Ci naturale prin care poi crete nivelul de serotonin

Posted by adym1976 on 29 septembrie 2013 3 comentarii

10 Votes

Medicamente antidepresive modific metabolismul serotoninei n sinapsele neuronale.

Deoarece exist receptori aproape n toate regiunile creierului, aceste medicamente pot avea
multe efecte secundare nedorite.
Uneori, aadar, pot provoca schimbri permanente pe creier ori au un efect ce persist chiar i
dup ce i-au ncetat aciunea. Pentru unii cea mai bun soluie pentru a trata depresia
endogen ori pe fond de dezechilibru chimic este medicamentaia, cci pentru depresia
cauzat de necazuri de via cele mai mari beneficii se obin prin psihoterapie i medicamente
uneori doar prin psihoterapie. Prin modificarea reaciilor chimice la nivel cerebral,
medicamentele nu fac altceva dect s-i ridice moralul (umoarea) n mod artificial. ns dac
avem de-a face cu o durere, cu probleme nerezolvate, traume sau experiene delicate,
tratamentul trebuie focalizat la nivel emoional, cci medicamentele nu-i pot rezolva
problemele relaionale, nici nu pot s dea un sens vieii tale.

Din fericire exist cteva moduri prin care serotonina poate fi determinat s creasc n mod
natural, ingernd substane care sunt precursori ai serotoninei. Un precursor este o molecul
ce ulterior se transform, pe sine ori alte molecule, n molecule ce sunt fi puse la dispoziia
organismului. Neurotransmitorii sunt sintetizai din aminoacizi, dar i din hran. Precursori
ai serotoninei sunt triptofanul, un aminoacid, i 5-hidroxitriptofanul (5-HTP). Aceste
substane pot fi consumate i pot ajunge la creier fr a fi procesate de ficat.
Iat o alternativ pentru cei ce au un nceput de depresie i se confrunt cu primele simptome.
Efectivitatea triptofanului oral a fost demonstrat prin teste clinice. Unele alimente conin
destul de mult triptofan.
Cum s creti nivelul de serotonin?

Serotonina este reglat de ceasul biologic. Tinde s creasc mai trziu de-a lungul
zilei, ns este joas dimineaa. n cazul femeilor, aceasta crete n faza de fertilitate i
scade la apropierea menstruaiei. Prostul obicei de a slta micul dejun este una din
cauzele nivelului sczut de serotonin, datorit epuizrii naturale a acestei amine.

Ia un mic dejun bogat n proteine pentru a preveni epuizarea serotoninei pe parcursul

zilei.

Favorizeaz creterea nivelului de melatonin prin mbuntirea calitii i cantitii

somnului. Este foarte bine s ai un program de somn. Stinge televizorul ori PC-ul
pentru a avea timp de somn. ncearc s dormi cel puin 7 ore pe noapte.

Triptofanul poate fi gsit n anumite alimente bogate n proteine, precum oule, carnea
de pui, carnea de curc, carnea roie, lapte degresat i alte produse pe care le
consumm zilnic, precum bananele i ciocolata neagr. Nucile i arahidele, de
asemenea, stimuleaz triptofanul.

de Andreas Carvajal
Traducere: Adrian Mgdici
Surs: http://positivemed.com

Alimentatie si serotonina impotriva depresiei

102
40
0

Noptile lungi si vremea rece ne pot predispune la depresie. Pentru a evita asta, ne putem
axa pe o alimentatie care sa sporeasca secretia de serotonina, bogata in carne de curcan,
seminte de in, peste, fructe de mare, banane etc.

Ce este serotonina?
Serotonina este un neurotransmitator implicat in mai multe functii vitale ale organismului,
fiind foarte important in reglarea starilor psihice si a somnului.

Ce alimente stimuleaza secretia de serotonina

Exista mai multe alimente care stimuleaza secretia de serotonina. Nu le vom enumera pe
toate, ci doar pe cele mai comune si mai eficiente:
Carnea de curcan

Carnea de curcan contine triptofan un aminoacid care e prezent in diferite cantitati, in

mai toate alimentele cu continut ridicat de proteine. Triptofanul este temelia care sta la baza
secretiei de serotonina. O alimentatie bogata in proteine este cruciala pentru o stare psihica
pozitiva. Fara triptofan, nivelul serotoninei din creier va scadea.
Carnea de curcan este una dintre cele mai bune surse de proteine care sa creasca nivelul
serotoninei. Pe langa o cantitate considerabila de triptofan, mai contine si grasimi esentiale, la
fel de importante pentru sanatatea noastra.
Seminte de in/Ulei de in

Semintele de in nu sunt bune doar pentru a slabi, ci si pentru a creste nivelul serotoninei prin
continutul de triptofan si de acizi grasi omega 3. O dieta in care include zilnic 1-4 linguri de
seminte de in sau 1-2 linguri de ulei ne ajuta sa fim mai bine dispusi.

Hrisca

Aceasta cereala este in special bogata in vitamine B si contine mai mult triptofan decat
celelalte alimente din aceeasi categorie. Studii recente au aratat ca anumite vitamine B, in
special vitamina B6 este implicate in sinteza serotoninei in creier.
Peste si fructe de mare

Pestii grasi, precum somonul salbatic si heringii sunt bogati in grasimi esentiale EPA si DHA,
ambele recunoscute pentru potentialul pe care-l au in tratarea depresiilor. Cateva portii de
peste pe saptamana va asigura necesarul de acizi grasi si triptofan de care aveti nevoie pentru
a alunga depresiile.

Zer

Proteinele din zer au devenit din ce in ce mai cunoscute in ultimii ani. Zerul regleaza apetitul,
imbunatateste sensibilitatea la insulin, controleaza nivelul zaharului din sange, stimuleaza
sistemul imunitar etc.
Un studiu recent l-a pozitionat ca una dintre cele mai bune alimente-proteine. Studiul a fost
cat se poate de simplu: un grup de oameni a fost pus sa adopte o dieta bogata in zer. Un al
doilea grup a adoptat o dieta bogata in lapte. La sfarsitul perioadei de testare s-a dovedit ca
indicatorul secretiei de serotonina era de 0.019 la primul grup si de 0.0001 la cel de al doilea
grup. Rezultatul s-a datorat faptului ca zerul contine alpha-lactalbumina, o substanta mai
eficienta in declansarea secretiei de serotonina decat este caseinata proteina standard
care se gaseste in lapte.
Banane

Bananele au un continut destul de ridicat de triptofan. Pentru ca au un continut ridicat de

zahar si indice glicemic crescut, nu este chiar indicat sa le consumati zilnic. Insa din cand in
cand, le puteti consuma cu zer, intr-un pseudo milk shake, numai bun sa va energizeze dupa
un set de exercitii fizice.
Oua

Ouale proaspete pot creste nivelul serotoninei datorita continutului ridicat de acizi grasi
omega 3. Ouale sunt de asemenea surse de colesterol. O dieta bogata in colesterol creste
nivelul testosteronului, ceea ce imbunatateste starea psihica si creste nivelul serotoninei. In
ciuda tuturor lucrurilor negative pe care le stim despre colesterol, studii recente au aratat ca
depresia si colesterolul total sunt invers proportionale.
Visine

Cand este expus la intuneric, corpul nostru incepe sa produca melatonina un hormon
responsabil cu somnul linistit. Un deficit de melatonina ne determina sa dormim agitat atunci
cand avem o lumina aprinsa in camera.
Cu totii stim ca un somn putin odihnitor presupune o stare psihica alterata a doua zi. Partial,
asta se datoreaza si faptului ca unii neurotrasmitatori, precum serotonina, isi refac efectivele
in timpul somnului.
Visinele contin chiar melatonina. Un pahar de suc de visine pe zi sau 20 de visine mancate
inainte de culcare va pot ajuta sa dormiti mai linistit.
Ciocolata neagra

Cacaua este capabila sa creasca nivelul serotoninei din creier. Secretul este sa nu mancati prea
mult, pentru a evita o crestere brusca a glicemiei, urmata de o scadere rapida. Aceasta variatie
se va regasi si in nivelul de serotonina.

Daca alegeti ciocolata cu continut ridicat de cacao (70-90%), puteti sa va bucurati de toate
beneficiile ele, fara a va preocupa de dezavantaje.
In concluzie, o solutie pentru indepartarea depresiilor consta in combinarea mai multor
factori:
*alimentatie
*activitate fizica
*calitatea somnului
Incepeti sa faceti ordine intre acesti factori si veti ajunge sa zambiti mai des.

Serotonina - ce alimente ne ofera substanta fericirii?

Share Tweet Recommend Mail Print

Nu mai este de mult un mister ca starea de spirit nu depinde doar de evenimentele din jurul
nostru si ca o influenta majora asupra proceselor psihologice are si substratul biochimic.
Explicatia modului in care produsele alimentare ne influenteaza starea de sprit o regasim in
modul in care functioneaza creierul. Acesta comunica cu celelalte organe prin intermediul
anumitor substante, cunoscute sub numele de neurotransmitatori, eliberate de alimentele pe
care le consumam.
Serotonina neurotransmitatorul fericirii
Sunt cunoscuti trei neurotransmitatori capabili sa influenteze starea de spirit: dopamina,
noradrenalina si serotonina. Cand consumam alimente care le produc pe primele doua, avem
tendinta sa ne simtim mai activi mental, mai motivati sau energici cand depunem efort. De
cealalta parte, serotonina are mai mult un efect calmant asupra organismului.
Alimentele care ne furnizeaza serotonina ne elibereaza de tensiune, stres, facandu-ne chiar sa
simtim o stare de bine. Serotonina are un rol important in aparitia depresiei si a anxietatii,
datorita dereglarilor chimice pe care le produce. Mentinerea unui nivel potrivit de serotonina
in corpul uman, difera de la un organism la altul, datorita alimentatiei, a modului de viata si
altor factori.

5 alimente din care procuri serotonina

1. Semintele de in. Semintele de in sunt apreciate printre cele mai bogate surse de triptofan si
acizi grasi omega 3, substante care elibereaza in organism o mare cantitate de serotonina.
Specialistii recomanda 1-2 lingurite de ulei de seminte de in pe zi pentru probleme precum
depresia si alte tulburari psihologice.
2. Bananele. Aceste fruncte exotice sunt considerate o sursa veritabila de vitamina B6, si pe
langa beneficiile directe pe care le au in organism se numara si productia de serotonina.
3. Ouale. Ouale pasarilor de curte, mai putin ale celor din crescatorie, sunt bogate in acizi
grasi omega 3. Consumate in cantitati moderate, pot avea de asemenea un impact pozitiv
asupra starii de spirit.

4. Ciocolata neagra. Ciocolata neagra contine cantitatea cea mai mare de antioxidanti, cu
efecte benefice pentru sanatate, alaturi de magneziu, care contribuie la diminuarea stresului.
Carbohidratii din ciocolata sporesc nivelul serotoninei din creier, generand o stare psihica
pozitiva.

5. Sparanghelul. Vitamina B este unul dintre nutrientii pe care organismul nostru ii foloseste
pentru a elibera serotonina. Sparanghelul verde are un continut ridicat de acid folic, nimic
altceva decat un tip de vitamina B. Prin urmare, consumul regulat de sparanghel este
recomandat pentru a-ti mentine echilibrul emotional.

Sursa foto
I. C.

SEROTONINA SI REGIMUL DE SLABIRE

Sunt convins ca fiecare a trecut prin momente de stress sau plictiseala in care nu
a gasit altceva de facut decat sa manance o ciocolata, niste biscuiti sau orice
altceva, chiar daca nu resimtea nici un pic de senzatie de foame. Multi oameni isi
gasesc consolarea si rezolvarea temporara a problemelor in mancare.

Cateva studii au demonstrat o legatura directa intre obezitate (produsa de

supraalimentare) si nivelele reduse de serotonina din creier, plecand de la
constatarea ca momentele de hranire compulsiva, adica exact despre ceea ce

vorbeam inainte sunt provocate de o scadere a nivelului cerebral al

serotoninei.Serotonina este un neurotransmitator, adica o substanta care are
rolul de a transmite mesaje de la o celula nervoasa la alta. Primele constatari
asupra actiunii serotoninei au aratat ca un nivel redus conduce la depresie,
tulburari de somn si diverse forme de dependenta.

Printre altele, un nivel redus de serotonina semnalizeaza creierului ca

organismului "ii este foame"; persoanele supraponderale cu un nivel scazut de
serotonina simt nevoia permanenta de a manca. In momentul cand nivelul
glucozei sanguine se normalizeaza, nivelul serotoninei revine la normal si ei se
simt din nou bine.Un aspect interesant este legat de relatia dintre nicotina si
serotonina. Nicotina creste nivelul serotoninei, iar lipsa ei (la un fumator vechi)
are efectul contrar, aceasta fiind una dintre explicatiile faptului ca unii dintre cei
ce renunta la fumat se ingrasa cateva kilograme.

Unele alimente au capacitatea de a creste sau de a reduce nivelul serotoninei, in

functie de continutul lor, de aceea diversele preparate produc reactii subiective
diferite dupa consumarea lor. Triptofanul, unul dintre aminoacizii esentiali are
capacitatea de a mari nivelul de serotonina din creier. Alimentele contin,
bineinteles si alti aminoacizi pe langa triptofan. Triptofanul are nevoie de o
molecula de transport pentru a trece prin bariera hemato-encefalica, iar unii
dintre aminoacizi competitioneaza, ocupand aceasta molecula. Astfel, tirozina,
fenilalanina, valina, leucina si izoleucina pot inhiba transportul triptofanului in
creier. Pe de alta parte, cantitatea de triptofan din alimente este foarte mica (cel
mai bogat aliment fiind branza de vaci) si din aceasta cantitate sub 1% va
traversa bariera hemato-encefalica.

Cercetatorii de la Massachusetts Institute of Technology au demonstrat ca mesele

bogate in carbohidrati ajuta triptofanul sa patrunda in creier, fiindca acestea
stimuleaza secretia de insulina, hormon care va "curata" sangele de aminoacizi,
mai putin triptofan, asupra caruia nu are efect.Intre serotonina si somn exista o
legatura stransa. Dr. Albert Stunkard, profesor de psihiatrie la Universitatea
Pennsylvania considera ca persoanele care se trezesc in miezul noptii cu dorinta
aproape necontrolabila de a manca, fac acest lucru fiindca in acest fel isi cresc
nivelul de serotonina, ceea ce ii ajuta sa doarma mai bine.

In cazul in care v-ati intrebat vreodata de ce regimurile alimentare hipocalorice

afecteaza dispozitia pishica, emotionala, ei bine, se pare ca explicatia consta in
nivelul redus de serotonina. In doar patru saptamani de regim hipocaloric, nivelul
de triptofan se reduce semnificativ. Acest lucru afecteaza si nivelul de serotonina.
Se instaleaza tulburari ale dispozitiei, uneori calmate de cate o masa bogata in
carbohidarti. O alta constatare interesanta: nivelul triptofanului pare sa fie mai

accentuat la femei decat la barbati. Cu alte cuvinte, femeile par sa fie mai
vulnerabile decat barbatii la reducerea nivelului de serotonina, provocata de
regimurile sarace in calorii. O explicatie posibila consta in faptul ca estrogenii au
capacitatea de a creste numarul de receptori serotoninergici in creier, iar femeile
au in organism o cantitate considerabil mai mare de estrogeni.

Cercetatorii de la Washington University School of Medicine au aratat ca

transformarea caloriilor (provenind din alimentele bogate in lipide sau glucide) in
depozite adipoase este mai putin probabil sa se intample daca aceste alimente
sunt consumate dupa programul de exercitii fizice. Studiul lor a dovedit ca 60 de
minute de exercitii fizice directioneaza grasimile si glucidele preponderent in
muschi, si mult mai putin spre depozitele adipoase. Efortul fizic mareste specific
activitatea unor enzime ca GLUT-4 si lipoproteinlipaza, responsabile de
transportul glucidelor si lipidelor in muschi.

Lipoproteinlipaza (LPL) joaca un rol important in depozitarea si oxidarea

grasimilor. Oxidarea lipidelor inseamna de fapt metabolizarea ("arderea") lor
pana la nivel de energie. Cu cat este oxidata mai multa grasime, cu atat se va
reduce mai mult greutatea corpului. LPL de la nivelul tesutului adipos ia lipidele
din sange si le depoziteaza. LPL din muschi favorizeaza oxidarea lipidelor. Unii
cercetatori considera ca medicamentele ce cresc cantitatea de LPL in muschi ar
putea fi solutia impotriva obezitatii.Bineinteles, concluzia nu este ca daca faceti
exercitii puteti manca tot ce doriti si totusi veti slabi. Solutia este sa ardeti mai
multe calorii decat aduceti prin intermediul alimentatiei. Daca veti inlocui energia
consumata prin exercitii cu calorii provenite din alimente, atunci greutatea va
ramane constanta.

FR ANTIDEPRESIVE. Alimente care stimuleaz

producia de serotonin, hormonul fericirii, fr efecte
adverse
Gabriela Dumba | 2013-07-25 19:09

E-mail Twitter Favorites Print

Creierul femeilor produce cu 50% mai puin serotonin, hormonul fericirii, dect al
brbailor i, pe lng acest aspect, menstruaia, naterea sau menopauza sunt factori care
determin scderea serotoninei n cazul femeilor. Un nivel sczut de serotonin se traduce
printr-o stare depresiv, anxioas, tulburri de somn i de dispoziie. Ca o echilibrare a
balanei vine faptul c femeile, dei predispuse genetic la depresie, sunt mult mai atente la
ceea ce mnnc dect brbaii, mai fericii din natere, iar unele alimente au darul de a spori
serotonina, printre acestea numrndu-se bananele, ciocolata, carnea de curcan, dovleacul,
spanacul i cartofii.
CIOCOLATA
Studiile arat c nu este o simpl coinciden faptul c atunci cnd suntem stresai sau la
limita depresiei, simim nevoia s mncm ceva dulce. Creierul nostru ne transmite ideea c
nivelul de serotonin a atins pragul minim i c noi trebuie s facem ceva pentru propria stare
de bine. S mncm alimente care au proprietatea de a crete nivelul de serotonin, ciocolata
fiind unul dintre ele. Pe lng proprietile afrodiziace, ciocolata este cel mai puternic
antidepresiv alimentar. Nutriionitii susin c n ciocolat se gsesc trei substane

responsabile pentru starea de bine: phenyl-etil-amina (substan similar amfetaminelor),

anand-amida (efect similar canabisului, dar numai atunci cnd este consumat n doze mari) i
triptofanul (precursor al serotoninei).
BANANELE
Bananele conin triptofan, un tip de protein pe care corpul nostru o transform n serotonin substan care ne mbuntete starea de spirit i ne face s ne simim mai fericii.
SPANACUL
Mncarea preferat a puternicului Popeye Marinarul nu numai c ne ofer o porie generoas
de magneziu, zinc, potasiu, fier, calciu i coenzima Q10, puternic antioxidant care susine
musculatura, dar ne face i mai fericii. Spanacul ridic moralul unei persoane depresive la fel
de bine ca i ciocolata, ns cu mult mai puine calorii.
CARTOFII, PINEA, OREZUL
Mncarea bogat n carbohidrai produce o cretere a concentraiei de triptofan (un
aminoacid precursor al serotoninei i, totodat, un tranchilizant natural). Aadar, alimentele
care conin carbohidrai induc un sentiment de calm, pace i satisfacie, deoarece cresc
producia de serotonin de la nivelul creierului, explic David Lykken, specialist la
Universitatea din Edinburgh. Alte alimente bogate n carbohidrai i responsabile cu starea de
bine mai sunt mazrea, fasolea i soia.
ARDEIUL IUTE
Datorit capsacinei care stimuleaz terminaiile nervoase din cavitatea bucal, creierul
elibereaz endorfin i imediat dup o mas care a inclus ardei iute apare o senzaie
incredibil de calm i relaxare, sor cu fericirea.
LAPTELE, DOVLEACUL i CURCANUL
Aceste trei alimente conin triptofan, aminoacid care se transform, la nivelul sistemului
nervos, n serotonin, substan responsabil cu starea de bine. n acelai timp, triptofanul din
dovleac particip la prelucrarea de ctre organism a vitaminei B3, necesar pentru
funcionarea sistemului nervos i prevenirea tulburrilor de memorie. n aceast categorie
intr toate celelalte preparate pe baz de lapte, respectiv iaurtul, brnzeturile, smntna etc.,
acestea furniznd organismului cantiti importante de calciu, proteine i zinc.
PORTOCALELE i FASOLEA
Portocalele i boabele de fasole conin acid folic, acesta fiind cel care regleaz eliberarea de
serotonin n organism. n plus, portocalele sunt i o surs important de vitamina C, iar

boabele de fasole sunt o minunat surs de minerale (precum calciu i fier), care mbuntesc
producerea de celule roii n organism.
CAFEAUA
Butura preferat a dimineii conine cafein, o substan care ne schimb starea de spirit
aproape instantaneu, din ru n bine, desigur. Cercettorii susin c sunt slabe ansele s
intrm n depresie dac bem o ceac de cafea de bun calitate n fiecare diminea, iar dac i
adugm i lapte, asigurm i o parte din necesarul zilnic de calciu