Dezvoltarea trenului superior

Dezvolt-i rapid musculatura cu ajutorul acestor 8 exerciii, pe care nu le-ai mai fcut pn acum. Cel mai popular exerciiu din toate timpurile s-ar putea s te in n loc. Sigur, mpinsul de la piept te-a ajutat s-i dezvoli pieptul i braele. Dar cu ct te ntorci mai frecvent la banc fr s mai adaugi i altceva n programul tu de antrenament, cu att i limitezi posibilitile de dezvoltare. Asta se ntmpl deoarece corpul tu se adapteaz rapid la solicitri, iar progresul devine din ce n ce mai lent. Pur i simplu trebuie s ncerci un exerciiu nou, care s i "rentinereasc" programul de antrenament, stimulnd dezvoltarea i combtnd rutina. n continuare, i vom prezenta opt noi exerciii, de excepie. Aceste micri nu au nimic "exotic" n ele (adic nu i va fi jen s le ncerci ntr-o sal aglomerat). De fapt, snt variante ale exerciiilor clasice "de coal veche", inclusiv mpins de la piept. Doar c snt foarte eficiente. Aadar introdu cteva dintre aceste exerciii n programul tu de antrenament. Sau renun la el i combin cele opt exerciii ntr-un nou program de antrenament. Rezultatul: i vei dezvolta muchii mai mult i mai repede.

Antrenamentul tu, nou-nou

Execut fiecare pereche de exerciii sub forma unui superset, fcnd cte o serie din fiecare micare nainte s te odihneti. Deci vei face 1a i imediat treci la 1b. Acesta e un superset. Odihnete- te 1 minut i apoi repet. Execut fiecare superset de trei ori, nainte de a trece la urmtoarea pereche. F acest antrenament de 3 ori pe sptmn, cu pauz de o zi ntre edine.

Supersetul 1
1a - Ridicarea ganterei i deprtarea picioarelor Beneficiul: i dezvolt umerii i puterea exploziv pentru trenul superior nlocuiete: Presa militar Cum se execut: Stai n picioare innd ntr-o mn o ganter, chiar deasupra umrului. Contract muchii abdominali ca i cum te-ai pregti pentru o lovitur. Apoi, cu o micare exploziv, mpinge greutatea deasupra capului, concomitent pind cu un picior nainte i cu cellalt n spate. Pete napoi pentru a reveni la poziia de start i repet. Termin toate repetrile cu un bra i apoi schimb prile. 1b - Crare pe mingea gonflabil Beneficiul: i antreneaz regiunea median - abdomen, zona lombar i coapse -, stabilizndu-i i articulaia umrului nlocuiete: Orice exerciiu pentru abdomen Cum se execut: Aaz-te n poziie de flotare, dar cu minile pe o minge gonflabil, degetele orientate spre podea. Contract muchii abdominali i extinde membrele inferioare. Aceasta este poziia de start. Ridic un picior de la sol i adu genunchiul spre piept. ndreapt

piciorul la loc, adu cellalt genunchi la piept i apoi revino la poziia de start. Alterneaz picioarele pn ai fcut toate repetrile.

Supersetul 2
2a - Genuflexiuni bulgreti cu disc n mini Beneficiul: i dezvolt fora trenului inferior i i antreneaz regiunea median mai mult dect genuflexiunile clasice nlocuiete: Extensia picioarelor Cum se execut: Aaz-te la cteva zeci de centimetri n faa unei bnci, innd n mini o ganter, un disc sau o minge medicinal. Aaz partea dorsal a unui picior pe banc. Meninnd spatele drept i toracele vertical, coboar corpul pn cnd coapsa anterioar devine paralel cu podeaua. Revino la poziia iniial. Execut toate repetrile pe un picior nainte de a trece la cellalt. 2b - mpins de la sol cu gantere Beneficiul: mbuntete puterea trenului superior reducnd ineria i e mai puin solicitant pentru umeri, dect n varianta pe banc nlocuiete: mpinsul de la piept Cum se execut: Ia dou gantere i aaz-te pe podea, cu picioarele ntinse. ine ganterele cu o priz neutr (palmele orientate una spre cealalt), cu braele lipite de sol i antebraele perpendiculare pe el. Contract muchii abdominali, trage omoplaii spre linia median i mpinge greutile. ine coatele pe lng corp atunci cnd cobori greutatea.

Supersetul 3
3a - Balans cu gantera Beneficiul: Tonific muchii oldurilor i posteriorii coapselor ntr-o manier exploziv, ceea ce ar putea s adauge civa centimetri la sritura n nlime; amelioreaz condiia fizic general nlocuiete: Flexia picioarelor Cum se execut: Stai n picioare cu tlpile mai deprtate dect limea umerilor. ine o ganter cu ambele mini, atrnnd n faa corpului. Flecteaz oldurile i coboar greutatea ntre picioare pn ajunge sub fese. Revino la poziie vertical i balanseaz greutatea pn n dreptul pieptului, meninnd braele drepte. Intr direct n urmtoarea repetare i continu n acest ritm. 3b - Flotri "Spider Man", declinate Beneficiul: Tonific musculatura trenului superior i mrete mobilitatea la nivelul oldurilor i umerilor, care devin rigide cu timpul nlocuiete: Flotrile clasice i fluturrile cu gantere Cum se execut: Aaz-te n poziie de flotare, ns cu picioarele pe o banc. Menine muchii abdominali contractai i corpul n linie dreapt; flecteaz uor coatele pn cnd pieptul ajunge la civa centimetri de sol. Pe msur ce cobori, adu genunchiul drept ctre

cotul drept. ntinde la loc piciorul i folosete pieptul, umerii i tricepii pentru a te mpinge la poziia de start. Alterneaz picioarele.

Supersetul 4
4a - ndreptri pe un singur picior Beneficiul: Acioneaz asupra ntreg trenului inferior i amelioreaz echilibrul. nlocuiete: Fandrile Cum se execut: Stai cu tlpile la o distan mai mare dect limea umerilor. Ridic un picior i extinde-l spre posterior, chiar deasupra podelei. Contract muchii fesieri i abdomenul i ine coloana n poziie normal. Concentrndu-te pe echilibru, apleac-te pn cnd toracele devine paralel cu solul. Iniiaz micarea mpingnd oldurile n spate. Revino la poziia de start i termin toate repetrile nainte de a schimba picioarele. 4b - Ramat invers cu priz n supinaie Beneficiul: i dezvolt spatele i braele i i ntrete priza nlocuiete: Flexia braelor sau ramat din eznd Cum se execut: Aranjeaz o bar la nlimea oldurilor la un aparat Smith sau pe un stativ pentru genuflexiuni. Culc-te sub bar, cu clciele pe podea, i apuc bara cu priz n supinaie (palmele orientate spre tine), cu minile mai deprtate dect limea umerilor. Meninnd corpul n linie dreapt, trage pieptul spre bar, folosindu-te de muchii spatelui. Coboar lent la poziia iniial, pn cnd braele snt ntinse.

Bibliogrie

1. Parerea unui antrenor de fitness, Vasile Stefan,

Vasi Stef Srl 0745-760-288 Str. Mihail Sadoveanu Nr: - Bl: B33 Sc: B Et: 1 Ap: 24 Slobozia

2. Internet: http://www.menshealth.ro/fitness/depaseste-barieramuschilor-2119157