Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa
adresati intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.
1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi
din carbohidrati
pt slabit :
(Necesar caloric calculat pentru mentinere) - 500calorii = numar calorii de
consumat/zi , DAR nu coborim sub echivalentul caloric al BMR (=RMB=Rata
Metabolismului Bazal) si nu consumam niciodata mai putin de 1200 calorii/zi
Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru
fiecare masa, apoi ajustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport
dorit grasimi/ proteine si o cantitate minima de carbohidrati aici discutiile sunt
impartite, referitor la raportul grasimi/proteine unii prefera mai multe grasimi,
altii recomanda un raport egal fiecare cu experienta proprie ;
Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar.
SI NU uitati de sport - imbunatateste psihicul si aspectul corpului maxim 2030 de minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina
Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator:
- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal BMR, sub
care nu cobor; ocazional aplic un zig zag de calorii ca sa previn obisnuirea
metabolismului cu ratia calorica fixa
- mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi (maxim 7g carbi net
la o masa)
- consumul meu maxim este 70g de proteina zilnic recomandarile din
cartea Norei spun 0,8g de proteina pe kg/corp, altii spun 1g pentru
persoane obisnuite mai mult (pina la 1,5-2g) pentru sportivi, femei
insarcinate sau care alapteaza si adolescenti
- de restul caloriilor consum grasimi
La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina
(grame de proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea
in ratia zilnica) de restul, grasimi (35-45g)
detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am
bazat pe ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt
suplimente care ajuta organsimul in general, nu le iau pentru slabit; prospectele lor se gasesc
online, pentru cei interesati
eu maninc in general de doua ori pe zi : la prinz si seara ; am mutat seara administrarea
suplimentelor pentru ca mi se facea foame daca le luam dimineata sau la prinz
- 2 capsule Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura
- 6 picaturi de Vigantol (Vitamina D3)
- 2 capsule Omega 3 - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la DM (este un minim, se pot lua
mai multe)
- 1 comprimat Magnerot
- 1 comprimat Seleniu de la DM
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula B complex de la Solaray, 1 capsula Calciu coral
mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea
nu va lasati amagiti de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu "suplimente"
periculoase - comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca
fiecare organism este diferit si avem un istoric diferit al dietelor
in continuare gasiti si alte detalii despre suplimente, oferite de Cristina Marin
4 grame de apa, cu electrolitii aferenti. Cand incepi sa slabesti, intai elimini aceasta apa, pierzand
o multitudine de minerale, ulterior instalandu-se o stare de rau (greata, dureri de cap, dureri de
muschi). Prin urmare, refa-ti stocurile in felul urmator:
Magneziul - capsule cu o concentratie de 400 mg, o capsula pe zi (e doza zilnica recomandata); il puteti lua si in combinatie cu B-uri (exista variante)
Potasiul - deficienta de potasiu este la fel de periculoasa ca si excesul de potasiu, prin urmare nu
recomand sa luati pilule cu valoare totala a dozei zilnice recomandate, intrucat se asimileaza si
din mancaruri. O jumatate de lingurita de sare de mare sau sare de Himalaya ofera organismului
750 mg potasiu, iar doza zilnica recomandata pentru un adult sanatos este de 2000 mg.
Alimente bogate in potasiu: avocado (1000 mg per fruct), nuci (300-900 mg per 100 grame, in
functie de tipul nucilor), somon (800 mg per 200-250 grame) etc.
Sodiul - Dintotdeauna, sodiul (banala sare) a fost blamat pentru kilogramele in plus. Adevarul
este insa ca in keto, avem nevoie de sodiu. Anghinarea, tijele de telina, spanacul sunt cateva din
alimentele care contin sodiu in mod natural.
Alte suplimente KETO
Un alt supliment important este uleiul din ficat de cod, cu efecte anti-inflamatorii.
Vitamina C - pentru hranirea glandelor suprarenale. Tarate de psyllium/inulina - impotriva
constipatiei Seleniul - Intrucat lipsa seleniului in organism poate duce la slabirea muschiului
cardiac, se recomanda suplimentarea acestuia fie prin pilule, fie prin consumarea urmatoarelor
alimente: nuci de brazilia, ton, carne de curcan, carne de vita.
Omega 3 - O rata de 1-2% din totalul de grasimi ingerate pe zi.
L-Carnitine - aceasta este o enzima continuta de carnea rosie, responsabila cu accelerarea
metabolismului si arderea grasimilor. La nivel celular, si organismul uman produce carnitina, insa
in cantitati insignifiante. Doza maxima recomandata intr-o zi este de 3000 mg, insa recomand
atingerea acesteia doar daca in ziua respectiva aveti o ora de miscare alerta/sport.
Glutamina - aceasta este un aminoacid, folosita mai ales de sportivii care construiesc masa
musculara. Inhiba pofta de dulce, insa ingerat inainte de a fi in cetoza profunda, inhiba crearea de
corpi cetonici. Rar, s-au raportat si cazuri de iesire din cetoza din cauza glutaminei.
Trebuie sa avem mare grija la concentratiile suplimentelor ingerate, intrucat multe din legumele,
uleiurile si carnea consumate in keto contin deja in diferite cantitati aceste elemente necesare
organismului.
IN CONCLUZIE, SURSA PRIMARA DE SUPLIMENTE AR TREBUI SA O REPREZINTE
EXACT MANCAREA PE CARE O CONSUMATI. In acest scop, puteti testa cateva zile la rand
pe site-ul https://cronometer.com/ cam ce procente din dozele zilnice recomandate ale
micronutrientilor primari le atingeti doar din mancare, si abia ulterior sa va orientati catre
suplimente sub forma unor pilule sau lichide.
Inainte de a incepe o cura cu un complex vitaminic B, se recomanda o analiza pentru a depista o
eventuala deficienta. Daca aceasta exista, cea mai propice perioada pentru o cura este iarna spre
primavara. Desi cea mai comoda varianta este luarea acestora pe cale orala, dupa varsta de 50 de
ani, absorbtia vitaminei B la nivelul sistemului digesiv devine aproape nula, din cauza
imbatranirii stratului Villi. Prin urmare, cea mai eficienta solutie este cea injectabila.
crevete
scoici
crab
homar
Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictie, preferabil de la gaini crescute
traditional
DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
arugula (ruccola)
bok-choy
varza toate soiurile
sfecla mangold
frunze de arpagic
andive
orice fel de frunze verzi de la
sfecla, gulii, mustar si napi
varza creata
laptuca (toate soiurile)
patrunjel
spanac
radicchio (salata amara)
ridichi
ceapa verde
creson (nasturel)
Vegetale cu fibre
- anghinare (frantuzeasca,nu de Ierusalim)
- sparanghel
- broccoli
- varza de Bruxelles
- muguri de bambus
- conopida
- tije de telina
- castravete
- Vinete
- Fenicul
- Fasole verde
- Ciuperci
- Bame
- Ardei
- Rubarba
- Fasole galbena
- Dovlecei verzi
ALIMENTE INTERZISE
Zaharuri :
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
carbohidrati simpli
zahar alb
zahar brun
miere
sirop de artar
melasa
sirop de porumb
bere (contine malt)
lapte (contine lactoza)
iaurturi aromate (contin zahar)
suc de fructe
fructe
ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
PONTURI SI RECAPITULARE
- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise
o zahar
o piine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate
Zaharul cu orice alt nume este tot zahar, deci interzis
- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina
11