Aplicaia 3: Experimentul comportamental

Instruciuni
1. Gndul automat negativ
Alegei un gnd automat negativ cheie a crei veridicitate dorii s o testai printr-un
experiment comportamental. Pentru a identifica un gnd negativ cheie amintii-v de emoiile
negative (i.e., team, anxietate etc.) pe care le declaneaz acel gnd. (Cunoatei regula
potrivit creia gndurile noastre determin emoiile pe care le simim, iar pentru a modifica
emoiile negative trebuie s modificm gndurile negative care le-au determinat.) Este
recomandat ca gndul automat negativ s fie formulat ct mai clar posibil. Formulai n
mintea dvs. o afirmaie clar sau o predicie despre ceea ce credei c se va ntmpla.
(Urmtoarele ntrebri v pot fi utile: Care este cel mai ru lucru care se poate ntmpla? Ce
neleg eu exact prin ......? Cum a putea s dovedesc asta?)
2. Ct de mult credei n aceast idee?
Estimai pe o scal de la 0 la 100 ct de credibil este aceast idee pentru dumneavoastr
(0 = nu cred n aceast idee deloc; 100 = ideea este complet adevrat i nu exist niciun
dubiu c predicia se va adeveri).
3. Experimentul
Proiectai un experiment pentru a testa veridicitatea sau validitatea ipotezei dvs. Descriei cu
exactitate modalitatea n care vei proceda. Cnd i unde vei desfura experimentul?
4. Predicia
n acest spaiu, scriei exact ceea ce credei c se va ntmpla i cum vei observa aceste
aspecte. Descriei-v lucrurile ct mai precis posibil.
5. Rezultate
Dup implementarea experimentului descriei detaliat ce s-a ntmplat. Predicia dvs. s-a
dovedit a fi corect? Cum ai observat acest lucru?
6. Ce ai nvat? / Perspective alternative
Rezultatele obinute sprijin prediciile dvs.? Ce putei nva din acest experiment?
Formulai o perspectiv alternativ, mai echilibrate, care sintetizeaz rezultatele. Alte
persoane cum ar vedea lucrurile?
7. Ct de mult credei acum n gndul automat negativ?
Realizai o nou estimare privind credibilitatea acestui gnd pe o scal de la 0 la 100. S-au
schimbat n vre-un fel credinele dvs.?

Aplicaia 3: Experimentul comportamental

Numele:

Oana R. Data:

23.05.2015

1. Gndul automat negativ

O sa imi pierd cunostinta daca voi merge singura pe strada pe o
distanta mai lunga.

2. Ct de mult credei n
aceast idee? (0-100)
770

3. Experimentul (Cum putei testa validitatea acestei ipoteze?)

MMa pot expune deliberat la o situatie in care simt ca exista riscul ca aceasta ipoteza sa devina
realitate; spre exemplu, imi propun sa merg singura, pe jos, dintr-o parte a orasului in cealalta.

4. Predicia (Scriei ceea ce credei c se va ntmpla. Cum vei observa aceste aspecte? Descrie i
lucrurile ct mai precis posibil.)
La un moment dat, cand ma voi afla la mijlocul drumului, voi incepe sa ma simt din ce mai slabita
si ametita, voi simti ca nu mai am controlul asupra membrelor, ca totul se invarteste in jurul meu si
am sa ma tem ca as putea lesina in orice clipa. Voi incepe sa transpir, sa devin foarte agitata, voi
cauta un loc sigur unde sa ma asez, imi voi verifica pulsul.

5. Rezultate (Scriei ceea ce s-a ntmplat. Predicia dumneavoastr a fost corect? Cum a i observat
asta?)
Am facut o plimbare mai lunga in oras, dintr-un capat in celalalt. Undeva, aproape de jumatatea distantei,
am simtit ca simptomele descrise mai sus se instaleaza. Am folosit atunci cateva tehnici de relaxare
rapida, printre care tehnica respiratiei si a concentrarii atentiei spre obiectele din mediul exterior. Usor,
usor, m-am simtit din ce in ce mai stapana pe pasii mei si in cele din urma plimbarea s-a dovedit chiar
foarte placuta. Am avut parte si de o surpriza, intrucat am intalnit un vechi coleg de liceu, cu care am iesit
la o cafea.

6. Ce ai nvat? / Perspective alternative

(Rezultatele obinute susin predicia dvs.? Ce putei nv a din acest

7. Ct de mult credei acum

n gndul automat

experiment? Formulai o viziune alternativ, mai echilibrat, care s

sintetizeze rezultatele)

negativ?
(0-100)

Senzatia de lesin sau de sufocare apare doar atunci cand toata atentia
30
mea se concentreaza asupra acestui lucru. Cata vreme stiu ca aceste
episoade de panica pot fi tinute sub control cu anumite tehnici relativ
simple si rapide, mersul de una singura nu ar mai trebui sa fie o problema.

Aplicaia 3: Experimentul comportamental Exemplu

Numele:

Sara

Data:

24 nov.

2. Ct de mult credei n aceast

idee? (0-100)

1. Gndul automat negativ

"Dac voi exprima o prere contrar, nu voi fi luat n serios.
Ceilali vor rde de mine."

90

3. Experiment (Cum putei testa validitatea acestei ipoteze?)

ntr-o vineri, cnd toi sunt aezai i discut la o cafea, eu voi spune: "Nu sunt de acord cu tine"
i, apoi, voi exprima o prere contrar. Voi proceda astfel de dou ori, cu persoane diferite.
Chiar dac nimeni nu va spune ceva cu care nu sunt de acord, eu tot voi ncerca s m
contrazic, dei n realitate nu gndesc contrar acelei persoane. Important este s pot desfura
experimentul.
4. Predicia

(Scriei ce credei c se va ntmpla. Cum vei observa aceste aspecte? Descrie i-v ct mai precis posibil.)

Persoana pe care am contrazis-o mi va rspunde c nu m va asculta i va continua s

vorbeasc. El sau ea, sau oricine altcineva, va rde de mine.
5. Rezultate

(Scriei ceea ce s-a ntmplat. Predicia dumneavoastr a fost corect? Cum ai observat asta?)

M-am adresat lui Laureniu atunci cnd el mi-a vorbit despre un film bun pe care l vzuse cu o
sear nainte. Vzusem i eu filmul i am spus c nu consider c a fost chiar att de bun.
Laureniu nu a rs, dar a ridicat din sprncene n semn de surpriz. Apoi Adrian a spus c nici el
nu consider c filmul a fost chiar aa de bun.
Mai trziu au venti Karina i Petruta i au nceput s vorbeasc despre colegul nostru Sorin i
despre faptul c el s-a fcut de rs prin ceea ce declarase. Ambele erau de prere c el va
demisiona (ceea ce cred i eu, de fapt). M-am gndit c e un moment bun s mi spun i eu
prerea de fa cu fetele, ceea ce am i fcut. Unii au fost de acord cu mine, dar nu toi. Nimeni
nu a rs de mine i nici nu a ignorat ceea ce am spus, ci a fost mai curnd o discuie vivace.
6. Ce ai nvat? / Perspective alternative
(Rezultatele obinute susin predicia dvs? Ce putei nva din
acest experiment? Formulai o viziune alternativ, mai

7. Ct de mult credei acum n

gndul automat negativ?
(0-100)

echilibrat, care s sintetizeze rezultatele)

Probabil, faptul c eu contrazic pe cineva nu este att de

ru precum credeam nainte. Chiar dac nu sunt toi de
acord cu mine, asta nu nseamn c ei nu m iau n
serios sau c rd de mine.