Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAM DE EXERCITII PENTRU ASUPLIZAREA TRUNCHIULUIINFERIOR

PRIN EXERCITII DE REMOBILIZARE A COLOANEI LOMBARE


Exercitiul 1.

- se misca varfurile inainte si inapoi de 20 ori


Exercitiul 2.

- se ridica piciorul drept se pune talpa pe saltea, apoi cel stang. Se repeta de 20 ori
Exercitiul 3.
Culcat pe spate, picioarele intinse, mainile in lateral cu palmele pe sol, se executa
indoiri ale genunchilor. Se repeta de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 4.
Acelasi exercitiu, numai ca se indoaie ambii genunchi deodata. Se repeta de 5 ori.
Exercitiul 5.

- s e r i d i c a p i c i o r u l d r e p t s e p r i n d e c u mainile se trage la piept, se


mentine6 secunde apoi se repeta cu stangul.Se executa 5 repetari cu fiecare picior.
Exercitiul 6.
Acelasi exercitiu. Numai ca se trag ambii genunchi deodata. Se executa de 5 ori.
Exercitiu 7.
Culcat pe spate, genunchii indoiti cu talpile pe pat, mainile in lateral cu palmele pe
sol. Se indoaie ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga pana ating
patul.(balansarea genunchilor). Se repeta de 10 ori in fiecare parte.
Exercitiul 8.
Culcat pe spate. Se aseaza talpa piciorului drept pe genunchiul stang si se
indoaie pana cand genunchiul drept atinge solul. Apoi se inverseaza. Se repeta de 5
ori cu fiecare.
Exercitiul 9.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe sol, iar celalalt picior intins. Se
ridica piciorul intins pana la 90 si se mentine 3 secunde pozitia, dupa care se revine.
Se repeta de 5 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 10.

- intins pe spate cu genunchii indoiti, seridica usor fundul de pe saltea si cu zona


lombara se impinge in saltea. Se repeta de 10 ori.
Exercitiul 11.
Culcat pe spate, bratele ridicate pe langa cap, genunchii indoiti la 90, talpile pe
pat,se impinge zona lombara spre pat si se ridica usor sacrul ( sezutul) de pe pat. Se
mentine 5 secunde pozitia si apoi se revine.
Exercitiul 12.

- in patrupedie. Se ridica bratul drept si piciorul stang in acelasi timp, privirea


urmarind miscarea mainii, mentinand pozitia 3 secunde. Apoi se inverseaza. Se
repeta de 5 ori cu fiecare alternativ.
Exercitul 13.

- pisica si camila- p i s i c a s e e x e c u t a m a i u s o r f a r a o l o r d o z a r e prea


puternica si sa nu apara durere. De 10 ori.
Exercitiul 14.
Sezand pe un scaun cu genunchii intinsi, picioarele mult departate. Se apleaca cu
mainile inainte indoind trunchiul astfel incat sa se atinga solul sub scaun. Se mentine
4-5secunde. Se executa de 6 ori.
Exercitiul 15.
In picioare, se executa genuflexiuni cu spatele drept, mainile se sprijina de
spalier sau se sprijina de spatarul unui scaun. Se repeta de 10 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 16.
Exercitii cu spatele la spalier. Mainile prind bara de la nivelul soldului. Se penduleaza
piciorul intins stanga-dreapta. Apoi se inverseaza. Se repeta de 10 ori cufiecare
picior.
Exercitiul 17.
Aceeasi pozitie, se indoaie genunchiul stang la 90, apoi se schimba piciorul. Se
repeta de 10 ori cu fiecare.

Exercitiul 18.
Cu fata la spalier, picioarele se spijina pe perete. Se redreseaza bazinul, intinzand
mainile si lasand toata greutatea in maini, sezutul fiind coborat, picioarele ramanand
intinse. Se repeta de 10 ori.
Exercitiul 19.
Cu fata la spalier, ambii genunchi indoiti la nivelul unei bare, mainile prind o bara
deasupra umerilor. Apoi se intind mainile ramanand cu genunchii indoiti, sezutul fiind
coborat la maxim. Se repeta de 10 ori
Exercitiul 20.
Din atarnat la spalier. Se ridica ambii genunchi la piept. Se repeta de 5 ori.
Exercitiul 21.
Din atarnat la spalier. Ambii genunchi indoiti, se rotesc stanga-dreapta. Se repeta de
3 ori in fiecare parte.
Exercitiul 22.
Din atarnat la spalier, se penduleaza ambele picioare intinse stanga-dreapta. Se
repeta de 5 ori in fiecare parte.
Exercitul 23.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe pat, iar cu celalalt se
executa bicicleta. Apoi se inverseaza. Se executa de 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 24.

-cu
spatele
lipit
de
perete,
se
coboara
usor
indoind
g e n u n c h i i , mentinind contactul cu peretele in zona lombara si toracala,se mentine
pozitia cateva secunde apoi se ridica, se repeta de 5 ori.
PROGRAMUL SE REPETA DE 2, 3 ORI PE ZI.