Program de antrenament pe o perioad de o lun

Prof. Irina Elena Petcu

c. Gimnazial Nr 5 Bucureti
Planificarea asigur desfurarea procesului de pregtire sub forma unui sistem de
msuri, metode i mijloace menite s provoace modificri n organism precum i insusirea i
perfecionarea unor deprinderi tehnico-tactice i educarea calitilor psihice la sportivi .
Prin planificare se urmrete ordonarea tuturor msurilor care s duc la educarea
sportivilor , la educarea miestriei lor i la ndeplinirea obiectivelor de performan propuse.
Pe baza analizei echipei a rezultatelor obinute n urma trecerii probelor i normelor de
control ca i a tuturor problemelor care se cer rezolvate n vederea realizrii obiectivelor de
instruire.
Planificarea mparte procesul de antrenament din timpul anului n perioade, etape i
cicluri de pregtire. Dac la nivelul juniorilor i performanei planificarea pregtiruu se face n
concordan strict cu calendarul competiional, la nivelul copiilor se ine cont n principal de
realizarea obiectivelor de instruire, de perfecionare a componentelor antrenamentului. Ca
urmare, planificarea instruirii copiilor se face n concordan cu structura anului colar.
Planificarea antrenamentului asigur desfurarea procesului de antrenament sub forma
unui sistem de msuri, metode i mijloace menite s provoace modificri variabile n organizarea
unor deprinderi tehnico-tactice.
Documentele de planificare care trebuie s fie ntocmite de fiecare antrenor sunt: planul
de perspectiv, planul annual, planul de etap, ciclul sptmnal de antrenament i conspectul de
lecie.
Planul de antrenament pe o lun este alctuit din 4 cicluri sptmnale de pregtire.
Ciclul sptmnal constituie component cea mai nsemnat a planului de pregtire, deoarece
aceasta cuprinde coninutul leciilor dintr-o sptmn, deci a mijloacelor operative care
determin n cea mai mare msurpregtirea nemijlocit a sportivilor. Ciclul sptmnal este
denumit i microciclu.
Graficul unui microciclu are dou rubric cu character organizatoric (ziua i data, locul i
ora). Precum i trei rubric cu caracter metodic (caracterul antrenamentului, tria antrenamentului
i durata). n continuare se nsriu sarcinile de antrenament pentru toat echipa, iar urmtoarea
rubric conine sarcinile pentru antrenamentul special pe cupluri de juctori sau individual.
Caracterul antrenamentului poate fi simplu (de pregtire fizic F, tehnic Te sau tactic Ta)
sau combinat (F-Te, Te-Ta, F-Te-Ta). La aceasta se mai adaug jocurile de pregtire care pot fi:
de verificare, de antrenament, de omogenizare i coal.
Aprecierea triei antrenamentelo se face n principal pe seama intensitii efortului i n
secundar pe seama volumului. Astfel antrenamentele pot fi: foarte tari, tari, moderate i uoare.

Durata antrenamentelor reprezint un element de structur a microciclului, fiind

subordonat sarcinilor antrenamentului. Durata se exprim n minute variind ntre 60 min
(antremanentele foarte tari) i 150 min (antrenamente uoare).

Mezocilu competiional juniori I

Obiective: - Perfecionarea principalelor procedee tehnice de atac: prinderea i pasarea mingii, aruncarea la poart din saritur i
sprijin pe sol, dribling n condiii variate;
mbuntirea tacticii individuale pe fiecare post i n aprare
Imbunatatirea tavticii colective
Formarea capacitii de integrare n joc i creterea continu a randamentului n jocul bilateral

Mijloace

Pregatire
fizica
Pregatire
tehnica
Pregatire
tactica
Refacerea
capacitatii
de efort
Joc de pregatire
Joc oficial
Probe de control
Control medical

24
90
Mo

23
120
T

22
120
Ft

21
120
Ft

20

120

90
Mo

19

90
Mo

18

120
T

17

120

16

L M Mi J V

Ft

15

120

14

J V

Ft

90
Mo

IV

120

90
Mo

13

120
T

12

120
Ft

11

120

10

Ft

120

III
M
L M
i

90
Mo

90
Mo

120
T

120
Ft

120

L M Mi

Ft

120

Tarie

Durata
(min)

90

Nr.
antrenament

L M Mi J V

Mo

Antrenamente

Ziua

II

Durata: 3.10.2011-30.10.2011
Microciclu
I

Principalele mijloace folosite:

A. PREGTIREA TACTIC
Pregtirea tactic individual n atac
A.1. Joc coal 3x3 la o poart, la semnal, mingea se paseaz la portar iar aprtorii se demarc
unul rmnnd s prind mingea. Atacanii devin aprtorsemiactivi i ncearc s opreasc
contraatacul.
A.2. Juctorii (2 sau 3) se deplaseaz n poziia fundamental pe semicerc; la semnal se demarc
spre marginile terenului i vor primi mingea de la portar (sau antrenor) dup care vor pleca pe
contraatac ncercnd s treac de aprtorii activi de la central terenului.
A.3. Joc Cine ine mingea mai mult cu accent pe schimbri de direcie. Ca variant se poate
stabili cu tem a jocului pasa se execut numai cu depire.
A.4. Doi atacani (interi) i un aprtor; interul stng paseaz interului drept care se afl n
ptrundere spre poart, efectueaz depirea aprtorului ieit (prin stnga sau prin dreapta
acestuia) i finalizeaz.
A.5. Cu doi atacani (centru i inter) i doi aprtori, juctorii din atac dup cteva pase,
amenin poarta, aprtorul iese, iar atacantul printr-o schimbare de direcie depete aprtorul
i arunc la poart.
A.6. Cu doi atacani (centru-inter, inter-inter sau interextrem) i un aprtor care st avansat la
8-9 m. Unul din atacani ptrunde spre aprtor, l depete printr-o schimbare de direcie,
primete minge de la cellalt atacant i arunc la poart.
A.7. 1x1, atacant-aprtor. ncercri repetate de depire cu schimbri de direcie, utiliznd i
driblingul, aprtorul este activ. Dac depirea reuete, se arunc la poart.
A.8. Cu doi atacani (centru-inter, inter-inter sau interextrem) i doi aprtori. Atacanii paseaz
ntre ei n tempo lent, aprtorii ies la juctorul cu mingea, la un moment dat unul dintre atacani
face o fent de pasare, depete aprtorul direct i arunc la poart. Aprtorii sunt la nceput
semiactiv iar apoi activi.
A.9. Cu doi atacani (centru-inter sau inter-inter) i doi aprtori. Atacanii fac ncruciare, fent
de aruncare la poart, depirea aprtorului care iese, dribling i aruncare la poart.
A.10. Cu doi atacani (inter-extrem) i doi aprtori. Joc coal la o poart pe jumtate de
semicerc. n atac se utilizeaz depiri prin piruet.
A.11. Cu doi juctori n atac (inter-pivot sau centru-pivot) i un aprtor semiactiv. Juctorul de
la 9 m paseaz la pivot, reprimete mingea din ptrundere i arunc la poart din sritur.
Pivotul, dup ce a pasat mingea face paravan.
A.12. Cu doi juctori n atac (inter-extrem) i un aprtor semiactiv care marcheaz interul.
Extrema dup ce paseaz la inter, ptrunde n nvluire interioar i n dreptul aprtorului se
oprete n paravan. Interul prinde mingea n ptrundere i arunc la poart din sritur peste
paravan i aprtor.
A.13. Cu trei juctori n atac (inter-extrem-pivot). Extrem paseaz la inter, ptrunde n interior
pn la pivot i mpreun fac un paravan de doi. Interul primete mingea n ptrundere i arunc
la poart din sritur. Treptat se introduc 1-2 aprtori semi activ i apoi
activi.
A.14. Cu doi atacani (inter-centru) i un aprtor care marcheaz om-la-om interul. Interul
paseaz la centru i face blocaj la aprtorul care l marcheaz. Centru face o fent de pornire
opus blocajului i pleac n partea n care s-a fcut blocajul cu aruncare la poart. Aprtorul
este semiactiv i apoi activ.
4

A.15. Cu trei atacani (inter-centru-pivot) i un aprtor care marcheaz om-la-om interul. Interul
paseaz la centru, n acest timp pivotul vine i face blocaj pentru inter iar acesta dup o fent de
pornire spre exterior pleac spre interior, reprimete mingea de la centru i arunc la poart.
A.16. Cu trei atacani (extrem-inter-centru) i un aprtor care marcheaz om-la-om interul.
Mingea se afl la centru, extrema simuleaz un blocaj exterior pentru inter dup care face blocaj
interior. Interul face o fent de pornire spre exterior, pleac spre interior, primete mingea de la
centru i arunc la poart.
A.17. Centru n dribling face blocaj cu mingea n mn pentru inter, care dup o fent n exterior
pleac n interior, primete mingea de la centru i arunc la poart sau angajeaz pivotul.
Pregtire colectiv n atac
A.18. Contraatac cu un vrf.
A.19. Contraatac cu un vrf i un aprtor la centru.
A.20. Contraatac cu un vrf i intermediar.
A.21. Contraatac cu dou vrfuri i ncruciare.
A.22. Contraatac cu dou vrfuri i intermediar.
A.23. Contraatac cu dou vrfuri i doi aprtori (semiactivi apoi activi) la centru.
A.24. Juctorii sunt plasai pe cele ase posturi i execut pase din doi n doi. Mingea va trece pe
la toi juctorii. Nu se execut pase n adncime.
A.25. Juctorii sunt plasai pe posturi. Se efectueaz sistemul de pasare dup cum urmeaz C
IS ES C ID ES C P; se folosesc pase azvrlite de deasupra umrului n ritmul dorit ct
i pentru aezarea juctorilor pe posturi. n timpul paselor juctorii nu execut ptrunderi spre
poart, nici nu se va abuza de angajri ale pivoilor.
A.26. Pase n ptrundere succesiv. Cnd mingea ajunge la o extrem aceasta o va transmite
peste semicerc apoi exerciiul se va relua. Dup trei-patru ture, exerciiul se reia n sens invers.
A.27. Juctorii dispui n atac cu doi pivoi. Se vor executa pasele dup cum urmeaz ES IS
ID PD ED ID IS PS i n sens invers. Se insist asupra paselor directe fr bolt. Dac
pivoii nu sunt demarcai mingea se transmite la extrem, de unde se va relua faza. Se pot
introduce aprtori semiactivi apoi activi.
A.28. Juctorii sunt dispui pe posturi dup cum urmeaz ES i ED, IS i ID, iar mingea circul
n felul urmtor E I E. Se vor folosi pase azvrlite lateral pe lng umr, perfecionndu-se
pasele lungi, iar interii pot apela i la pase speciale.
A. 29. Juctorii sunt dispui pe patru iruri la nivelul extremelor. Pase lungi i scurte n
ptrundere dup care fiecare juctor se deplaseaz la care a pasat. Se dezvolt precizia paselor
lungi, formndu-se deprinderea de a ptrunde dup pas.
A.30. Juctorii sunt plasai pe semicerc i la linia de 9 m. pas n ptrundere cu angajarea
pivotului dup primirea mingii de la extrem sau cellalt inter. Juctorii de la 9 m folosesc pentru
angajarea pivoilor n pase speciale.
A.31. Joc cu efectiv redus: 3x3, 4x4 cu tem finalizarea numai de pe postul de inter.
A.32. Angajarea extremei pe blocajul pivotului de pe aceeai parte. Atacndu-se cu un pivot,
acesta va fi plasat pe culoarul doi, n apropierea aprtorului central. Pasele succesive ncep de
pe partea opus i n momentul cnd mingea ajunge la interul corespunztor culoarului, acesta va
ataca spre culoarul trei, mai mult n direcia aprtorului central, n apropierea cruia se afl
pivotul, simulndu-se angajarea acestuia. Pivotul las ca aprtorul central s fac schimbul de
oameni i trece spre aprtorul intermediar blocndu-l; extrema stng sesiznd
ieirea aprtorului central i blocarea celui intermediar, nete pe culoarul doi fiind angajat de
inter, pentru a arunca la poart.
5

A.33. Blocaj fcut de centru pentru inter care primete mingea de la extrem i arunc la poart.
A.34. Extrema aflat n ptrundere angajeaz surprinztor pivotul care arunc la poart.
A.35. Interul sau pivotul angajeaz extrema care finalizeaz.
A.36. Aciunea centrului pentru finalizare. Aprarea aplic sistemul 5+1, atacndu-se cu un pivot
plasat pe culoarul doi. Combinaia va fi iniiat de pe centru care constat c aprtorul lateral se
deplaseaz pentru anihilarea extremei i dup ce paseaz unui inter se demarc pe partea
extremei. Interul sesiznd c zona de aprare este mult deplasat spre o parte, printr-o pas dat
pe deasupra semicercului angajeaz centrul ajungnd n postur de extrem, pentru a finaliza
combinaia.
A.37. Angajarea pivotului pentru finalizare din pase succesive n cadrul atacului supranumeric
(atacul cu doi pivoi).
A.38. Angajarea pivotului din blocaj-plecare n cadrul atacului supranumeric. Angajarea
pivotului se face de ctre inter care atac pe culoarul central.
Pregtirea tactic a portarului
A.40. Stnd n poziie fundamental la una din barele laterale ale porii antrenorul lovete cu
mingea pratie braele, trunchiul, membrele inferioare ale portarului din ce n ce mai puternic.
A.41. Respingeri, prinderi i degajri cu caracter tactic.
A.42. Degajri alternativ a unui numr de 8-10 mingi la un punctul X. Se urmrete precizia n
lansarea contraatacului.
Pregtirea tactic individual n aprare
A.43. Joc cu efectiv redus 2x2, 3x3, 4x4 cu ieirea la omul cu mingea, scoaterea mingii din
dribling, intercepie, blocarea mingilor aruncate la poart, marcajul om-la om i marcajul la
intercepie.
A.44. Contraatac cu dou vrfuri i replierea lor n aprare.
A.45. 3x3 la un semicerc. La semnal aprtorii pleac pe contraatac iar atacanii devin aprtori
i ncearc s opreasc contraatacul.
A.46. Dup declanarea contraatacului, vrful de repliere se va deplasa i va efectua marcaj
asupra vrfului de contraatac. Pentru acesta, cuplul de juctori poate pleca de pe aceeai parte
sau fiecare de pe o parte a terenului.
A.47 Aprarea temporar. Un aprtor contra doi atacani; aprtorul se deplaseaz spre
posesorul mingii care efectueaz driblingul.
A.48. Doi aprtori contra trei atacani; atacanii se deplaseaz pe planuri diferite i i dau pase
neordonate, iar aprtorii se deplaseaz grupat spre adversarul cu mingea.
A.49. Trei aprtori care se apr grupat mpotriva a patru atacani. Joc la dou pori. Echipa cu
mingea vadezvolta un atac rapid iar echipa din aprare caut s rezolve una sau mai mute teme
ca:
repliere pe drumul cel mai scurt;
repliere grupat;
repliere i zona temporar la 9-10 m de poart;
repliere i aprarea temporar om-la-om;
repliere i aglomerare n faa porii;
repliere la semicerc i ieire pn la 10-12 m.
A.50. Joc la dou pori n care una din echipe are urmtoarele sarcini:
atacul n circulaie;
replierea tuturor juctorilor ctre antrenorul aflat la linia de 7 m;

 reorganizarea aprrii, prin anticiparea momentului i efectuarea oportun a translaiilor de

juctori spre posturile din sistem.
Cealalt echip va efectua atacuri. Dup un numr de repetri sau dup un timp marcat rolurile
se schimb.
A.51. Perfecionarea organizrii aprrii n timpul jocurilor de pregtire i verificare prin
intervenia direct i operativ a antrenorului.
A.52. Joc cu tem la o poart 4x3 cu finalizare pe inter.
A.53. Joc cu tem la o poart 5x4 n care se urmrete perfecionarea aprrii pe semicerc.
A.54. Joc coal 7x7 n care o echip se apr n sistem 6-0 iar cealalt echip n sistem 3-2-1.
Dup un timp marcat sarcinile se schimb.
A.55. Perfecionarea aprrii organizate n sistem 6-0 sau 3-2-1 n cadrul jocurilor de pregtire
sau a jocurilor de verificare.
B. PREGTIREA TEHNIC
Pregtirea tehnic
B.1. Pase n doi de pe loc din:
joc de glezne;
poziia pe genunchi;
ghemuit;
fandat lateral.
B.2. La distan de 2-3 m un juctor cu spatele, unul cu faa care ine mingea. La semnal
juctorul cu spatele se ntoarce i prinde mingea pasat de cellalt juctor. Mingea este aruncat
n poziii care s solicite juctorul care o prinde.
B.3. Pase n doi din alergare, pe toat lungimea terenului. Se urmrete perfecionarea prinderii i
pasrii n condiii de vitez sporit.
B.4. Pase n trei din alergare pe toat lungimea terenului. Se urmrete perfecionarea prinderii i
pasrii n condiii de vitez sporit.
B.5. Idem B.4 cu ncruciarea juctorilor.
B.6. Suveic simpl pentru perfecionarea prinderii i pasrii.
B.7. Juctorii aezai pe posturi la un semicerc. Se execut circulaia n opt. Se urmrete
perfecionarea prinderii i pasrii n condiii apropiate de joc.
B.8. Juctorii aezai la semicerc pe posturi. Se execut pase succesive de la o extrem la alta cu
ameninarea porii. Se urmrete perfecionarea prinderii i pasrii n condiii apropiate de joc.
B.9. Jocuri 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6 la un semicerc, fr dribling. Se urmrete perfecionarea
prinderii i pasrii n condiii de joc.
B.10. Perfecionarea aruncrii la poart din alergare pe contraatac.
B.11. Perfecionarea aruncrilor la poart din sprijin pe sol precedat de pai adugai, ncruciai
sau sltai.
B.12. Perfecionarea aruncrilor la poart din sritur, cu elan de 1, 2, 3 pai sau btaie simultan
precedat de ncruciare i paravan.
B.13. Jocuri 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6 fr dribling la un semicerc n care se perfecioneaz
aruncarea la poart prin diferite procedee.
Perfecionarea procedeelor tehnice specifice postului deextrem
B.14. Perfecionarea aruncrii la poart de pe extrem cu btaie pe piciorul de pe partea braului
de aruncare.
B.15. Idem B.14 cu btaie pe piciorul opus braului de aruncare.

B.16. Perfecionarea aruncrii la poart cu plonjon: pe partea braului de aruncare, pe partea

opus braului de aruncare sau pe piept.
B.17. Perfecionarea aruncrii la poart dup nvluire, cu pas primit de la inter sau centru.
B.18. Perfecionarea aruncarea aruncrilor la poart precedate de: fente, depiri, ptrunderi.
B.19. Perfecionarea aruncrii la poart precedat de combinaii de doi, trei i patru juctori.
Perfecionarea procedeelor tehnice specifice postului de pivot
B.20. Perfecionarea blocajului i plecrii din blocaj pe culoarul unu sau doi. Dup efectuarea
blocajuluiplecare pivotul primete pasul de la inter i finalizeaz cu aruncare la poart din
plonjon.
B.21. Perfecionarea prinderii mingii de ctre pivot dup angajarea venit de la extrem, centru
sau inter. Pivotul finalizeaz cu aruncare la poart din plonjon.
B.22. Perfecionarea prinderii-pasrii mingii i finalizrii de ctre pivot n condiii ct mai
dificile.
B.23. Perfecionarea aruncrii la poart din plonjon precedat de piruet.
Perfecionarea procedeelor specifice postului de inter
B.24. Perfecionarea aruncrii la poart de pe postul de inter, cu ncruciare simpl sau dubl.
B.25. Perfecionarea aruncrii la poart din sritur peste paravan precedat cu elan de 1, 2 sau 3
pai sau btaie simultan.
B.26. Perfecionarea aruncrii la poart din sprijin pe sol precedat de pai adugai, ncruciai
sau sltai.
B.27. Perfecionarea aruncrii la poart din alergare.
B.28. Perfecionarea aruncrii la poart prin evitarea sau pe lng old.
B.29. Perfecionarea angajrii pivotului sau extremei prinpase speciale precedat de ptrunderi,
fente, depiri i ameninarea porii.
B.30. Perfecionarea aruncrii la poart, precedat de fente, ptrunderi sau depiri.
B.31. Perfecionarea aruncrilor la poart dup combinaii.
Perfecionarea procedeelor tehnice specifice postului de centru
B.32. Perfecionarea pasrii mingii cu vitez sporit prin surprindere specific angajrilor
pivotului i extremelor.
B.33. Perfecionarea paselor pentru angajare precedat de fente, ptrunderi, depiri sau
ameninarea porii. Se urmrete perfecionarea angajrilor prin pase speciale.
B.34. Perfecionarea angajrii interului precedat de executarea de blocaje, paravane i
ncruciri.
B.35. Perfecionarea aruncrilor la poart precedate de aciuni surprinztoare ca fente de pasare
sau angajare, depiri sau ptrunderi.
B.36. Perfecionarea aruncrilor la poart din sritur cu btaie simultan, cu elan scurt de 1-2
pai, din sprijin pe sol sau din alergare.
B.37. Perfecionarea aruncrilor la poart din plonjon de pe poziii de extrem sau pivot,
precedate de depiri i ptrunderi.
Not: la toate exerciiile de perfecionare a procedeelor tehnice sefolosesc aprtori semiactivi i
activ.
Perfecionarea tehnicii n jocul de aprare i a elementelor tehnice din coninutul
jocului portarului
B.38. Perfecionarea micrii n teren n poziie fundamental de aprare pe semicerc.
B.39. Perfecionarea atacrii decisive a adversarului cu mingea.
B.40. Perfecionarea scoaterii mingii de la adversar.
8

B.41. Perfecionarea blocrii mingii aruncate la poart.

Not: la fiecare exerciiu perfecionarea elementelor de aprare se execut n cadrul jocurilor
2x2, 3x3 sau 4x4, la un semicerc sau pe tot terenul.
B.42. perfecionarea poziiei fundamentale i a deplasrii n poart a portarului:
a. stnd deprtat sau culcat, ridicare n stnd i reluarea poziiei fundamentale;
b. deplasri lente ntre cele dou bare ale porii n funcie de pasele executate de juctorii aflai la
9 m;
c. deplasri laterale cu pai adugai cu spatele spre teren, ntoarcere de 180 de grade i luarea
poziiei fundamentale la diferite semnale;
d. stnd ghemuit cu palmele pe olduri, ntinderea unui picior i a unui bra n lateral i revenire;
e. poziie fundamental n centrul porii, pas lateral i sritur spre colul de sus al porii,
aterizare i revenire n poziia fundamental n centrul porii;
f. poziie fundamental n centru porii, fandare spre stnga, revenire, pas lateral dreapta i
sritur spre colul de sus dreapta, aterizare i revenire;
g. idem exerciiul precedent, dar fandarea va fi executat spre dreapta i sriturile spre stnga.
B.43. Stnd n poziie fundamental n centrul porii, prinderea mingii aruncate de antrenor sau
de un juctor, pe mijlocul porii, stnga-dreapta, n colurile de sus ale porii.
B.44. Respingerea mingilor cu piciorul, cu mna, cu ambele mini, cu trunchiul din aruncri la
poart executate de juctori.
B.45. Idem B.44 din mingi aruncate din unghiurile laterale.
B.46. Recuperarea mingilor aruncate de antrenor n diferite locuri i degajri la punct fix.
C. PREGTIREA FIZIC
Pregtire fizic specific
Exerciii pentru dezvoltarea vitezei specifice
C.5. Vitez de deplasare
a. alergare de vitez cu schimbri de direcie n locuri marcate (ex. intersecia liniilor terenului de
volei);
b. acelai exerciiu cu dribling 6-10x cu pauz 2;
c. dribling printre jaloane 30 m 10x cu pauz 2;
d. deplasare n poziia fundamental n aprare urmat de plecri pe contraatac, prinderea mingii
i finalizare 10x, pauz 2;
e. pase n 2 i 3 juctori n vitez, pe toat lungimea terenului cu finalizare 10x, pauz 1-2;
f. aruncare la poart pe posturi i repliere n vitez n aprare 8-10 aruncri+replieri, cu pauz;
g. contraatac direct, contraatac intermediar i cu intermediar realizat cu vitez maxim i urmat
de finalizare 8-10x, pauz 2;
C.6. Vitez de reacie
a. aruncri repetate n panoul de reflexe i prinderea mingii care ricoeaz n mod neprevzut;
b. deplasri n oglind, pe perechi;
c. srituri din diferite poziii, alergare 10-15 m, culegerea unei mingi i continuarea cu dribling
pn la un punct fix;
d. se stabilesc 3-4 semnale pentru 3-4 procedee tehnice, care se execut la stimul (vizuali i
auditivi) ai antrenorului.
C.7. Vitez de execuie
a. executarea cu mare vitez a paselor ntre diferite perechi de juctori (E-I, I-I, C-I, I-P, C-P)
4x20 pase, pauz 1;

b. executarea cu mare vitez a procedeelor de aruncare la poart (ex. Cine execut mai repede i
marcheaz mai multe goluri la 9 m sau din aruncri de la 7 m) 3-4 serii a cte 10 aruncri;
c. executarea n mare vitez a procedeelor de aprare, corelate cu viteza de deplasare (plecare pe
contraatac).
d. 5-6 ieiri rapide de la 6 m n afara spaiului de 9 m, tragere rapid de la 6 m urmate de sprint
pe 10 m 6x, pauz 2;
e. aruncri de pe posturi de aprtor activ, n urma unor aciuni de depire n cea mai mare
vitez minim 15 goluri;
C.8. Exerciii pentru ndemnarea specific
a. aruncri, prinderi, driblinguri cu mingea din diferite poziii cu o mn i cu cealalt;
b. jonglerii cu mingea;
c. pase executate din diferite poziii, cu vitez diferit;
d. voleibalarea mingii din sritur pe ambele picioare pe perechi 3x20, pauz 1;
e. pase n doi cu dou mingi, de pe loc 4x30 pase, pauz 3;
f. pe lungimea terenului, individual sau n doi, prinderea mingii, fente de pasare, schimbare de
direcie, driblinguri, pase speciale 15-20x, pauz 30-60;
C.9. Exerciii pentru dezvoltarea forei specifice
a. pase i aruncri cu mingi umplute, mingi medicinal sau cu greutate mare 4x15 execuii,
pauz 2;
b. exerciii cu utilizarea benzilor elastice, halterelor mici etc. Se execut serii de 15 simulri de
pasare sau aruncare, pauz 60-90;
c. aruncri repetate din sritur 4-5 serii a 15 aruncri;
d. culcat dorsal., aruncarea unei mingi medicinale de 5 kg la perete pe o distan de 2-3 m
precedat de ridicarea trunchiului la orizontal 4x15 aruncri, pauz 2;
e. aruncarea la distan maxim a mingii medicinale de 1 kg pe perechi, dou mingi cu un bra
apoi cu cellalt, cu pas adugat sau ncruciat 6x10
aruncri, pauz 90;
f. aruncarea la distan a mingii de handbal pe perechi, cu dou mingi 4x15 aruncri, pauz
90;
g. deplasri n poziie fundamental 4x90 pn la 4x12, pauz 90;
C.10. Exerciii pentru dezvoltarea detentei
a. srituri n nisip, ca mingea sau cu genunchii la piept 4-6 serii a 20 srituri, pauz 90;
b. srituri de pe o lad pe sol i apoi pe o alt lad 4-6 serii a 20 srituri, pauz 90;
c. srituri n nlime, lungime, triplu salt, pentasalt 3-5 serii a 10 srituri, pauz 1-2;
d. aruncri la poart din sritur peste un obstacol 2 aruncri;
e. jocuri de baschet i volei;
f. serii de aruncri la poart din sritur peste aprtorii care blocheaz 5-7 serii a 10-15
aruncri, pauz 90-120;
C.11.Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei specifice
a. deplasare n poziie fundamental: ieiri, retrageri, deplasri laterale, srituri pentru blocare,
imitarea blocrii mingilor joase 6x30-40, pauz 1;
b. ieiri i retrageri rapide ntre 6-9 m urmate de sprint pe 15-20m 8 execuii, pauz 30-40;
c. deplasare combinat (nainte-napoi) la semnal sonor dat de antrenor 6 execuii a 30-40,
pauz 90;
d. contraatac direct i repliere indiferent de rezultatul aruncrii 8-10 execuii, pauz 30-40;
e. suveic simpl pe diagonala terenului, fr dribling 2x8x40m, pauz 90 la serie;
10

f. suveic dubl pe lungimea terenului cu schimb de locuri 3x8x30 m, pauz 120 la serie;
g. joc Cine ine mingea mai mult cu dribling, om-la-om pe tot terenul 4 serii a 60, pauz
30-40 pe repetare i 90 pe serie;
h. jocuri 3x3, 4x4, 5x5 pe tot terenul la ambele pori fr repunerea mingii de la centru dup gol,
echip din aprare pornind pe contraatac i pe baza a doua imediat dup ce intr n posesia
mingii.
i. joc de handbal cu reprize mai lungi dect cele normale.

Bibliografie:
1. Cercel, P., (1983) - Handbal. Antrenamentul echipelor masculine, Editura Sportturism, Bucureti;
2. Ghermnescu K.I. i colab. Teoria i metodica handbalului, EDP, Bucureti,1983;
3. Hantu, C., (2004) Handbal. Antrenamentul copiilor i juniorilor, Editura
Printech, Bucureti;
4. Igorov-Basi, M., (2005) - Handbal. Bazele antrenamentului sportive, Editura
Universitii Naionale a Aprrii, Bucureti.

11