S4 - Tehnici de identificare & modificare a gndurilor automate

Legtura gnduri emoii

nainte de a identificarea i evaluarea gndurilor, dvs. ar trebui s nelegei legtura
dintre gnduri i emoii. Atunci cnd suntei trist sau anxios dvs. avei anumite gnduri. De
pild, imaginai-v c mergei pe o strad lturalnic dintr-o zon periferic a oraului. Este
ora 11 noaptea i la un moment dat auzii nite pai n spatele dvs. Privind uor peste umr,
vedei doi brbai solizi la civa metrii. Atunci v-ar putea trece prin minte O s m atace ca
s-mi fure banii din portofel. Cum v simii? V este fric? Dar dac gndul dvs. ar fi fost
Sunt colegii mei de la serviciu. Cum v-ai fi simit? Uurat. Cnd suntei trist sau anxios n
viaa de zi cu zi, v trec prin minte anumite gnduri. Aadar, permitei-mi s v ntreb, cnd
erai n apartamentul dvs. i ai simit starea aceea de anxietate, la ce v gndeai?
Gndul: M gndesc c ...
Nu voi mai fi niciodat fericit.
Voi nnebuni.
M-a prsit pentru ca sunt neatrgtor / urt.
El a profitat de buntatea mea.
Nimnui nu i pas de mine.
Nu voi putea s am grij de mine nsmi.
Am rezolvat astfel de probleme n trecut, pot

Emoia: De aceea m simt ...

Lipsit de speran
Speriat, panicat
Lipsit de speran
Mnios, rzbuntor
Singur, respins
Anxioas, lipsit de speran, dependent
Plin de speran, energic

s le rezolv i acum.
Nu trebuie s fiu perfect.
M felicit c am ncercat.

Uurat
Mndr, fericit

Legtura gnduri emoii

Notai n acest formular emoiile pe care le-ai resimit n sptmna ____________

Cnd resimii o anumit emoie, notai-o n coloada din partea dreapt a tabelului de mai jos.
Exemple de emoii sunt tristeea, anxietatea, teama, lipsa de speran, mnia etc. Apoi, n
coloana din partea stng, notai gndul care nsoete acea emoie. De pild, emoia poate fi
anxietate iar gndul care a generat-o Mi-e team c nu voi face fa solicitrilor de la
serviciu.

Gndul: M gndesc c ...

Emoia: De aceea m simt ...
Mi-e team c nu voi reui s pstrez locul de Anxietate
munc.
Nu pot sa imi fac treaba bine la munc pentru Ruinat, dezamagit
c nu tiu toate procedurile.
Lucrurile nu sunt aa uoare cum mi Dezamagit, anxioas
imaginam c sunt.

Mi-e team de momentul n care mi voi Trist, singur

pierde bunicii.

Nu pot s i mulumesc pe alii i pe mine n Mnioas

acelai timp.

Mi-e team c nu o s reuesc s evoluez.

ngrijorat, speriat.

Vreau s imi petrec o zi n natura, departe de Uurat, liber

zgomot i oameni care adreseaz ntrebri.

mi amintesc cu plcere de lucrurile pe care ncntat

mi-am propus sa le fac i am reuit s le fac.

Simt c uneori trece timpul far s fac ceva Vinovat

util.

DISTORSIUNI COGNITIVE
(apud Leahy R 1998 Practicing Cognitive Therapy A guide to interventions,Northvale,N.J.p.7-9)
1.

Citirea
gndurilor

Pornim de la presupunerea c tim ce gndesc ceilali fr a avea o

dovad concludent n acest sens.
Ex: Andrei crede c sunt un ratat.
2.
Prevederea
Facem predicii asupra evoluiei viitoare a lucrurilor c o anume
(anticiparea)
situaie se va nrutii sau c ne vom confrunta cu un pericol
viitorului
deosebit de mare fr o dovad concludent n acest sens.
Ex: Voi pica la examen. Nu voi fi angajat la acea firm.
3.
Catastrofarea
Credina c ceea ce s-a ntmplat sau este pe cale s se ntmple
este groaznic, de nesuportat, c nu vom fi capabili s facem fa.
Ex: Va fi groaznic dac voi pica la examen (dac voi eua n
activitatea mea).
4.
Etichetarea
Oferirea unei (unor) cracteristici negative globale fa de propria
persoan sau fa de alii.
Ex: Nu sunt dorit de nimeni. El este un idiot (un stricat).
5.
Minimizarea
Pretenia c lucrurile pozitive pe cate noi sau alii le-am realizat
aspectelor pozitive
sunt banale, nedemne de a fi luate n seam.
Ex: Succesul n acea activitate a fost uor de obinut, deci nu
poate fi luat n calcul. Acesta e rolul unei soii, deci nu conteaz
prea mult c s-a purtat frumos (c a fost drgu) cu mine.
6.
Filtrarea
Concentrarea excesiv asupra aspectelor negative i ignorarea
negativ
celor pozitive.
Ex: Sunt attea persoane care nu m accept (nu m plac).
7.
Suprageneraliza Perceperea unui pattern negativ global n urma unui singur
rea
incident (un singur eec).
Ex: Asta mi se ntmpl mereu. Stric toate lucrurile pe care pun
mna (ncep s le fac).
8.
Gndirea
Perceperea evenimentelor sau oamenilor n termeni de totul sau
dihotomic
nimic.
Ex: Sunt respins() de toat lumea. A fost o pierdere de vreme.
9.
Tirania lui
Interpretarea evenimentelor n termeni de cum ar trebui s stea
trebuie
lucrurile (ntr-o situaie ideal) mai degrab dect s ne centrm pe
situaiile reale de via.
Ex: Trebuie s fiu cel mai bun la interviul de sptmna viitoare
(dac nu nseamn c sunt un ratat).
10.
Personalizarea
Asumarea exagerat a responsabilitii i autoatribuirea vinei
pentru evenimente negative, nelund n calcul contribuia
(negativ a) altor persoane i/sau situaii.
Ex: Divorul este n ntregime vina mea.
11.
nvinuirea (sau Sursa emoiilor negative sunt ntotdeauna ceilali. Refuzul de a ne
acuzarea) altora
asuma responsabilitatea pentru schimbare.
Ex: Doar ea este de vin pentru felul n care m face s m simt.
Prinii mei sunt cauza tuturor problemelor mele.

12.

Comparaiile
nerealiste

13.

Regretul excesiv

14.

Dar dac?

15.

Gndirea (sau
raionamentul)
emoional
16.
Inabilitatea de a
modifica propriile
gnduri

17.

Centrarea pe
evaluare

Stabilirea unor standarde nerealiste i interpretarea evenimentelor

prin prisma acestora. De pild cnd ne comparm cu alii care au
reuit mai bine dect noi i ca urmare ne simim inferiori.
Ex: Ea are mai mult succes dect mine. Ceilali au reuit s ia o
not mai mare dect mine la test (examen).
Concentrarea excesiv pe greelile din trecut i pe faptul c am fi
putut face mai bine (decide mai corect) dect am facut-o.
Ruminaia aceasta consum resurse i ne mpiedic s ne
concentrm pe ceea ce am putea face n prezent mai bine ca s nu
mai regretm n viitor.
Ex: A fi putut avea o slujb mai bun dac a fi ncercat. Ar fi
trebuit s spun asta (dar nu am spus-o).
Ne punem continuu o serie de ntrebri de tipul Dar dac se
ntmpl cutare lucru? n final nu ajungem s fim mulumii de
nici un rspuns.
Ex: Dar dac voi deveni anxios n momentul acela? Dar dac nu
voi putea s mi controlez emoiile?Dar dac cineva mi va
adresa o ntrebare la care nu tiu s rspuns? Dar dac m voi
face de ruine n faa tuturor?
Lsm ca emoiile noastre s ne ghideze interpretarea
evenimentelor din realitate.
Ex: Sunt deprimat i asta nseamn c nu am o cstorie bun.
Respingerea sistematic a oricrui argument sau evidene care ar
putea contrazice (care contravine) gndurilor noastre automate. De
pild n cazul gndului automat Nimeni nu m poate iubi (sau Sunt
de neiubit) respingem sau considerm irelevant orice dovad c
ceilali ne plac. n consecin gndurile noastre automate sunt
irefutabile.
Ex: Nu asta este problema esenial. Exist aspecte mai de
profunzime. Exista ali factori.
Tendina de a percepe propria persoan, pe ceilali sau
evenimentele din jur n termeni de bun-ru sau superior-inferior,
nelund n calcul (lsnd la o parte) simpla descriere, acceptarea
sau nelegerea evenimentelor aa cum sunt. Continua comparare a
propriei persoane sau a celorlali cu standarde arbitrare (excesiv de
nalte) n comparaie cu care comportamentul normal pare un eec.
Concentrarea excesiv pe evaluarea (judecare) noastr i a
celorlali.
Ex: Nu am avut performane prea mari la facultate. Dac m apuc
de tenis nu o s reuesc prea bine. Uite ct de bine se descurc ea,
eu n-o s pot avea (un astfel de) succes.

Exemple:
Gndul automat
Sunt un ratat.
Ea crede c nu sunt atrgtor.
Nimic din ceea ce fac nu mi reuete.
Oricine ar fi putut face asta nu are nici o semnificaie

Distorsiunea
etichetare
citirea gndurilor
gndire dihotomic
minimizarea aspectelor pozitive

Categorizarea distorsiunilor cognitive

Distorsiuni cognitive: citirea gndurilor, prevederea (anticiparea) viitorului, catastrofare,
etichetare, mimimizarea aspectelor pozitive, filtrarea negativ, suprageneralizarea, gndirea
dihotomic, tirania lui trebuie, personalizarea, nvinuirea (sau acuzarea) altora, comparaiile
nerealiste, regretul excesiv, Dar dac?, gndirea (sau raionamentul) emoional, inabilitatea
de-a modifica propriile gnduri, centrarea pe evaluare
Gndul automat

Distorsiunea

Colegii de la serviciu sunt mai buni dect mine.

Comparaiile nerealiste

Cred ca unele persone au un job mai bun pentru ca

Centrarea pe evaluare
sunt mai bine pregtite.
Ajung sa ma plictisesc prea repede n activitaile pe
Suprageneralizarea
care le ntreprind.
Daca nu o sa reuesc s ma integrez i s mi gsesc un Dar daca?
loc de munc n alt ora?
Ceilalti ii ndeplinesc mai bine sarcinile de munc
Comparaiile nerealiste
dect mine.
Trebuie s am o carier de succes.

Tirania lui trebuie

Studenii care au urmat o facultate ntr-un centru

Etichetarea
universitar sunt mult mai bine pregatiti.
Cred c voi fi concediat.

Prevederea (anticiparea viitorului)

Consider c a fi avut o evoluie mai bun pe plan

profesional dac a fi depus mai mult efort n Regretul excesiv
acumularea cunotintelor nc din primii ani de coala.

Analiza costuri beneficii

Dup ce ai enumerat costurile i beneficiile convingeri(lor) dvs., ncercuii-le pe cele mai
semnificative. De ce considerai a fi importante aceste costuri sau beneficii?
Ce convingere alternativ exist (una care ar fi mai adaptativ)? Cum ai face analiza costuri
beneficii pentru acea convingere alternativ?
Convingerea
Costuri

Beneficii

Rezultate: Costuri =

Beneficii =

Costuri Beneficii =

Concluzii

Avocatul aprrii
Adesea ne criticm propriile comportamente dar nu ne lum timp s ne aprm pe noi n ine
mpotriva gndurilor noastre negative. n cadrul acestui exerciiu v propun s jucai rolul
unui avocat care are misiunea de a v apra mportiva acuzaiilor i criticilor aduse mportiva

dvs. Rspundei la fiecare din ntrebrile de mai jos i, n final, evaluai dac nu cumva va
judecai prea dur / suntei prea aspru cu propriile aciuni sau cu propria persoan.
Ce lege a fost nclcat? Care este acuza principal pe care o aducei mpotriva dvs?
Exist dovezi care s v acuze indubitabil? Aceste dovezi sunt copleitoare?

Cum v-ai apra pe dvs?

Exist i explicaii alternative pentru comportamentul dvs?

Ai acionat cu intenii rele / cu cruzime?

Cum ar fi acionat o persoan responsabil?

Care este calitatea argumentelor pentru / mpotriva dvs?

Cum ar evalua un comitet / un juriu / sau un avocat aceste dovezi?