O hrana variata pentru o alimentatie

sanatoasa

Jianu mihai
Colegiul agricol dimitrie petrescu
Caracal

Argument
Alimentaia sntoas este cheia unei viei sntoase. Ea
ii va crea o stare de bine, de energie, reducnd riscul unor
boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza,
colesterolul si anumite tipuri de cancer. Alimentaia
reprezint domeniul n care se fac cele mai grave erori. O
dieta sntoas necesita un plan, un scop, precum i efortul de
a include n mese o varietate de alimente. Uneori se consuma
mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) i se evit
consumarea altora sau se opteaz pentru comoditate n
defavoarea calitii. Dieta corect este cea mai uoar cale de
a-i proteja sntatea pe termen lung

Alimentatie sanatoasa
Aceasta inseamna, inclusiv, o serie de produse
alimentare nutritive din dieta ta zilnica, implicand si mancarea
cu moderatie. Practic, o alimentatie sanatoasa este
reprezentata de adoptarea unei diete care, in esenta, este saraca
in grasimi si include produse alimantare cu un continut bogat
in proteine, vitamine, minerale, carbohidrati, elemente absolut
necesare unei stari de bine generale

Proteinele
Acestea ar trebui sa reprezinte 15% din alimentatia
dumneavoastra. Proteinele contribuie la regenerarea tesuturilor
si nu numai. Noi nu suntem in masura sa producem 9
aminoacizi de care organismul nostru are nevoie. Asta
inseamna ca va trebui sa le luam din alimente. In acest sens se
recomanda consumul de carne alba (de pasare), peste, oua, etc.
Incercati sa evitati carnea rosie sau cea procesata.

Vitaminele
De vitamine aveti nevoie in cantitati foarte mici. Puteti
obtine cantitatea necesara consumand produse variate, cum ar
fi legumele verzi, citricele, stafidele, pestele, laptele, etc.

Grasimile
Grasimile sunt estrem de importante pentru a indeplini
anumite functii in organism, insa trebuie sa aveti grija. Prea
multe grasimi saturate care provin de la animale (cum ar fi
untul) pot contribui la provocarea anumitor boli cum ar fi cele
de inima, diabetul, etc. Limitati cantitatile de grasimi si
consumati mai des uleiul de masline sau de peste.

Mineralele.

Organismul dumneavoastra are nevoie in reglementarea proceselor interne

Sarurile minerale au de asemenea, alaturi de vitamine si hormoni, un rol important in
desfasurarea anumitor reactii biochimice, facand parte din clasa biocatalizatorilor.
Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionareasi
alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot provin din compusi
organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla incombinatie cu ac
este substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente),
cunoscute ca minerale, asigura o gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile,
acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la miligrame si chiar mai putin (crom, molibden
etc).
Mineralele au rol important in procesele de transmitere
nervoasa, in activitatea unorenzime si in contractia musculara. Deficitul de minerale
in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau hipotiroidism.
O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai
mare receptivitate a organismului privind infectiile.
Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate daunaorganismului.
Cantitatile recomandate in dieta si limitele suplimentare in sport pentru anumiteminerale

Carbohidratii
Principala sursa de energie, provine din carbohidrati. Acestia ar trebui
sa asigure circa 55% din caloriile zilnice. Pentru a avea o alimentatie
sanatoasa selectati cei mai buni carbohidrati, in principal cei care provin
din plante (cereale integrate, paste, orez si legume). Evitati zaharul, painea
alba si produsele de patiserie.

Piramida alimentatiei sanatoase

Piramida alimentatiei sanatoase se bazeaza pe conceptul de echilibru
intre cele 3 principii nutritive (proteine, zaharuri, grasimi), facand o
delimitare clara intre alimentele ce pot fi consumate in cantitati mari
fara a pune in pericol sanatatea, si alimentele ce trebuie evitate sau
consumate in cantitati mici.
Dictonul suntem ceea ce mancam nu a fost niciodata mai adevarat
avand in vedere oferta variata din punct de vedere alimentar, ce are
tendinta inducerii in eroare a populatiei in ceea ce priveste notiunea
de alimentatie sanatoasa.
Trebuie tinut cont de faptul ca piramida alimentelor se adreseaza
persoanelor sanatoase, existand cateva exceptii (copiii, sportivii,
femeile insarcinate) a caror nevoi speciale impun o alta conduita
alimentara.

Piramida alimentatiei sanatoase

Interpretarea piramidei
alimentare

Din punct de vedere al efectului pozitiv pe care diferitele

alimente il au asupra sanatatii, piramida alimentelor trebuie
privita de la baza (alimentele benefice ce pot fi consumate in
cantitati mai mari) catre varf (alimente ce trebuie consumate
cu prudenta si in cantitati mici). Urcarea fiecarui etaj al
piramidei se coreleaza cu scadere cantitatii alimentelor, insa
trebuie inteles faptul ca nu este interzis nici un aliment, ci doar
recomandata consumarea acestuia cu moderatie. Cu alte
cuvinte, principiul de baza este ECHILIBRUL.
Piramida alimentelor este formata din 5 grupe alimentare si
anume: 1)Cerealele, cartofii, painea, orezul, pastele ;2)
Fructele si legumele ;3) Carnea si ouale ; 4) Produsele
lactate ;5) Grasimile, dulciurile, uleiurile

1) Cerealele, cartofii, painea,

orezul, pastele
Datorita continutului de carbohidrati aceste alimente
reprezinta o importanta sursa de energie. De asemenea, ele
aduc organismului vitamine, minerale si fibre. Foarte
important este consumul de cereale integrale si mai putin
consumul celor rafinate deoarece in cazul celor din urma, in
timpul procesului de productie se pierde o mare parte din
valoarea nutritiva.

2) Fructele si legumele
Consumarea zilnica a legumelor de preferinta crude (deoarece prin
fierbere sau alte metode de preparare se distruge o mare parte din
vitamine) este extrem de importanta pentru mentinerea sanatatii
organismului. Avantajul legumelor este ca aduc organismului vitamine
(vitamina A, vitamina C, etc), minerale, fibre si ca au un putine calorii.
In aceeasi maniera, consumarea fructelor proaspete din abundenta va
spori aportul de vitamine si minerale aduse organismului. Ca si legumele,
au un continut sarac in grasimi. Foarte importanta este maniera in care
fructele sunt consumate deoarece prin indepartarea cojii se pierd
numeroase vitamine. In cazul in care se consuma sub forma de suc este
bine ca acesta sa fie preparat in casa fara a adauga zahar.

3) Carnea si

ouale

Alimentele acestui grup sunt bogate in proteine - element de baza ce intra

in alcatuirea tuturor celulelor din organism. Pe langa proteine consumul de
carne aduce organismului vitamine, fier si zinc. Este indicat consumul de
carne zilnic in cantitati moderate deoarece trebuie avut in vedere si
continutul de grasimi pe care aceasta il furnizeaza organismului.
Se prefera consumul carnii de peste, pui, curcan, spre deosebire de cea de
porc sau de vita. De asemenea, procesul de preparare este extrem de
important, fiind indicata indepartarea grasimii si gatirea acesteia la gratar
sau cuptor si nu sub forma prajita. In ceea ce priveste consumul de oua,
este bine ca acestea sa nu fie consumate zilnic deoarece au un continut
crescut de colesterol iar modalitatea de preparare sub forma prajita e bine
de evitat.

4) Produsele lactate

Aceste alimente furnizeaza organismului vitamine, minerale, proteine cu

valoare biologica mare. Reprezinta o sursa importanta de calciu, acesta
fiind necesar dezvoltarii si mentinerii integritatii osoase si dentare.
Valoarea energetica a acestor alimente variaza in functie de cantitatea de
grasimi pe care o contin. Consumul in exces al branzeturilor poate avea
consecinte negative asupra organismului deoarece acestea contin grasimi
saturare (sau grasimi rele cum sunt numite in popor).

5) Grasimile, dulciurile, uleiurile

Aceasta grupa alimentara reprezinta varful piramidei caracterizandu-se

printr-un aport caloric mare, fara insa a acoperi in mod satisfacator toate
principiile nutritive. Dulciurile, bauturile carbogazoase dulci, chipsurile,
sunt mici placeri alimentare care trebuie consumate cu moderatie.
Avand in vedere grasimile, acestea pot fi de origine animala (unt, untura,
slanina, seu) sau vegetala (ulei, margarina). Consumul in exces al
alimentelor din aceasta grupa predispune organismul la obezitate, boli
cardiovasculare si diabet zaharat. In ciuda acestor dezavantaje majore, nu
trebuie ignorat aportul de vitamina A si E pe care grasimile il furnizeaza
organismului.

Bibliografie
http://www.eva.ro/sanatate/ortopedie
/cum-sa-ne-hranim-sanatos-articol28889.html

http://www.alegesanatos.ro/blog/poft
a-de-viata-55/piramida-alimentatieisanatoase-62.html

SURSE DE PROTEINE
- Produse animale: lapte, brnzeturi (100g brnz = 25-30g
proteine),carne(20% proteine),viscere (ficat, rinichi, inima,
splin, pete), ou.
- Leguminoase: fasole (20-25%), mazre, soia (35%).
- Cereale:pine(8%).
- Nuci, arahide, alune, cartofi, ciuperci, legume, fructe
(ultimele 2 mai puin).

Glucidele
Zaharidele cunoscute i sub denumirea de glucide sunt substane organice, cu
funciune mixt ce au n compoziia lor att grupri carbonilice ct i grupri
hidroxilice.
Glucidele constituie o clas de substane foarte important att pentru organismele
animale ct i pentru cele vegetale. Sub aspect biochimic i fiziologic , glucidele
constituie o materie prim pentru sinteza celorlalte substane:proteine, lipide,
cetoacizi, acizi organici. De asemenea constituie substane de rezerv utilizate de
ctre celule i esuturi. Biosinteza lor se realizeaz prin fotosinteza.
Clasificarea
Are la baz comportarea glucidelor la reacia de hidroliz:
Oze:
Cunoscute i sub denumirea de monoglucide sunt glucidele care prin hidroliz nu
pot fi descompuse n molecule mai simple care s posede proprieti fizico chimice caracteristice glucidelor;

Vitaminele
suntsubstan

echimiceorganice
necesarencantit

imicipentrucaorganismulsfiesntos.Majoritateavitaminelornupotfisintetizatedectreorganism,decieletrebuieob

inutedinalimenta

ie.
Suplimentareacuvitamineestelargrspnditnziuadeazi.Multoralimenteliseadaugvitaminen
plusfa

dececon

inini

ialntimpulprocesuluidefabrica

ie. Una din problemele suplimentrii cu vitamineeste faptul c multe dintre ele cresc n mod semnificativapetitul. n ziua de astzi,
obezitatea este o problemserioas, iar suplimentarea cu vitamine o poate crea sauaccentua. Exist oameni care au devenit obezi
datoritsuplimentriicuvitaminencopilriesauadolescen

Carbohidratibunisirai
Daca esti un impatimit al carbohidratilor, iata cateva solutii:
1. Adaugarea de proteine ajuta
Incearca paine din cereale integrale, mananca doar jumatate si unge-o cu putin
unt de arahide.
2. Natural si cereale intregrale
Corpul tau are nevoie de carbohidrati. Consuma produse din cereale intregrale.
Foloseste faina din cereale integrale in loc de clasica faina alba.
Carbohidrati buni: orez brun, orez salbatic, toate legumele si fructele,
inclusiv cele albe (cartofii).
3. Alege fibrele
Mananca pielea de la toate fructele (si kiwi). Cei mai buni carbohidrati
sunt cei cu cele mai multe fibre posibile. Stai departe de prajituri.
4. Produse sanatoase
In loc de paste, incearca un mix de spaghete.

5. Evita produsele rafinate

Carbohidratii digerati incet sunt cheia pierderii in greutate intr-o dieta.

Te satura, chiar si pentru timp mai mult fara sa adauge glucoza (ce
creste nivelul insulinei).
Carbohidrati rai: orez alb, faina alba, paste, gogosi, prajituri, paine alba,
cereale rafinate, majoritatea produselor ce vin intr-o cutie.
6. Evita zaharul

Citeste cu atentie etichetele. Zaharul este peste tot si iti poate

sabota eforturile.
7. Taie carbohidratii
Incearca sa consumi faina alba, zahar si produsele derivate de aici
doar la ocazii speciale. Consuma-le la desert si eventual imparte
acest desert cu cineva.
8. Opteaza pentru echilibru
Mananca echilibrat proteine si carbohidrati cat si grasimi la fiecare
masa. Asta ii va permite zaharului din sange sa stea la un nivel.
Cand scade, ai tendinta sa mananci primul carbohidrat pe care il
vezi. De obicei acestia sunt carbohidrati rai.

Va multumim pentru atentie