untitled

Antrenament pentru latirea umerilor

Exista o grupa musculara care poate face pe oricine sa arate impresionant. Este vorba de umerii largi si
deltoizii rotunzi si densi. Cu umerii largi poti crea iluzia unei forme de “V” mai accentuate a spatelui,
ceea ce arata impresionant atat pe plaja, in slip, cat si pe strada imbracat “la 4 ace”. Cu cat umerii sunt
mai largi, cu atat talia ta pare mai mica.
Unii oameni insa reusesc cu dificultate sa-si construiasca umeri rotunzi si largi, in special oamenii cu
oase mici. çn general oamenii cu oase mici sunt considerati toti cei cu circumferinta incheieturii
pumnului de 16 cm sau mai mica. çn aceasta categorie intra de obicei toate persoanele ectomorfe,
persoane care au un metabolism foarte rapid si pot manca aproape orice fara a se ingrasa. Ei au avantajul
ca intra foarte usor in forma de concurs, dar pe de alta parte pentru ei este foarte greu sa construiasca o
masa musculara considerabila. Ectomorfii se refac mai greu dupa antrenament si de aceea au nevoie de o
pauza mai mare pentru refacere decat endomorfii sau mezomorfii. Ei, de asemenea, trebuie sa reziste
tentatiei de a face mai multe serii sau mai multe exercitii pentru ca pot intra in supraantrenament.
Totusi, daca ectomorfii se antreneaza si mananca corespunzator isi pot dezvolta o masa musculara de
campion. Frank Zane, un tip in esenta ectomorf cu oase mici, a reusit sa castige Mr. Olimpya de 3 ori,
sau Larry Scott care avea umerii ingusti a reusit sa ii lateasca prin dezvoltarea unor deltoizi uriasi. Eu
cred ca cel mai bun program pentru ectomorfi este acela in care lucrezi o singura data pe saptamana
fiecare grupa musculara, limitand numarul total de serii pe intregul antrenament la 25. Sa nu uitam ca
majoritatea muschilor participa indirect la antrenamentul altor grupe musculare, deci de fapt ei sunt
lucrati o data direct si o data indirect. Tricepsii sunt solicitati atunci cand antrenati pectoralul sau umerii,
la exercitiile de impins, bicepsii la toate exercitiile pentru spate, lombarii atunci cand faceti genuflexiuni
etc.
Programul pe care il recomand este impartit astfel:
Luni - picioare (gambe, femurali, cvadricepsi)
Marti - pectoral
Miercuri - dorsali si erectori
Joi - deltoizi si trapez
Vineri - brate (biceps, triceps si antebrate)
Sambata si duminica - pauza
Asadar antrenamentul pentru deltoizi, despre care vorbim in acest articol, cade joia. çncep cu o serie de
tractiuni, de 30 de repetari, la scripete, cu scopul de a incalzi grupa musculara antagonista. Apoi fac o
incalzire de 20 - 30 repetari la impins cu bara de la ceafa. çncarc apoi bara pentru prima serie care are 12
repetari. Folosind metoda piramidei incarc dupa fiecare serie bara scazand numarul repetarilor la 10, 8, 6.
Urmatorul exercitiu este impins cu gantere din sezand in stil Arnold. çi spun asa pentru ca Arnold
obisnuia sa execute astfel impinsul cu gantere pentru umeri. Secretul consta in faptul ca se pleaca cu
palmele orientate spre spate, iar sus palmele ajung orientate inspre inainte, deci pe parcursul miscarii
palmele executa o rotatie de 180 grade. Execut o serie de incalzire de 15 repetari apoi seriile de 12, 10,
8, 6 repetari.

http://www.efitness.ro/culturism/program17.html (1 of 2)8/12/2004 6:03:25 PM

 untitled

Urmeaza fluturari laterale cu gantere - trei serii de 12, 10 si 8 repetari.

Pentru deltoizii posteriori fac fluturari laterale din aplecat la 90 de grade, cu gantere. Iarasi 12, 10 si 8
repetari.
Penultimul exercitiu este: ridicari alternative de gantere in fata, cu palmele in jos - 12, 10, 8 si 6 repetari
repetari.
Ultimul exercitiu este impins de la piept de la un aparat special (poate fi si impins de la piept din sezand,
cu bara), efectuat extrem de lent pentru doua serii de 3 - 5 repetari. Pauza intre doua serii variaza de la
45 secunde pentru fluturari, la 2 minute pentru impinsuri. Totul ar trebui sa dureze 75 minute cu tot cu
cele 6 serii pentru trapez. Daca dureaza mai mult inseamna ca va antrenati prea lent.
http://www.efitnes.ro

http://www.efitness.ro/culturism/program17.html (2 of 2)8/12/2004 6:03:25 PM