locuitorii din zona subcarpatic necesit un aport suplimentar).
Nu se recomand sportivilor varza ce conine substane ce inhib secreia de hormon
tiroidian !

Cuprul implicat n metabolismul energetic, refacerea celular, protecia mpotriva

radicalilor liberi; depozitat n ceruloplasmin; se pierde prin transpiraie de aceea se
recomand o diet specific sportivilor n eforturi de anduran (organe, cartofi,
semine, nuci).
Cromul cofactor al insulinei, se implic n reglarea glicemiei, n antrenarea AA la nivel
muscular cu o cretere a masei musculare, scdere a esutului adipos i mrirea
ratei metabolice.
Probabil resposabil de mbuntirea depozitelor de glicogen !
50-200 g (brocoli, ciuperci, cereale) !
Seleniul component pentru enzima glutation peroxidaza care mpreun cu vitamina E
are proprieti antioxidante; 20-100 g (cereale)
n eforturi de anduran previne peroxidarea lipidic i scade alterarea celular n
esuturile

active

(muchi)

sau

esuturile

(gastrointestinale) datorit devierii fluxului sanguin.

supuse

unei

ischemii

locale