Sunteți pe pagina 1din 56

CURS DE

PILATES
ADVANCED
MATWORK
www.move-on.ro

MOVE ON FITNESS EDUCATION

MOVE ON PILATES ACADEMY

CURS DE
PILATES ADVANCED MATWORK

Julio Dieguez Papi


www.move-on.ro

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

P R O G R A M

MOVE ON FITNESS EDUCATION


MOVE ON Fitness Education lucrea cu antrenori calificai din Septembrie 2010. coala a crescut n paralel
cu dezvoltarea fitness-ului n Romania, contribuind astfel la rspndirea i la recunoaterea ei.
Fitness-ul nu este doar o disciplin sportiv; este considerat i ca un stil de viaa, i un aspect al societaii
moderne, fapt confirmat de ctre ultimele cercetri fcute n domeniu. Aadar imaginea antrenorului este
una plin de competene mutidisciplinare pentru a satisface cererile unei clientele care evolueaz din ce n
ce mai mult.
MOVE ON Fitness Education i explic activitatea didactic prin cursuri de calificare, cursuri actualizate de
specializare, satisfcnd astfel cerera antenorilor care au nevoie de instrumente avansate de actualizare si
calificare profesionala.
n scopul de a satisface cererile antrenorile, practicani a diferitelor discipline ale fitness-ului, MOVE On se
angajeaz s-i extind prezena pe teritoriul Romnesc cu scopul de a oferi servicii mai eficiente i mai bine
specializate.
MOVE ON vrea sa fie un punct de referin pentru antrenorii din romania, dar i pentru competitorii de pe
piaa fitness-ului.

Introducere la curs: structuri tipuri de antrenament

Masterclass 1: structura de curs 4 pentru elevi intermediari. Scurt analiz. Concepte importante:
ritmul cursului, progresie n intensitate i coordonarea nivelurilor precedente, introducerea noilor
elemente sau exerciii, respiraie alternativ.

Workshop 1: analiza exerciiilor vzute la curs. Conexiunea cu principiile fundamentale, de imagine,


instruire specific pentru respiraie, pregtire, micare

Workshop 1 partea 2: comentarea eventualelor noi modificri ale exerciiilor deja asimilate n
programul de la primul nivel

Masterclass 2: structura de curs 4 pentru elevi intermediari

Workshop 2: analiza exerciiilor vzute la curs

Workshop 2 partea 2: comentarea eventualelor noi modificri ale exerciiilor deja asimilate n
programul de la primul nivel

Masterclass 3: structura cursului tip 4 pentru elevi intermediari

Workshop 3: analiza exerciiilor vzute la lecie

Workshop 3 partea 2: comentarea eventualelor noi modificri ale exerciiilor deja asimilate n
programul de la primul nivel

Masterclass 4: structura cursului tip 5 pentru intermediari/avansai

Workshop 4: analiza exerciiilor vzute la lecie

()

PILATES MATWORK ADVANCED

Sumar i rezumate

PILATES MATWORK ADVANCED

MOVE ON PILATES ACADEMY

C U P R I N S

CAPITOLUL 1
Partea 1
Capitolul 1 ........................................................................................................................................................... 6

PILATES MATWORK ADVANCED
Capitolul 2 ........................................................................................................................................................ 14

FIE DE EXERCIII

Pilates Matwork Advanced

Capitolul 3 ......................................................................................................................................................... 36

FIE DE ANTRENAMENT
Partea 2
Capitolul 1 ......................................................................................................................................................... 52

PILATES MATWORK ADVANCED 1 TO 1
Capitolul 2 ......................................................................................................................................................... 58

FIE DE EXERCIII PILATES
Capitolul 3 ....................................................................................................................................................... 88

FIE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)
Capitolul 4 ....................................................................................................................................................... 98

FIE DE ANTRENAMENT ADVANCED (NIVELUL ADVANCED)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

PILATES MATWORK ADVANCED


PProgramul Matwork Advanced (intermediar avansat) n programul MOVE ON este introdus n antrenamente
cu alte 10 exerciii care se adaug celor 16 precedente. Toate sunt efectuate cu modificri mai avansate unde
alte principii tradiionale sunt integrate i nvate. Lista de exerciii n program este:

THE NECK PULL (TRAGEREA GTULUI)

Toate cele de la Cursul de baz Matwork i urmtoarele:











1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Double Leg Stretch (ntinderea ambelor picioare)


The Roll Over (Rularea peste umeri)
The Neck Pull (Tragerea gtului)
The Jack Knife (Lumnarea)
The Crab (Poziia crabului)
The Teaser (Echer)
The Side Kick Kneeling (Ridicri laterale de picior de pe genunchi)
The One Leg Kick (Lovitura cu un picior)
Double Kick (Lovitura cu dou picioare)
The Leg Pull Prone (Tragerea piciorului)

THE JACK KNIFE (LUMNAREA)

1. Glosar de exerciii Matwork Advanced


Sunt 10 exerciii grupate n 4 categorii care completeaz unele exerciii enumerate n programul de baz.
CULCAT DORSAL
DOUBLE LEG STRETCH (NTINDEREA AMBELOR PICIOARE)

AEZAT
THE CRAB (POZIIA CRABULUI)

THE ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

10

DOUBLE KICK (LOVITURA CU DOU PICIOARE)

THE TEASER (ECHER)

CULCAT LATERAL:
THE LEG PULL PRONE (TRAGEREA PICIORULUI)
THE SIDE KICK KNEELING (RIDICRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)

2. Program avansat (Advanced) i principii tradiionale

NTINS PE BURT:

Chiar dac putem ncepe un program de exerciii Pilates acordnd o mai mare atenie anumitor principii fa
de altele, ideea final este aceea de a putea efectua orice micare respectndu-le cu strictee pe toate. Dac
nvarea i pregtirea acestor 10 exerciii se desfoar dup ce s-au nvat i exersat cele 16 precedente
din program, se vor putea efectua toate integrnd majoritatea principiilor, i anume:
Concentrare
Control
Respiraie
Centralizare

THE ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN SINGUR PICIOR)


i, de asemenea:
Precizie;
Fluiditate;
Progresiv se va ajunge la integrarea capacitii de izolare a muchilor, ntinderea lor, proiectnd axial
micarea, reuind conectarea extremitilor n opoziie. Este vorba despre principiul izolrii; nseamn
maxim economie a efortului i prin urmare eficacitatea gestului.
3. Structura cursului n programul Matwork Advanced
Dac persoanele au realizat progresele dorite n programul de baz, este atunci posibil trecrea la structura
antrenamentelor mai avansate adaptnd astfel intensitatea i provocrile exerciiilor la posibilitile grupului.
n puine cuvinte: n funcie de grup structura cursului va permite un numr mai mare de exerciii, reptrii,
provocri, deci ncrcare. Antrenamentul trebuie s respecte principiul agonismului i antagonismului
muscular, al contracei i relaxarii/ntinderii musculare, etc.

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

11

MOVE ON PILATES ACADEMY

Ca Structuri Ghid intermediar/avansat se pot propune:


STRUCTURA TIP 4: MATWORK ADVANCED (Faza de Tranziie/Intermediar)
A)




WARM UP/ NCLZIRE N PICIOARE


ntindere axial i neutr
Verificarea general a poziiei
Respiraie i echilibru integrate (Static/Dinamic)
Mobilizri dinamic/globale (ntindere dinamic controlat)
Tranziii la sol cu Coborre prin flotare i modificri la sol.

B)
MATWORK SERIES ADVANCED

ntre 8 i 12 exerciii (cu numr variabil de provocri pentru mobilitate)

ntre 2 i 3 exerciii pn la 10 Advanced, combinate cu variaii ale celor 16 Baz. Oricum este

recomandat introducerea unui nou exerciiu, sau dou dac variaile nu sunt foarte grele sau
complexe.

Regula alternanei i a echilibrului ntre exerciii:

- Exerciii de flexie i extensie

- Exerciii de nchidere i deschidere

- Exerciii de for i mobilizare
C)

FAZA FINAL
n funcie de obiective, momentul zilei, tipul activitii sau disciplinei (ultima parte cu exerciii Tai Chi,
Yoga, Power Stretch)

STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)


D)




WARM UP/ NCLZIRE N PICIOARE


ntindere axial i neutr
Verificarea general a poziiei
Respiraie i echilibru integrate (Static/Dinamic)
Mobilizri dinamic/globale (ntindere dinamic controlat)
Tranziii la sol cu Coborre prin flotare i modificri la sol.

E)





MATWORK SERIES ADVANCED


ntre 8 i 12 exerciii (cu numr variabil de provocri pentru mobilitate)
Se alege fr discriminare ntre variaiile Baz i Avansat n funcie de obiective.
Regula alternanei i echilibrului ntre exerciii:
- Exerciii de flexie i extensie
- Exerciii de nchidere i deschidere
- Exerciii de for i mobilizare

MOVE ON PILATES ACADEMY

12

CATEGORIILE:
Toata prile principale ale unui antrenament pot urmrii Categoriile Execiiilor de Pilates, vzute n manualul de basic,
i anume :
1) NCLZIREA: pregatete corpul pentru a lucra att mental ct i fizic. Exerciii tipice selectate din exerciiile de la
saltea. Se ncepe de obicei n picioare.
2) LUCRUL ASUPRA MUSCULATURII ABDOMINALE: o selecie de exerciii folosite n special pentru a dezvolta muchii
abdominali. Dei lucrul asupra abdomenului este considerat ca fiind o edin de Pilates, aceste exerciii sunt special
focusate ctre aceast regiune i se adreseaz ctre toat musculatura abdominal.
3) EXTENSIA OLDULUI: aceste exerciii se focuseaz pe controlul regiunii pelvico lombare, ca strns legatur cu
pelvisul i articulaia oldului.
4) ARTICULAREA COLOANEI (PODUL): aceasta include exerciii de mobilitate a coloanei i dezvoltarea musculaturii
care susine trunchiul. Aceste exerciii integreaz muchii centrului (transervsul abdominal, dreptul abdominal,...)
5) FLEXIA LATERAL I ROTAIA: se refer la acele exerciii care lucreaz asupra flexorilor laterali i rotatoriilor
trunchiului cu accent asupra oblicilor abdominali. Aceti muchi sunt vitali pentru o micare sntoas funcional i
pentru susinerea coloanei. De obicei exist dezechilibre ntre cele 2 pri ale corpului. Se recomand s se pstreze
echilibru ntre cele 2 pri i s se lucreze simetric.
6) EXTENSIA TRUNCHIULUI: sunt incluse acele exerciii care fac aceast micare. Aceti muchi sunt poziionai de-a
lungul coloanei i contureaz zonele spatelui. Muchii superficiali sunt largi, lungi i responsabili pentru micrile mari.
Muchii profunzi sunt muchi intervertebrali care controleaz micrile de finee ale coloanei. mpreun cu muchii
abdominali lucreaz pentru stabilizarea corpului.
7) INTEGRAREA TOTALA A CORPULUI: cu toate c exerciiile Pilates lucreaz asupra ntregului corp, aceste exerciii
includ toate grupele musculare care sunt special adaptate pentru micarea ntregului corp. Exerciiile de INTEGRARE
TOTALA A CORPULUI pot fi de la exerciii de baz pn la cele avansate.
8) RELAXAREA I STRETCHINGUL: aceast parte este la sfritul edinei. Ajut la refacerea corpului i deschiderea
minii... terminnd edina i simindu-ne corpul ntinerit, fiind contieni de fiecare muchi i fiecare respiraie. Asta
nseamn s fim concentrai, centrai, i n armonie cu noi nine i cu mediul nconjurtor.
V reamintim c aceste Categorii sunt o subdivizie al Repetoriul din Pilates, clasificnd exerciiile n funcie de scop.
Move On a adaptat structura edinelor urmrind Categoriile, aducnd astfel logic i echilibru n fiecare antrenament.
Fiecare edin de antrenament este repetat de 8 pn la 12 ori n aa fel nct s se creeze adaptarea fizic i
ameliorarea n execuie i un echilibru ntre corp i minte.

CATEGORIILE DIN MATWORK BASIC/ADVANCED


1) ABDOMINAL WORK (lucru asupra musculaturii abdominale): the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B),
single leg stretch (B), double leg stretch (A).
2) HIP WORK/EXTENSION (extensia oldului) (BRIDGING) (podul): one leg circle (B), side kick series (B), shoulder
bridge (B), jack knife (A).
3) SPINAL ARTICULATION (articularea coloanei): spine stretch forward (B), roll over (A), neck pull (A), teaser (A).
4) LATERAL FLEXION AND ROTATION (flexia lateral i rotaia): the saw (B), mermaid (B), spine twist (B).
5) BACK EXTENSION (extensia spatelui): the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A).

F)

FAZA FINAL
n funcie de obiective, momentul zilei, tipul activitii sau disciplinei (ultima parte cu exerciii Tai Chi,
Yoga, Power Stretch)

PILATES MATWORK ADVANCED

6) FULL BODY INTEGRATION (integrarea totala a corpului): the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone
(A), side kick kneeling (A), crab(A).

PILATES MATWORK ADVANCED

13

MOVE ON PILATES ACADEMY

CAPITOLUL 2
Fie de exerciii

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

15

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

DOUBLE LEG STRETCH (NTINDEREA AMBELOR PICIOARE)


Sartorio = sartorius/ croitor
Retto delladdome = drept abdominal
Gran pettorale = marele pectoral
Tricipite brachiale = triceps brahial
Grande rotondo = marele round
Gran dorsale = marele dorsal
Soleo = solear
Gastrocnemio = gastrocnemian/ gemenii
Quadricipiti femorali = cvadriceps femural
Vasto mediale = vast medial
Vasto laterale = vast lateral
Retto femorale = dreptul femural
Tensore fascia lata = Tensor fascia lata

OBIECTIV: ajut la consolidarea centrului (stabilizeaz bazinul i centura scapular); consolideaz flexorii coapsei i
muchii profunzi ai gtului; antreneaz coordonarea i micare fluid. Pentru a nva executarea corect a exerciiului este
necesar s se realizeze o bun disociere a membrelor fa de stabilizarea bazinului i centurii scapulare.
OBIECTIV MUSCULAR: lucreaz n mod izometric toi muchii centrului (abdominali), pentru a stabiliza regiunea
lombo-pelvin; flexorii coapsei (excentric n timp ce se ntind picioarele i concentric n timp ce se ndoaie). Dinatul
anterior, m. dorsal i trapezul inferior pentru stabilizarea centurii scapulare.
Muchii stabilizatori: TA (transversul abdominal), oblicii, DA (dreptul abdominal), iliopsoas
Muchii mobilizatori: cvadricepsul; fesierii, deltoidul, pectoralii
Muchi ntini: toi cei aparinnd lanului principal posterior care sunt ntini axial.
POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI
1. nceptor: ROM mic (amplitudine de micare mic), cu picioarele i minile la 90
Culcat pe spate, cu picioarele ndoite la 90 (msu) inute cu minile, coate ndoite n lateral. Expirai i ridicai bustul
executnd flexia coloanei, meninnd curbura lombara n poziia neutr (se poate pstra i poziia imprint dac este cazul).
Gtul ntins, umerii n jos, departe de urechi, i omoplaii sprijinii pe vrful de jos (pentru stabilitate). Privire ndreptat ctre
buric. Inspirai, pentru pregtire, expirai, ntindei picioarele i braele n sus (90) de la bust meninnd coloana stabil, n
poziie. Inspirai i revenii n poziia de plecare. Repetai de 5/6 ori.

3. Avansat: ntindei picioarele i braele la 45


Culcat pe spate, cu picioarele ndoite la 90 (msu) inute cu minile, coate ndoite n lateral. Expirai i ridicai bustul
executnd flexia coloanei, meninnd curbura lombara n poziie neutr (se poate pstra i poziia imprint dac este cazul).
Gtul ntins, umerii n jos, departe de urechi, i omoplaii sprijinii pe vrful de jos (pentru stabilitate). Privire ndreptat catre
buric. Inspirai, pentru pregtire, expirai, ntindei picioarele n diagonal nainte (45) i braele n diagonal ctre cap fr
a acoperi urechile, dar oprii-v la nivelul ochilor. Inspirai i revenii n poziia de plecare. Repetai de 5/6 ori.

RESPIRAIE
EExpirai n timp ce ntindei membrele i inspirai pentru ntoarcerea la poziia de plecare. Respiraia se poate
inversa (provocare). Fluiditatea respiraiei duce la o executare corect a exerciiului. i viceversa.

PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT



inei coloana stabil (neutru sau imprint) pe ntreaga perioad a exerciiului i nu permitei corpului

s se balanseze

ntinderea picioarelor n diagonal trebuie s fie adecvat capacitii de a menine aceeai

diagonal i n faza de ntoarcere

meninei privirea mereu ctre buric

acesta este un exerciiu pentru stabilizare, prin urmare nu micai nici capul nici gtul i nici coloana

n timpul ntinderii braelor nu depii linia ochilor

respiraia trebuie s fie regulat

nu rmnei n apnee

nu ridicai cutia toracic n timpul extensiei membrelor
VIZUALIZRI

ndeprteaz membrele de centru

trage abdomenul (buricul catre coloana) de fiecare dat cnd te deschizi cu membrele
EXERCIII PREGTITOARE

Crunch (Abdomene)

Hundred (Suta)

Single leg stretch (ntinderea unui sigur picior)

2. Intermediar: brae la 90, picioare n diagonal nainte la un unghi de aproximativ 45


Culcat pe spate, cu picioarele ndoite la 90 (msu) inute cu minile, coate ndoite n lateral. Expirai i ridicai bustul
executnd flexia coloanei, meninnd curbura lombara n poziie neutr (se poate pstra i poziia imprint dac este cazul).
Gtul ntins, umerii n jos, departe de urechi, i omoplaii sprijinii pe vrful de jos (pentru stabilitate). Privire ndreptat ctre
buric. Inspirai, pentru pregtire, expirai, ntindei picioarele n diagonal nainte (45) i braele n sus (90) de la bust
meninnd coloana stabil n poziie. Inspirai i revenii n poziia de plecare. Repetai de 5/6 ori.

PILATES MATWORK ADVANCED

16

CONTRAINDICAII
Osteoporoz

Hernie sau protruzii ale discurilor intervertebrale

Probleme cu gtul
Note

PILATES MATWORK ADVANCED

17

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

ROLL OVER (RULAREA PESTE UMERI)


Quadricipiti femorali = cvadricepsul femurali
Vasto laterale = vast lateral
Retto femorale = dreptul femural
Oblique esterno = oblic extern
Sartorio = Sartorius/ croitorul
Major gluteus = fesierul mare
Fascia Lata Tensor = tensor fascia lata
Latissimus dorsi = marele dorsal
Deltoids posterior = deltoidul posterior
Triceps braquial = tricepsul brahial
Abominal Rectum = dreptul abdominal
External oblique muscle = oblicul extern
Spinal erectors = erectorii spinali

18

3. Avansat: picioarele ntinse uor deprtate n faza de


ntoarcere (i invers)
Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n sus, minile ntinse pe
lng corp. Inspirai i meninei braele la sol, activai centrul
i ridicai bazinul desprinzndu-l de la sol pn ajungei cu
picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirai i meninei poziia,
deprtnd uor picioarele i realizand flexia dorsala a piciorului,
i expirnd ntoarcei-v la poziia de plecare rulnd coloana lent.
Repetai de 5/6 ori.

RESPIRAIE

Respiraia urmeaz micarea i este fluid i controlat (respiraie facilitat)


OBIECTIV: mbuntete flexibilitatea muchilor posteriori ai coloanei, ajut la articularea vertebrelor. Antreneaz abdomenul (muchii centrului). Micare de for dinamic i de echilibru.
OBIECTIV MUSCULAR:
Muchii stabilizatori TA (transversul abdominal), erectorii spinali, fesieri, ischiogambierii, marele dorsal.
Muchii mobilizatori: dreptul abdominal (DA), oblicii i erectorii spinali
Muchi ntini: lanul posterior.
SPOZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI:
1.nceptor: mic nclinare pelvian, cu picioarele ndoite
Culcat pe spate, cu picioarele ndoite la 90 (msu), minile
ntinse pe lng corp. Inspirai i meninei braele la sol, activai
centrul i ridicai bazinul desprinzndu-l de la sol pn ajungei
cu picioarele la piept, inspirai i meninei poziia i expirnd
ntoarcei-v la poziia de plecare rulnd coloana lent. Repetai
de 5/6 ori.

2. Intermediar: picioare ntinse paralel cu solul


Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n sus, minile ntinse pe
lng corp. Inspirai i meninei braele la sol, activai centrul
i ridicai bazinul desprinzndu-l de la sol pn ajungei cu
picioarele peste cap paralel cu solul. Inspirai i meninei poziia
i expirnd ntoarcei-v la poziia de plecare rulnd coloana lent.
Repetai de 5/6 ori.

PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT



Articulai coloana de la nceput pn la final

Nu ridicai umerii

Meninei pieptul deschis i braele apsate pe sol

Lucrai n mod simetric ambele pri ale corpului evitnd s lurcai mai mult pe o parte fa de cealalt;

Nu ndoii gtul, oprii-v la nivelul umerilor

Pregtii n mod corespunztor acest exerciiu cu exerciiile lui pregtitoare nainte de a ncepe

Nu punei nicio pernu pentru sprijin sub gt n timp ce v rulati napoi

Utilizai muchii dorsali i triceps pentru a apsa pe sol i a nu rupe micarea
VIZUALIZRI

inei picioarele distanate de piept ca i cum ai avea o minge de oprit
EXERCIII PREGTITOARE

Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)

Roll up (rularea n sus)

Shoulder bridge (punte pe umeri)

The seal (foca)

Crunch (abdomene)
CONTRAINDICAII

Coloana rigid
Osteoporoz

Slab abdominal
Sarcin

Disfunciuni ale discului

Tensiune arterial

Probleme cu gtul
Supraponderali

Probleme la ochi sau tiroid
Note

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

19

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

JACK KNIFE (LUMNAREA)


Soleo = solearul

20

ntinse, pn ajungei n poziia de Roll Over. La urmtoarea expiraie extindei coloana vertical. Inspirai i expirai
cobornd coloana (cte o vertebr pe rnd) la saltea i meninnd picioarele verticale pe ct posibil, lucrnd cu fora
abdominal. Repetai de 4 ori.

Gastrocnemio = gastrocnemian / gemenii


Femurali = bicepsul femural si semitendinosul
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Vasto laterale = vast lateral
Retto femorale = dreptul femural
Grante gluteo = fesierul mare
Erectorii spinali: ileocostal, lungissimus si spinal
Latissimo dorsale= marele dorsal
Deltoide postriore = deltoidul posterior

OBIECTIV: Lumnarea este exerciiul optim pentru mbuntirea elasticitii coloanei i pentru consolidarea abdomenului. Dar
este i un exerciiu pentru articularea spatelui, pentru echilibru i pentru completa extindere a coloanei n faza final. Ajut la
consolidarea muchilor abdominali (centrul) i a muchilor flexori.ai coapsei Lucreaz pentru stabilizarea centurii scapulare.
OBIECTIV MUSCULAR: toi flexorii coloanei (RA, m. oblici): extensorii coloanei (erectorii spatelui i muchii profunzi
vertebrali): flexorii coapsei (ileopsoas, rectul femural, sartorius, tensorul fascia lata) i extensorii coapsei (marele
fesier, muchii coapsei). De asemenea, sunt implicai extensorii braului i umrului (marele dorsal, romboizii, marele
dinat,marele rotund, deltoidul posterior i tricepsul).
POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI
1. nceptor: rularea pe umeri i extensia vertebral cu susinerea bazinului cu minile
Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n sus i braele pe lng corp. Mini i brae bine apsate pe sol i umeri aliniai
i deschii. Gt lung. Inspirai pentru pregtire, expirai i activnd centrul, ridicati bazinul, meninnd picioarele
ntinse, pn ajungei n poziia de Roll Over i poziionai minile n zona lombar pentru a susine bazinul. Expirai i
extindei coloana vertical, inspirai i ntoarcei-v n poziia de Roll Over. Repetai de 3 ori i expirnd readucei braele
pe sol i articulai coloana pn la poziia de plecare.

2. Intermediar: rulare pe umeri fr susinerea minilor


Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n sus i braele pe lng corp. Mini i brae bine apsate pe sol i umeri aliniai
i deschii. Gt lung. Inspirai pentru pregtire, expirai i activnd centrul, ridicai bazinul, meninnd picioarele
ntinse, pn ajungei n poziia de Roll Over. La urmtoarea expiraie extindei coloana vertical. Inspirai i ntoarceiv n poziia de Roll Over. Repetai de 3 ori i expirnd articulai coloana pn la poziia de plecare.

RESPIRAIE
Respiraia nsoete micarea i folosirea corect a musculaturii abdominale (respiraie facilitat). Expirnd n
timpul flexiei i n timpul ntoarcerii controlate, se faciliteaz susinerea vertebral corespunztoare.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
Articulai coloana de la nceput pn la final
VIZUALIZRI
Meninei umerii ampli i deschii (apsai pe sol simetric)
Micarea trebuie s fie fluid i fr ruperi sau comprimri
Nu efectuai exerciiul meninnd aerul in apnee
Nu rulai pn la gt, dar meninei sprijinul pn pe umei sau toracele posterior (coastele posterioare)
Utilizai musculatura abdominal pentru a construi exerciiul
Dac este cazul ajutai prima parte a micrii innd un sprijin (prosop rulat) sub bazin
Meninei coloana compact i nu urcai asimetric
Nu arcuii coloana pentru a v ajuta n faza de rostogolire
Pentru a menine gtul ntins fixai privirea n tavan tot timpul
IMAGINI
Imaginai-v c atingei cerul cu vrful piciorului; executai lumnarea
EXERCIII PREGTITOARE CONTRAINDICAII
Roll over (rularea peste umeri)
Hernii de disc
Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)
Protruzii
Roll up (rularea n sus)
Probleme cu gtul
Pelvic tilt (bascularea pelvian)
Osteoporoz
Hamstring extension (extensia muchilor ischio-gambieri)
Tensiune arterial
Toate exerciiile de ntrire a centrului
Supraponderali

Note

3. Avansat: coborre complet din poziia vertical


Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n sus i braele pe lng corp. Mini i brae bine apsate pe sol i umeri aliniai
i deschii. Gt lung. Inspirai pentru pregtire, expirai i activnd centrul, ridica bazinul, meninnd picioarele
PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

21

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

SIDE KICK KNEELING (RIDICRI LATERALE DE PICIOR DE PE GENUNCHI)


Deltoide superior = deltoidul superior
Obliquo esterno = oblicii externi
Retto addome = dreptul abdominal
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Medio gluteo = fesierul mijlociu
Piccolo gluteo = fesierul mic
Tensore fascia lata = tensor fascia lata
Sartorio = sartorius/ croitorul
Soleo = solear
Gastrocnemio = gastrocnemienii/ gemenii

OBIECTIV: antreneaz stabilitatea bustului n poziie de echilibru (exerciiu mai avansat fa de side kick), consolideaz fesierul
mijlociu i mare, lucreaz pentru stabilizarea centurii scapulare i a coloanei. Consolideaz muchiul marele dorsal, trapezul
medio-inferior i muchiul dinat.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii laterali ai coloanei i muhii stabilizatori (oblicii externi i interni, ptratul lombar, erectorii
spinali, DA, TA) abductorii coapsei (fesier mediu i mic, tensor fascia lata, sartorius), abductorii umrului (supraspinos, deltoid)
depresori i abductorii omoplatului, tricepsul.
POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI
1. nceptor: flexie lateral - sprijin n T. ntinderea piciorului la sol.
n genunchi pe un picior, n timp ce cellalt este ntins lateral (abdus i in rotaie extern). Brae ntinse n cruce. Inspirai
i ndoii trunchiul n lateral pn ajungei n poziia T (mna pe pmnt); expirai i ntoarcei-v n poziia de plecare.
Repetai de 3, 4 ori.

2. Intermediar: aceeai poziie + disocierea piciorului (modificarea micrii piciorului)


Abducie (ridicare) + adducie (coborre)
Cercuri
Abducie meninut i lucru contient pentru ntinderea i decomprimarea articulaiei coxo-femurale
Modificri ale poziiei piciorului
Bicicleta (i invers)
n genunchi pe un picior, n timp ce cellalt este ntins lateral (abdus i n rotaie extern). Brae n cruce i n sprijin pe
sol pe o mna. Inspirai i ducei piciorul ntins paralel, la sol; expirai i ncepei micarea cu una dintre diferitele opiuni
(adaptate la nivelul clasei). Repetai de 5, 6 ori pentru fiecare picior (sau pentru fiecare opiune).

cu mna. Inspirai pentru pregtire i expirnd ducei piciorul ntins paralel cu solul pn la orizontal; stabilizai corpul
bine nainte de a ncepe exerciiul i data viitoare cnd inspirai aducei piciorul nainte meninnd poziia orizontal.
Expirai i ntoarcei-v la poziia de plecare. Repetai de 10 ori pentru fiecare picior.

RESPIRAIE
Respiraia urmeaz micarea i trebuie s fie fluid i fr ntreruperi. Pentru a face exerciiul i mai dificil se poate
efectua respiraia n 4 timpi.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
Meninei sprijinit mna pe saltea i gndii-v c mpingei solul. Utilizai abductorii umrului pentru a stabiliza
centura, pentru a susine trunchiul i pentru a ajuta centrul s rmn activ.
Meninei umrul departe de ureche (dintatul interior)
Meninei coloana ntins i capul i privirea mereu la orizontal
Meninei piciorul mereu ncordat i ntins (proiectai-l departe)
Meninei piciorul mereu la acelai nivel (utilizai abductorii oldurilor)
Nu ndoii oldul piciorului de susinere, dar meninei deschis pieptul i bazinul
EXERCIII PREGTITOARE
Side kicks (ridicri laterale de picior)
Mermaid (sirena)
Side bend (ndoire lateral)
Quadrupedia (n patru labe)
Push up (flotare)
CONTRAINDICAII
Osteoporoz
Probleme cu gtul
Spondilolistez
Hernie lombar i cervical
Probleme cu pulsul
Note

3. Avansat: exerciiu complet: balansari de picior fa i spate


n genunchi pe un picior, n timp ce cellalt este ntins lateral (abdus i n rotaie extern). Brae n cruce i n sprijin pe sol
PILATES MATWORK ADVANCED

22

PILATES MATWORK ADVANCED

23

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

NECK PULL (TRAGEREA GTULUI)


Ileopsoas = ileopsoas
Retto femorale = dreptul femural
Tibiale anterior = tibialul anterior
Estensore lungo della dita = extensor lung al falangelor
Retto delladdome = dreptul abdominal
Obliqui esterni = oblicii externi

OBIECTIV: Aparine categoriei forei dinamice i este util pentru consolidarea ntregului perete abdominal i al centrului
chiar prin funcia sa de exerciiu dinamic pentru articularea coloanei i mbuntirea flexibilitii lanului muscular posterior.
Antreneaz flexorii coapsei.
OBIECTIV MUSCULAR: toi flexorii coloanei (lucreaz excentric i concentric), flexorii copasei (iliopsoas, dreptul femural);
extensorii copasei (marele fesier i muchii coapsei). Erectorii coloanei.
POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI
1. nceptor: minile la gt, jumtate de faz concentric (ridicai-v din poziia culcat pe spate) i
jumtate de faz excentric (jumtate de coborre a poziiei i jos)
Culcat pe spate cu minile n spatele gtului, coatele uor nchise, inspirai pentru pregtire i expirnd ndoii bustul (roll
up n imprint) pn la sprijinirea ultimelor coaste desprinznd umerii de pe sol. Inspirai i ntoarcei-v la sol ntinznd
coloana i fr a ridica coastele n sus. Repetai de 3 ori. Ulterior, dup terminarea repetiiilor, din poziia culcat expirnd
efectuai un Roll Up pentru a reveni n poziia ezut. n ezut cu picioarele ntinse n fa, minile la gt. Inspirai pentru a v
pregti i expirnd lsai s alunece muchii coapsei nainte pn la formarea unui C lombar meninnd restul coloanei
ct mai ntins posibil. Inspirai i revenii n poziia de plecare. Repetai de 3 ori.

2. Intermediar: roll down (coborre) cu minile la ceafa i roll up (urcare) cu braele ntinse nainte (ca
la roll up)
n aezat cu picioarele ntinse n fa, minile la ceafa. Inspirai pentru a v pregti i expirnd lsai s alunece
muchii coapsei nainte pn la formarea unui C lombar meninnd restul coloanei ct mai ntins posibil. Inspirai i
ntoarcei-v la poziia de plecare. Meninnd expiraia continuai coborrea, asezand cte o vertebr pe rnd, pn
la poziia culcat. Inspirai i proiectai braele nainte/n sus i expirnd reurcai cu un roll up n poziia de plecare unde,
n timp ce se insipir se aduc minile la gt pentru a efectua o alt repetiie. Repetai de 3 ori.

PILATES MATWORK ADVANCED

24

3. Avansat: roll up i roll down cu minile la gt


Culcat pe spate cu minile n spatele gtului, inspirai pentru pregtire i expirnd nchidei coatele ctre nainte i
ncepei s ndoii trunchiul (meninei ntotdeauna distana corect dintre brbie si stern) pentru un roll up complet.
Ajuni n poziia ezut inspirnd realiniai coloana i expirnd ndoii zona lombosacral, pentru a readuce coloana la
sol. Repetai de 3 ori.

RESPIRAIE
Expirai n timpul fazelor de roll down i de roll up pentru a crete i consolida flexia cu lucrul abdominal. Meninei
ritmul fluid fr ruperi.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
Activai nivelul pelvian pentru a ajuta n timpul efortului
Simii un puternic imprint-ul lombar
n mod contrar numelui exerciiului nu tragei de gt n timpul fazelor de coborre sau ridicare
Articulai corect coloana
Meninei mereu umerii n jos
ncercai s lucrai n mod simetric cele 2 pri ale corpului.
EXERCIII PREGTITOARE
Roll up (rulare n sus)
Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)
Spine stretch forward (ntindere coloan nainte)
VARINATE
Ca pai de pregtire se poate efectua exerciiul i cu picioarele ndoite (sau uor ndoite): pentru persoanele care
au lanul posterior ncordat
CONTRAINDICAII
Disfuncionaliti ale discului
Osteoporoz
Hernie lombar
Note

PILATES MATWORK ADVANCED

25

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

LEG PULL FRONT


Soleo = soleus
Gastrocnemio = gastrocnemian
Bicipite femorali= bicepsul femoral
Grande gluteo = marele fesier
Erettori spinali = erectorii spinali
Dentato = dintat
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Retto delladdome = dreptul abdominal
Obliquo esterno = oblic extern
Tricipite brachiale = triceps brahial

OBIECTIV: Aparine categoriei exerciiilor de for stabilizatoare n poziia culcat motiv pentru care pregtirea sa este
complet. Consolideaz centrul, stabilizeaz centura scapular; mbuntete echilibrul, antreneaz stabilizarea corsetului
i spatelui.
OBIECTIV MUSCULAR: DA (dreptul abdominal), TA (transversul abdominal), oblicii interni i externi; extensorii coapsei
(marele fesier, muchii coapsei) micul pectoral i dinatul anterior/ Flexorii umrului (deltoid anterior); extensorii braului.
POZIIA DE PLECARE
Din poziia Plank pose (plansa), meninei ntins coloana (occiputul, departe de clcie), expirnd nchidei coastele
innd umerii abdui i departe de urechi (activai centrul) i reglai greutatea corpului pe 3 puncte de sprijin (minile
i 1 picior) pentru a ridica la civa cm cellalt picior n spate. Meninei poziia timp de 4 cicluri respiratorii i la
urmtoarea respiraie repetai cu cellalt picior. Repetai de 2/3 ori pe fiecare picior.

RESPIRAIE
De regul se expir n timpul efortului, dar cu timpul i antrenamentul se poate utiliza o respiraie mai fluid.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
Gndii-v c suntei lungi i atingei cu cele dou extremiti ale corpului 2 perei opui
Meninei coastele conectate cu bazinul
Meninei omoplaii jos, dar nu naripai (i tinei departai i nu lsai sternul s cad)
ntindei gtul departe de spate
Gndii-v c mpingei solul departe de piept
Meninei la nlime i aliniai bazinul (nu l lsai s cad!)
Imaginai-v corpul solid i compact pe ntreaga durat a exerciiului
EXERCIII PREGTITOARE
Qudrupedia (patru labe)
Push up (flotare)
Swimming (not)
Toate variaiile pentru consolidarea centurii scapulare
Side bend (ndoire lateral)
Hundred (Suta)
Plank in quadrupedia (n sprijin pe coate)
CONTRAINDICAII
Probleme cu pulsul
Sindromul de tunel carpian
Probleme la gt

Note

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

26

27

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

ONE LEG KICK (LOVITURA CU UN PICIOR)


Soleo = solar
Gastrocnemio = gastrocnemian: gemenii
Femurali = biceps femural, semitendinos si semimembranos
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Grante gluteo = fesierul mare
Obliqui esterni = oblicii externi
Dentato anteriore = dintatul anterior
Erettori spinali = erectorii spinali (spinal, lungissimus, ileo costal)

OBIECTIV: Categoria: ntindere activ i for stabilizatoare. ntinde tot lanul anterior, consolideaz toi extensorii
coloanei, ajut la stabilizarea umerilor i antreneaz femuralii i fesierii.

RESPIRAIE
Respiraia are un ritm fluid i dinamic i subliniaz accentele micrii.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
inei buricul ridicat ctre coloan i centrul activ (ncordat)
gt lung i privire orizontal
meninei stabil poziia umerilor cu pieptul ridicat (poziia sfinxului)
n timpul flexiei piciorului, meninei crestele iliace la acelai nivel.
Utilizai muchii depresori ai umrului pentru a menine departe urechile i abductorii (omoplatului) pentru a le
menine deschise
Utilizai contracia excentric a extensorilor oldurilor pentru a duce piciorul ntins n spate
Meninei piciorul care nu lucreaz nemicat pe saltea

OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierul mare, semitendinos,
semimembranos, bicepsul femural); extensorii i flexorii genunchiului (cvadriceps biceps femural) marele dorsal,
dinatul anterior.

EXERCIII PREGTITOARE
Swan dive (lebd)
Swimming (not)
Shoulder bridge (punte pe umeri)
Toate exerciiile unde se lucreaz extensia dorsal disociat al stabilizrii lombare neutre

POZIIA DE PLECARE: 2 NIVELURI


1. nceptor: Flexo-relaxarea piciorului n poziie culcat ventral
Culcat ventral, minile sub frunte, gt ntins i umeri coborai i abdui. Poziie neutr a bazinului i picioarele ntinse n
spate distanate ct laimea oldurilor. Expirnd activai centrul trgnd buricul nuntru ctre coloan. La urmtoarea
inspiraie ntindei i ridicai piciorul de la sol civa cm, meninnd aliniat linia crestelor iliace i n timp ce se expir
ndoii de 3 ori piciorul aducnd clciul la fes. Inspirai i ntindei din nou piciorul n spate meninnd desprinderea
de la sol pentru a v ntoarce n poziia de plecare. Reperai de 3 ori pe fiecare picior.

CONTRAINDICAII
Probleme cu faetele articulare
Stenoz spinal
Probleme la gt
Spondilolistez
Hiperlordoz excesiv
Sarcin

2. Intermediar/avansat: n extensie sprijinii pe antebrae, ndoii picioarele n mod alternativ.


Culcat ventral n sprijin pe antebrae, spatele neutru i ntins. Picioarele ntinse n spate i paralele, inspirai pentru
pregtire i expirnd ndoii un picior n 2 timpi (cu 2 accente). Inspirnd ntindei n spate i revenii n poziia de
plecare. Repetai de 3 ori pe fiecare picior.
Note

PILATES MATWORK ADVANCED

28

PILATES MATWORK ADVANCED

29

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

DOUBLE LEG KCIK (LOVITURA CU AMBELE PICIOARE)


Erettori spinali = erectorii spinali (ileocostal, lungissimus si spinal)
Oblique esterno = oblicul extern
Femurorali = Femurali (biceps femural, semitendinos, semimembranos)
Tricipite branchiale = Triceps brahial
Grande rotondo = marele round
Gran dorsale = marele dorsal
Grande gluteo = fesierul mare
Soleo = solear

OBIECTIV: ntinde lanul anterior i l consolideaz pe cel posterior. Stabilizeaz centura scapular. Exerciiu bun pentru
coordonare. Categoria: ntindere activ i for static i dinamic.
OBIECTIV MUSCULAR: Extensorii coloanei vertebrale, extensorii coapsei (fesierii i femuralii). Muschii Power House (toi
muchii centrului), flexorii i extensorii genunchiului, extensorii umrului (marele dorsal, deltoidul posterior, marele rotund),
depresorii omoplatului (trapezul i dinatul anterior).

RESPIRAIE
Utilizai accentul n timpul loviturilor i evideniai faza de extindere a trunchiului (stretch).
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
inei centrul activ pe toat durata exerciiului (abdomenul ctre coloan)
n timpul loviturilor inei picioarele ridicate de la sol (utilizai fesierii i extensorii coapsei)
inei ntotdeauna umerii departe de urechi
evitai comprimarea gtului n timpul extensiei spatelui
nu rmnei n stare de apnee
EXERCIII PREGTITOARE
Swan dive (lebd)
Swimming (not)
Shoulder bridge (punte pe umeri)
Toate exerciiile unde se lucreaz extensia dorsal disociat si stabilizrea coloanei lombare in curbura neutra
CONTRAINDICAII
Probleme cu faetele articulare
Stenoz spinal
Spondilolistez
Hiperlordoz excesiv
Sarcin

POZIIA DE PLECARE: 2 NIVELURI


1. nceptor: Flexie-extensie doar a picioarelor. Extensia doar a trunchiului
Culcat ventral cu braele pe lng corp, cap sprijinit lateral. Expirai pentru activarea centrului i ridicai buricul de la
sol, inspirai n mod succesiv i ridicai i ntindei picioarele n spate. La urmtoarea expiraie ndoii picioarele aducnd
clciele la fesieri n 2 timpi cu un mic accent. Inspirai i ntoarcei-v cu picioarele ntinse n spate. Repetai de 3 ori.
Din poziia culcat ventral cu minile la spate i degetele ntreptrunse, expirnd activai centrul i la urmtoarea inspiraie
extindei bustul proiectnd braele n spate i meninnd gtul ntins i n linie cu coloana. Rentorcndu-v la poziia de
plecare aducei capul ntors n cealalt parte. Repetai de 3 ori.

2. Intermediar avansat: exerciiu complet. ndoirea picioarelor i extensia trunchiului.


Culcat ventral cu braele n spatele, capul sprijinit lateral. Expirai pentru a activa centrul i ridicai buricul de la sol, inspirai
ulterior i ridicai i ntindei picioarele n spate. La urmtoarea expiraie ndoii picioarele aducnd clciele la fesieri n
2 timpi cu un mic accent. Inspirai pentru a destinde picioarele i extindei bustul proiectnd braele n spate i meninnd
gtul ntins i n linie cu coloana. Rentorcndu-v la poziia de plecare aducei capul ntors n cealalt parte. Repetai de
4 ori.

PILATES MATWORK ADVANCED

30

Note

PILATES MATWORK ADVANCED

31

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

THE CRAB (POZIIA CRABULUI)


Grande rotondo = marele round
Grand dorsale = marele dorsal
Retto delladdome = dreptul abdominal
Obique esterno = oblicul extern
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Femorali = femuralii
Grande gluteo = marele fesier

OBIECTIV: aparine categoriei de echilibru i mobilitate i antreneaz coordonarea i capacitatea de stabilizare (n timpul
schimbrii picioarelor). Maseaz spatele i menine activ centrul.
Este un exerciiu avansat deoarece necesit abilitatea de a tii cum s menii poziia rotunjit tipic exerciiilor de rostogolire,
perfect pentru a tii s coordonezi extensia picioarelor cu echilibru pe spate. Este un exerciiu optim pentru ntinderea musculaturii posterioare a coloanei.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii spinali i stabilizatorii anteriori: DA (dreptul abdominal), oblicii (interni i exteni), TA (transversul abdominal), rotatorii externi ai coapsei, flexorii i extensorii coapsei.

3. Din aezat pe oasele ischion, picioarele ndoite i ncruciate i minile prinse la glezne. Poziia tip C a
corpului. Inspirai i rulai n spate pe omoplai, meninei echilibrul pe umeri i ntindei picioarele schimbnd
ncruciarea. Expirai i rulai nainte n poziia de plecare. Repetai de 4 ori.
RESPIRAIE
Inspirai n timp ce rulai napoi, expirai n timp ce rulai nainte.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
inei ntotdeauna abdomenul activ pentru a menine poziia C
inei genunchii n afara umerilor
nu rulai pe gt
nu aruncai capul n spate n timp ce realizai faza de rostogolire n spate
nu v lansai, rmnei constani n timpul repetiiilor
necesita o execuiei corecte a exerciiilor rolling like a ball (rostogolire ca o minge) i the seal (foca)
nu ntindei spatele, ci rmnei n C
CONTRAINDICAII
Probleme cu faetele articulare
Stenoz spinal
Spondilolistez
Hiperlordoz excesiv
Sarcin

POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI


1. Din asezat pe oasele ischion, picioarele ndoite i ncruciate
i minile prinse la glezne. Poziia tip C a corpului. Inspirai i
rulai napoi pe omoplai. Expirai i rulai nainte n poziia de
plecare. Repetai de 4 ori.

2. Din aezat pe oasele ischion, picioarele ndoite i ncruciate


i minile prinse la glezne. Poziia tip C a corpului. Inspirai i
rulai napoi pe omoplai. Expirai i rulai nainte n poziia de
plecare, meninei echilibrul i schimbai ncruciarea picioarelor
relaxndu-le. Repetai de 4 ori.

PILATES MATWORK ADVANCED

32

Note

PILATES MATWORK ADVANCED

33

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

THE TEASER (ECHERUL)


Gran pettorale = marele pectoral
Tricipite brachiale = triceps brahial
Retto delladdome = dreptul abdominal
Ileo psoas = Ileopsoas
Obliqui esterni = oblicii externi
Deltoide anteriore = deltoidul anterior
Grande rotondo = marele round
Soleo = solear
Gastrocnemio = gastrocnemian/ gemenii
Quadricipiti femorali = cvadricepsul femural
Vasto laterale = vast lateral
Retto femorale = dreptul femural
Sartorio = sartorius/ croitorul
Tensore fascia lata = Tensor fascia lata

OBIECTIV: este exerciiul care prin excelen construiete i consolideaz att muschii abdominali ct i flexorii coapsei,
incluznd capacitatea de a articula coloana n mod controlat i coordonat cu echilibrul. Combin cea mai bun articulare
a coloanei vertebrale (deja vzut la roll up) cu stabilizarea picioarelor n diagonal, nainte (deja vzut la antrenamentul
cu Hundred) i cu echilibrul pe oasele ischion (tipic familiei de rostogolire, precum Rolling like a ball, The seal, The
crab). Necesit o mare capacitate de control i for pentru a menine greutatea pe picioare, motiv pentru care este necesar
s construim o baz solid pentru a gestiona stabilizarea bazinului i coloanei lombare.
OBIECTIV MUSCULAR: flexorii coloanei (DA, oblicii interni i externi); flexorii coapsei (iliopsoas, drept femural, sartorius,
tensor fascia lata); TA ca stabilizator spinal; stabilizatorii omoplatului pentru a controla braele n timpul micrii.
POZIIA DE PLECARE: 3 NIVELURI
1. Teaser 1: cu un picior ndoit i altul ntins n diagonal nainte: nceptori
Culcat dorsal cu un picior ndoit pe sol si unul n diagonal nainte (45 fa de old) meninnd genunchii strni ntre ei
pentru a facilita activarea picioarelori. Braele ntinse, departate la nivelul umerilor. Inspirai pentru pregtire i expirnd
ndoii progresiv trunchiul pn la poziia n ezut. ndreptai coloana i aducei privirea nainte (pe un ipotetic plan orizontal).
Inspirai n poziie i expirai, revenind prin rulare n jos, la sol. Repetai de 3 ori.

3. Teaser 3: complet (n acelai timp ndoii bustul i picioarele). Avansat


Culcat dorsal cu picioarele ntinse. Braele ntinse n prelungirea capului. Inspirai pentru pregtire i expirnd ndoii
progresiv trunchiul i ridicati picioarele pn la poziia n ezut (45). ndreptai partea toracic a coloanei n timp ce
partea lombar rmne ntr-un lejer C curb; braele se opresc nainte pe un plan paralel cu picioarele i privirea
este nainte (pe un ipotetic plan orizontal). Inspirai n poziie i expirai, revenind prin rulare n jos, la sol, articulnd
treptat coloana i controlnd micarea excentric a abdominalilor. Repetai de 3 ori.

RESPIRAIE
Expirai pentru a efectua ndoirea i pentru ntoarcere n poziia de plecare. n anumite situaii este posibil i inversarea
respiraiei. Ritmul trebuie s fie meninut mereu fluid i controlat dar cu o diferen mai energic n timpul rulrii n sus i
o progresie mai regulat pentru rulare n jos (articulai cte o vertebr pe rnd). n continuare fr ezitare ntoarcei-v
n sus cu o alt rulare n sus.
PUNCTE CHEIE I RECOMANDRI PENTRU ANTRENAMENT
Pentru a evita ncrcarea coloanei n timpul rulrii n sus utilizai abdomenul nc de la prima parte a ndoirii
trunchiului i meninei-i activi tot timpul. Se utilizeaz i pentru a controla ntoarcerea
Meninei picioarele (n poziia nivelului ales) nemicate pe perioada ntregului exerciiu
Meninei gtul ntins (imaginai-v c inei o minge sub brbie) i umerii jos
Nu efectuai exerciiul sacadat
inei picioarele ntinse i unite ca i cum ar fi unul singur (versiune avansat)
Asigurai-v c pregtirea corpului este adecvat alegerii nivelului.
EXERCIII PREGTITOARE
Roll up (rulare n sus)
Rolling like a ball (rostogolire ca o minge)
Roll over (rularea peste umeri)
Toate exerciiile care antreneaz articularea coloanei
CONTRAINDICAII
Osteoporoz
Hernie de disc
Flexorii oldurilor prea tari
Abdominali prea slabi
Tensiunea puternic a coloanei

VARIAII:
Picioare ndoite tip msu
Un picior tip msu i unul ntins n diagonal nainte
Picioare diamant
Picioare n sprijin pe perete cu diferite niveluri de nlime (n funcie de condiia fizic)

Note

2. Teaser 2: picioare ntinse n diagonal nainte (45): intermediar


Culcat cu picioarele intinse sus la 90 fata detrunchil. Braele ridicate n sus, departate la nivelul umerilor. Inspirai
pentru pregtire i expirnd ndoii progresiv trunchiul
pn la poziia n ezut mentinand unghiul drintre picioare
si trunchi. ndreptai coloana i aducei privirea nainte (pe
un ipotetic plan orizontal). Inspirai n poziie i expirai,
revenind prin rulare n jos, la sol. Repetai de 3 ori.

PILATES MATWORK ADVANCED

34

PILATES MATWORK ADVANCED

35

MOVE ON PILATES ACADEMY

CAPITOLUL 3
Fie de antrenament

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

37

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

38

39

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

40

41

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

42

43

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

44

45

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

46

47

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel:
Note:

Nr. curs. ................... Data: ........................

Numele exerciiului

Obiectiv

PILATES MATWORK ADVANCED

Respiraie

Repetiii

Note

Nivel

PILATES MATWORK ADVANCED

48

49

MOVE ON PILATES ACADEMY

Note

MOVE ON PILATES ACADEMY

Note

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

50

51

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON FITNESS EDUCATION

MOVE ON PILATES ACADEMY

CAPITOLUL 1
Partea 2

CURS DE
PILATES MATWORK
ADVANCED 1 to 1

Pilates Matwork Advanced 1 la 1

www.move-on.ro
PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

53

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

EXERCIII

BICYCLE - BICICLETA

La cele peste 25 de exerciii precedente se adaug urmtoarele exerciii:


1. The Leg Pull Supine Tragerea piciorului din supinatie
2. Scissors - Foarfece
3. Bicycle - Bicicleta
4. The Corkscrew - urubul
5. The Hip Twist Rasucirea bazinului
6. Rocker Open Legs - Rostogolirea cu picioare deprtate
7. The Boomerang - Bumerangul
8. Control Balance - Echilibru
9. Rocking - Balansare
CULCAT DORSAL (sprijin pe mini)

THE CORKSCREW - URUBUL

LEG PULL SUPINE


- TRAGERA PICIORULUI DIN
SUPINAIE

CULCAT PE SPATE (Sprijin pe umeri)

THE CONTROL BALANCE - ECHILIBRU

SCISSORS - FOARFECE

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

54

55

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

N AEZAT

56

DE CE ADVANCED 1 TO 1?

HIP TWIST - RASUCIREA BAZINULUI


Metoda Pilates MOVE ON a luat natere pentru a fi uor de propus i folosit n salile de fitness. Mai ales pentru
persoanele care merg la clasele de grup. Acest lucru nu nseamn c nu poate fi aplicat cu antrenor personal.
Primele 26 de exerciii (Matwork Base i Avansai) au fost studiate pentru a putea fi nvate i exersate gradual
progresnd n gradul de dificultate al tehnicii i al antrenamentului muscular, si pot fi astfel predate grupurilor.
Lund n considerare caracteristicile exerciiilor lips, cele din programul Advanced 1 to 1, este necesar s se in cont
de cteva caracteristici suplimentare:

ROCKER OPEN LEGS - ROSTOGOLIREA CU PICIOARELE DEPRTATE

a. La sal i/sau n mediul fitnessului adesea se propune metoda Pilates n clasele de grup
b. Dac grupul este numeros este mai dificil s se controleze calitatea aciunii
c. Dac grupul este numeros este mai dificil s lucrezi cu materiale auxiliare mari, cu att mai puin aparate
d. Exerciiile originale Pilates Matwork pot s fie exersate i perfecionate liber dar aparatele ajut la mbuntirea
percepiei micrii
e. Ajutorul personalizat (antrenamentul personal sau ghiduri i/sau posturi) pot ajuta la atingerea unor inte motorii
ridicate ntr-un timp scurt. FACILITEAZ REALIZAREA PROVOCRILOR MAI AVANSATE ALE EXERCIII INDIVIDUALE.
Acest ultim punct este rezumatul acestui al treilea curs integrat al programului Matwork. n timpul acestor zilelor se vor
vedea exerciii i/sau variaii avansate predate grupurilor, dar i modul de a le ghida cu posturi sau ajutoare care
pot s fie apoi aplicate i sub forma de antrenament personal.
Se revd variaii avansate ale precedentelor 26 de exerciii i se completeaz cu ultimele 9 din program.
Ajutoarele i ghidrile sunt folosite pentru ca elevii sa poata realiza ultimele provocri adaugate exercitiilor.

THE BOOMERANG - BUMERANGUL

Pot s fie propuse n timpul leciilor de grup cnd calitatea predrii o permite, precum i disciplina grupului care poate
continua exerciiile cu o anumit autonomie. Aceasta metoda poate fii mbogit si aplicat ntr-un mod mai specific n
contextul antrenamentului personalizat.
PROGRAMUL ADVANCED 1 TO 1 I PRINCIPII TRADIIONALE
Toate principiile Pilates sunt aplicate i respectate n exerciii

CULCAT VENTRAL
ROCKING

Concentrare
Control
Respiraie
Centralizare
Precizie
Fluiditate
i de asemenea:
Izolare
Rutin
Izolarea semnific capacitatea de a activa muchii necesari continuitii gestului. nseamn i eficacitatea lor maxim,
adic gradul lor de concentrare ideal pentru a efectua exerciiile. nseamn micai picioarele cu muchii profunzi sub
fesieri, micai braele fcnd s plece micarea din omoplai, de la extrema opus, nseamn s fim relaxai (ton
optim) i cnd executm cu maxim dificultate.
Rutina ns este o cerin fr de care este dificil executarea exerciiilor din programul Advanced sau Advanced 1 to
1. Aceste ultime exerciii sunt adesea complexe i necesit o mare for i alte capaciti. Doar cu antrenament frecvent
se creeaz premizele pentru a adapta aparatul muscular la aceast tehnic de micare.

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

57

MOVE ON PILATES ACADEMY

STRUCTURA LECIEI N PROGRAMUL MATWORK ADVANCED


Lista ultimelor 9 exerciii nu este suficient pentru a garanta antrenamente Pilates echilibrate n cadrul fitness-ului. Pe
de alt parte este important modularea intensitii, momentelor de recuperare, de pregtire, etc. i din acest motiv se
bazeaz pe toate posibilitile motorii vzute pn acum.
Structura de antrenament liber (sau cu mici aparate) de aplicat in cadrul unui grup cu nivel nalt de executie este de TIP
5, cu posibilitatea de a propune orice exerciiu sau variaie a glosarului complet.

CAPITOLUL 2

Semnificaia 1 to 1 se refera la cea mai mare capacitate pe care o are profesorul, n termeni didactici. Capacitatea
de a individualiza cea mai mare parte dintre propuneri n funcie de fiecare caz.
STRUCTURA TIP 5: MATWORK ADVANCED (Intermediar/Avansat)
A) WARM UP/ NCLZIRE N PICIOARE
ntindere axial i neutr
Verificarea general a posturii
Respiraie i echilibru integrate (Static/Dinamic)
Mobilizri dinamice/globale (ntindere dinamic controlat)
Tranziii la sol cu Coborre prin flotare i modificri la sol.

Fie de exerciii Pilates

B) MATWORK SERIES ADVANCED


ntre 8 i 12 exerciii (cu numr variabil de provocri pentru mobilitate)
Se alege fr discriminare ntre variaiile Baz i Avansat n funcie de obiective.
Regula alternanei i echilibrului ntre exerciii:
- Exerciii de flexie i extensie
- Exerciii de nchidere i deschidere
- Exerciii de for i mobilizare
C) FAZA FINAL
n funcie de obiective, momentul zilei, tipul activitii sau disciplinei (ultima parte cu exercitii Tai Chi, Yoga, Power Stretch....)
FULL MATWORK REPERTOIRE EXERCISES BY CATEGORY
1) ABDOMINAL WORK: the hundred (B), roll up (B), rolling like a ball (B), single leg stretch (B), double leg stretch (A).
2) HIP WORK/EXTENSION: one leg circle (B), side kick series (B), jack knife (A).
3) SPINAL ARTICULATION (BRIDGING): shoulder bridge (B), spine stretch forward (B), roll over (A), open leg rocker
(A+), neck pull (A), teaser (A).
4) LATERAL FLEXION AND ROTATION: the saw (B), mermaid (B), spine twist (B), corkscrew (A+).
5) BACK EXTENSION: the swan dive (B), swimming (B), one leg kick (A), double leg kick (A), rocking (A+).
6) FULL BODY INTEGRATION: the push up (B), side bend (B), seal (B), leg pull prone (A), side kick kneeling (A), crab
(A), leg pull supine (A+), boomerang (A+), hip twist (A+), bicycle (A+), scissors (A+), control balance (A+).

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie

Erori comune
Pregtire
n aezat, picioare
ntinse, mini sprijinite
pe sol. Inspirai pentru
a pregti urcarea.
Expirai i ridicai-v n
poziia din foto 2
Stabilizai. Inspirai
pentru a pregti
micarea.

Dezvoltare/
Instruciuni

Sunt utile toate cele unde se realizeaz sprijinul cu minile pe sol susinnd
greutatea corpului (patru labe, flotare, picior balansat de exemplu).
Toate cele care mbuntesc lanul posterior sunt indicate nainte de a ncerca
acest exerciiu (Punte pe umeri, Scufundare, not, de ex.).
Pentru mobilitatea periferic solicitat, toate acelea care mobilizeaz oldurile/
coapsa (Cerc cu un picior, Punte pe umeri, ntinderea unui picior i ntinderea
ambele picioare,)

Din asezat, picioarele 90, mini la sol. Inspirai pentru a pregti micarea.
Expirati si urcai cu corpul paralel la sol cu picioarele la 90. Se poate efectua cu
rularea bazinului in imprint sau n curba neutr (mai avansat).

Leg pull supine cu


picioarele la 90

Foto final

Variaii/Progresie

Gtul n linie cu bustul


sau uor ndoit. Mereu Poziie scufundat
cu fesieri prea jos. Se
lung
ntmpl adesea cnd Dezvoltare
Expirnd faceti flexia
se ridic piciorul
Privire n diagonal n
coapsei ducnd
sus
un picior ntins n
diagonal n sus.
Bazin deschis, trunchi
Restul corpului rmne
i picioare aliniate
n poziia precedent
nemodificat. Inspirai
ntorcndu-v la
poziia 2.
Repetai cu acelai
picior sau alternnd.
ntoarcerea n asezat
ncepe mereu cu
sternul moale.

Gt suspendat sau
zdrobit

Hiper-extensie a
coatelor

Greutatea umerilor
prea n fa

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Muchii ntinsi: Lanul


anterior i anterointern al umrului

Mobilizatori: Flexorii
coapsei

Stabilizatori: Extensorii Umeri deasupra


umrului, Marele
palmelor
dorsal i Marele
Sprijinul pe mini
dinat, Pectoralii
Tricepsul, Cent.
poate varia n funcie
de poziia luat de
abdominal, Fesieri,
umeri
Ischio-gambierii

Analiza muscular

Exerciii pregtitoare

Culcat pe spate, ridicat


picior (variaii)

Obiective: ntinderea
muchilor centurii
scapulare i
deschiderea lanului
muscular anterior

Categoria: fora
stabilizatoare i
mobilitate periferic

Culcat pe spate, ridicat


picior

59

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR


CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR

PILATES MATWORK ADVANCED

60

PILATES MATWORK ADVANCED

De la exerciiul precedent, faceti flexia coapsei cu piciorul indoit la 90. Apoi


intindei-l n sus relaxnd-ul i apoi cobori n poziia iniial Repetai

Din poziia sprijin pe maini, proiectai un picior nainte la distan de old. ncercai
ntinderea axial a ntregului corp ndeprtnd extremele n sensuri opuse.

Intinderea la nlime a
piciorului de la la 90

ntindere axial i
proiectarea piciorului
nainte

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Doar prima parte a exerciiului complet. Se poate solicita urcarea cu ridicarea


bazinului (imprint) sau meninnd curba neutr sau combinndu-le. Coborrea
ncepe lsnd moale sternul.

Plank supine (plansa in


supinatie)

CULCAT PE SPATE,
PICIOR RIDICAT
(Variaii)

De la exerciiul precedent, stabilizai poziia obinut i faceti flexia coapsei cu


piciorul la 90

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Leg pull supine cu


picioarele la 90 ,
ridicarea unui picior

CULCAT PE SPATE,
PICIOR RIDICAT

Variaii/Progresie

Variaii/Progresie

61

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR


CULCAT PE SPATE, RIDICAT PICIOR

PILATES MATWORK ADVANCED

62

Analiza muscular

PILATES MATWORK ADVANCED

Erori comune

Toate cele n echilibru pe centura scapular (Rostogolire ca mingia, Foca, Crab,


Rularea peste umeri, Lumnarea, de ex.) Persoana trebuie s se fi antrenat nainte
pentru Rularea peste umeri i s fi progresat pentru Lumnarea nainte de acest
exerciiu. Single leg Stretch poate servi ca pregtire n poziia culcat pe spate.

Din Roll Over se obine poziia iniial cu sprijin pe coate. realizati curbura neutr,
ntinderea axial, eliberai gtul i proiectai ambele picioare n sus ctre tavan.
V putei juca cu mici micri de rotaie a oldurilor fr separarea picioarelor.

Pregtirea primei faze

Foto final

Variaii/Progresie

Pregtire
Din Roll Over sprijinii
minile n spate, n
marginea lateral
inferioar costal.
Cu degetele ctre
coloan, degetele
mari n linie cu oblicii.
Expirnd ajungei
la poziia iniial
(piciorele ridicate)

Dezvoltare/
Instruciuni

Se coboar prea mult Dezvoltare


Inspirai pentru
cu piciorul n spate
pregtirea micrii.
(Cu persoane de nivel
Expiai executnd
avansat se poate cere
o foarfecare
proiectarea maximal
controlat. Idea
n spate)
este zgriai tavanul
cu picioarele.
Proiectndu-le n
nlime. Pasul este
lung egal nainte i
napoi. Progresiv va
deveni mai amplu.
Realizai 10 repetiii.

Extrarotaia coapsei
pentru a face mai
mare micarea

Inversarea lordozei
lombare

Strivirea gtului sau


deplasarea greutii
ctre cervical i
muschii occipitali

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

La nceput piciorul
din spate marcheaz
limita micrii a celui
dinainte. Se merge
nainte cat se merge
napoi.

Lejer rotaie intern a


coapsei pentru a evita
extrarotaia

Peretele pelvian
ntotdeauna activ

Parte lombar neutr


proiectat ctre n sus

Poriunea vertebral
dorsal uor ndoit

Puncte cheie

Exerciii pregtitoare

FOARFECE
(Variaii)

Stabilizatori: TA,
Categoria: fora
stabilizatoare echilibru
Oblicii, patratul
lombat, Pectoralii,
i mobilitate periferic
Deltoidul, Bicepsul
Obiective: Meninerea
ntinderii axiale a unei Mobilizatori: Fesierii i
Flexorii coapsei
mari pri a coloanei
i mobilizarea
picioarelor n ntindere Muchii intinsi: Flexorii
coapsei mai ales n
proiectare axial

FOARFECE

63

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

FOARFECE
FOARFECE

PILATES MATWORK ADVANCED

64

PILATES MATWORK ADVANCED

Analiza muscular

Strivirea gtului sau


deplasarea greutii
ctre cervicala i
muschii occipitali

Erori comune

coloana lombar
neutr proiectat ctre
n sus
Inversarea lordozei
lombare
Peretele pelvian
ntotdeauna activ
Extrarotaia oldurilor
pentru a face mai
Lejer rotaie intern
mare micarea
a coapselor pentru a
Se coboar prea mult
evita extrarotaia
cu piciorul n fa
Cvadricepsul piciorului
din spate cedeaz
permind piciorului s
se proiecteze n spate
(mai mare ntindere)

Poriunea vertebral
dorsal uor ndoit

Puncte cheie

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Categoria: fora
Stabilizatori: TA,
stabilizatoare echilibru
Oblicii, Patratul
i mobilitate periferic
lombar, Pectorali,
Deltoidul, Bicepsul
Obiective: Meninerea
ntinderii axiale a unei Mobilizatori: Fesierii,
mari pri a coloanei
cvadricepsul i flexorii
i mobilizarea
coapsei
picioarelor n ntindere
Muchii intinsi: Flexorii
coapsei mai ales n
proiectare axial

BICICLETA

FOARFECE
(Variaii)

Dezvoltare
Inspirai pentru
pregtirea micrii.
Expiai executnd o
pedalare controlat.
Acest lucru ntinde
i mai mult lanul
anterior. Se dezvolt
n sus i nainte pentru
a v ntoarce napoi
printr-o micare
circular, pe dou linii.

Pregtire
Din Roll Over sprijinii
minile n spate, n
marginea lateral
inferioar costal.
Cu degetele ctre
coloan, degetele
mari n linie cu oblicii.
Expirnd ajungei la
poziia iniial ridicnd
picioarele.

Dezvoltare/
Instruciuni

Foto final

Variaii/Progresie

65

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

FOARFECE
BICICLETA

PILATES MATWORK ADVANCED

66

PILATES MATWORK ADVANCED

Culcat dorsal, Picioare ntinse la 90. Efectuai micarea de pedalare cu


amplitudinea adaptat mobilitii persoanei. Obiectivul fundamental, meninei
pozitia neutra i ntinderea axial. Picioarele se despart pe dou linii.

Poziia de plecare. Ridicarea omoplatiilor in crunch, menineti braele ntinse


nainte (Hundred). Pedalare

Exerciii pregtitoare

Pedalarea de la Hundred

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Din Roll Over se obine poziia iniial cu sprijin pe coate. Realizatui curba neutr,
ntinderea axial, eliberai gtul i proiectai ambele picioare n sus ctre tavan.
V putei juca cu mici micri de rotaie a oldurilor fr separarea picioarelor.

Pregtirea primei faze

BICICLETA
(Variaii)

Toate cele n echilibru pe centura scapular (Rostogolire ca mingia, Foca, Crab,


Rularea peste umeri, Lumnarea, de ex.) Persoana trebuie s se fi antrenat nainte
pentru Rularea peste umeri i s fi progresat pentru Lumnarea nainte de acest
exerciiu. Single leg Stretch poate servi ca pregtire n poziia culcat pe spate.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Exerciii pregtitoare

BICICLETA
(Variaii)

Variaii/Progresie

Variaii/Progresie

67

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

BICICLETA
BICICLETA

PILATES MATWORK ADVANCED

68

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie

Erori comune

Dezvoltare/
Instruciuni

Toate exerciiile din poziia C


Toate exerciiile n sprijin pe spate (Rularea peste umeri, Lumnarea, Foarfece,
Bicicleta)
Toate exerciiile de consolidare a lanului anterior (de la Hundred la ntindere
ambele picioare i toate celelalte)

Efectuarea corect a Rotarii laterale pregtete rotaia sigur a bazinului i a prii


inferioare a coloanei.

Laterale

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Foto final

Variaii/Progresie

Strivirea vertebrelor n Pregtire


Spatele n flexie este
Din Roll Over perfect
flexia vertebral
un C majuscul. Nu este
aliniat. Rotati bazinul
o nchidere anterioar
la dreapta, ridicnd
Neterminarea
ci mai degrab o
creasta iliac stnga
fiecrei faze a
deschidere intra(foto 1).
cercului. nceperea i
Mobilizatori: muchiul
vertebral n flexie
finalizarea cu ambele
(flexie axial)
drept abdominal i
Dezvoltare
picioare i bustul n
oblicii, Pectoralii,
Deschidei unghiul bust
poziia Roll Over
Flexorii coapsei
Versiunea mai simpl
- picioare meninnd
este un cerc complet.
rotaia. Bustul i
Separarea picioarelor
ncepe cu o rotaie a
Muchii intinsi:
picioarele se apropie
sau clcielor n timpul
Erectorii spinali, ischiobazinului.
de sol pe partea
micrii. Amplitudinea
gambierii
dreapt. Aducei
rotaiei nu trebuie
Picioarele unite i
picioarele la centru
s compromit
apsate pentru a ajuta
(foto 2) i inversai
capacitatea de
funcia stabilizatoare a
rotaia bazinului
stabilizare i meninere
abdomenului.
ridicnd creasta iliac
a picioarelor unite
dreapta. Latura stng
mai aproape de sol,
Strivirea gtului
revenii cu o micare
simetric specific
coborrii (foto3).
Repetai de 10 ori pe
fiecare parte.
Stabilizatori: TA,
Oblicii, Erectorii
Spinali, Deltoidul,
Tricepsul

Analiza muscular

Exerciii pregtitoare

URUBUL
(Variaii)

Obiective: Mobilitatea
coloanei n flexie i
rotaie.

Categoria: for
dinamic i static.
Echilibru.

Corkscrew cu Cerc
complet piciorul
este un mod de a
pregti traiectoriile n
diagonal aplicate
acestui exerciiu

URUBUL

69

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

URUBUL
URUBUL

PILATES MATWORK ADVANCED

70

PILATES MATWORK ADVANCED

urubul

Micarea final n Corkscrew ncepe din rotaie n Roll Over, coboar ncet, apoi
urc din nou ncrucind n diagonal, la inaltime.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Din Roll Over se realizeaz jumtate de faz excentric i ntoarcere pe aceeai


parte. Se insist asupra capacitii de meninere a C-ului majuscul i de a nu strivi
nicio poriune vertebral n timpul micrii.

Din Peste cap variaii ale


punctului de sprijin

URUBUL
(Variaii)

Din culcat pe spate micarea ncepe cu o rotaie a bazinului (ridicarea unei creste
iliace). Ambele picioare realizeaz o micare complet deschiznd unghiul pentru
a se ntoarce apoi n poziia iniial de cealalt latur.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Complete Leg Circle


Supine

URUBUL
(Variaii)

Variaii/Progresie

Variaii/Progresie

71

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

URUBUL
URUBUL

PILATES MATWORK ADVANCED

72

Stabilizatori: Centura
abdominal, Flexorii
coapsei, Aductorii,
Pectoralii, Tricepsul.

Analiza muscular

PILATES MATWORK ADVANCED

Erori comune

Toate exerciiile care implic picioarele (Cerc cu un picior, ntinderea unui picior,
ntindere ambelor picioare)
Toate exerciiile care consolideaz lanul anterior (de la Hundred la Tragere gt)
O foarte buna executie a exerciiului Echer faciliteaz nvarea Rotarii oldului.

n sprijin pe antebrate, Picioare la 90C, efectuai cercuri controlate cu aceeai


dinamic respiratorie. Punctele cheie sunt aceleai ca n exerciiul final.
Cerc cu un picior i Cerc
cu ambele picioare
(la 90) n sprijin pe
antebrate

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Vrful picioarelor
proiectat nainte pentru
a spa n old n
timpul micrii

Trecei n C sau la C
Coloana rmne
minuscul
n ntindere axial.
Similar poziiei finale la
Coate rigide sau
echer, stabilizat
blocate
Gtul este lung cu
brbia jos, privirea n Gt nealiniat
fa orizontal
Umeri afundai
Coatele ndoite moi
pentru a nu scufunda
Oscilaii ale curbelor
coloanei
gtul n centura
scapular

Puncte cheie

Exerciii pregtitoare

ROTARE OLD
(Variaii)

Obiective: Mobilizarea Mobilizatori: Flexorii


coapsei, Adductorii,
picioarelor cu punct
Abductori
de sprijin lung i mare
rezisten, meninnd
Muchii ntini:
nemodificat poziia
coloanei.
ischiogambierii

Categoria: for
dinamic i static.
Echilibru i mobilitate
periferic

ROTARE OLD

Foto final

Variaii/Progresie

Dezvoltare
Inspirai pentru a
pregti micarea.
Expirnd cobori
picioarele pe o parte
balansndu-le ctre
latura opus fr a
atinge solul i revenii
n poziia iniial,
inspirnd n partea
final a gestului.
Repetai cealalt
latur. De 10 ori pe
fiecare parte.

Pregtire
n echilibru oasele
ischion, mini sprijinite
n spate, coate ndoite
moi, se adapteaz
micrii corpului.
Poziia lor este de
semicerc n spatele
trunchiului. Gambe
ntinse, unite, vrful
picioarelor proiectat
n fa.

Dezvoltare/
Instruciuni

73

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

ROTARE OLD
ROTARE OLD

PILATES MATWORK ADVANCED

74

PILATES MATWORK ADVANCED

Obiective:
Flexibilitatea lanului
posterior meninnd
stabil spatele ntrun exerciiu care
compromite echilibrul

Categoria: Mobilitate,
Echilibru

Erori comune
Ridicarea brbiei
Poziia iniial cu
privirea orizontal, gt
poate rupe C-ul la
lung, brbie joas
nivel lombar, pe lng
faptul c reprezint un
potenial pericol pentru
Coate ntinse sau
gat
semi-ntinse rmn
neschimbate pentru a
nu absorbi ineria i a ndoirea coatelor n
nu ntrerupe micarea.
timpul sau la finalul
coborrii poate frna
prea mult micarea
Spate rotund n C mare
nerealiznd-o n
ntregime
Micarea de coborre
se termin deasupra
umerilor. Fr a strivi
Pierderea C-ului la
gtul
ntoarcere alunecnd
pe oasele ischion n
mod reflex necontrolat

Puncte cheie

Development
Inspirai rulnd napoi
fr a atinge solul cu
picioarele. Expirai i
v ntoarcei sus. inei
picioarele ntinse pn
la finalul seriei. (10
repetiii)

Pregtire
n echilibru pe oasele
ischion, picioare
ndoite, palme la
glezne prin exterior.
Destindei picioarele
uor abduse meninnd
poziia de echilibru
i spatele rotund n C
majuscul.

Dezvoltare/
Instruciuni

Foto final

Variaii/Progresie

HIP TWIST

Muchii ntini: Lanul


posterior

Mobilizatori: Uor
ambele lanuri
anterioare i
posterioare pentru a
ncepe micrile

Stabilizatori: Marele
dorsal, Pectoralii,
Erectorii spinali, TA,
Cvadricepsul

Analiza muscular

Poziia iniial ca n foto final. Efectuai o legnare a picioarelor fr a completa


rotaia deasupra. Este un semicerc fr a atinge cu picioarele solul.

Balansare

RULARE CU
PICIOARELE
DEPRTATE

Obiectivul va fi s nvm bine aciunea coatelor n raport cu micarea global.


Alt punct este dorina de a elibera oldurile n micare. Se ncearc fluiditatea nu
blocarea. Se traduce printr-o implicare mai mic a flexorilor reuind pur i simplu
s realizm gestul.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Ca precedentul n sprijin
pe mini

ROTARE OLD
(Variaii)

75

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

RULARE CU PICIOARELE DEPRTATE

PILATES MATWORK ADVANCED

76

PILATES MATWORK ADVANCED

RULARE CU
PICIOARELE
DEPRTATE (Variaii)

Exerciii pregtitoare

RULARE CU
PICIOARELE
DEPRTATE (Variaii)

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Toate cele n care se ruleaz n spate cu corpul n poziie C (Foc, Crab). i Roll
Over care oricum cere poziia final n mod dinamic
Toate cele n care se lucreaz flexibilitatea lanului posterior.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Variaii/Progresie

Variaii/Progresie

77

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

RULARE CU PICIOARELE DEPRTATE


RULARE CU PICIOARELE DEPRTATE

PILATES MATWORK ADVANCED

78

PILATES MATWORK ADVANCED

Erori comune

Nefinalizarea fiecrei
faze

Se efectueaz fazele 1 i 2, ntorcndu-ne n poziie n ezut

ndreptare i rostogolire
cu picioarele ncruciate

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Principiul fundamental
n timpul ntregului
exerciiu este
ntinderea axial,
mai ales n fazele de
ndoire

Strivirea poriunilor
Respiraia facilitat
vertebrale n timpul
const n 3 cicluri
fazelor
respiratorii complete
pentru fiecare repetiie
Gt prea ndoit cu
Se face referire la
brbia prea aproape
de stern. La Roll Over
ndreptarea axial
i/sau n ndoire
la nceputul fiecrei
repetiii
nainte

Puncte cheie

Toate cele n care se ruleaz n spate cu corpul n poziie C (Foc, Crab). i Rulare
peste umeri care oricum cere poziia intermediar n mod dinamic
Toate cele n care se lucreaz flexibilitatea lanului posterior.
Poziia descris n faza 3 are nevoie de mare for a flexorilor oldului, exerciii
adaptate pot fi Hundred, ntinderea unui picior, ntinderea ambelor picioare,
Echer.

Muchii ntini:
ischiogambierii,
patratul lombar

Mobilizatori:
flexorii coapsei,
adductorii si
abductorii, fesierii.

Stabilizatori:
Centura abdominala,
flexorii coapsei,
adductorii, marele
dorsal, pectoralii,
tricepsul brahiali.

Analiza muscular

Exerciii pregtitoare (Ca


precedentul)

BUMERANGUL
(Variaii)

Obiective: ntinderea
dinamic a lanului
posterior n timpul unui
exerciiu de echilibru
care necesit o mare
for stabilizatoare

Categoria: Fora
dinamic i static,
Flexibilitate i Echilibru

BUMERANGUL

Foto final

Variaii/Progresie

Dezvoltare
Apoi expirnd efectuai
o rulare peste cap.
Inspirai schimbnd
ncruciarea
picioarelor (foto 2)
Apoi cobori n ezut
expirnd.

Pregtire
n ezut cu picioarele
ntinse, unul deasupra
celuilalt. Braele
ntinse la sol. Inspirnd
ndreptai spatele (foto
1)

Dezvoltare/
Instruciuni

79

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

BUMERANGUL
BUMERANGUL

PILATES MATWORK ADVANCED

80

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie

Erori comune

Dezvoltare/
Instruciuni

Categoria: Echilibru i
flexibilitate

Stabilizatori: TA,
Centur abdominal
n general, Fesierii
piciorului ridicat

Spatele lung. Este


fundamental
ntinderea axial i n
poziie de ndoire

Strivirea unei poriuni


vertebrale

Foto final

Variaii/Progresie

Pregtire
n echilibru pe umeri.
Coapsele in flexie.
Meninerea echilibrului
Picioare ntinse, unite,
Obiective: ntinderea
pe poriunea dorsal
mini la glezne.
lanului posterior
inferioar sau lombar
Inspirai pentru
meninnd echilibrul pe Mobilizatori: Fesierii n Echilibrul pe poriunea
pregtirea micri.
umeri
contractie excentrica,
dorsal superioar i
putin flexorii coapsei
centura scapular
Triare extra-rotind
picioarele
Dezvoltare
Muchii ntini: Lanul
Picioare aliniate, nu
Expirnd prindei
o glezn ferm i
posterior alternnd
ncercai extra-rotaia Micarea trebuie s fie
fluid. Persona trebuie
destindei oldul n mod
picioarele
coapsei
deliberat proiectnd
nainte s nvee s
cellalt picior ntins
Este o micare de
menin poziia i apoi
ndoire dinamic fluid
s lucreze la vitez
n sus. Piciorul de jos
adecvat
caut solul departe
de cap n timp ce cel
de sus ajunge sus.
Repetai.

Analiza muscular

Din aezat, Rulare peste umeri, ntoarcei-v n aezat i efectuai ultima faz a
Bumerangului cu picioarele sprijinite pe sol.

Roll Over din asezat i


C majuscul cu Braele n
spate

ECHILIBRU

Din ezut, inspirai ndreptnd i schimbnd ncruciarea picioarelor, apoi expirai


ducnd braele n spate i proiectnd capul i bustul nainte.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

ndreptarea n C majuscul
final

BUMERANGUL
(Variaii)

81

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

BUMERANGUL
ECHILIBRU

PILATES MATWORK ADVANCED

82

PILATES MATWORK ADVANCED

ECHILIBRU
(Variaii)

Exerciii pregtitoare

ECHILIBRU
(Variaii)

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Sunt utile cele statice/dinamice cu aciuni n echilibru pe umeri (Foca, Crab,


Bumerangul) i cele n echilibru static tot pe centura scapular (Variaii Rulare peste
umeri, Lumnarea, Foarfece, Bicicleta.)
O buna flexibilitate a lanului posterior uureaz efectuarea exerciiului.

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Variaii/Progresie

Variaii/Progresie

83

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

ECHILIBRU
ECHILIBRU

PILATES MATWORK ADVANCED

84

Analiza muscular

Puncte cheie

Erori comune

Dezvoltare/
Instruciuni

PILATES MATWORK ADVANCED

Nu se realizeaz Balansare dac persoana nu este capabil s activeze puternic


TA n micrile de extindere a axului (Scufundare, not, de ex.)

Exersarea poziiei de plecare este deja o provocare motorie complex.


Fundamental este ntinderea axial i proiectarea diferitelor segmente corporale
n direciile corecte.

Poziia de Echilibru

Dezvoltare/ Instruciuni/ Imagini

Exerciii pregtitoare

BALANSARE
(Variaii)

Foto final

Variaii/Progresie

Pregtire
Stabilizatori: TA
TA mereu activ pentru Dac nu se reuete
ntins pe burt, capul
activarea perpetu a
a proteja zona
fundamental,
aliniat, gtul lung,
TA, exerciiul nu poate
Deltoidul, Cvadricepul,
lombar
brbie jos. Minile
fi efectuat n siguran.
Erectorii spinali
la glezne, picioarele
Principiul sine-qva-non
ndoite. Intinderea
Mobilizatori: Puin
este extensibilitatea
Nu este un arc n
cvadricepsului
axial
sus, este o barc cu
Erectori spinali,
proiectnd genunchii
un semicerc, lung i
Cvadricepul
Categoria: Flexibilitate
la distan, axial pe
moale, chila
Braele i picioarele
i Echilibru
femur. Inspirai pentru
trebuie s trag
Muchii ntini: Lanul
a pregti micarea.
Tragerea excesiv
anterior
corect pentru a crea
Obiective: Deschidei
o activare in lant a
a braelor poate
lanul anterior n timpul
Dezvoltare
bloca micarea
unui exerciiu de
musculaturii. Tensiunea
Expirnd extindei
sau strivi discurile
echilibru
ideal, nu excesiv.
trunchiul i coapsele
intervertebrale.
n spate. O uoar
tensiune n cvadricepi
ajut la ndreptarea
spatelui. Se continu
expirnd pentru
activarea TA. Apoi
rulai nainte napoi ca
un leagn. Repetai
rularea de cteva
ori apoi repaus. Se
recomand apoi
cteva exerciii de
compensare.
Foarte avansat, nu
este recomandat
fr ajutorul
antrenorului personal
sau fr pregtire
corespunztoare

BALANSARE

85

MOVE ON PILATES ACADEMY


MOVE ON PILATES ACADEMY

BALANSARE
BALANSARE

PILATES MATWORK ADVANCED

86

87

MOVE ON PILATES ACADEMY

BALANSARE

Variations / Progression

CAPITOLUL 3

BALANSARE
(Variaii)

Development / Instructions / Images

Fie de antrenament avansat


(Nivel Avansat)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

89

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel: Avansat
Note:

Numele
exerciiului sau
modificrii

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nr. curs. ..................

Scurt dezvoltare / Provocri

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie
/ Provocri

Respiraie

Data: .........................

Note

Repetiii

PILATES MATWORK ADVANCED

90

91

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel: Avansat
Note:

Numele
exerciiului sau
modificrii

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nr. curs. ..................

Scurt dezvoltare / Provocri

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie
/ Provocri

Respiraie

Data: .........................

Note

Repetiii

PILATES MATWORK ADVANCED

92

93

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel: Avansat
Note:

Numele
exerciiului sau
modificrii

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nr. curs. ..................

Scurt dezvoltare / Provocri

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie
/ Provocri

Respiraie

Data: .........................

Note

Repetiii

PILATES MATWORK ADVANCED

94

95

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nivel: Avansat
Note:

Numele
exerciiului sau
modificrii

MOVE ON PILATES ACADEMY

Nr. curs. ..................

Scurt dezvoltare / Provocri

PILATES MATWORK ADVANCED

Puncte cheie
/ Provocri

Respiraie

Data: .........................

Note

Repetiii

PILATES MATWORK ADVANCED

96

97

MOVE ON PILATES ACADEMY

CAPITOLUL 4
Ghiduri i imagini cu posturi

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

99

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

GHIDURI I POSTURI RECOMANDATE N EXERCIIILE MATWORK


The Hundred
(PB)

Double Leg Stretch


(PA)

One Leg Circle


(PB)

The Neck Pull


(PA)

Single Leg Stretch


(PB)

The Roll Over


(PA)

Shoulder Bridge
(PB)

The Jack Knife


(PA)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

100

101

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

EXERCIII N EZUT
Scissors
(PA1)

Spine Twist
(PB)

Bicycle
(PA1)

Spine Stretch Forward


(PB)

The Control Balance


(PA1)

The Saw
(PB)

The Corkscrew
(PA1)

Roll Up
(PB)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

102

103

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Rolling like a Ball


(PB)

Rocker with Open Legs


(PA1)

The Seal
(PB)

The Hip Twist


(PA1)

The Crab
(PA)

The Boomerang
(PA1)

The Teaser
(PA)

The Leg Pull Supine


(PA1)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

104

105

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

EXERCIII CULCAT LATERAL

EXERCIII DIN CULCAT PE BURT

The Mermaid
(PB)

Swimming
(PB)

The Side Bend


(PB)

The Swan Dive


(PB)

The Side Kick


(PB)

The Push Up
(PB)

The Side Kick Kneeling


(PA)

The One Leg Kick


(PA)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

106

107

MOVE ON PILATES ACADEMY

MOVE ON PILATES ACADEMY

Double Leg Kick


(PA)

Leg Pull Prone


(PA)

Rocking
(PA1)

PILATES MATWORK ADVANCED

PILATES MATWORK ADVANCED

108

Approved by:

MOVE ON PILATES ACADEMY


is a property of
MOVE ON FITNESS EDUCATION
For further information: www.move-on.ro