Igiena Somnului

1. n dormitor, doar dormii Dormitorul ar trebui sa fie folosit doar pentru somn. Aceasta nseamn s nu citii n pat i s nu avei televizor n dormitor. Dac facei aceste lucruri (sau orice altceva), corpul va deveni confuz i va deveni mai dificil s adormii. Nu v ntindei n pat dect atunci cnd simii somnolena i dorina de a dormi. Acordai-v circa 20-30 minute pentru a adormi. Dac nu ai adormit in 30 minute, ridicai-v din pat i revenii la loc doar cnd vi se face somn. Putei citi o carte (alegeti ceva plictisitor), dar evitai televizorul sau calculatorul. inei minte, scopul Dvs. este s v antreni s adormii rapid. Acest scop nu este ajutat de citirea unei cri interesante, de urmrirea televizorului sau de alte activiti interesante.

2. Meninei o rutin Ducei-v la somn si trezii-v cam pe la aceleai ore zi de zi. Astfel, v vei nva corpul s doarma dup program. Dac putei menine acest program pentru cteva sptmni, vei descoperi c adormii mai rapid i c v simii mai proaspt. Nu dormii mai mult si nu stai treaz pn trziu n week-end-uri. Evitai siestele. Corpul Dvs. se obinuiete cu schimbarile din programul de somn la o rat de o ora pe zi. Acest fapt nseamn c dac v trezii la 6:30 dimineaa n timpul sptmnii, dar la 8:30 n week-end-uri, vei avea nevoie de 2 zile pentru a va reobinui. Nu vei mai dormi bine din nou pn miercurea n fiecare sptmn.

3. Creai un ritual al dormitorului Creai un ritual nocturn care s semnaleze faptul c este momentul s v culcai. ncepei ritualul cu circa 30 de minute nainte de a v ntinde n pat pentru a v ajuta s scpai de gndurile stresante si pentru a fi gata s dormii atunci cnd v asezai n pat. mbrcai pajama, splai-v pe dini. Un pic de citit (nu n pat ) sau o baie cald pot ajuta. Evitai s v uitai la televizor, pentru c aceast aciune v stimuleaz creierul. Aierisii odaia nainte de somn i meninei n ea o temperatur de 18-20 grade.

4. Evitai cogniia negativ nainte de somn. Evitai s gndii negativ n legtur cu ntrzierea somnului. Alungai gnduri de tipul: iari nu voi putea adormi!; ziua de mine va fi grea i solicitant, iar eu nu voi fi n form! ntindei-v relaxant n pat i facei un bilan calm al celor realizate astzi. Nu creai panic n legatur cu unele eecuri de peste zi, mine avei ansa s le rezolvai pe toate. Evitai nelinitea i chemai calmul. Toate se vor aranja.

5. Evitai verificarea orei n timpul nopii Niciodat nu verificai ora dac v trezii n toiul nopii. Dac o facei s-ar putea s apar neliniea n legatur cu faptul c v-a mai ramas puin timp pentru somn i nu v vei putea recupera forele i astfel nu vei mai putea adormi. E preferabil s nu avei n odaie un ceas mecanic care produce zgomot.

6. Facei exerciii zilnice Exerciiile zilnice v vor mbunti ansele de a adormi rapid si de a dormi adanc. ncercai s facei exerciiile dimineaa si niciodat cu mai puin de 3 ore nainte de ora de culcare. Dac facei exerciiile prea trziu n timpul unei zile, este posibil ca s v fie dificil sa adormii. Obiceiul exercitiilor zilnice nu numai c v va mbunti igiena somnului, dar v va mbunti i sntatea fizic.

7. Stai mcar o vreme la soare Razele soarelui ajut reglarea ceasului intern i v fac s v simii somnoros noaptea prin stimularea corpului n a produce melatonina (un hormon care v regleaz ciclul de somn). Avei nevoie de expunere zilnic la soare. Expunerea mai ales la lumina de diminea v poate ajuta. inei minte s tragei draperiile n fiecare dimineaa pentru a permite luminii s intre.

8. Evitai toi excitanii (cofeina etc)

Unii oameni sunt sensibili la cofein i nu pot bea cafea, ceai sau orice alt bautur ce conine cofeina la mai puin de 6 ore pn la ora de culcare. Dac aveti probleme cu somnul, ncercai s evitai consumul de cofeina dup-amiaz sau seara. Mai evitai ceaiul, vitamina C, buturile energizante (Coca-Cola, Red-Bull, etc.).

9. Facei-v dormitorul ntunecat Contrastul dintre lumina zilei i ntunericul nopii ajut la ntrirea ritmului natural al corpului. Evitai lumina puternic seara. Fcndu-v dormitorul s fie ntunecat noaptea, vei putea adormi mai repede i vei putea dormi mai mult. Tragerea draperiilor i nchiderea uilor pot ajuta reducerea luminii din dormitor.

10. Evitai alcoolul Acel mic phrel de vin poate s v afecteze somnul. Dup o butur de noapte, poate c vei adormi normal, dar cel mai probabil v vei trezi n mijlocul nopii. Acest efect este cauzat de o cretere a glucozei din sange i de retragerea alcoolului dup ce este asimilat de organism. ncercai s evitai alcoolul nainte de somn i vedei dac dormii mai bine. Pentru fiecare pahar de butur pe care l bei, acordai-i corpului mcar o or pentru a-l procesa nainte de a ncerca s adormii. Mesele copioase nainte de somn la fel nu sunt binevenite.

11. Nu fumai Nicotina din igari este un stimulent care v va menine treaz, unul din efectele fumatului asupra corpului Dvs. Dac fumai, exist multe modaliti pentru a v lsa de fumat. Beneficiile renunrii la fumat includ un somn mai odihnitor, o via mai lung, mai mult energie i economisirea de bani. De asemenea, este posibil ca fumatorii sa se trezeasc mai devreme din cauza retragerii nicotinei.

12. Baia, duul O baie cald pe la orele 21:00 v-ar putea relaxa i ar favoriza instalarea somnului. Atenie! Asupra unor persone, baia i duul pot avea un efect prea revigorant ceea ce ar putea crea dificulti de adormire. Dac aparinei aceastei categorii, facei baia sau duul de ndat ce revenii de la serviciu, preferabil la orele 18-19:00.

Marcai momentul trezirii Putei evidenia momentul trezirii prin: du, exerciii fizice, ambian foarte luminoas, ieire de scurt durat la aier, mic-dejun n grdin sau teras.