GIMNASTIC ACROBATIC

1. Elemene statice cu caracter de mare mobilitate:

a) Podul de jos ( din culcat dorsal )
Descriere tehnic: din culcat dorsal se indoaie picioarele din genunchi i se deprteaz
usor, sprijinindu se pe sol, cu toat talpa; in acelai timp, mainile iau contact cu solul, in
dreptul capului, cu faa palmar, Din aceast poyiie se intind braele i picioarele, bazinul se
proiecteaz in sus, in aa fel incat proiecia umerilor s cad deasupra palmelor. Capul se
duce mult inapoi, iar genunchii se intind.
Metodica invrii: exerciiile pregtitoare sunt grupate in dou categorii: prima
categorie vizeaz o pregtire mai general i o incalzire special a articulaiilor i grupelor
musculare ce intr in micare, iar a doua categorie, vizeaz execuia tehnic prevzut.
Ex:
1. extensii cu arcuiri la nivelul umrului cu ajutorul unui partener; 1min.; 15 grupe x 2 elevi;
2. rulari pe piept din culcat facial, cu gleznele apucate cu mainile, corpul in extensie mare; 1
min.; individual;
3. pe genunchi, pe clcaie ezand, extensia mare a trunchiului atingand solul cu mainile;1
min.; individual;
4. stand cu spatele la scara fix, la distan de un pas, cu braele indoite i mainile apucate de
ipc la nivelul capului, cu i fr arcuiri; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;
5. culcat dorsal; ridicre in pod cu ajutor; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
6. culcat dorsal cu picioarele lipite de scara fix; podul de jos; 3 grupe x 10 elevi;
7. culcat dorsal: podul cu picioarele pe a treia ipc a scrii fixe, cu intinderea i indoirea
picioarelor, cu extensie puternic din articulaiile scapulo humerale; 2 min.; 3 grupe x 10
elevi;
8. culcat dorsal: pod executat lent ( in patru timpi) i rapid ( intr-un timp), la semnal; 3 min.;
3 grupe x 10 elevi;
Ajutorul: se acord din lateral la nivelul articulaiei scapulo- humerale, ajutand la
ridicare i intinderea braelor.
Greeli de execuie: braele indoite din coate i picioarele din genunchi, lipsa de
arcuire a coloanei vertebrale; capul se aduce inainte cu brbia in piept;
proiecia umerilor nu este deasupra palmelor, linia umeilor fcand unghi ascuit cu solul;
mobilitate prea mare in regiunea lombar i prea mic in restul
coloanei vertebrale.
b) Podul de sus, din stand deprtat
Descriere tehnic: stand deprtat cu braele sus: accentuarea extensiei corpului prin
proiectarea bazinului inainte i umerii inapoi. Braele intinse se duc inapoi, contactul cu solul
se ia cu palmele, cat mai aproape de picioare. Revenirea se realizeaz prin impingerea
mainilor in sol i proiectarea bazinului inainte sus, cu picioarele intinse sau uor indoite,
braele rman sus, capul inapoi pan la revenirea in poziia stand.
Metodica invrii:
1. culcat dorsal: podul de jos; 4 5 repetri legate; 3 grupe x 10 elevi; lucru individual;
2. stand deprtat: extensii accentuate cu partener; 2 minute; 15 grupe x 2 elevi la grup;
3. stand deprtat unul in spatele celuilalt: primul execut extensie simuland podul, iar
partenerul il apuc de brae i incearc s-i apropie palmele de sol; 3
minute; 15 grupe x 2 elevi la grup;
4. stand deprtat: pod cu ajutor, aezand palmele pe cateva saltele suprapuse, pe o ipc a
scrii fixe; 3 min.; 3 grupe x 10 elevi, lucru individual.

5. stand deprtat cu spatele la scara fix, apucat de o ipc in dreptul capului: trecere in pod
coborand mainile pe fiecare ipc i revenire; 3 min.; 3 grupe x10 elevi, lucru individual.
6. stand deprtat, braele sus: podul de sus cu aezarea palmeor pe un plan mai inalt;
3 min.; 5 grupe x 6 elevi; lucru individual;
7. stnd deprtat: podul de sus cu ajutor i fr; 3 min.; 15 grupe x 2 elevi la grup;
8. legarea elementului cu alte elemente cunoscute; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi, lucru individual
Ajutorul se acord din lateral, cu o man la braul apropiat i cu a doua la omoplai.
Este contraindicat ajutorul, pentru ridicare, la nivelul regiunii lombare.
Greeli de execuie: arcuire insuficient la nivelul coloanei vertebrale i deschidere
insuficient la nivelul articulaiilor scapulo humerale; inceperea execuiei cu poziia greit
a breelor ( nu sus); lipsa extensiei capului, executantul neurmrind cu privirea aezarea
corect a palmelor pe sol.
c) Podul din stand pe maini
Descriere tehnic: din stand pe maini, dupa ce se accentueaz extensia capului i
deschiderea unghiului dintre trunchi i brae, corpul se extinde, iar umerii se trag uor inapoi.
Picioarele coboar pe sol i se revine in poziia stand.
Metodica invrii: inainte de a se trece la acest element se inva standul pe maini.
1. stand pe maini la scara fix: extensia corpului prin deprtarea bazinului de scara fix; 2
min; 3 grupex 10 elevi, lucru individual;
2. aceeai poziie: coborarea succesiv a picioarelor din ipc in ipc, odat cu pirea inapoi
cu braele; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi, lucru individual;
4. stand pe maini: trecere in pod cu aezarea tlpilor pe saltele suprapuse ( plan mai ridicat); 3
min.;5 grupe x 6 elevi; lucru individual;
5. stnd pe maini: trecere in pod cu ajutor i fr; 3 min.; 3 grupe x 10 elevi, lucru individual;
6. introducerea elementului in combinaii simple; 3 min.; 3 grupe x 10 elevi, lucru individual;
Ajutorul se acord din lateral i se intervine cu o man pentru a prinde braul
executantului, cu cealalt sprijinindu i la spate.
Greeli de execuie: nu se execut corect poziia de stand pe mini; cderea brusc a
picioarelor i lipsa amortizrii; lipsa extensiei capului, executantu cade pe spate; extensie
exagerat in regiunea lombar.
Podul din stand pe maini este un element executat mai mult de ctre fete i poate fi
considerat ca un exerciiu pregtitor pentru rsturnrile lente inainte.
d) Sfoara inainte
Sfoara este o poziie in care picioarele, mult deprtate, formeaz o linie continu. Este
un element tehnic de mare mobilitate, care solicit articulaiile coxofemurale, dar i
elasticitatea musculaturii membrelor inferioare.
Descrierea tehnic: din stand, un picior alunec inainte i cellalt inapoi, pan ce
piciorul din fa atinge solul cu partea posterioar, iar cel din spate, cu partea anterioar, pe
toat lungimea lor. Varfurile sunt intinse; trunchiul i braele pot avea diferite poziii. In
timpul invrii se va insista la meninerea poziiei verticale a trunchiului, cu umerii trai
inapoi.
In metodica instruirii, se va insista la executarea sforii cu ambele picioare inainte.
Dup executarea corect, sfoara inainte se poate executa i din alte poziii iniiale din ezand
prin ducerea unui picior inapoi; - din sprijin culcat inainte sprijin plutitor cu ducerea rapid
a unui picior inainte printre brae.
Metodica invrii:
1. stand costal lang scara fix, apucat de o ipc: balansarea piciorului inainte i inapoi cu
amplitudine; se schimb piciorul; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;
2. stand dorsal la scara fix: ridicarea cat mai sus a unui picior i intinderea musculaturii, cu
ajutorul unui partener; 3 min.; 15 grupe x 2 elevi;

3. fandri inainte i inapoi cu arcuiri; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;

4. sfoar inainte, progresiv, cu apsare de ctre partener; 3 min.; 15 grupe x 2 elevi;
5. sfoar cu meninerea poziiei ( 20 1min ); 3 min.; 3 grupe x 10 elevi;
6. sfoar cu mrirea unghiului peste 180 grade, prin intinderea pasiv cu piciorul din fa
sprijinit pe o banc de gimnastic sau scar fix ( ipca a II- a sau a III-a); 3 min.; 3 grupe x
10 elevi;
7. introducerea elementului in combinaii simple; 4 min.; 5 grupe x 6 elevi;
Greeli de execuie: orientarea greit a picioarelor, nerespectarea planului; rsucirea
trunchiului spre piciorul din fa; orientare greit a varfului piciorului din
spate.
Variante mai uoare: semisfoara, in care piciorul din fa este pe genunchi, aezat pe
clcai, iar cel din spate este intins. Trunchiul i braele in diferite poziii.
Semisfoara se poate executa i din stand pe cap, stand pe omoplai, stand pe maini.
e) Sfoara lateral
Este un element mult mai dificil care cere o mobilitate mult mai mare.
Descriere tehnic: din poziia stand, picioarele se deprteaz in plan frontal i iau
contactul cu solul cu partea intern, pe toat lungimea ei, bazinul este impins puin inainte,
trunchiul este drept. Trunchiul i braele pot avea i alte poziii.
Metodica invrii:
1. fandri laterale stanga dreapta, cu arcuiri; 1 min.; 3 grupe x 10 elevi;
2. stand cu faa, cu spatele sau cu un umr la scara fix: balansarea lateral a unui picior i a
celuilalt;3 min.; 3 grupe x 10 elevi;
3. stand cu spatele sau cu un umr la scara fix: ridicarea pasiv a piciorului lateral, cu
partener; 3 min.;15 grupe x 2 elevi;
4. sfoara lateral cu sprijinul mainilor inainte, cu arcuiri; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;
5. acelai exerciiu fr sprijinul mainilor; 3 grupe x 10 elevi;
6. sfoara cu intindere pasiv, cu apsarea progresiv pe umeri de ctre partener; 2 min.; 15
grupe x 2 elevi;
7. sfoar lateral cu sprijinul unui picior lateral pe o banc sau pe a doua sau a treia ipc a
scrii fixe; 3 min.;3 grupe x 10 elevi;
8. introducerea elementului in combinaie; 4 min.; 5 grupe x 6 elevi;
Greeli de execuie: picioarele indoite din genunchi; sprijin pe bazin din cauza lipsei
de mobilitate; picioarele i bazinul nu sunt pe aceeai linie; orientarea greit a varfurilor
picioarelor; poziia incorect a trunchiului ( spate rotunjit extensia accentuat a coloanei
lombare etc.).

2. Elemente acrobatice statice, cu caracter de echilibru

a) Cumpna inainte.
Descriere tehnic: este o poziie cu caracter de echilibru, in care executantul se gsete
in sprijin pe un picior, cu trunchiul la orizontal ( sau mai sus) in plan sagital, cu braele in
diferite poziii. Micarea incepe prin ridicarea unui picior inapoi, intins din toate articulaiile,
concomitent cu extensia spatelui i ridicarea braelor lateral ( sau alte poziii), capul in
extensie. In momentul in care piciorul se ridic, trunchiul coboar inainte, pstrand extensia,
oprindu-se deasupra orizontalei. Piciorul dinapoi, trebuie s treac peste orizontal. Se
menine poziia aproximativ 3,in care linia odurilor i umerilor rmane paralel cu solul,
piciorulde baz rmane pe toat talpa.
Metodica invrii:
1. 1. stand: incordare musculaturii pentru a realiza extensia general i ridicarea piciorului
inapoi sus; 1 min.;3 grupe x 10 elevi; lucru individual;
2. stand cu faa la scar fix, cu trunchiul aplecat la nivelul oldului: balansri alternative de
picioare, cu corpul extins; 1 min.; 5 grupe x 6 elevi;
3. aceeai poziie: balansri alternative cu oprirea piciorului sus; 1 min.; 5 grupe x 6 elevi;
4. cumpn cu sprijinirea piciorului la scara fix, desprinderea piciorului de pe scar,
meninere i revenire; 2min.;5 grupe x 6 elevi;
5. cumpn cu intindere pasiv, cu ajutorul partenerului; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
6. cumpn cu ajutor; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
7. cumpn pe piciorul mai puin indemanatic; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
8. introducerea elementului in combinaii simple; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
b) Cumpna inapoi
Descrierea tehnic: din stand ducerea unui picior uor inainte, odat cu ridicarea
breelor lateral sus; urmeaz extensia corpului i coborarea acestuia inapoi,concomitent cu
ridicarea unui picior inainte, deasupra orizontalei. Corpul completeaz extensia trunchiului;
genunchii se menin intini, braele pot avea diferite poziii.
Metodica invrii:
1. culcat facial cu braele lateral: extensia trunchiului i a capuli; 1 min.; 5 linii x 6 elevi;
2. stand cu spatele la scara fix. Mainile apuc scara la nivelul oldurilor: ridicarea unui picior
inainte i meninerea lui deasupra orizontalei 2- 3secunde; 10x; 5 grupe x 6 elevi;
3. acelai exerciiu cu extensie mare; 10x; 5 grupe x 6 elevi;
4. stand cu spatele la un pas de scara fix: cumpn inapoi cu apucarea scrii cu mainile, 23secunde; 10x; 5 grupe x 6 elevi;
5. cumpn inapoi cu ajutor; 1 min; 15 grupe x 2 elevi;
6. stand: cumpn inapoi cu meninerea poziiei 4-5 secunde; 8x; 5 grupe x 6 elevi;
7. introducerea cumpenei in combinaii simple; 3 min.; 6 grupe x 5 elevi.

3. Elemente statice cu caracter de echilibru i for

Caracteristic pentru aceste elemente este faptul c majoritatea se execut cu corpul
rsturnat, iar greutatea este repartizat numai pe maini, sau pe maini i alte pri ale corpului.
Au caracter de for, solicitand dezvoltarea musculaturii braelor, spatelui i centurii
abdominale. Se pot executa din for sau din elen, realizat prin balansarea, impingerea i
intinderea picioarelor
a) Stand pe omoplai .
Poziiile cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: stand, aezat, culcat.
Descrierea tehnic: din poziia ezand se execut o rulare inapoi cu gruparea corpului,
urmat de aezarea mainilor pe bazin, braele cu partea posterioar sunt sprijinite pe sol.
Urmeaz intinderea picioarelor i a corpului la vertical, in aa fel incat, clcaiele, ezuta i
umerii s se gseasc pe aceeai linie vertical.
Dup insuirea corect a elementului, se va executa cu picioarele intinse, apoi din
poziia stand prin rulare pe spate, cu i fra sprijinul mainilor pe bazin, braele rman intinse
pe sol. In stand pe omoplai picioarele pot fi intinse; un picior indoit i cellalt intins; in sfoar
etc.
Metodica invrii:
1. ezand: rulare inapoi cu corpul grupat sau intins i revenire; 1 min.; 3 linii x 10 elevi;
2. sprijin ghemuit: rulare inapoi cu pstrarea gruprii i revenire; 1 min.; 3 linii x 10 elevi;
3. culcat dorsal cu mainile apucate de a doua ipc: indoirea picioarelor cu apropierea
genunchilor de piept, meninerea poziiei i revenire; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;
4. aceeasi poziie: indoirea picioarelor, rulare pe spate cu intinderea picioarelor spre vertical
atingand scara cat mai sus i revenire; 2 min.; 3 grupe x10 elevi;
5. ezand: rulare inapoi cu corpul grupat i in momentul sprijinului pe omoplai i ceaf,
intinderea braelor i aezarea lor pe saltea; 2 min.; 3 grupe x10 elevi;
6. stand pe omoplai cu i fr ajutor; 2 min; 2 grupe x 15 elevi,
7. stand pe omoplai din poziia aezat i stand, prin rulare inapoi; 2 min.; 3 grupe x 10 elevi;
8. introducerea elementului in combinaii simple; 4 min.; 6 grupe x 5 elevi.
Ajutorul se acord din lateral fa de executant, apucandu- l de glezne, iar cu un
genunchi sprijinit pe bazinul acestuia, se fixeaz poziia vertical.
Greeli de execuie: elen prea mare la ridicarea picioarelor i corpul se rstoarn;
ridicarea insuficient pe umeri; cderea corpului peste cap; indoire din articulaiile coxo
femurale; nerealizarea poziiei verticale.
b) Stand pe cap
La executarea acestui element, baza de susinere este format din mainile aezate pe
sol la inlimea umerilor i pe cap ( pe partea superioar a frunii).
Capul i mainile formeaz un triunghi echilateral. Corpul este intins, uor cambrat.
Verticala coboar din centrul de greutate, trebuie s cad in centrul poligonului de susinere.
La invare, seciunile principale sunt orientate in primul rand spre aducerea corpului in
poziia rsturnat i in al doilea rand spre meninerea echilibrului.
Ridicarea corpului se realizeaz din elen sau din for.
Stand pe cap din ghemuit
Descrierea tehnic: stand trecerea in sprijin ghemuit, cu mainile deprtate la limea
umerilor, urmati de aezarea capului cu fruntea pe sol, formand cu palmele un triunghi
echilateral. Printr-o uoar impingere cu picioarele, corpul se rstoarn, trecand in sprijin pe
maini i pe cap, cu bazinul deasupra poligonului de susinere. Urmeaz intinderea lent a
picioarelor spre vertical, fixand poziia corpului, cu greutatea egel repartizat pe maini i pe
cap.

Revenirea se poate efectua prin coborarea picioarelor andoite sau intinse, urmat de revenirea
in stand, sau prin rostogolire inainte, care se realizeaz prin tragerea brbiei n piept,
concomitent cu gruparea corpului i rularea pe spate n ghemuit.
Metodica invarii
1. sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i revenire; 2 min.; 6 grupe x 5 elevi;
2. sprijin ghemuit: aezarea mainilor i capului pe sol i prin uoar sltare, desprinderea
picioarelor de pe sol, cu meninerea echilibrului, cu picioarele indoite; revenire ( la inceput cu
ajutor); 2 min.; 5 grupe x 6 elevi;
3. acelai exerciiu, dar cu intinderea alternativ a picioarelor spre vertical i revenire; 2
min.; 5 grupe x 6 elevi;
4. sprijin ghemuit cu spatele la scara fix sau perete: urcarea alternativ a picioarelor, pan ce
corpul ajunge la vertical; 2 min.; 6 grupe x 5 elevi;
5. sprijin ghemuit: stand pe cap cu sprijinirea spatelui i a picioarelor la scarafix sau perete; ;
2 min.; 6 grupe x 5 elevi;
6. stnd pe cap cu ajutor i fr; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
7. introducerea elementului in combinaii simple; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la nivelul bazinului, iar cealalt la glezn. Se
ajut la ridicarea picioarelor i fixarea poziiei corpului la vertical.
Greeli de execuie: mainile prea apropiate sau deprtate sau nerealizarea triunghiului
de susinere; aezarea capului pe cretet; brbia in piept; repartizarea inegal a greutii
corpului pe maini i pe cap; corpul rmane indoit din articulaiile coxo femurale; elen prea
mic sau prea mare, ceea ce face dificil stabilirea echilibrului.
Stand pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan
Se execut prin impulsul piciorului de baz, combinat cu balansarea piciorului liber:
Este un procedeu mai greu, deoarece dozarea balansului pentru oprirea la vertical prezint
unele dificulti pentru inceptori. Revenirea se efectueaz prin coborarea picioarelor n
ordine invers urcrii sau prin rostogolire.
Dup insuirea celor dou variante de elan, cu elvii mai indemanatici i cu o pregtire
fizic corespunztoare, se poate trece la invarea elementului stand pe cap din for.
Stand pe cap din sprijin deprtat, din for
Descrierea tehnic: din stand deprtat cu braele lateral, corpul se indoaie, iar mainile
se aeaz cat mai aproape de linia imaginar ce unete tlpile. In continuare, braele se indoaie
progresiv, preluand o parte din greutatea corpului. Dup aceast faz. Urmeaz aezarea
capului pe sol, ridicarea pe varfuri, odat cu deplasarea bazinului pe vertical. In momentul
cand centrul de greutate general a ajuns deasupra poligonului de susinere, picioarele se ridic
prin lateral i se apropie in momentul verticalei. Revenirea la poziia iniial se realizeaz prin
deprtarea picioarelor i coborarea lor pe sol, sau prin rostogolire inainte.
Metodica invrii
1. stand pe cap cu elen din poziiile invate; 2 min.; 5 grupe x 6 elevi; lucru individual;
2. atarnat rsturnat indoit la scara fix. Cu picioarele deprtate; trecere n atrnat rsturnat, cu
picioarele apropiate; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
3. sprijin deprtat lang scara fix ( perete) : stand pe cap cu ajutor, cu sprijinirea spatelui i
picioarelor pe scar; 2 min.; 5 grupe x 6 elevi;
4. sprijin deprtat: trecere in stand pe cap; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
5. aceeai poziie: stnd pe cap din for cu i fr ajutor; 3 min.; 5 grupe x 6 elevi;
6. introducerea elementului in combinaii simple; 5 min.; 5 grupe x 6 elevi;

Greeli de execuie: apropierea prea devreme a picioarelor, inainte ca bazinul s

ajung la vertical; lipsa ridicrii pe varfuri i a deplasrii triunghiului deasupra poligonului
de susinere; apropierea picioarelor nu se face pe plan frontal, din lateral.
Ajutorul - se acord din fa, prinzand executantul de coapse, ajutand le deplasarea
trunchiului spre vertical i apropierea picioarelor, fixand corpul in poziie vertical. Poziiile
din care se poateefectua acest element sunt: sprijin ghemuit; sprijin pe genunchi, sau pe un
genunchi, stand deprtat sau stand cu corpul andoit, inainte sprijin culcat, stand pe maini.
In metodica invrii se folosete urmtoarea succesiune:
- stnd pe cap din sprijin ghemuit; din elen;
- stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior sau din sprijin pe un genunchi, cu cellat picior
indoit sau intins inapoi;
- stnd pe cap din sprijin deprtat cu elen;
- stnd pe cap din sprijin deprtat din for;
- stnd pe cap din sprijin cu picioarele intinse i corpul indoit, din for;
- stand pe cap din for, din sprijin inainte culcat, prin alunecarea picioarelor;
C) Stand pe maini
Este un element specific de echilibru i for, fiind unul dintre elementele cheie n
gimnastica acrobatic i sportiv. Insuirea corect a acestui element de baz, necesit o bun
dezvoltare a forei musculaturii spatelui i a celei abdominale, o bun mobilitate la nivelul
articulaiilor scapulo humerale i coxo femurale, o bun elasticitate a musculaturii
posterioare a picioarelor.
Stand pe maini cu elan, din poziia stand
Descrierea tehnic: din stand: ridicarea braelor prin inainte sus, odat cu ridicarea
unui picior inainte, urmat de pire cu piciorul puin indoit i indoireacorpului din
articulaiile coxo femurale; in continuare, se aeaz mainile pe sol, deprtate la limea
umerilor. Unghiul dintre brae i trunchi se va menine constant la aproximativ 180 grade.
Urmeaz balansarea piciorului din spate inapoi sus, urmat de cel de pe sol, care se ridic
spre vertical, oprindu- se lang primul; corpul trece in poziie rsturnat, cu musculatura bine
incordat, caun tot unitar, iar sub aspect estetic drept. Capul este ridicat, cu privirea inainte
Metodica invrii
1. sprijin culcat inainte: indoiri i intinderi de brae; 1 min.; 3 grupe x 10 elevi; lucru
individual;
2. mers pe maini cu picioarele susinute de un partener ( roaba); 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
3. sprijin culcat inainte cu picioarele pe scara fix, pe a treia ipc: ridicare din ipc in ipc
spre stand pe maini i revenire; 2 min.; 5 grupe x 6 elevi;
4. sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor inapoi i sus, cu forfecarea lor pe
vertical; 2 min.; 5 grupe x 6 elevi;
5. sprijin ghemui pe un picior: balansarea picioarelor inapoi sus, in stand pe maini, cu
sprijinul picioarelor la perete sau scara fix, cu ajutor; 3 min.; 5 grupe x 6
elevi;
6. acelai xerciiu din stand, cu i frr ajutor; 2 min.; 5 grupe x 6 elevi;
7. stand pe maini cu ajutor, din sprijin ghemuit sau cu elan; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
8. introducerea elementului in combinaii; 3 min.; 3 grupe x 10 elevi
Ajutorul se acord din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul in stand pe
maini i fixind corect poziia.
Greeli de execuie : musculatura nu este suficient contractat; elan insuficient i
neajungerea la vertical; elan prea mare cu cderea in partea opus; braele indoite; unghiul
intre brae i trunchi sub 180 grade; capul cu brbia in piept

Stand pe maini din for cu plecare din sprijin deprtat

Descrierea tehnic: din stand deprtat cu braele sus, corpul se andoaie inainte, iar
palmele se aeaz pe sol cat mai aproape de picioare, deprtate la limea umerilor. Se
continu aciunea, trecandu- se progresiv greutatea corpului pe brae, concomitent cu
proiectarea umerilor inainte i ridicarea pe varfuri. Efortul cel mai mare revine acum
musculaturii centurii scapulo humerale, care acioneaz in scopul deschiderii unghiului
dintre brae i trunchi. Urmeaz ridicarea trunchiului la vertical, cu picioarele deprtate. Din
acest moment, picioarele incep s se apropie i se ridic la vertical, umerii se retrag i corpul
se indreapt in stand pe maini.
Metodica invrii
1. exerciii speciale pentru dezvoltarea i intrirea centurii scapulo- humerale; 2 min; 5 linii x
6 elevi;
2. sprijin culcat facial cu picioarele deprtate, susinute de un partener: ducerea umerilor
inainte odat cu inchiderea trunchiului, cu ridicarea bazinului i
revenire; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
3. acelai exerciiu cu ridicarea bazinului la vertical; 2 min.; 15 grupe x 2 elevi;
4. sprijin stand deprtat: ridicarea pe varfuri cu trecerea greutii corpului pe brae, cu umerii
adui uor inainte i revenire; 3 min; 6 linii x 5 elevi;
5. cu faa la scara fix sau perete: ducerea uoar a umerilor inainte, pan ce ating scara fix,
trecerea greutii corpului pe brae, spatele i bazinul ating scara
fix meninerea poziiei 3 secunde; 3 min; 6 linii x 5 elevi;
6. acelai exerciiu cu ridicarea i apropierea picioarelor la scara fix, in stand pe maini cu
ajutor; 3 min;6 linii x 5 elevi;
7. stand pe maini cu braele intinse i cu picioarele deprtate, cu i fr ajutor;
3 min; 6 linii x 5 elevi;
8. introducerea elementului in combinaii; 4 min; 6 linii x 5 elevi;

4. Elemente acrobatice dinamice

Definiie: aceste elemente se caracterizeaz prin micri de rotaie complete sau
incomplete ale corpului, in jurul axei longitudinale sau transversale. Rotarea corpului se poate
face prin intermediul unui sprijin( rostogoliri, indreptri, rsturnri) sau fr spijin ( salturile)
Elementele dinamice fiind foarte numeroase, au fost grupate dup anumite
caracteristici, in mai multe grupe: rulri, rostogoliri, rsturnri, indreptri, salturi.
Rulrile i rostogolirile sunt considerate elemente simple, care se folosesc in cadrul
unor exerciii ca elemente ajuttoare sau de legtur.
Indreptrile, rsturnrile din saritur i salturile sunt considerate elemente mai dificile.
RULRILE
Sunt rostogoliri incomplete, in care diferite pri ale corpului vin in mod succesivin
contact cu solul. Se execut pe spate, pe abdomen i pe prile laterale ale corpului,
constituind pri sau faze de elan sau legtur pentru executarea altor elemente.
Gruparea - const intr-o indoire la maximum din toate articulaiile, cu spatele rotunjit,
brbia in piept, braele cuprind gambele. Se execut din poziiile: culcat, aezat, stand.
a) Rulare inainte i inapoi ( pe spate). Se execut o grupare, pri dezechilibrare succesiv pe
bazin, spate, ceaf i invers. La rularea inapoi, in momentul dezechilibrrii, este important ca
spatele s fie rotunjit, iar genunchii presai cat mai mult spre umeri. In timpul rulrii inainte,
clcaiele se lipesc de coapse, iar capul i umerii se duc energic inainte. Acestea sunt fazele de
rtecere pentru: rostogolire ( inainte sau inapoi), stand pe omoplai, cilindru, stand pe maini.
Ajutorul se acord din lateral, meninand gruparea corpului.
c) Rulare lateral ( stanga, dreapta). Se execut din poziiile: culcat, sprijin ghemuit, pe
genunchi, pe clcaie ezand cu spijin pe palme.
d) Rulare pe abdomen . Se folosete ca faz de elan pentru trecerea in alte poziii i micri
sau constituie pri din element ( partea a doua a cilindrului); rularea
poate deriva i din alte poziii i micri ca: stand pe maini sau stand pe cap i rulare pe
abdomen, cilindru inapoi.
Insuirea corect a gruprilor i rulrilor reprezint baza de plecare in invarea
rostogolirilor
ROSTOGOLIRI.
Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare complet, n care greutatea corpului
trece de pe picioare pe brae i invers, prin rularea corpului inainte, inapoi sau lateral
Se pot executa:
- inainte, inapoi sau lateral;
- cu picioarele indoite sau intinse;
- cu picioarele apropiate sau deprtate;
- cu corpul grupat sau intins;
- de pe loc i cu elan.
a) Rostogolire inainte cu corpul grupat ( din ghemuit in ghemuit)
Descriere tehnic: din stand cu braele sus, corpul trece in sprijin ghemuit, cu palmele
deprtate la limea umerilor, capul aplecat inainte, cu fruntea aproape de genunghi. Imediat
dup grupare, picioarele efectueaz o impulsie pentru ridicarea bazinului i trecerea unei pri
din greutatea corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol i aezarea cefei pe saltea,
braele se ndoaie, spatele este rotunjit. Dup ce tlpile au prasit solul, varfurile se intind. In
momentul cand executantul simte c sprijinul palmelor nu mai este necesar, apuc rapid
gambele, sub genunchi; dup trecerea centrului de greutate in interiorul poligonului de

susinere i se ajunge n sprijin ghemuit, picioarele se intind i executantul se ridic in stand

cu braele sus
Metodica invrii
1. ezand: trecerea rapid i lent in grupat; 2 min; 6 linii x 5 elevi
2. ezand cu corpul grupat: rulri inainte i inapoi; 2 min; 6 linii x 5 elevi
3. culcat dorsal; grupare cu apucarea gambelor i meninere 1 2 secunde; 3 min; 6 linii x 5
elevi
4. sprijin ghemuit: rulare inapoi i revenire in poziia iniial; 2 min; 6 linii x 5 elevi
5. sprijin ghemuit: ridicarea bazinului cu rotunjirea spatelui i ducerea brbiei in piept; 2 min;
6 linii x 5 elevi
6. rostogolire inainte din ghemuit in ghemuit pe un plan inclinat ( trambulin acoperit cu o
saltea); 3 min; 6 linii x 5 elevi;
7. sprijin ghemuit pe captul unei bnci: rostogolire inainte din ghemuit pe o saltea aezat la
captul bncii; rostogolire cu ajutor; 3 min; 5 bnci de gimnastic; 6 elevi la fiecare banc.
Ajutorul se acord din lateral, cu o man la ceaf i cu cealalt la bazin, conducand
executantul prin micare, pentru meninerea gruprii i mrirea vitezei de
execuie.
Greeli de execuie: deschiderea gruprii; insuficient impingere in sol cu mainile i
picioarele; insuficient rotunjire a spatelui, atingerea solului cu capul; lipsa
gruprii in partea a doua a rostogolirii; impingerea incomplet cu braele i tendina de cdere
inapoi.
b) Rostogolire inainte din sritur .
Se execut asemntor cu rostogolirea inainte, cu corpul grupat, dar inainte de
sprijinul mainilor pe sol se execut o inpingrere energic din picioare, urmat de o sritur i
rostogolire inainte.
Metodica invrii
1. stand in poziia de start ca la inot: balansarea braelor, impingerea picioarelor i sritur in
lungime de pe loc; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
2. aceeai peste un obstacol; 2 min.; 5 linii x 6 elevi;
3. stand, cdere inainte pe maini, cu indoirea braelor, pe dou trei saltele suprapuse; 2 min.; 5
linii x 6 elevi;
4. culcat facial: meninerea corpului in extansie cu braele lateral sus 3 5 secunde, pentru
obinuirea cu poziia corpului in faza de zbor; 2 min.; 5 linii x 6 elevi;
5. rostogolire inainte cu desprinderea energic de pe sol; 2 min.; 5 linii x 6 elevi;
6. stand pe lada de gimnastic: sritur cu rostogolire inainte pe un plan inclinat, cu ajutor la
nivelul coapselor i pieptului; 2 min.; in coloan cate unul;
7. alergare 3 5 pai, btaie pe ambele picioare i rostogolire din sritur peste un obstacol
( viu, cerc, sfoar); 2 min.; in coloan cate unul;
8. sritura petelui la trambulina semielastic; 2 min.; in coloan cate unul;
Ajutorul se acord, la o faz mai avansat, din lateral, cu o man la nivelul coapselor i
cu cealalt la nivelul pieptului pentru inalarea i extensia corpului.
Greeli de execuie: lipsa de inalime in faza de zbor; nesincronizarea intre btaie i
ducerea energic a braelor inainte; aterizare dur, pe braele intinse; lipsa
gruprii dup ce palmele iau contactul cu solul i cdere pe spate.
Folosirea acestui element se recomand incepand cu clasa a VII a biei.

c) Rostogolire inapoi cu corpul grupat(din ghemuit in ghemuit)

Descierea tehnic: din poziia stand, se trece in sprijin ghemuit, cu spatele rotunjit i
capul plecat inainte; urmeaz o dezechilibrare inapoi cu impingere din brae i picioare in
aceeai direcie i rulare inapoi. Braele sunt indoite din coate, la nivelul cefei i se aeaz pe
sol cu faa palmar. In continuare, se efectueaz o impingere cu mainile pe sol, pentru a putea
ridica capul i se trece peste cap in sprijin ghemuit, pe toat talpa; prin intinderea braelor,
picioarelor i corpului se ajunge in poziia stand cu braele sus.
Metodica invtrii:
1. sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat: flotri; 2 min.; 5 linii x 6 elevi;
2. sprijin ghemuit: rulare inapoi cu aezarea palmelor pe sol in dreptul capului; 2 min; 3 linii x
10 elevi;
3. rostogolire inapoi pe un plan inclinat; 2 min.; in coloan cate unul;
4. rostogolire inapoi cu i fr ajutor; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
5. legarea a trei rostogoliri inapoi in ritm convenabil; 4 min.; 3 linii x 10 elevi;
Ajutorul se acord din lateral, apucand executantul de mijloc sau de bazin, ridicandu-l
uor in sus i inapoi, pentru uurarea lucrului braelor i ridicriicapului.
Greeli de execuie: nepstrarea gruprii; aezarea defectuoas i cu intarziere a
mainilor pe sol; lipsa impingerii cu braele i picioarele pe sol in prima faz, pentru a mri
viteza de rulare; vitez dr rotare neuniform; lipsa impingerii braelor in partea a doua,
greutatea corpului rmanand pe ceaf i pe cap, cu tendina de cdere inapoi; spatele drept in
timpul rulrii.
d) Rostogolire inapoi cu picioarele deprtate
Poziii iniiale folosite: aezat; aezat deprtat; culcat; stand deprtat; stand
Descrierea tehnic: din stand deprtat cu breele lateral sus: indoirea trunchiului
inainte cu ducerea braelor inapoi, printre picioare, pan la nivelul coatelor, pentru amortizare.
Palmele iau primele contect cu solul, dup care incepe rularea napoi pe bazin, spate, umeri,
odat cu ducerea braelor prin inainte sus i aezarea palmelor pe sol, lang cap; urmeaz
impingerea cu braele prin intinderea lor i trecerea bazinului peste cap, cu aezarea
picioarelor deprtate i intinse pe sol, odat cu ridicarea capului. Corpul se indreapt i se
trece in poziia stand deprtat cu braele lateral sus.
Metodica invrii
1. asezat deprtat: apropierea i deprtarea picioarelor cu indoirea trunchiului inainte; 2 min.;
3 linii x 10 elevi;
2. culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap cu atingerea solului cu varfurile, concomitent
cu aezarea palmelor pe lang corp; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
3. stand deprtat cu braele sus: indoirea trunchiului inainte, concomitent cu coborarea
braelor inainte in jos, inapoi i trecerea in aezat deprtat; 2 min.;3 linii x 10 elevi;
4. aezat deprtat pe un plan inclinat cu braele indoite: rostogolire inapoi cu picioarele
deprtate i intinse, cu intinderea energic a braelor in finalulmicrii; 3 min.; 3 linii x 10
elevi;
5. stand deprtat: rostogoire inapoi din deprtat in deprtat cu i fr ajutor; 2 min.; 3 linii x
10 elevi;
6. legri de dou trei rostogoliri; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
7. introducerea elementului in combinaii simple; 3 min.; 3 linii x 10 elevi;
Ajutorul se acord din lateral i puin inapoia executantului, prinzandu-l de mijloc i
ridicanu l n sus i inapoi.
Greeli de execuie: cdere greoaie pe bazin; insuficient indoire a trunchiului inainte,
aezarea mainilor prea mult naintea bazinului;

cdere inapoi cu picioarele indoite; aezarea picioarelor inapoi prea deprtate pe linia braelor
dup rostogolire; lipsa impingerii i intinderii braelor; ridicarea inceat sau tarzie a capului.
e) Rostogolire inapoi cu picioarele apropiate.
Descrierea tehnic: stand: indoirea trunchiului inainte cu ducerea braelor inapoi pe
lang coapse, cdere inapoi cu aezarea mainilor pe sol pentru amortizare; rulare inapoi pe
bazin, spate, umeri, urmat de aezarea mainilor cu palma pe sol, lang cap i ducerea
picioarelor peste cap, pe sol, cat mai aprope de cap, urmeaz impingerea i intinderea braelor
i ridicarea capului; revenire in stand cu braele sus.
Metodiva invrii:
1. exerciii de mobilitate, indoiri cu ducerea pieptului cat mai aproape de coapse, cu arcuire,
din poziia aezat i stand; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
2. stand: indoirea trunchiului cu deplasarea lui cat mai inainte, concomitent cu deplasarea
bazinului inapoi i apropierea de saltea, braele franeaz ocul la cdere; 3 min.; 3 linii x 10
elevi;
3. culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap, cu atingerea solului cu varfurile, concomitent
cu aezarea palmelor pe lang corp; 3 min.; 3 linii x 10 elevi;
4. sprijin culcat facial: deplasarea alternativ a palmelor inapoi spre picioare, concomitent cu
inchiderea corpului, din articulaiile coxo femurale ( genunchii rman intini); aceeai
micare cu deplasarea palmelor inapoi i impingere; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
5. stand facial pe lungimea bncii de gimnastic: indoirea corpului din articulaiile coxo
femurale i aezarea palmelor cu coatele indoite pe banc, impingere in brae i revenire in
stand; 3 min; 6 bnci de gimnastic, se lucreaz cate doi la banc; fiecare elev repet de dou
ori;
6. rostogolire inapoi cu i frr ajutor; 3 min ; 3 linii x 10 elevi;
7. combinaii simple cu rostogolirea invat; 3 min .; 3 linii x 10 elevi;
Ajutorul se acord din lateral, apucand cu o man la nivelul umrului i cu cealalt la
nivelul bazinului, meninand inchiderea corpului i uurand impingerea
braelor.
Greeli de execuie: indoirea genunchilor; cdere pe bazin, fr aezarea mainilor;
impingere lent sau intarziat cu braele; aezarea picioarelor prea departe de
maini dup trecerea bazinului peste cap.
f) Rostogolire inainte cu picioarele deprtate
Descrierea tehnic: din poziia stand deprtat, trunchiul se indoaie inainte, mainile se
aeaz pe sol intre picioare, deprtate la limea umerilor, cu degetele inainte. Urmeaz o
impingere din picioare, trecerea ezutei peste cap, rulare pe omoplai, spate i bazin; in
continuare picioarele coboar intinse i deprtate spre sol, braele se duc rapid inainte i se
aeaz printre picioare ( cat se poate sub bazin) i efectueaz impingerea energic in sol;
pieptul i capul se proiecteaz inainte. Concomitent, trunchiul se avant inainte i se execut o
indreptare a acestuia, finalizat in poziia stand deprtat.
Metodica invrii:
1. aezat deprtat: rulare pe spate i revenire inainte cu picioarele deprtate i intinse; 4x; 3
linii x 10 elevi;
2. aezat deprtat: rulare inapoi i revenire in ezand cu picioarele deprtate i aezarea
mainilor intre picioare, cu uoar ridicare a bazinului de pe sol; 2 min.;
3 linii x 10 elevi;
3. ezand deprtat pe banca de gimnastic, cu mainile sprijinite pe banc intre picioare:
indoirea trunchiului inainte, impingere din brae i ridicarea corpului in stand deprtat; 4 x;
cate doi elevi aezai pe banc, fiecare la cate un capt al bncii; 10 bnci x 2 elevi pe banc;

4. stand pe omoplai: rulare inainte cu deprtatrea picioarelor i impingere in maini, cu

ridicare in stand deprtat; 6x; 3 linii x 10 elevi;
5. aezat deprtat cu faa la captul de sus al unui plan inclinat: rostogolire inainte cu
picioarele deprtate; 4x; 3 linii x 10 elevi;
6. stand deprtat: rostogolire inainte in stand deprtat cu i fr ajutor; 8x; 3 linii x 10 elevi;
7. combinaii simple cu rostogolirea invat; 3 min .; 3 linii x 10 elevi;
Ajutorul se acord din fa, prinzand executantul cu mainile la nivelul umerilor,
ajutand la ridicarea corpului; se mai poate ajuta din spatele executantului, , ridicandu-l de la
bazin pentru a-i uura lucrul braelor.
Greeli de execuie: indoirea genunchilor; intarzierea mainilor pe sol i lipsa
impingerii; lipsa de aciune a capului i trunchiului; ridicarea trunchiului spre vertical, in loc
s se duc inainte, pentru a evita cderea inapoi.
g) Rostogoliri inapoi peste umr ( cilindrul)
Se execut in plan sagital ( antero posterior), realizandu-se un joc de unchiuri in
articulaiile coxo-femurale i ale coloanei vertebrale, necesitand o bun orientare in spaiu.
Descrierea tehnic: stand: indoirea trunchiului inainte, aezarea mainilor i a bazinului
pe sol, urmat de o rulare pe spate, pan cand centrul de greutate ajunge deasupra omoplailor.
In acest moment, se realizeaz o intindere a corpului spre vertical cu ducerea braelor lateral
i a capului pe umrul opus trecerii picioarelor. Se trece peste umr i in continuare se execut
o rulare pe piept ( facial), abdomen, coapse, cu corpul in extensie mare; oprirea este in sprijin
inainte culcat.
Metodica invrii:
1. culcat facial: ridicarea corpului in extensie; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
2. culcat facial: partenerul il ridic in extensie la 45 grade, cu indicaia s menin extensia i
s contracte musculatura posterioar, dup care il las liber; 4x; 15 grupe x 2 elevi; fiecare
elev din grup execut de 4x;
3. ezand culcat sau stand: rulare inapoi, cu ridicarea corpului intins la vertical, cu ducerea
breelor lateral i a capului spre umrul opus trecerii picioarelor; 2 min.; 3 linii x 10 elevi;
4. culcat dorsal: cilindru inapoi cu ajutor, cu meninerea picioarelor la vertical, franare i
rulare incetinit;4x; 15 grupe x 2 elevi; fiecare elev din grup execut de 4x;
6. stand cu braele sus: cilindru cu i fr ajutor; 6x; 15 grupe x 2 elevi;
7. combinaii cu cilindru; 4 min.; 3 linii x 10 elevi.
Ajutorul se acord din lateral, apucand executantul de glezne, trecandu-l prin fazele
elementului, la inceput mai lent, pentru orientare.
Greeli de execuie: lipsa amortizrii cu braele cu braele la rulare inapoi; intinderea
insuficient a corpului la vertical; lipsa extensiei in timpul i dup trecerea de vertical;
indoire in articulaiile coxo-femurale; aezarea incorect a capului; lipsa controlului i
orientrii in spaiu.
RSTURNRI
Caracterizare: rsturnrile sunt elemente acrobatice cu caracter de rorare, in care
greutatea corpului trece de pe picioare pe brae i de pe brae din nou pe picioare, fr ca al
parte a corpului s mai ia contact cu solul.
Roata lateral
Este un element de baz in gimnastica acrobatic. Se poate executa din poziia stand,
cu un umr sau cu faa la direcia de deplasare; din stand pe un genunchi, cu cellalt picior
indoit inainte etc.

Descrierea tehnic: stand cu umrul stang spre direcia de deplasare: ridicarea

piciorului stang i a braelor lateral sus, cu uoar inclinare a corpului spre dreapta, privirea
dup braul stang, pe direcia deplasrii; urmeaz aezarea piciorului stang pe sol, cat mai
departe de piciorul de baz, uor fandat; urmeaz o avantare a piciorului drept in sus- inapoi,
in timp ce brail drept se duce sus, pe lang cap. Se aeaz palmele succesiv pe sol ( stangdrept9 deprtate la limea umrului, cu trecere prin stand pe maini cu picioarele deprtate.
Partea a doua a micrii este constituita din aezarea succesiv a tlpilor pe sol ( drept stang)
i ridicarea trunchiului ( n plan frontal), in stand deprtat cu braele sus.
Metodica invrii:
1. culcat dorsal cu braele sus: deprtarea picioarelor i incordarea musculaturii intregului
corp in aceast poziie; 4x; pauz 10 secunde; 3 linii x 10 elevi;
2. culcat facial cu braele sus: deprtarea picioarelor i meninerea poziiei 3 secunde, cu
muchii fesieri incordai; 6x; 3 linii x 10 elevi;
3. stand pe maini, sprijinit de scara fix: deprtarea i apropierea picioarelor; 4x; 5 linii x 6
elevi;
4. escaladarea bncii, prin simularea rsturnrii laterale, ridicand treptat picioarele cat mai
sus; 3 min.; 5 linii x 6 elevi; escaladarea se face cu deplasare de la un capt la altul al bncii;
dup ce execut prima linie, se intorc la coada irului din care fac parte.
5. roata lateral cu aezarea mainilor peste o minge medicinal, cu ajutor; 8x; 3 linii x 10
elevi;
6. roata lateral cu aezarea mainilor pe un culoar haurat sau pe semne marcate pe sol; 8x; 3
linii x 10 elevi;
7. includerea roii in combinaii simple; 5 min.; 3 linii x 10 elevi.
Ajutorul se acord din spatele executantului, apucandu-l pe acesta de mijloc ( talie) cu
mana care corespunde direciei de deplasare deasupra.
Greeli de execuie: rsucirea umerilor; indoirea corpului; deviere din planul micrii;
aezarea mainilor inapoia liniei picioarelor; apropierea sau forfecarea picioarelor in momentul
trecerii prin stand pe maini; indoirea picioarelor sau a braelor; lipsa impingerii in brae in
partea a doua a micrii, pentru redresarea rapid a trunchiului; aezarea pe genunchii indoii
sau cdere pe bazin.