Refacerea reprezint :

componenta antrenamentului sportiv care utilizeaz raional i dirijat mijloace

medico-pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul exterior
i/sau intern al organismului n scopul restabilirii homeostaziei dinaintea
efortului i, mai ales, depirea acestuia prin supracompensare funcional.

faza trofotrop a antrenamentului sportiv, n timp ce efortul reprezint faza

ergotrop a acestuia.

totalitatea mijloacelor de combatere a oboselii aprute n urma efortului.

eliminarea efectelor oboselii la toate nivelele cu diminuarea riscurilor de

scdere a randamentului sportiv.

surs de sntate i reconfort dup efort.

succede antrenamentul; are metodologie proprie i dotare adecvat, timp

repartizat n regimul diurn i este condus de cadre specializate.

Din punct de vedere teoretic, perioada de refacere postefort poate fi

mprit n trei etape:

prima etap (rapid) acoper primele 20 minute dup efort n care

parametrii funcionali (frecven cardiac, tensiune arterial, frecven
respiratorie, temperatur corporal, hormoni de efort) revin la stadiul
anterior efortului cu scderea ratei metabolice a organismului.

n plan metabolic, ncepe refacerea ATP i eliminarea acidului lactic

acumulat.

Procesele metabolice i funcionale din aceast prim etap pot fi

accelerate prin efectuarea unor exerciii fizice de intensitate mic sau
medie (510 minute la un nivel de 4060% intensitate).

a doua etap (intermediar) dureaz pn la 90 120 minute postefort, n

care au loc reechilibrarea hidroelectrolitic i rencrcarea depozitelor
musculare cu glicogen.
Primele dou ore postefort sunt caracterizate prin creterea secreiei
de insulinei i sensibilitatea celulelor musculare la aciunea insulinei.
Creterea aportului de glucide n aceast faz accelereaz refacerea
depozitelor de glicogen; randamentul rencrcrii musculare i hepatice cu
glicogen este de 2 3 ori mai mare.
Dr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie i Metabolism al Efortului al
Universitii Austin Texas) recomand administrarea buturilor glicozilate
ct mai repede dup ncetarea efortului.

a treia etap (lung) acoper intervalul dou reprize consecutive de efort

(maximum 20 de ore); se continu refacerea depozitelor musculare de
glicogen cu o rat mai sczut i au loc procesele de reparaie
muscular.

Pentru accelerarea refacerii depozitelor musculare de glicogen se

recomand consumarea unei cantiti optime de glucide/kg corp (alimente
ce conin glucide complexe care asigur un aport lent, dar constant de
glucoz).

Procesele de reparaie muscular vizeaz modificrile structurale de la

nivelul membranelor fibrelor musculare, a esutului conjunctiv i a
miofilamentelor de actin i miozin; apar indiferent de intensitatea
efortului i sunt direct proporionale cu gradul de solicitare. Se recomand
aport optim de proteine.

Scopul refacerii n activitatea sportiv:

restabilirea indicilor homeostatici anteriori efortului i depirea lor n

vederea asigurrii supracompensrii funcionale.

Mai exact :

creterea cantitii de mioglobin din muchi;

creterea cantitii de material energogenetic i enzimatic;

refacerea metabolic a neuronilor solicitai;

creterea tonusului parasimpatic;

alcalinizarea
hidroelectrolitic;

relaxarea psihic;

mediului

intern

restabilirea

echilibrului

Refacerea depinde:

vrsta sportivului sportivii cu vrste peste 25 de ani au nevoie de

perioade de refacere mai lungi post antrenament dect sportivii tineri. Cei
sub 18 ani necesit perioade de odihn mai lungi ntre eforturi, pentru a
facilita supracompensarea;

sportivii cu mai mult experien se vor reface mai repede, pentru c au o

adaptare fiziologic mult mai rapid;

factorii de mediu printre acetia se numr competiiile la altitudine

(mai sus de 3000 m), unde presiunea gazelor implicate n respiraie
este mai mic sau antrenamentele pe vreme extrem de rece.

antrenamentul

la

temperaturi

sczute

afecteaz

producerea

hormonilor specifici implicai n regenerare (n special hormonul de

cretere i testosteronul). Exerciiul fizic n condiii de clim rece face
s creasc rata de producere a lactatului la ncrcturi submaximale i
s scad ritmul metabolismului lipidic;

sexul sportivele tind ctre o rat mai lent a refacerii datorit

diferenelor endocrine (cantitate mai mic de testosteron);

libertatea de micare influeneaz ritmul refacerii, deoarece scderea

amplitudinii micrilor (datorit esutului miofascial ncordat sau a
aderenelor localizate) poate afecta performana sportiv i refacerea;

tipul de fibre musculare solicitate n antrenament fibrele cu contracie

rapid au tendina de a obosi mai repede dect fibrele cu contracie lent,
din cauza proprietilor lor contractile;

tipul de solicitare sistemul energetic la care se apeleaz (predominant

aerob/anaerob); un sportiv care se antreneaz pentru anduran va avea un
ritm de refacere mai sczut dect unul care se antreneaz pentru vitez;

factorii psihologici pe toat durata pregtirii antrenorul trebuie s evite s

exprime orice fel de sentimente negative (team, incertitudine sau lips de
decizie) pentru c l poate stresa pe sportiv. Antrenorul trebuie s fac n
aa fel nct sportivii s nu cedeze fizic sau psihic dup primele etape
eliminatorii ale competiiilor cu mai multe curse sau jocuri;

rezolvarea traumatismelor locale acute i a supraantrenamentului; un

sportiv accidentat se va reface cu dificultate din cauza nivelurilor nalte de
hormoni catabolici (cortisol);

administrarea de biocatalizatori (vitamine i minerale) i material de suport

energetic (glucide i lipide) sau structural (proteine);

transferul eficient de energie i ndeprtarea produselor reziduale sportivii

cu o condiie fizic superioar prezint un ritm mai rapid de

refacere

datorit eficienei cu care organismul lor metabolizeaz substratul i

elimin reziduurile;

diferena de fus orar de la 3 pn la 10 ore sau mai mult vor afecta ritmul
circadian al organismului; apar simptome: stare general slab, pierderea
poftei de mncare, oboseal n timpul zilei, tulburri digestive, tulburri de
somn.

Refacerea la nivel fiziologic i metabolic se desfoar secvenial:

Refacerea complet a rezervelor de creatinfosfat

muscular

4 6 minute

Revenirea frecvenei cardiace i a tensiunii arteriale la

valorile anterioare efortului

20 minute

Compensarea depozitelor glucidice, dup un consum de

carbohidrai urmat de o hiperglicemie de moment
20 30 minute
Atingerea unei stri de echilibru acido-bazic, scderea
concentraiei de lactat sub 3 mm/ l

30 minute

Dispariia inhibiiei sintezei proteice n musculatura

solicitat

60 minute

Trecerea de la catabolism la anabolism, intensificarea

utilizrii proteinelor pentru refacere i adaptare

90 minute

Restabilirea funciilor musculaturii obosite

2h

Compensarea lichidelor consumate, normalizarea raporturilor

dintre componentele solide i lichide
Reconstituirea rezervelor de glicogen hepatic

6 10 h
1 zi

Reconstituirea rezervelor musculare de glicogen n musculatura

cea mai intens solicitat

2 7 zile

Reconstituirea rezervelor musculare de grasimi (trigliceride)

3 5 zile

Refacerea proteinelor musculare parial deteriorate

3 10 zile

Refacerea structurii mitocondriilor (refacerea

capacitii totale de performan muscular)

treptat

Refacerea psihic n urma stresului general al organismului

cauzat de efort i posibilitatea de a repeta performana sportiv
complex n sporturile de anduran cu durat scurt, medie i
lung (nu, maraton, ultramaraton i triatlon)

7 14 zile

1 3 sptmni

Metodica refacerii:

refacerea are caracter gradat, accesibil, progresiv,

sistematic, strict

individualizat;

refacerea se adreseaz numai organismului sntos;

refacerea organelor i sistemelor are loc ntr-o anumit ordine de instalare

n timp, i anume :

parametrii vegetativi, n mod special cei hemodinamici, se refac n

cteva minute,

parametrii metabolici se refac n cteva ore,

parametrii neuroendocrini se refac n 1 - 3 zile;

refacerea trebuie realizat intraefort i dup antrenament, ciclu sptmnal

de antrenamente, ciclu anual i ciclu olimpic;

n sportul de performan refacerea trebuie obligatoriu dirijat de ctre

medic i efectuat de un profesionist n scopul accelerrii refacerii naturale;

refacerea dirijat nu se substituie refacerii spontane, naturale a

organismului, ci o completeaz;

refacerea se adreseaz n primul rnd celui mai afectat organ sau sistem
implicat n efort i apoi ntregului organism, difereniat pe aparate i
sisteme,

mijloacele de refacere trebuie s fie accesibile i s fie utilizate continuu,

sistematic i gradat.

se aplic principiul vindecrii fiziologice n stabilirea metodelor i

mijloacelor de refacere (dozajul i frecvena administrrii acestora).

Kinetoterapeutul sau preparatorul fizic stabilete momentul,

intensitatea i metodele utilizate n procesul de refacere; informaii
obinute prin:

anamnez, schimbul de informaii cu sportivul i cu antrenorii;

observarea n timpul antrenamentului;

efectuarea unui bilan funcional - articular pentru articulaiile solicitate;

testarea muscular - stabilirea forei i flexibilitii musculare,

msurarea lungimii muchilor;

informaii obinute prin palpare (contracturi musculare, puncte tender,

etc.);

ntocmirea unei fie individuale n care se vor nregistra toate datele

amintite anterior, obiectivele antrenamentului, competiiei, refacerii,
precum i rezultatele sportivului.

Aprecierea refacerii se face prin :

jurnalul de autocontrol al sportivului;
comportamentul sportivului n repaus i efort;
reaciile vegetative ale sportivului;
indicele de refacere Dorgo, calculat pe baza pulsului;
reaciile metabolice apreciate prin determinarea nivelului ureii serice,
lactacidemiei, mucoproteinelor urinare, examenului de urin;
indicatorii de for i tonus muscular;
excitabilitatea neuromuscular;
EKG de efort;
indicii capacitii de efort aerob anaerob .