www.top-psy.

ro

Controlul emoiilor n 3
pai

Simona
Ciff
www.top-psy.ro

C ONTROLUL

EMOIILOR N

PAI !

n urma puneri n practic a informaiilor din acest material vei putea:

Pasul

S te eliberezi de sentimentele de team i depresie

S-i controlezi ieirile de furie
S nu-i mai fie team s spui NU atunci cnd doreti aceasta
S-i gseti linitea interioar
S nu te mai lai manipulat de cei din jur
S te stresezi doar att ct alegi tu s o faci

Pasul 1 Descoper sursa emoiilor

tale
De cteva nopi bune nu te odihneti deloc, eti din ce n ce mai obosit
i foarte stresat. Orict de mult ncerci s adormi, pur i simplu nu
reueti. Te uii la ceas cu disperare i te gndeti c mine diminea
trebuie s mergi la serviciu.
Prima dat te cuprinde furia, apoi cnd oboseti i mai tare i tot nu
adormi te apuc disperarea. n final, obosit adormi pentru o jumtate
de or nainte s sune ceasul s te anune c e timpul s te pregteti
pentru o nou zi de munc.
De ce ne enervm? Care este cauza furiei noastre? Este ceva ce ni se
ntmpl pur i simplu? Este cauzat de cineva sau ceva din exterior?
Sau, contribuim la aparia acesteia?
Uneori emoiile ne pot coplei i ajung s ne conduc viaa. Emoiile
reprezint rspunsul organismului nostru la stimulii externi, cum ar fi
cuvintele jignitoare, o discuie contradictorie, timp limit pentru mai
multe activiti, probleme la serviciu, probleme legate de relaia cu
partenerul de via sau probleme cu copilul.
Unde simim furia? Dac suntem sinceri, recunoatem c n interiorul
nostru. Poate ceva din exterior ptrunde n interior i s ne fac
nervoi?
2

www.top-psy.ro

Intr calculatorul care s-a blocat cnd doream s scriem un email n

corpul nostru i nate furia?
Intr eful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place n corpul
nostru i nate furia?
Intr soferul care nu ne-a dat prioritate n interiorul nostru i nate
furia i cere s fie lovit, aa cum ne vine nou s facem?
Intr copilul care nu i-a fcut temele n corpul nostru i nate furia i
ipetele noastre? NU!
Toi oamenii se enerveaz n aceai situaie? Toi oamenii se enerveaz
cnd sunt nevoii s atepte la rnd? Toi oamenii se enerveaz cnd li
se blocheaz calculatorul? Toi oamenii se enerveaz cnd copiii nu
ascult? NU!
Din moment ce furia are loc n interiorul nostru i din moment ce n
aceai situaie oamenii reacioneaz diferit nseamn c nu ceea ce se
ntmpl m enerveaz ci eu singur mi creez starea de enervare.
Este extrem de important s contientizezi c eti singurul
responsabil pentru emoiile tale. Nu te poate enerva nimeni. Tu
singur o faci! Nu i poate crea nimeni depresia. Tu o creezi. Nu te
face nimeni s te simi vinovat. Tu alegi s o faci!

PROBLEME PRACTICE I PROBLEME EMOIONALE

n via toi ne confruntm cu probleme. Indiferent de natura

problemelor acestea pot fi sau nu pot fi rezolvate. Rezolvarea acestora
nu se face c noi ne stresm (nfurim, ne temem sau facem depresie) ci
dac facem ceva.
Copilul nu nva tabla nmulirii pentru c noi ne enervm i ipm la
el, ci dac REPET de mai multe ori. Proiectul nu se face dac ne e
team i amnm s ne apucm de el, ci dac ne facem o list cu
activiti pe care chiar le realizm.
Problemele sunt de dou
tipuri: practice i
emoionale.

Un posibil partener nu ne va iubi mai mult dac facem depresie i

plngem spunndu-i c nu putem tri fr el, ci din contr, fuge de
mnnc pmntul.

www.top-psy.ro

Dac vreau s slbesc i m plng c sunt gras i ca s m consolez

merg i mnnc o prjitur, cu siguran nu voi slbi. Dac vreau s
schimb ceva, e nevoie s fac ceva!
Indiferent ct de mult i doreti s nu se ntmple lucruri negative n
viaa ta, acestea vor aprea inevitabil. Acestea sunt probleme practice,
care pot sau nu pot fi rezolvate. ntrebarea este: ce pot face n
aceast situaie?
Dac n loc de a cuta soluii la problemele cu care ne confruntm noi
ne plngem de situaie, atunci ne creem o problem n plus:
problema emoional. Emoiile noastre sunt cauzate de gndurile
noastre.
Deci, problemele de via cu care ne confruntm pot fi:
modificabile (pot fi schimbate: soul poate s m ajute n viitor, copilul
poate s nvee s asculte, covorul ptat poate fi curat, etc) i
nemodificabile (nu pot fi schimbate decesul unei persoane, o
cicatrice, etc).
Dup cum am vzut mai sus, evenimentele de via nu cauzeaz direct
emoia. Ceea ce simim i facem nu este cauzat de ceea ce se ntmpl,
ci de ceea ce gndim noi despre ceea ce se ntmpl.

Gnduri
care m
ajut

Pn la acest moment este bine s ne spunem c:

Sunt responsabil pentru propriile emoii
Este inevitabil s nu m confrunt cu situaii neplcute n aceast
viat (probleme practice)
Dac m stresez mi creez o problem sau mai multe n plus
(problema emoional) care nu rezolv problema practic
Hai s vd care este soluia cea mai eficient la problema cu
care m confrunt! ntrebarea miracol: CE POT FACE? CARE
ESTE SOLUIA?

www.top-psy.ro

Pasul

Pasul 2 Secretul: schimbarea

gndurilor
Eti, probabil, obinuit ca muli alii de altfel, s crezi c ceea ce se
ntmpl te enerveaz sau i creeaz starea emoional. Haide s ne
uitm la un exemplu:
1) A situaia: soul ntrzie
B soia se gndete c acesta o neal i e plecat cu secretara
C se nfurie i ncepe s dea telefoane la secretar, la firma
soului,
pe telefonul acestuia
2) A situaia: soul ntrzie
B soia se gndete c a pit ceva. D telefon la salvare.
C simte team i tremur

3) A situaia: soul ntrzie

B soia se gndete c acesta a ntrziat i alte di deoarece este
aglomerat traficul la ora cnd acesta se ntoarce acas
C este linitit i pregtete cina

Situaia este aceai, ns reaciile sunt diferite n funcie de ceea ce

gndete persoana. Deoarece gndurile nu se vd, oamenii au stabilit o
relaie ntre ceea ce se vede: ceea ce se ntmpl i reacia noastr.
Aa am ajuns s credem c copilul m enervez c nu i face temele,
soul mi creeaz depresia c nu i strnge lucrurile, eful mi creeaz
atacurile de panic deoarece ridic tonul la mine, profesorul m sperie
c mi spune c sunt prost, etc.
Secretul const n gndurile pe care le am eu cnd se ntmp
ceva. De abilitatea mea de a-mi controla gndurile depinde starea mea
emoional.
Mai direct, dac vreau s schimb cum m simt, este nevoie s
schimb cum gndesc.

www.top-psy.ro

CUM M STRESEZ EU DE FAPT?

ABC-UL EMOILOR

A - Se ntmpl ceva
nu mi se acord prioritate n intersecie

A - Se ntmpl
ceva (PROBLEM
PRACTIC)

B - gnduri despre A
ar fi trebuit s-mi acorde prioritate
nu suport s fiu tratat nedrept
doar n Romnia se ntmpl aa ceva

B - gnduri
despre A

e un dobitoc, merit s-i dau o lecie

C - simt i fac ceva (PROBLEMA

EMOIONAL)
furie
claxonez, m bag n faa lui, l njur i
amenin cu btaia

C - simt i fac
ceva (PROBLEMA
EMOIONAL)

,
A urile sunt situaiile cu care m confrunt, PROBLEMELE
PRACTICE. Acestea pot fi, aa cum am mai menionat, rezolvabile
(pot face ceva) sau nerezolvabile (nu pot face nimic pentru a schimba
situaia). n primul caz, dac este o problem rezolvabil m ntreb
care sunt costurile i dac merit timpul i efortul, iar n al doilea caz
m adaptez i accept situaia aa cum e.
C urile sunt PROBLEME EMOIONALE. Toi avem un
termometrul al emoiilor. Pe o scal de la 1 la 10 nu este totuna s fii
suprat de 3 sau furios de 10! Ideea este c noi controlm focul care
aprinde i ntreine emoiile din interiorul nostru. Astfel, n loc s m
enervez de 10 i s nu-mi mai dau seama ce fac, nu e mai bine s fiu
doar nemulumit de 3 i s caut soluii i s nu-mi mai cauzez alte
probleme?

www.top-psy.ro

n loc s tun i s fulger la colegul meu c a uitat s fac ceva, nu e mai

bine, att pentru mine ct i pentru relaia mea cu acel coleg, s fiu
doar nemulumit, s-i spun frumos i calm c nu mi place ce s-a
ntmplat i s dicut cu el ce se poate face pentru a rezolva situaia?
Dac vreau s nvei s nu te mai enervezi att de des i att de tare,
este bine s schimbi gndurile care i cauzeaz aceste emoii
puternice.
B-urile gndurile sunt de dou feluri:

raionale (logice, m ajut s m adaptez la situaie, m ajut s gsesc

cele mai bune soluii i m ajut s nu-mi pierd timpul cu
nemulumirea mea)
iraionale (ilogice, nu m ajut s gsesc cele mai bune soluii, m fac
s iau decizii tmpite n defavoarea mea i contribuie la creterea
nemulumirii mele).
Dup cum am vzut mai sus, gndurile cauzeaz emoiile. Soluia este
s schimbm gndurile iraionale cu gnduri raionale. Exist 4 tipuri
de gnduri iraionale pe care dac nvei s le identifici la tine i dac
depui eforturi s le schimbi, poi nva repede s-i schimbi strile
emoionale i s te simi mai bine.

TIPURI DE GNDURI TOXICE PENTRU EMOIILE MELE

1. Trebuie noi suntem nvai s pretindem ca lucrurile, oamenii i
lumea s fie ntr-un anumit fel. A trebui s fie ntr-un anumit fel
nseamn c nu e posibil s se ntmple altfel. Luai-v un minut i
gndii-v la un singur lucru care nu poate fi posibil? Noi confundm
pe trebuie cu e bine, e moral, e mai eficient.
Adevrul este c nimic nu trebuie s fie cum dorim noi. Vrem ca
copiii s ne asculte. ns, adevrul este c uneori acetia nu o fac.
Dorim ca oamenii s ne respecte. ns, adevrul este c uneori unii
oameni nu ne respect. Dorim ca lucrurile s fie uoare i nedureroase.
Adevrul este c unele lucruri necesit efort i durere pentru a fi
obinute, ca s nu amintim c unele nu le vom obine nici dac ne
chinuim i suferim.

www.top-psy.ro

ntotdeauna cnd ne enervm este pentru c n mintea noastr

pretindem ca realitatea s fie altfel. Indiferent ct de puternic este
emoia noastr, realitatea este aa cum este. Sunt anumite lucruri pe
care le putem face pentru a schimba realitatea, ns acestea se pot face
cu mai puin consum de timp i energie atunci cnd suntem mai calmi.
Trebuie se nlocuiete cu mi-ar plcea, ar fi de preferat, ar fi
mai uor, ar fi etic, ar fi moral.
Atenie: a accepta c unele lucruri nedrepte, imorale i incorecte se
ntmpl, nu nseamn a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider c
este imoral s mini, ns am ales s nu m supr pentru c unii oameni
aleg s mint. Este dreptul lor de a alege cum doresc s se comporte. n
plus, dac eu m enervez, ei nu se vor schimba, aceasta nsemnnd c
m enervez chiar degeaba.
2. Catastrofarea. Acest tip de gndire apare n momentul n care noi
considerm c ceea ce ni se ntmpl este cel mai ru lucru posibil.
Acum, gndii-v la orice scenariu posibil i ntreabai-v dac chiar nu
se poate i mai ru? Indiferent ct de neplcut este o situaie,
ntotdeauna se poate i mai ru. Problema este c atunci cnd ne
permitem s ne plngem i s considerm fr opiuni o situaie, nu
vedem c totui, aceasta nu e att de catastrofal.
Cut i citete documentare despre oameni care au supravieuit i
reuit n situaii mult mai grele dect cele n care ne vom afla vreodat
noi. Dac acetia ar fi considerat c este cea mai rea situaie posibil,
ar mai fi ncercat?
E groaznic, e catastrofal se nlocuiete cu se poate i mai ru,
hai s vd ce se poate face.
Atenie: a considera c un lucru poate fi i mai ru, nu nseamn a
minimaliza situaia! Da, e grav ce se ntmpl, ns m ajut dac m
dau de ceasul morii?
3. Tolerana sczut la frustrare este caracterizat de gnduri de
tipul nu suport, nu mai pot. Ia-i cteva clipe i amintete-i care
sunt lucrurile pe care nu le-ai suportat n viaa ta? Cte ai gsit? Dac
eti sincer cu tine, vei realiza c ai suportat TOT prin ceea ce ai
trecut. Dac nu ai fi suportat, ai fi murit i azi nu puteai citi acest
material.
A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plcea. Oamenii confund
de multe ori nevoia cu ceea ce i doresc sau cu ceea ce sunt obinuii
8

www.top-psy.ro

i consider c nu ar putea tri dac acel lucru s-ar ntmpla. Nevoile

elementare sunt cele pentru aer, ap, hran i mbrcminte (i aceasta
minim, deoarece bunicii notrii aveau maxim dou perechi de
pantaloni i triau bine). A avea nevoie nseamn a nu putea tri fr.
De aceea, fraze precum nu a putea tri fr tine, dac nu a avea
confort a muri, dac mi pierd locul de munc nu am s suport, nu
suport durerea sunt doar gnduri prin care ne limitm capacitatea de
adaptare ntr-o situaie pe care nu ne-o dorim. Indiferent ct de
neplcut, nedorit sau dureroas este o situaie, o putem suporta atta
timp ct suntem nc n via.
Nu suport, nu mai pot se nlocuiesc cu nu-mi place situaia, e
neplcut, dureroas, ns pot suporta. tiu asta pentru c sunt
nc n via.
4. Generalizarea. Generalizarea nseamn a face din nar armsar,
a amplifica lucrurile. Noi facem generalizri cu privire la lume, la alii
i la noi.
Cele mai frecvente generalizri sunt:

toate mi se ntmpl doar mie adevrul este c nimic nu mi se ntmpl doar mie.
Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta i li se ntmpl la o parte din ei
ceea ce mi se ntmpl mie.
numai eu nu am noroc adevrul este c ceea ce ni se ntmpl nou nu depinde de
noroc. Dac alii au reuit acolo unde noi nu am reuit este c au fcut ceva diferit de
ceea ce am fcut noi. n loc s te plngi c nu ai noroc e mai util s vezi ce ai fi putut
face diferit pentru ca pe viitor s nu repei greeala.
niciodat nu reuesc adevrul este c reuim de multe ori, ns atunci cnd ceva
nu iese cum ne dorim, este mai uor s dm vina pe soart dect s ne privim ca
proprii responsabili (nu vinovai!) pentru rezultatul aciunilor proprii.
nu sunt bun de nimic, sunt o persoan lipsit de valoare. Am fost nvai s ne
evalum pe noi nine n funcie de reuitele i eecurile noastre. Dac am reuit neam spus: ce tare i detept sunt (dei inteligena noastr nu a crescut!), iar dac am
euat/greit ne-am spus: ce prost sunt, nu sunt n stare de nimic (dei, inteligena
noastr nu a sczut). n ce se msoar valoarea unui om? Distana se msoar n metri.
Volumul n litri. Fora n newtoni. Cldur n juli. n ce msurm un om? Cum putem
spune c un om este mai om dect alt om? Care este standardul dup care putem
spune ct de oameni suntem?
Problema la generalizare este c noi confundm comportamentul
(ceea ce facem) cu persoana (ceea ce suntem). Noi suntem o fiin
uman. i ca orice fiin uman, facem att lucruri performante, ct i
mai puin eficiente, att lucruri ludabile ct i condamnabile, att
lucruri morale ct i imorale. ns, ceea ce suntem nu este totuna cu
9

www.top-psy.ro

ceea ce facem. Suntem la fel de valoroi ca toi oamenii de pe planet.

Iar cei pe care-i desconsiderm sunt la fel de valoroi ca i noi.
Cum putem compara dou mere cu dou avioane? Tot la fel nu putem
compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. ns, putem compara
acelai comportament la dou persoane. De exemplu, putem compara
abilitatea de a citi a unei persoane cu aceai abilitate a altei persoane.
Este foarte probabil ca persoana A s citeasc mai bine dect persoana
B. ns, acest lucru nu-l face pe A mai valoros dect B. Totui, A are
prin aceast abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai
bine n societate (cel puin aa ne place s credem).
n concluzie, un anumit comportament mi aduce anumite beneficii
sau dezavantaje, ns nu mi crete valoarea ca i om. Inteligena nu
crete dac sunt singurul care am trecut un examen i nici nu scade
dac sunt singurul care l-am picat. Sunt la fel de valoros chiar dac am
greit i chiar dac alii cred c nu sunt n stare de nimic.
Dac vreau s fac ceva mai bine, EXERSEZ, REPET! Dac vrei
ceva diferit, f ceva diferit! Nu doar atepta ca lucrurile s
niciodat se nlocuiete cu uneori
ntotdeauna se nlocuiete cu de multe ori
nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu ceea ce am fcut nu este
bine, ns eu sunt o persoan valoroas
ceilali nu sunt valoroi/nu sunt buni de nimic se nlocuiete cu
ceea ce au fcut nu este bine, ns ei sunt la fel de valoroi ca i
mine, dei nu-mi place ce au fcut

10

www.top-psy.ro

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CU

FURIA
Ceilali trebuie s fie de acord cu mine dac avei o astfel de credin este foarte
probabil s v enervai atunci cnd cineva v respinge sau nu este de acord cu dvs.
Amintii-v i obinuii-v s v repetai n gnd c ceilali au dreptul s aib preri
diferite de ale dvs. i nu este obligatoriu ca ei s v plac sau s fie de acord cu dvs. n
plus, nu le putei fi pe plac tuturor tot timpul.
Indiferent ct de mult ne-am strdui, este imposibil s facem ceea ce vor alii tot
timpul. Din cnd n cnd unii nu vor fi de acord cu noi i se vor supra, ns nu e
captul lumii i putem tolera situaia dac gndim raional.
Trebuie s fiu respectat i tratat corespunztor dac cineva ne respect este
alegerea lui i nu depinde ntotdeauna de ceea ce facem noi. Fiecare dintre noi se
ntlnete, mai des sau mai rar, cu situaii n care ceilali nu ne respect. Dei este
neplcut, putem tolera situaia. De ce s adugm i suprarea noastr la aceasta? Nu
ne place situaia, ns cu siguran putem suporta.
Toat lumea trebuie s respecte regulile. n lumea real oamenii nu se ghideaz dup
aceleai reguli ca i noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alii poate fi imoral,
ceea ce e drept pentru noi pentru alii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. n
plus, oamenii greesc i calc chiar i regulile pe care le consider corecte. De aceea,
este mai eficient dac acceptm aceast parte a realitii i ne spunem c oamenii au
dreptul s fac alegeri, s cread altceva dect credem i au dreptul s greeasc, fiind
la fel de valoroi ca i noi.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CU

DEPRESIA

Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuzia
dintre persoana noastr i comportamentul nostru. O atitudine constructiv este s ne
raportm la comportament i s ncercm s performm mai bine. Depresia nu ne
nva ce am greit, de acee este recomandat s ne acceptm greeala fr a ne
nvinovii. Toi oamenii greesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastr este
11

www.top-psy.ro

constant chiar dac ceea ce facem sau lucrurile din viaa noastr nu sunt aa cum ne
dorim.
E groaznic dac lucrurile sau oamenii nu se comport cum mi doresc. Suntem
nvai de mici s catastrofm atunci cnd nu ne place ceva.ns faptul c lucrurile nu
sunt cum ne dorim nu ne omoar. Iar dac acceptm s ne simim deprimai vom avea
dou probleme n loc de una: vom avea problema cu care ne confruntm i depresia.
Acceptai faptul c frustrrile fac parte din viaa fiecrui om de pe aceast planet i
cu ct le accept mai repede ca fiind inevitabile cu att voi trece mai uor peste ele.
Trebuie s m simt nefericit dac trec prin experiene neplcute, iar emoiile nu pot fi
controlate.De unde i pn unde c fericirea depinde de ceea ce posedm sau ni se
ntmpl?Emoiile puternice de depresie, ruine, vinovie se formeaz datorit
faptului c lum prea mult n serios criticile i respingerea celorlali. Fericirea
interioar depinde doar de noi nine i este legat de acceptare. Putem s ne pstrm
calmul n cele mai nelinitite situaii i n mijlocul celor mai denigratoare critici care
ni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua linite interior; atunci cnd nu am linite
interioar cauza sunt gndurile mele i nu ce au fcut ceilali.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CU

ANXIETATEA

Dac ceva este periculos sau intimidant trebuie s m ngrijorez i s ncerc s scap
cu orice pre de ea. Acest mod de gndire ne duce s ne ngrijorm de aproape orice.
Ne e team s nu ia note mici copilul i l stresm peste limitele lui; ne e team s nu
se mbolnveas i l mbrcm gros dei afar sunt 20 de grade Celsius; ne e team s
nu greim i i stresm pe toi colegii de birou s ne asigure c e bine ce facem; ne e
team ca partenerului s nu i se ntmple ceva i l sunm la fiecare 30 de minute;ne e
team s nu fim prsii i controlm sms-urile, emailurile i apelurile partenerului.
Nu trebuie s greesc. Dac greesc ceilali vor rde de mine i vor vedea c sunt
lipsit de valoare. Am spus i am s o repet: toi oamenii greesc. Cu ct ne
concentrm mai mult pe teama de a grei cu att vom grei mai mult.Este important s
vedem greeala ca pe o etap n procesul nostru de nvare i s ncercm s nvm
din greeal. Fiecare greeal din care am nvat ne urc o treapt pe scara dezvoltrii
noastre. Dac ceilali rd de mine, nu e captul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilali
rd mai mult de mine atunci cnd ncerc din rsputeri s nu greesc dect atunci cnd
nu fac caz de greelile mele i le accept i recunosc cu demnitate i chiar umor.
Valoarea mea este constant. Nu depinde de greelile mele.

12

www.top-psy.ro

CONCLUZII:
Sunt responsabil pentru propriile emoii i comportamente. Tot ce fac mi aparine. Eu
dein controlul asupra emoiilor, gndurilor i comportamentelor mele. Nu pot
controla exteriorul, lumea i pe ceilali, ns m pot controla pe mine nsumi. Eu m
enervez, eu mi creez depresia, eu aleg s m simt vinovat.
Emoiile i comportamentele sunt cauzate de gnduri. Ceea ce simt i fac este
rezultatul a ceea ce gndesc. Chiar dac alii m-au influenat, alegerea de a m simi
sau aciona ntr-un anumit fel mi aparine. Ex. cineva m minte iar eu m enervez i
m cert cu persoana respectiv. Persoana respectiv nu a avut niciun control asupra
nervilor i comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana n cauz este
responsabil pentru miniun, iar eu pentru furia i ceart.
Dac vreau s schimb emoiile este nevoie s schimb gndurile. Nu pot schimba
obieceiul de a m enerva fr a schimba gndurile care mi alimenteaz furia.
Schimbarea este un proces. Necesit timp i efort din partea mea. Nimeni nu poate
face schimbarea n locul meu.

Pasul

Pasul 3 Ce fac acum? Monitorizez i

REPET.

DE LA TEORIE LA PRACTIC
Ca orice teorie, e frumos spus pe hrtie. i aici va
rmne dac nu decidem s facem o schimbare. Studiile
arat c dac nu acionm pe baza unei informaii n 48
de ore, scad dramatic ansele ca s o mai facem
vreodat, cu excepia faptului c ne vom rentlni cu
aceast informaie i vom aciona atunci.
Un alt principiu comportamental a demonstrat c este
nevoie de 21 de zile pentru a ntri un comportament,
adica pentru a se forma calea neuronal care s ne
permit s acionm pe baza acestuia. De aceasta am
conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura
13

www.top-psy.ro

MINIMUL pentru un alt comportament emoional.

Aceasta nu nseamn c daca ai practicat 21 de zile nu
mai avei de muncit. Acesta este minimul, ns lupta cu
tine nsui nu se termin aici.
Pe msur ce vei exersa paii din acest ghid v va fi tot
mai uor s v controlai emoiile. Astfel, putei ajunge
s v controlai emoiile cele mai puternice n 3 minute,
iar pe cele mai puin intese e posibil s nici nu le mai
resimii ca fiind neplcute.
Cheia este s nu v focalizai pe SFRIT ci pe
PROCES. S v bucurai pe msur ce depii un
obstacol i s v ridicai de fiecare dat cnd cdei fr
s v judecai i fr s v nvinovii. Nu v grbete
nimeni. Este cltoria dvs.
Tehnica STOP

O metod foarte practic i eficient atunci cnd nvai s v controlai gndurile este numit tehnica
STOP. Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care ne
cauzeaz furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun aceste
gnduri dac vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez
emoiile dac m opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile.
Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i analizai gndurile i schimbai-le dup modelul ABC.
Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei proceda la fel.

1. Care sunt situaiile n care m enervez?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

2.

Care sunt situaiile n care m simt vinovat?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

14

www.top-psy.ro

3.

Care sunt situaiile n care mi-e team (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
4.

Care sunt situaiile n care m simt depresiv?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

C ARTONAE CU GNDURI RAIONALE :

Pentru fiecare situaie de mai sus, scriei gndurile raionale care v pot ajuta s v
adaptai la situaie fr a v enerva att de tare, dup exemplu de mai jos. Scriei
gndurile raionale pe cartonae de genul celor de mai jos (le putei decupa sau v
putei confeciona cartonaele dvs. proprii) i purtai-le sau postai-le unde s avei
acces uor la ele. REPETAI pn ce creierul dvs. deprinde un nou mod de a gndi
n situaiile la care suntei vulnerabil.

A situaii generale
B - n

via lucrurile nu sunt mereu simple i uoare. Nu scrie nicieri

c lucrurile trebuie s se ntmple cum mi doresc. Dorinele mele nu
sunt lege n Univers. Ceilali au dreptul s aleag s fac ce consider
ei c e bine, chiar dac eu nu sunt de acord cu ei. Dei nu-mi place
situaia, o pot tolera. Dac m supr problema nu se rezolv. Nu e cel
mai ru lucru care se poate ntmpla. Sunt la fel de valoroas ca toi
ceilali chiar dac nu reuesc s fac tot ce mi doresc aa cum mi
doresc. Ceilali sunt la fel de valoroi chiar dac nu sunt de acord cu
comportamentul lor.

A situaia colegul m vorbete de ru n fa efului

B gndurile raionale a prefera s nu m vorbeasc, ns oamenii nu procedeaz

mereu cum mi doresc. Dei mi displace profund, nu e captul lumii i nici cea mai
rea situaie din viaa mea. Nu mi place, ns pot suporta. Colegul meu, este o
persoan valoroas chiar dac ceea ce a fcut este nedrept. Am s analizez dac are
rost s am o discuie cu el sau s accept c aa se comport el de obicei i s evit pe
ct posibil astfel de situaii.
15

www.top-psy.ro

Cartonaele mele:A: situaia

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Listeaz aceast pagin n cte exemplare ai nevoie pentru a-i face cartonaele cu gnduri
raionale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale dect
cele pe care le-ai practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru formarea
unui obicei. Ulterior poi face raionamentele mental, fr cartonae.

16

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU

A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)
Soul m critic n faa prietenilor, dei i-am cerut de attea ori s vorbeasc politicos.

C consecine (emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiile disfuncionale sunt:

anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia, gelozia, ruinea
Emoii: furie, depresie
Comportamente: ip la el i fac o scen n faa prietenilor, evit s m uit n ochii lor, merg acas
i plng
B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
Nu ar trebui s vorbeasc urt cu i despre mine. Ar trebui s asculte cnd i cer ceva.
Este un so ru i mi aduce doar necazuri.
Ceilali vor rde de mine i vor considera c nu sunt o soie bun.

D disputarea credinelor iraionale (ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c lucrurile trebuir s
fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai ru? Chiar nu pot suporta?)
Unde scrie c nu ar trebui s-mi vorbeasc urt i s m asculte?
S-a purtat necuviincios, ns asta nu nseamn c el este o persoan cu totul i cu totul rea. Sunt cteva
chestii drgue pe care le face pentru mine. Pn la urm, este alegerea mea s stau cu el.
Sunt sigur c vor rde de mine i vor crede c nu sunt o soie bun? i chiar dac ar fi aa, este acest
lucru ceva ce nu a putea suporta?
Credinele raionale:
Mi-a dori mult s m respecte i s nu vorbeasc aa n public, ns aceasta nu trebuie s se ntmple
doar pentru c aa vreau eu.
Indiferent ct de urt se poart, el face, de asemenea, multe fapte bune i de aceea nu poate fi un om cu
totul i cu totul ru. Nu am de unde s tiu c vor rde de mine, i chiar dac ar fi aa, nu e groaznic i
pot suporta. Sunt valoroas chiar dac ceilali rd de mine i chiar dac el rde de mine. Hai s vd ce
pot face s ncerc s schimb situaia. Dac m enervez creez i mai multe probleme dect sunt deja. Am
s discut cu el acas. Hai s-i fac un compliment n public, fr ironie, de sigur.
E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea, suprarea, tristeea,
prerea de ru, frustrarea.
Emoii funcionale: frustrare, dezamgire
Comportamente: caut noi metode de a-l nva s vorbeasc politicos, cer sfatul unui psiholog, citesc o
carte despre comunciarea n cuplu, caut resurse pe internet.

17

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC

A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau
imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)

C consecine (emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiile

disfuncionale sunt: anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia,
gelozia, ruinea

B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

D disputarea credinelor iraionale ((ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c
lucrurile trebuir s fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai
ru? Chiar nu pot suporta?)

Credinele raionale:

E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea,

suprarea, tristeea, prerea de ru, frustrarea.

18

www.top-psy.ro

PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE

a se administra de dou-trei ori pe zi i la nevoie
Nu au contraindicaii!
Mi-ar plcea ca lucrurile s fie altfel, ns simplu fapt c mi doresc acest lucru nu nseamn
c se va i nmpla aa. Lumea nu se nvrte n jurul dorinelor mele.
Chiar dac lucrurile nu au decurs aa cum mi doream, nu este cel mai ru lucru care se
putea ntmpla. Sunt lucruri mult mai grave dect ceea ce mi s-a ntmplat. i chiar dac ar
extrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.
Dei nu-mi place situaia, pot tolera i pot controla reacia mea. Eu decid ct de tare m
enervez i modul n care reacionez. Oare ce este cel mai bine s fac?
Dei lucrurile nu sunt cum mi doresc, neleg c nu exist o teorie a conspiraiei mpotriva
mea i c lumea nu este nedreapt cu mine. Ceilali sunt la fel de valoroi ca i mine chiar
dac eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiin valoroas chiar dac acum
lucrurile nu merg dup cum mi doresc.
De ce s-mi fac ru (fizic i psihic) enervndu-m? Hai s vd ce se poate face, care este cea
mai bun soluie?

19

www.top-psy.ro

PASTIL PSIHOLOGIC PENTRU ANXIETATE, PANIC, FRIC, NELINITE

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi
doresc.
Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei este
neplcut i am fcut tot posibilul ca s le evit.
Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru care
mi s-ar fi putut ntmpla.
Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum.
Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deine
controlul aa cum mi-a dori.
Este ru, neplcut dar nu dezastruos s trieti astfel de emoii. Nu-mi place ceea ce simt,
ns nu mor din aceast cauz i pot suporta.
Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri.
Valoarea mea este constant chiar dac greesc sau nu m comport cum mi-a dori.

PASTILE PSIHOLOGICE MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi
doresc.
Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist.
Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prin
simplul fapt c sunt om.
Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan
bun i valoroas.
Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect. Valoarea mea este aceai chiar dac
am greit sau nu m-am comportat cum mi doresc.

SUCCES!
20

www.top-psy.ro