REPERE PENTRU ALCTUIREA UNUI PROGRAM DE

KINETOTERAPIE PENTRU FEMEI N

SITUAII BIOLOGICE SPECIALE
MAM! Simbol a tot ce poate fi mai frumos, mai ginga, mai suav, mai calin i mai nltor
pentru fiina uman.
ncercm, n cele ce urmeaz, s v punem la ndemn cel mai natural i mai ieftin
medicamentexerciiul fiziccare va asigura viaa normal, d.p.d.v fizic i mai ales psihic,
datorit crora sarcina va decurge normal, naterea va fi mai uoar, urmrile negative fiind
prevenite sau n orice caz corectate.
n primul trimestru programul trebuie s conin exerciii pentru meninerea strii de
sntate general fizic i psihic a gravidei, astfel ca s nu se impieteze asupra
embrinonului, care s-ar putea s nu fie bine fixat n uter.
OBIECTIVELE acestei perioade trebuie s vizeze:

Influenarea corect a aliniamentului corpului, asigurndu-se o postur favorabil;

mbuntirea i chiar creterea compleanei musculo-articulare;
Meninerea i mbuntirea tonusului musculaturii;
Educarea n sensul mbuntirii componentelor respiratorii ale toracelui, ca i
mbuntirea celei diafragmatice;
Influenarea autocontroluluiasupra planeului pelviperineal;
Msuri atente care s evite sau s previn apariia vergeturilor;
Msuri atente pentru pstrarea greutii corporale, n conformitate cu indicaiile
lunilor de sarcin, cunoscut fiind c n primele 14 sptmni nu trebuie s creasc
greutatea dect cu 2 kg;
Activitatea fizic trebuie s asigure evitarea sedentarismului i, totodat, meninerea
corespunztoare a capacitii de efort.

REPERELE PROGRAMULUI vor cuprinde:

Plimbri zilnice n aer liber indiferent de variaiile de timp, care s favorizeze funcia
respiratorie;
Alergri uoare cu alternri de pauze la fiecare trei minute;
Exerciii libere executate global, pe regiuni i segmente ale corpului, cu accent pe
micri din balans, din legnri cu sprijin etc;
Exerciii libere, folosind obiecte uoare (mingi, mciuci, bastoane), care s asigure
amplitudinea micrilor;
Exerciii cu gantere mici (1kg), benzi elastice (libere sau fixate la un capt);
Exerciii uoare de stratching;
Exerciii la bicicleta ergometric, la steper, la scara fix;
Tehnici de masaj i automasaj (efleuraj, friciuni, fmntat i tapotament, executate
uor i cu blndee)la nivelul umerilor, braelor, flancurilor, abdomenului i
coapselor;
Se pot folosi i aparate, cum ar fi cele de vibromasaj.
INDICAII:
Se vor folosi poziii cu baz larg, evitndu-se dezechilibrrile;
Se vor folosi exerciii ritmate, de preferat pe muzic;
Exerciiile de respiraie vor fi pregtitoare n vederea dilatrii i expulzaiei,
combinnd tipurile de respiraie toracic, superioar i inferioar cu cele abdominale

(prin bombarea abdomenului n inspiraie, urmat de retragerea abdomenului n

expiraie);
Ca ntotdeauna, se va ine seama de vrst, starea de sntate, activitatea motric
anterioar i posibilitile gravidei.
CONTRAINDICAII:
Sriturile;
Exerciiile care solicit for i rezisten excesiv;
Orice efort, cum ar fi transportul de greuti sau deplasri de obiecte grele prin
tragere sau mpingere;
Durerile n form de colice n hipogastru ce ar aprea n timpul antrenamentului i n
bolile ce pot coexista cu sarcina:
Boli acute i subacure ale sferei genitale;
n toate infeciile acute dintr-o serie de alte boli.
n general, cu femeile care nu au avut o activitate fizic organizat, antrenamentele
trebuie ncepute din a treia sau a patra lun, cu exerciii uoare. Nu se indic n acest caz
executarea unui efort mare de ctre muchii presei abdominale. O deosebit atenie trebuie
acordat unei respiraii corecte i exerciiilor ce mbuntesc circulaia sanguin n micul
bazin i n cavitatea abdominal. Sunt utile exerciiile ce dezvolt flexibilitatea coloanei
vertebrale i exerciiile ce mresc mobilitatea articulaiilor coxofemurale. Se practic: mersul
cu pas mare, cu diferite fandri, cu semigenuflexiuni cu sprijin cu un picior pe bara scrii
fixe. n luna a 7-8 a sarcinii, este important s se tonifice musculatura lung a spatelui, astfel
ca femeia nsrcinat s i menin mai uor centrul de greutate.
Exemple de componente ale mijloacelor
remonadate n primul trimestru
de sarcin
Din categoria exerciiilor de mers i alergare recomandm:
Mers pe vrfuri cu MS ntinse n sus, cca. 10-15 pai;
Mers normal cu ducerea MS prin nainte n sus i inspiraie, apoi coborrea prin
lateral pe lng corp i expiraie, se execut 10-15 pai, repetndu-se de 2 ori;
Mers cu pai adugai spre stnga i apoi spre dreapta, cu legnarea (balansarea)
MS prin lateral-sus i revenire; se execut inspiraii la ridicarea MS i expiraii la
coborre (aceeai dozare);
Mers cu ridicarea coapsei unui MI la orizontal atingnd genunchiul cu mna opus
i expiraie; se repet de partea opus (aceeai dozare);
Mers pe muzic, cu pai de vals i ridicarea MS prin lateral cu inspiraie i coborre
cu expiraie;
Alergare uoar nainte, lateral, cu pai ncruciai (atenie la meninerea echilibrului),
inspiraie pe trei pai, urmat de expiraie pe urmtorii 5 pai;
Mers linititor cu micri de inspiraie i expiraie dup apnee scurt (3-5 secunde).
Exerciii pentru Ms, antrennd umerii i omoplaii, executate de pe loc (recomandabil
cu control n oglind):

Poziia controlat n ortostatism (alinierea coloanei i a segmentelor ntregului corp);

Flexia MS ntinse n prelungirea corpului i revenire;
ABD i ADD, RE i RI a MS extinse din cot;
Ridicri i coborri ale umerilor;

 Circumducii nainte i napoi ale MS extinse;

Flexii ale antebraelor pe btae i revenire;
Miscrile se vor executa simetric i asimetric.
Exerciii pentru cap, gt i trunchi, fr sau cu participarea MS:

Flexia i extensia, nclinarea lateral, circumducia capului i gtului;

Aceleai micri cu minile la ceaf, coatele flectate;
Din stnd deprat, nclinarea trunchiului spre orizontal cu meninerea ntinderii;
Aceeai poziie, MS flectate la 180 , degetele apucate, nclinarea lateral stg/dr,
meninerea poziiei (stratching);
stnd deprtat, MS cu palmele pe torace, se execut rsucirea trunchiului stg/dr cu
extensia MS i supinaia antebraului.

Exerciii pentru cap, gt, trunchi, MS i MI:

Pe genuchii deprtai, sprijinit pe palem, retragerea ezutei spre napoi i coborrea
trunchiului spre sol, MS ntinse alunec pe sol cu sprijin pe palme, extensie maxim
a coloanei, meninere i revenire;
Pe genunchi cu sprijin pe palme, retragerea ezutei pe clcie, MS cu antebraele pe
sol, se execut deplasarea nainte a trunchiului, pieptul ct mai aproape de sol,
ajungndu-se n sprijin pe brae, trunchiul n extensie i revenire;
Pe genuchii deprtai, MS pe lng corp, se execut aezare pe coapsa stg/dr, cu
sprijin pe palme n faa corpului i revenire; se continu de partea opus;
Din DD, cu MI cu genunchii flectai, tlpile pe sol, sprijin pe antebrae i coate, se
ridic capul i umerii de pe sol pn la desprinderea omoplatului de pe sol ,se
menine 3 secunde i revenire;
Din DD, cu genunchii flectai, tlpile pe sol, se ridic bazinul i coloana lombar de
pe sol meninere urmatp de revenirea coloanei lombare i a bazinului pe sol.
Indicaii pentru trimestrul al doilea
de sarcin
Se pstreaz aceleai exerciii din primul trimestru, la care se vor aduga:
Exercitarea poziiei corecte de odihn pe pat sau de somn, n DL (pe dreapta), MI
drept ntins, stngul n dubl flexie sprijinit pe o pern sau un rulou fcut dintr-o
pern;
Poziii n care se favorizeaz delordozarea coloanei; astfel din stnd, eznd i DD,
gravida va fi nat s-i controleze poziia bazinului i retragerea(sugerea)
musculaturii abdominale napoi; din eznd cu sprijin napoi pe palme, cu MS
extinse din cot, trunchiul la 30-45 de sol, se execut tripla flexia a MI, coapsele ct
mai aproape de bazin i revenire (4-8 ori); acelai exerciiu continundu-se
ntinderea MI spre vertical i revenire n poziia de plecare; din DD cu MI ntinse,
cele superioare pe lng corp, palmele pe sol, flexia MI la piept (eventual cu ajutorul
minilor) i revenire n poziia de plecare;
Exersarea urcrii i coborrii din pat dup formula: aezarea pe marginea patului,
apoi sprijin la spate pe palme i antebrae, ridicarea MI pe planul patului (prin
deplasare lateral), ntinderea n DD i apoi schimbnd poziia pentru odihn i
somn, coborrea din pat se face prin rostogolirea lateral, apoi prin mpingere n
brae i coborrea concomitent a MI pe sol; ridicarea din eznd se face prin
ducerea trunchiului nainte, mpinderea n mini meninnd poziia neutr a bazinului
i nlarea pe vertical a corpului prin extensia genuchilor;

 Exerciii de executare a unor activiti curente: poziii pentru splare, mnacre,

etc:-- aplecarea spre chiuvet, mas, se execut cu un picior sprijinit nainte pe un
suport de cca. 20 cm;
Exerciii voluntare de contracii ale diafragmului cu angajare sau/i eliberare a
organelor pelvine; cu efecte directe sunt exerciiile de respiraie diafragmatic
constnd n inspir cu bombarea abdomenului , urmat de micri de mpingere n
sus/jos, care induc senzaia de distensie perineal (cu eliberarea vezicii, a ureterei,
etc.) exerciiile pentru musculatura fesier i adductoare se vor introduce numai
dup realizarea unui bun control al micrilor perineale.
Exerciii pentru abdomen i spate ( )inclusiv fese:
Din eznd cu sprijin napoi (pe palme), trunchiul la 45 fa de sol, tripla flexie a MI
pe bazin (coapsele la piept) i revenire;
Din aceeai poziie de plecare, se execut flexia MI la piept, urmat de coborrea MI
(cu genunchii flectai ) lateral stg/dr i revenire;
eznd cu sprijin napoi pe palme, flexia MI la piept cu ntinderea lor vertical i
revenire;
DD cu MS pe lng corp cu palmele pe sol, se excut alternativ dubla flexie a MI,
deplasnd talpa pe sol i revenire;
Lucru la bicicleta ergometric;
Din patrupedie se execut contracii ale muchiului transvers abdominal, nsoite de
micri de respiraie;
Din DD, MI cu genunchii flectai, tlpile pe sol, MS pe lng corp cu palmele pe sol,
se execut ridicarea bazinului prin mpingerea n picioare i revenire.
Executarea metodei Burgei de gimnastic vascular.
Indicaii pentru trimestrul al treilea
de sarcin
Trebuie s se aib n vedere intensitatea, volumul i durata efortului s se reduc
treptat ctre ultima lun, n care se menin doar plimbrile n aer liber, exerciiile pentru MS
nsoite de micri don gimnastica respiratorie, care sunt necesare facilitrii travaliului.
Se reiau reperele sin trimestrele anterioare, la care se adaug:
Exerciii pregtitoare pentru natere, nvndu-se respiraia toracic superficial,
gfit pe gurn timpul contraciilor;
Se va lucra asupra pregtirii reflexelor necesare naterii (vezi Mahony), n ordine:
o Reflexul de mpingere: se realizeaz n inspiraie, se bombeaz abdomenul
concomitent cu mpingerea de sus n jos, urmat de distensia perineal, n final
contracia controlat a abdomenului, care accentueaz mpingerea i
orientarea presiunii spre distensie (vezi figura 1);
o Reflexul de expulzare: inspiraie diafragmatic cu bombarea abdomenului,
urmat de contracie abdominal, apoi contracie perineal efectuat odat cu
ridicarea capului i ducerea brbiei n piept, gravida fiind n sprijin pe coate.
Blocajul inspirator/expirator se realizeaza prin repetri timp de un minut
(Valsalva) (vezi figura 2).
Reflexele de mai sus se exerseaz din poziiile: pe genunchi cu trunchiul nclinat
nainte, antebraele sprijinite pe un suport (pat, scaun, etc), MI deprtate, ezuta cobort
spre clcie; stnd deprtat cu trunchiul nclinat nainte, antebraele sprijinite pe un suport;
DL cu MI supraiacent ABD i sprijinit pe un suport.

Exerciii pentru MI i bazin:

Stnd cu sprijin pe marginea mesei, sptarul scaunului etc, se execut ridicri pe
vrfuri urmate de genuflexiuni ct mai adnci;
Stnd, fandare lateral dr/stg nsoit de nclinarea trunchiului spre genunchiul
flectat;
eznd pe sol (fizioball) , se fac micri de mobilizare a bazinului;
Din patrupedie, ABD alternative ale MI (pstrnd genunchii flectai)
Din aceeai poziie se ntinde alternativ cte un MI napoi;
Din ntreg eznd, se flecteaz, se ABD cte un MI, mpingndu-se cu palmele pe
sol, cellalt membru cu piciorul n dorsiflexie;
Din eznd se execut exerciii la pedalier, steper, etc.
Se vor realiza exerciii de relaxare, combatere a tulburrilor circulaiei venoase i
exerciii din metoda Burger.

MOET, D., Enciclopedia de kinetoterapie- vol II, Bucureti, Editura Semne, 2010

Ceva n plus
http://sarcina.pentrumamici.ro/jurnal-de-sarcina/sarcina-pe-trimestre