1

APENDIX:
HANDOUT FOR PACIENTS

V rog s luai la cunotin c materialul de mai jos nu poate fi utilizat fr ajutorul unui
terapeut calificat.
Cum s fii activ prin tine nsi
Problema
Depresia este un cerc vicios care poate s te doboare fizic i psihic.Orice lucru se
ncearc,acesta devine un mare efort iar tu oboseti cu uurin.Faci puin dar te blamezi pentru
aceasta i ajungi chiar s-i spui c tu nu eti bun de nimic i c niciodat nu i vei depi
starea de depresie.Din acest motiv devii mai depresiv i aceasta duce ca s poi face i mai
puin i totul se nchide ca ntr-un cerc (depresia face s nu poi avea randament iar acest lucru
ntrete depresia i aa mai departe).
Depirea problemei:activitatea programat pe baza unui plan(orar)
A deveni activ este una dintre cile spargerii cercului vicios despre care am vorbit mai
sus.Exist un numr de avantaje:
1. Activitatea te face s te simi mai bine.
n scurt timp intensitatea sentimentelor tale dureroase va diminua,i va da o siguran c tu
i poi controla viaa din nou i s ai realizrile pe care le doreti.Chiar vei constata c exist
lucruri care i fac plcere,odat ce ai nceput s te ocupi de ele.
2. Activitatea te va face pe tine s te simi mai puin obosit.
Normal cnd eti obosit ai nevoie de odihn.Cnd eti depresiv este din contra,tu trebuie s
fii mai activ.Dac nu faci nimic te simi mai letargic i extenuat.Nefcnd nimic i lai mintea
neocupat,motiv pentru care te afunzi mai mult n dificulti i te simi tot mai deprimat.
3. O activitate motivat te face s doreti a face mai mult.
n depresie motivaia lucreaz invers.Mult faci mai mult ai dori s faci.
4. Activitatea mbuntete abilitatea ta de a gndi.
Odat ce ai nceput gndirea devine mai eficient.
Cu toate aceste avantaje,pentru a putea fi din nou ca nainte nu este uor.Acest lucru se
datorete unei avalane de idei depresive care stau n faa ta.Cnd eti depresiv te gndeti c
nu mai poi face nimic,nu mai poi s te bucuri de nimic,nu-i mai poi organiza timpul aa cum
trebuie sau s te implici n lucrurile pe care nainte le fceai uor.Mai departe ,n cadrul terapiei
tu vei nva s lucrezi direct cu ideile depresive care te mpedic s te dai jos i s faci ceea ce
ai de fcut.Sarcina ta va fi s notezi i s combai gndurile,pentru ca ele s nu-i mai stea mult
timp n cale.Mai nti tu trebuie s tii ce ai de fcut i ct plcere i satisfacie atepi de la
ceea ce faci.Ceea ce descoperi te va ajuta s planifici timpul tu n aa fel ca n fiecare zi s
faci mai mult.
Aceast activitate se numete "activitate cu program"(orar) i vei gsi detalii cum s o
faci,mai jos.Sunt presupuse dou tipuri de activitate:selfmonitorizarea i planificarea pentru
viitor.
Pasul 1
-Self-monitorizarea (auto-controlul)
Self-monitorizarea n cuvinte simple nseamn observarea tipurilor proprii de
activitate.Aceasta presupune inerea unei nregistrri detailate a ceea ce faci,or de or.O poi
face ntr-un carnet sau un jurnal sau terapeutul i poate da o foaie special de nregistrare.
nregistrarea i va arta negru pe alb n ce mod i-ai cheltuit timpul i te face contient de
cte satisfacii ai din ceea ce faci.Aceasta i va permite a testa idei ca,Eu nu am fcut nimic

2
sau nimic nu-mi face plcere i vom vedea adevrul atunci cnd le comparm cu faptele.Vei
constata c eti mai activ dect crezi i te bucuri mai mult dect gndeti.Chiar dac nu este
aa,tu vei constata totui mai mult despre situaia ta i i vei forma o baz de schimbare a
felului n care tu i cheltuieti timpul.
Cum s faci aceasta?
Pentru urmtoarele cteva zile n jurnal sau foia ta de nregistrare vei scrie:
1. Activitile tale,adic tot ceea ce faci
2. Plcerea i priceperea(P-plcere- i M-mastery-mestrie,pricepere)
Fiecare activitate o notezi de la 0 la 10 pentru plcere(P) i pentru pricepere(M).P
nseamn ct de mult i face plcere ceea ce faci iar M ct pricepere,mestrie ai n ceea
ce faci.
Problemele comune n self-monitorizare
Rumegnd idei (gndind fr sens) dar nefcnd nimic.
S stai n scaun n faa unui TV este o activitate,ca i mersul sau privitul pe fereastr,dei
tu notezi n jurnal cnu faci nimic util.Unele activiti sunt mai puin de ajutor ca altele.Este
deci bine de a specifica aceste activiti ntr-un jurnal sau foaie de nregistrare,dect s
repei mereu nu fac nimic.
nelegerea micilor tale realizri.
Pentru M se va da not privind ct de dificil este o activitate pentru tine i nu ct de
dificil era nainte de a deveni depresiv.Cnd eti depresiv,lucruri care n mod normal sunt
foarte uoare devin dificile (chiar datul jos din pat sau alte lucruri mrunte sunt dificile,n
funcie de cum te simi tu).Fiind contient de idei ca dar eu trebuie s pot face aceasta sau
i ce ,orice prost poate acest lucru.Aceasta te va scoate din cadrul cercului vicios
depresiv,Ia distan de aceasta fcnd sigur ceva la care singur i dai credit pentru ceea ce
faci.
Raionalizeaz-i nota pe care i-o dai.
Este important a pune o not pentru P i M la timpul potrivit.Dac lai s treac
timp,depresia ta va colora modul n care crezi c ai petrecut ziua i poi ignora sau devalua
lucrurile bune pe care tu le-ai fcut.Cnd eti depresiv lucrurile rele care se ntmpl
sunt repede memorate i reamintite,n timp ce lucrurile bune sunt trecute cu
vederea.Dac i pui nota la timp,felul n care vezi lucrul este mai apropiat de
adevr.Notarea imediat te ajut,de asemenea de a deveni mai sensibil la evenimente,chiar
cu un grad mai mic de plcere i pricepere,care altfel ar rmne nenotate.
Pasul 2
-Planificarea nainte
Acuma c tu ai vzut cum i cheltuieti timpul tu,pasul urmtor este de a planifica
fiecare zi n avans,fiind sigur c tu incluzi aici activiti care s dea sens plcerii i priceperii
tale(P i M).
Planificarea pentru activitile viitoare i permite s simi c tu ai luat controlul asupra
vieii tale i c i d un sens scopului tu.Cadrul pe care singur l gseti te previne s nu intri
ntr-o reea imposibil i obositoare a micilor decizii (ce trebuie s fac eu acum n
continuare?),i te ajut a face cursul activitilor s continue chiar dac tu te simi ru.Dac
activitile zilnice i le-ai cuprins n programul scris,este mai puin probabil c nu le vei realiza.De
fapt i-ai mprit ziua ta de via n fragmente pe care le poi dovedi,dect s rmi timp
ndelungat pe gnduri,pierznd timpul cu ce urmeaz,n loc s-l citeti imediat din program.
Cum se face acest lucru
1. Planific-i activitile.
n fiecare sear,sau primul lucru pe care trebuie s-l faci dimineaa va fi s-i

3
planifici activitile care urmeaz a le face ziua aceea. Gsete pentru fiecare cam ct timp i
este necesar,amintindu-i c vei fi mai abil i mai realist sau constructiv cnd te vei simi mai
bine,cnd vei avea capul mai limpede.Dac i se pare greu s-i aminteti s faci un plan pentru
ziua care urmeaz,pune-i o serie de repere de amintire (pune un semn sau roag pe cineva si reaminteasc c la ora 7 este ora la care i faci planificarea).ncearc s te asiguri c planul
tu nu va fi ntrerupt (dat peste cap) i c nu vor fi alte cereri care s te preseze i s te
distrag(ex.nchide telefonul i TV).
F aa fel ca s existe o balan ntre plcere i pricepere(P i M) n fiecare zi.Dac pe lng
activitile zilei nu pui i perioade de relaxare i de ceva plcut,seara te vei simi obosit i
nesatisfcut.Din contra dac te axezi numai pe plceri i distracii seara vei trage concluzia c
ziua ta afost o pierdere de timp,fr sens.Este bine a te ndrepta spre activitile care au adus n
trecut cea mai mare satisfacie(recompens).Vei vedea cum acest tip de activitate va lucra din
nou pentru satisfacerea ta.
ncurajeaz-te ncepnd ziua cu o activitate care d un sens priceperii i plcerii tale i i
d o ans de succes complet.Acest lucru este mai important pentru aceia care demareaz mai
greu dimineaa.Planific s te recompensezi apoi dup ce ai fcut activitatea cu o activitate
plcut sau relaxant (mai ales dup ce ai fcut ceva dificil).De exemplu dup o or de dereticat
poi acuma s bei o ceac de cafea i s-i urmreti un program preferat la radio.Evit ns
patul,care este doar pentru dormit nu pentru a te retrage n cursul zilei.Dac ai nevoie de odihn
sau relaxare planific s o faci n alt fel.Dac a planifica o zi ntreag i se pare pentru moment
prea mult,divide ziua n cteva trunchiuri i ocup-te de fiecare la ora potrivit.
2. nregistreaz ceea ce faci n momentul actual.
Pune planul n practic.Scrie cum i petreci timpul n realitate n foaia ta de nregistrare sau
jurnal,aa cum trebuie fcut i cum s-a nvat n cadrul self-monitorizrii.
3. Trece n revist ceea ce ai fcut.
La sfritul fiecrei zile,trece n revist ceea ce ai realizat.Gsete timp pentru a aprecia ct
de mult pricepere i plcere ai avut din ceea ce ai fcut i ct de mult ai realizat din ceea ce ai
planificat a face ca activite.Acest lucru te va ajuta clar s vezi cum i-ai petrecut timpul,ce mai
este de mbuntit i ce vrei s mai schimbi n activitile zilnice.
Dac ai realizat mult din planul tu acesta este un lucru rezonabil i satisfctor i i indic ce
trebuie fcut mai bine pentru a-i ameliora tot mai mult situaia.Se poate ns s i supraestimat
situaia,s te simi obosit pentru a face tot ce i-ai planificat,i-ai pus n plan lucruri prea grele,ai
utat s ii seama de maniera n care te simeai n acel moment.Poate ai fcut doar lucruri
necesare i nu i din acelea care s-i fac plcere i s te ajute la relaxare.Poate activitatea ia fost blocat de gnduri pesimiste.Tu poi s gseti aceste lucruri care fac procesul s
mearg ru i astfel vei nva din propria experien.Folosete ce ai gsit pentru a te ajuta n
planificarea ta viitoare.
S te ocupi de sarcini practice
Depresia face adesea pe individ s evite sarcinile practice.Poi s te ajui pentru a ncepe
un lucru de care ai nevoie s-l faci,folosind urmtorii pai:
1. F o list a lucrurilor care le ii nefcute,n ordinea n care i vin n minte;
2. Pune sarcinile n ordinea prioritilor.Dac nu ai o prioritate pune-le n ordine alfabetic.n
acest stagiu este importanmt doar s faci ceva;
3. F prima sarcin i eventual divide-o n pai mici.
4. F o privire mental a sarcinii,pas cu pas.Scrie ce dificulti practice ai ntlnit i f ca s se
poat depi aceste greuti;
5. Scrie imediat ce orice idee negativ a aprut n timp ce fceai sarcina.Rspundele dac
poi(vezi mai jos).Dac nu poi noteaz-o,pune-o n ateptare i o vei discuta cu terapeutul tu

4
i concentreaz-te asupra a ceea ce urmeaz.
6. Execut sarcina pas cu pas,ocupndu-te de dificulti i de ideile negative care apar,aa
cum o faci i mental;
7. Scrie ce ai realizat(fcut),din planul propus i d not pentru P i M(de la 0 la 10) ct mai
aproape de momentul terminrii sarcinii;
8. Concentreaz-te asupra a ceea ce ai realizat i nu asupra a toate lucrurile pe care le mai ai
de fcut.Nu urmri gndurile negative care te fac s te deevaluezi( dezapriciiezi sabotezi
sau s te ndeprteze de ceea ce faci.Scrie n jurnal aceste gnduri i rspunde-le dac poi
(dac nu pune-le de o parte i le vei discuta cu terapeutul);
9. Ia urmtoarea sarcin i procedeaz n acelai fel;
Probleme comune legate de planificare
Incapacitatea de a le face s funcioneze.
Dac ai dificulti n realizarea unei activiti particulare,ntreab-i n detaliu corpul tu ce
trebuie s faci,treci peste astaeste prea vag.Picioarele merg,capul i conduce creionul,acuma
scrie i vei porni impetuos spre acest lucru.n curnd vei ti ce s faci.Nu-i permite pauze
pentru a nu cdea n dubii.
Eti prea rigid.
Planul tu este doar un ghid nu un bloc de table ale legii.El este fcut pentru a te ajuta nu
pentru a-i dirija viaa.Dac i vine un prieten sau i se defecteaz ceva, planul este greu de
ndeplinit dac nu complet ratat.Exist o serie de lucruri pe care le poi face atunci cnd apar
lucruri neateptate:
Accept ntreruperea.Poi rencepe de exemplu dup plecarea prietenului.
Gndet-te la alternative.Dac ai vrut un picnic i plou poi face altceva.
Nu ncerca s faci lucrurile n care ai euat.Dac dintr-un motiv nu ai putut face ceva
planificat (s faci curat-dar a trebuit s stai de vorb cu fiul),nu reveni,treci la urmtoarea
activitate din orar i replanific ceea ce nu ai fcut pentru ziua urmtoare.
S nu fii prea specific sau prea general.
Nu trebuie s scrii ce intenionezi s faci n detalii foarte mrunte (ex.a face list cu toate
piesele de mobilier pe care trebuie s le tergi de praf este prea specific).De asemenea nu fi
prea general (a spune c te ocupi de munci casnice este prea general).Scrie n jurnal la o or
sau jumtate de or dup fiecare realizare,prin experien vei ti ct de mult i ia fiecare
activitate.
Planific pentru calitate nu pentru cantitate.
Spune timpul necesat pentru a face o activitate nu ct de mult trebuie s faci din ea.Dac
perioada de timp s-a terminat te opreti.Cantitatea de munc fcut poate depinde i de factori
din afar,pe care nu-i poi controla sau de factori ca oboseala,dificultile de concentrare.Dac
spui c n atta timp trebuie s uzi grdina i nu o faci probabil c vei avea o proast impresie
despre tine i vei privi activitatea ca pe un eec.Dac spui c vei uda o or,nu va fi important ct
faci,iar faptul c ai putut este deja o recompens pentru tine.
Ateptarea unor miracole.
Scopul tu este de a realiza ceea ce i-ai planificat ca fiind mai bine pentru tine,nu s
treci peste depresia ta imediat.Vei fi probabil mai puin deprimat dac vei putea face ceva dect
dac ai face altceva.Dar oricum devenind mai activ te vei simi mai bine.Dar nu un singur lucru
pe care l faci va produce miracolul vindecrii.Nu atepta s-i dispar depresia dup o or de
TV sau de fcut curat prin cas.Dac ai asemenea gnduri te vei desamgi singur.
Oprete-te cnd ai fcut.
Prsete activitatea cnd ai fcut nu cnd eti extenuat ori cnd lucrurile ncep a merge
ru.Acest lucru te va face s te simi bine privitor la ceea ce ai realizat i gata pentru a continua

5
s lucrezi.
Gnduri care opresc propria-i activare
Am vorbit ct de dificil este pentru un depresiv a fi activ i cum prin inactivitate se intr n
capcana cercului vicios al depresiei(inactivitatea duce la depresie i depresia duce la
inactivitate).Calea cea mai bun de a depi depresia este aceea de a identifica ideile
depresive atunci cnd apar i a le combate.Ai nvat s faci acest lucru n cursul terapiei de
pn acuma.ntre timp monitoriznd ce ai fcut i planificnd ai gsit o bun oportunitate de a
porni devenind tot mai contient de ideile depresive care blocheaz progresul vindecrii i i
stau n calea ta.
n seciunea care urmeaz a acestor instruciuni tu vei gsi cteva exemple a ctorva
rspunsuri posibile la aceste gnduri.Aceste nu sunt chiar rspunsurile tale i,nici
singurele.Sunt doar nite sugestii.Rspunsurile care i corespund ie pot fi diferite.n practic tu
vei nva a da rspunsurile n mod efectiv,care i vor schimba felul de a te simi i te ajut s te
ocupi constructiv de dificulti,pentru binele tu.
GAN(gndul automat negativ):Nu pot face nimic-sunt prea multe dificulti practice.
Rspuns:Totdeauna sunt dificulti practice,n orice.Aceasta este o parte a vieii.Ce a
face dac nu a fi depresiv? Este cineva care n avans s-mi spun ce trebuie fcut?
GAN:Nu pot ine un program-niciodat nu am putut s in un jurnal.
R:inerea unui jurnal este o ndemnare care se nva.Nu am fcut aceasta nainte dar
acest lucru nu nseamn c nu se poate.i nainte mai foloseam o list pentru cumprturi sau
s-mi amintesc ce pot face duminica.Voi ncepe cu o list a lucrurilor care trebuie s le fac.
GAN:Este prea mult de fcut-Nu voi fi capabil.
R:Creznd c acest fenomen face parte,n mare,din depresie,acest lucru poate s nu fie
real.Dac scriu ceea ce am nevoie s fac nu nseamn c m suprancarc.Nu pot face totul
deodat.Pot lua fiecare lucru la timpul potrivit.
GAN:Este aa de dificil
R:Pare doar dificil pentru c eu sunt depresiv.Am fcut lucruri mult mai grele ca acesta n
trecut.
GAN:Nu tiu cum s abordez lucrul
R:Ideea este de a porni s acionezi nu de a produce o performan perfect.Este mai
bine de a ncerca i a afla pe parcurs dect s nu ncerc nimic.
GAN:Nu doresc s.
R:Este adevrat.Dar a vrea sau nu care este interesul meu.Ce m va face s m simt
mai bine i s am mai mult control al lucrurilor,fcnd sau nefcnd.
GAN:Nu pot acum.E bine s atept pn m simt mai bine.
R:Nu pot ti pn nu ncerc.Dac atept pn m simt bine nu voi ncepe niciodat.
GAN:Este prea trziu,trebuia s m apuc mai demult.
R:Poate ar fi fost mai bine dac m apucam mai nainte.Faptul este c nu am fcut-o.A
m nvinovi nu este bine pentru mine.Mai bine mai trziu dect niciodat.
GAN:Nu m pot decide cu ce s ncep.

6
R:Nu conteaz.Acum este important s fac orice.S iau lucrurile aa cum vin,de exemplu
dup alfabet.
GAN:Nu am nici un curaj de a ncepe.M voi simi doar mai ru i voi avea un eec.
R:Nu pot ti pn nu ncerc.Chiar dac voi grei nu este sfritul lumii.Pot nva i din
greelile pe care le fac.Nu trebuie s le iau n serios.
GAN:Nu mi place s fac acest lucru
R:Ce tiu s fac?Cred c mai apoi mi va placea cind voi sti sa-l fac.
GAN:Nu cred c voi putea face tot ce mi-am planificat.
R:Nimeni nu face tot ce i pune n minte,aa c nu este cazul s m supr din cauza
aceasta.nainte dac nu reueam amnam pentru ziua urmtoare.F ce poi i uit ceea ce nu
poi.Nu se sfrete lumea dac azi nu voi termina .de exemplu,curenia.
GAN:Nu fac orice.
R:Sunt sigur de aceasta? Dece s nu nregistrez cteva zile ceea ce fac i apoi voi
vedea.Poate c eu doar afirm c eu nu fac orice.
GAN:Nu fac nimic bine.
R:Nu am vzut acest lucru nainte de a fi depresiv.Am fcut multe din acestea nainte dar
nu tiu dac erau bune sau rele.Nu trebue s m descurajez din acest motiv.
GAN:Nu-mi stric s m nveselesc.Trebue s fac mereu ceva ce este de fcut.
R:Dac lucrez m ajut s m simt mai bine.Acest lucru este prioritar.Dac sunt relaxat
i m simt mai bine lucrez mult mai eficient n loc de a trece neeficient de la un lucru la altul.
GAN:Aa deci mi voi spla maina.Sau ce s fac?
R:A spla maina nu este ceva special.Dar a cuta o cale s m simt bine este un lucru
mai dificil.A face ceva este o realizare.
Cum s te ocupi de gndurile negative
Problema
Indivizii depresivi judec mai mult n sens negativ.Ei au idei rele despre ei i
lume,viitor.Gnduri negative ca acestea au o serie de caracteristici:
Sunt automate sar n mintea ta fr nici un efort din partea ta;
Distrorsiune-nu in cont de fapte;
Neajuttoare-te in (mentin) n stare de depresie,se fac dificil de schimbat i te opresc de a-i
continua normal cursul vieii;
Plauzibilitatea-le accepi ca fapt i nu i cer s le afli cauzalitatea;
Involuntare-nu tu le alegi pe ele de a le avea i sunt foarte dificil de a scpa de ele;
Gnduri ca acestea te fac a cdea n cercul vicios al depresiei(cu ct eti mai depresiv ai
mai intens aceste idei i cu att mai mult crezi n ele dar cu ct acest lucru se ntmpl
depresia se intensific).elul terapiei este de a te ajuta s spargi acest cerc vicios pentru a
putea iei din el.
Depirea(nvingerea problemei)
Deja n cursul terapiei ai discutat cu terapeutul despre gndurile tale negative i ai luat

7
cunotin de felul n care te face s te simi i s acionezi.Cu timpul ele i focalizeaz
ntreaga atenie.Miezul terapiei cognitive este de a nva s recunoti atunci cnd tu
gndeti negativ,s caui cele mai realiste i pozitive ci i s le testezi n aciune.
La nceput nu este uor a gsi i a rspunde la aceste gnduri.A rspunde la aceste idei
negative este ca orice fel de obinere de pricepere,cere timp i practic regulat pentru a
putea face acest lucru uor.Nu trebuie s te descurajezi pentru aceasta la nceput.n cadrul
terapiei tu i terapeutul vei lucra mpreun la identificarea i gsirea de rspunsuri la aceste
gnduri iar temele de acas i dau oportunitatea s practici tu singur.Cu ct practici mai mult
cu att rspunsurile vor veni mai devreme,venind apoi ca o reacie natural.Paii de urmat
sunt descrii n continuare.
Pasul 1
-S devii contient de gndurile negative
Primul pas n depirea gndirii negative este de a deveni contient de gndurile tale i
de efectul lor asupra ta.
Gndirea negativ te face s te simi ru,anxios,trist,fr speran,vinovat,nervos.n loc
s fii nvins de aceste fenomene tu nvei s le utilizezi ca factori de aciune.Noteaz cnd
dispoziia ta afectiv vireaz spre ru i vezi ce i apare n mintea ta n acel moment.n
cteva zile vei deveni mai sensitiv la schimbrile dispoziiei tale afective i asupra ideilor
care le urmeaz.Vei vedea c astfel de fenomene se ntmpl tot mereu i mereu.
Cum s procedezi
Cea mai bun cale de a deveni contient de ideile negative este ca atunci cnd apar s
le notezi ct mai repede posibil.O poi face i pe Foaia de nregistrare a gndurilor
disfuncionale,un exemplu fiind dat mai jos:
Data
EMOIILE
SITUAIA
GNDURILE AUTOMATE NEGATIVE
Ce simi?
Ce ai fcut sau
Ce ai gndit n mod exact?Ct de mult crezi
Ct de ru este gndit despre?
Pe fiecare din acestea(0-100%)
(0-100%)
Aa cum se vede,vei nota:
1. Data
2. Emoiile simite.Pe fiecare o notezi cu 0-100 pentru ct de ru este.
3. Situaia.Ce ai fcut cnd ai nceput a te simi prost?Aici intr n termeni generali ce ai
gndit despre aceste lucruri n acest timp.
4. Gndurile automate negative.Ce fel de gnduri i-au aprut n minte atunci cnd ai
nceput s te simi ru.Caut i le nregistreaz cuvnt cu cuvnt.Unele din gndurile tale
pot lua forma unor imagini n ochii minii tale,mai degrab dect s se exprime n cuvinte.
Noteaz totul ntre 0-100.
Probleme comune pentru nregistrarea gndurilor negative
Timpul.Ideal ar fi s faci nregistrarea imediat. Ce se ntmpl? Dar nu se poate
totdeauna (te afli la nite rude,ntr-o adunare etc).n asemenea sizuaii poi face o notare mintal
a ceea ce a fost ru cu tine.Dac poi n 20 de minute este bine,dac nu seara vei completa
datele n jurnal sau foaia de nregistrare.Caut s-i aminteti n cele mai mici detalii posibile ce
s-a ntmplat,cum te-ai simit i ce fel de gnduri ai avut.
Evitarea notrii gndurilor negative.Fii atent la scuzele care te fac a nu-i
concentra atenia supra gndurilor i emoiilor.Poi s-i spui singur,O voi face mai trziui
sauAr fi mai bine s uit aceste idei.Poate i este fric a privi aceste idei n fa sau poate crezi
c te pot nvinge sau crezi c sunt stupide.Este natural a ncerca s evii nite gnduri
neplcute,dar este o cale de a scpa de depresie.Dac te gseti singur cutndu-i scuze este
poate c ai avut probleme foarte importante care s nu-i permit a nota.Dar ignornd aceste

8
idei nu le faci s nu mai apar.
Pasul 2
-Punnd ntrebri ideilor negative
Odat ce ai nvat a deveni contient asupra gndirii negative,urmtorul pas este de a
evalua ideile pe care le-ai identificat i de a cuta alternative de ajutor sau realiste.
Cum se face acest lucru
Exist 4 ntrebri principale pe care le poi folosi pentru a te ajuta s gseti rspunsul la
ideile tale negative:
1. Care este proba?Factorii situaiei sunt n concordan cu felul tu de a gndi sau te
contrazic?
2. Ce punct de vedere alternativ este acolo? Exist multe puncte de vedere pentru a privi
oricare experien.Cum interpretezi tu ceea ce s-a ntmplat? Gsete mai multe alternative
i caut probe pro i contra.Cnd crezi c ai gsit pe cea obiectiv,care alternativ trebuie
s o corectezi?
3. Care este efectul tipului de gndire pe care l practici? Cum influeneaz maniera de a te
simi,care sunt avantajele i desavantajele de a gndi n acest fel.Poi gsi o alternativ care
s te ajute mai mult?
4. Ce fel de erori de gndire ai fcut ? Depresivii distorsioneaz sistematic experiena lor.Pot
trece la concluzii fr multe argumente,pot hipergeneraliza,se pot face responsabili de
lucruri n care nu poart toat vina etc.Care din aceste erori ai ntlnit n gndirea ta?
Mai jos vei gsi 20 de ntrebri grupate pe baza a acestor 4 probleme.Le poi folosi pentru a
gsi alternative la gndurile tale negative,Amintete-i c sunt doar mostre
posibile.Rspunsul pentru tine poate fi total diferit.Tu ai nevoie de a gsi acest lucru.
Este important a gsi i a rspunde la ct mai multe idei negative n fiecare zi.Scriindu-le
capei posibilitatea de a te distana de ele.n final,probabil c vei fi capabil a rspunde n
capul tu imediat ce ele apar.Dar dac vei ncerca mental de la nceput nu vei reui,ideile
fiind prea puternice.Este nevoie de a lucra 50-100 de asemenea idei n scris pentru a
ncerca apoi s le faci mental.Dar rspunsurile vor deveni din ce n ce mai uoare pe msur
ce tu practici.
inerea unei nregistrri
Utilizeaz Foaia cu nregistrarea gndurilor disfuncionale,un exemplu fiind dat mai jos:
Data
EMOIILE
SITUAIA
GNDURILE AUTOMATE NEGATIVE RSPUNSUL
RAIONAL REZULTATELE
Ce simi?
Ce ai fcut sau
Ce ai gndit n mod exact?Ct de mult creziCare
e rsp.raional la GAN Ct de mult crezi
Ct de ru este gndit despre?
Pe fiecare din acestea(0-100%)
(0-100)
(0-100),cum simi
(0-100%)
(0-100),Ce poi face acum
Foaia are n plus componentele:
1. Rspunsul raional.Scrie toate rspunsurile care le crezi la fiecare gnd.D fiecrui
rspuns note de la 0 la 100;

9
2. Rezultatele
(a) Mergi napoi la gndurile negative automate.Acum rspunde-le,ct de mult le crezi?
D-le note(0-100)..Dac rspunsul tu este efectiv credinele tale descresc.Dac
nu,tu descalifici rspunsul,sub forma unei raionalizri sau aplicndu-l altor persoane
i nu ie.
(b) Privete coloana emoiilor i vezi cum te simeai nainte de a ntreba gndirea
negativ.Care este starea emoiilor acum n lumina ntrebrilor gsite? Noteaz totul
de la 0 la 100.Dac rspunzi eficient vei constatat c emoiile tale dureroase scad.Nu
te descuraja dac nu dispar complet,treptat vor dispare.
(c) Execut un plan de aciune.Ce poi face pentru a schimba situaia n bine sau s
testezi gndurile negative? Cum poi manipula situaia urmtoarea dat? Caut s
experimentezi o strategie pe care o vei folosi n viitor.
Probleme comune n maniera de a rspunde la gndurile negative
Nevoia de practic.
Mergnd napoi,ntrebnd,evalund,rspunznd la gnduri nu este totdeauna normal de
a executa.Poi gsi lucrul dificil.Poi practica mpreun cu terapeutul cptnd ansa de a
putea manipula lucrurile.Nu poi ctiga un campionat dup doar 6 meciuri.
S te ocupi de situaii afective extreme(distres).
Poate c vei gsi greu alternative raionale la ideile tale negative,mai ales cnd eti
foarte cuprins de emoii negative.n asemenea situaii poi nota ce te deranjeaz afectiv,pentru a
te distrage pn te calmezi i apoi te rentorci la nregistrare i la cutarea de rspunsuri.Acum
vei fi mai apt s faci a te simi mai bine.Fii atent s nu-i spui c i merge mai ru i din acest
motiv terapia este mai rea i nu are efect asupra ta
Atingerea unor standarde perfecioniste.
nregistrarea ta nu trebuie s fie o pies de mestrie.Nu cuta de a gsi doar un rspuns
sau ceva n care s caui cu orice pre s aprobi terapeutul.Un bun rspuns este acela care
schimb,modific felul n care te simi i i reduce credina n ideile negative.Nici un rspuns
nu este universal(pentru oricine).Tu vei gsi pe acela care este eficient pentru tine.
Nevoia de repetiie.
Nu dispera dac se ntmpl s apar mereu aceleai gnduri.Dac eti depresiv
gndurile depresive devin o obinuin bine stabilit.Dispariia lor cere timp.Cu ct apare mai
frecvent un gnd particular,cu atta ai oportunitatea de a rspunde la el i de a-l schimba.
Douzeci de ntrebri care te ajut de a combate gndirea negativ
Care este proba?
1.Am confundat oare ideile cu faptele?Faptul pe care l crezi n mod necesar adevrat,nu
nseamn c chiar aa este.Crezi c ceea ce crezi exist ca fapt? Mai cred i alii la fel? Ce
probe ai evidente de a relua gndurile i a le contrazice?
GAN:Cnd l-am ntlnit pe Petre n strad azi,el nu mi-a zmbit.Cred c am fcut ceva
care l-a ofensat.
Posibilul rspuns:Nu a zmbit dar,nu am probe c l-am ofensat.Cred c nu are nimic cu
mine.Cred c are multe n mintea lui i nu i-a mai ars de zmbet.
2.Sar direct la concluzii.Acest lucru se ntmpl cnd judecata se bazeaz pe
probe srace.Depresivii adesea cred c cei din jur judec doar critic despre ei.Dar cine poate
citi ce este n mintea omului?Poate ai dreptate,dar nu sri direct la concluzii.Dac nu ai probe
suficiente caut i gsete mai multe nainte de a-i formula o judecat.
GAN:Soul nu a mncat prjitura ce i-am fcut.Cred c m crede o proast buctreas.
Rspuns posibil:Eu tiu doar c nu a mncat dar nu i c el crede c eu nu pot
gti.Poate nu i-a fost foame.Am s-l ntreb.

10
Ce alternative ar mai fi aici?
3.Susin c singura alternativ asupra lucrurilor este doar a mea? Pentru orice exist mai
multe alternative.Cum ai fi reacionat nainte de a fi depresiv?sau chiar acuma ntr-o zi n care
te simi bune?Crezi c tot att de neagr ar fi situaia dac ar fi vorba de un prieten i nu de
tine?
GAN:Este o mare greeal.Niciodat nu voi nva s fac acest lucru cum trebuie.
Posibilul rspuns:Dac nu a fi depresiv a face.A nva din greeli i mi-a folosi
experiena.Am fcut aceleai greeli sptmna trecut i am fcut haz de acest lucru.
Ce rezultat obin dac judec n acest fel?
4.Oare gndurile negative m ajut sau m mpiedec? Ce vrei? Care sunt scopurile?
Vrei s-i nvingi depresia pentru a fi fericit i s faci mai mult pentru viaa ta? i ajut maniera
de a gndi acuma pentru aceasta? Sau,din contra,i st n cale?
GAN:Aceasta este o scdere a speranei.Trebuie s fac mai bine dect n prezent.
Posibilul rspuns:Ceea ce doresc este s scap de depresie.Dac judec n acest fel va fi
greu s scap.M va face s m simt tot mai ru..Trebuie s fac mai bine.Trebuie s
acionez,dect s m predau unor astfel de gnduri.
5.Care este avantajul sau desavantajul unui asemenea tip de gndire? Multe dintre ideile
distorsionate sunt reinute din cauza unor efecte care par benefice(ex.te fac a evita situaii care
par dificile).Dar se pune ntrebarea dac desavantajele nu depesc avantajele.De aceea
trebuesc cutate ci noi de gndire care s-i ofere mai multe avantaje i s evite
desavantajele.
GAN:Trebuie s fac o bun impresie la aceast petrecere.
Rspuns posibil:Avantaje:M voi strdui s vorbesc cu toi.Dac m vor place m voi
simi minunat.Desavantaje:Dac cineva nu m va place m voi simi teribil.Trebuie s fac o
bun impresie dar aceasta va fi o mare presiune asupra mea i mi va fi greu s m relaxez i
s-mi fac plcere.Dar este greu ca cineva s m plac pe mine tot timpul.Dac o fac este
drgu din partea lor dar dac nu o fac nu va fi sfritul lumii.
6.mi pun eu oare ntrebri care nu au rspuns?ntrebri ca ,Cum pot renvia
trecutul?,Care este sensul vieii? etc pot fi privite ca fiind fr rspuns.Dac mi pun
asemenea ntrebri deschid calea spre depresie.Dac pot transforma acest tip de ntrebri n
forme la care se poate rspunde este mult mai bine.Dac nu,nseamn c irosesc timpul.Deci
f aa fel nct ntrebrile care i le pui s duc la ceva constructiv.
GAN:Cnd voi fi eu bine din nou?
Posibil rspuns:Nu pot rspunde la aceasta.Dac repet mereu ntrebarea aceasta m
inerveaz i m scoate din fire.Trebuie s pun n aciune ceea ce pot realiza pentru a-mi fi de
ajutor i a scpa de depresie ct mai repede posibil.
Ce erori de gndire fac eu?

totul sau nimic

7.Gndesc n termenii de
? Aproape totul este relativ n
lume.Omul de exemplu este i bun i ru(este un amestec al ambelor faete).Ai aplicat oare tu
acela fel de gndire (doar alb sau negru) sau ai privit cum se spune i nuanele de gri?
GAN:Fac numai ru.Nu pot face nimic bun.
Posibil rspuns:Poate nu am fcut att de bine ct s-ar fi putut.Dar nu nseamn c
totul este ru.

cuvinte ultimative

8.n gndirea mea utilizez

? Folosirea de cuvinte ca
totdeauna,niciodat,oricine,nimeni,orice,nimic nu este un lucru util.n realitate ansele nu sunt

11
de aceast manier.Este nevoie i de uneori,unii oameni,unele lucruri.
GAN:Orice lucru fac merge ru pentru mine
Posibil rspuns:Ce nseamn orice.Aceasta este o exagerare.Unele pot merge
ru,altele bine.
9.M pot condamna pe mine oare pe baza doar a unui singur eveniment? Depresivii
adesea au probleme gndind c ei sunt nevaloroi comparativ cu alte persoane.Ai oare astfel
de tip de a gndi? Eti format din multe gnduri,sentimente i aciuni.Nu te poi judeca doar prin
prisma uneia singure.Acest lucru poate fi o tendin de judecat pentru c eti depresiv i eti
nclinat a-i vedea doar slbiciunile,greelile i s-i ignori realizrile i prile tari.
GAN:Am fost aa de iritabil n relaia mea cu copiii.Sunt o mam teribil i o persoan
rea.
Posibil rspuns:Faptul c ntr-o situaie,ntr-un anumit moment am fost iritabil nu
nseamn c am fost o mam teribil.O s fac eforturi s nu mai fiu,mai ales dac starea mea
depresiv scade.
10.Oare dau mai mult importan slbiciunilor mele i ignor prile tari? Depresivii i
uit succesele din trecut i i ignor resursele prin care depea dificultile.Ei se concentreaz
doar asupra slbiciunilor i eecurilor.Ce ai putea deci gndi i tu cnd eti depresiv? Dar cum
gndeau oamenii nainte despre tine,cum rezolvai tu dificultile,care i sunt resursele i
posibilitile?
GAN:Am fcut un adevrat eec din viaa mea.Ce mai pot ncerca?
Posibil rspuns:Nu este real.Sunt multe lucruri pe care le-ai fcut bine.Nu le pot vedea
acuma clar din cauza depresiei.Cred c am euat pentru c nu am prieteni dar am
prieteni,so,copii care m iubesc.Acest lucru nseamn ceva.i chiar faptul c acuma m lupt cu
depresia mea,nseamn ceva.
11.M blamez

oare pentru ceva care n mod real nu este din

vina mea?Adesea depresivii se blameaz pentru c sunt depresivi.Ei se gndesc doar la

slbiciunile lor,la inadecvarea ena lor.Din acest motiv devin adesea foarte autocritici.Dar de fapt
depresia este o problem foarte comun.(unul din 10 oameni au simptome depresive).Nu se
tie exact cauza depresiei dar este o problem dificil de rezolvat i a te blama din aceast
cauz nu nseamn dect s ntreti i mai mult sentimentul depresiei.
GAN:Trebuie s fiu stupid de a avea asemenea gnduri distorsionate.
Posibil rspuns:Stupiditatea este doar o judecat posibil.Dar dac m uit la mine ca un
ntreg nu prea am probe pentru acest lucru.Am aceste gnduri pentru c sunt deprimat.Aceasta
nu este greeala mea i nu eu am ales-o.Cnd m voi simi bine voi judeca cu totul diferit.
12.Fac lucruri care nu au legtur cu mine sau au una foarte mic?Cnd lucrurile merg
prost,depresivii cred c sunt implicai personal sau chiar c le-au cauzat ei.De fapt este posibil
ei s nu aib nici o legtur cu aceste lucruri.
GAN:Maria nu m place.
Posibil rspuns:Nu sunt singura persoan n atenia Mariei.Probabil c are treab,dar
cred c i va cere scuze.
13.Am pretenia de a fi un om perfect? Depresivii adesea i impun standarde

nalte pentru ei.Ei pot crede c se pot ocupa de orice ca i cum

nu ar fi depresivi.Dar acest lucru nu este realistic i doar
deschide calea spre self-criticism i mai mult depresie.Nu este
posibil a face totul 100% bine,tot timpul.Dac atepi asaceva eti sigur de eec.Dac accepi

12
c nu eti perfect nu nseamn c te predai,ncercnd totui a face lucrurile bine.nseamn doar
s fii realist i
s faci ce este posibil,n acord cu sarcinile i posibilitile pe care le ai.Succesul te va face s te

Tu poi nva din greelile

pe care le faci n loc ca acestea s te paralizeze i
inerveze.
simi bine iar urmtorii pai vor fi tot mai uori.

GAN:Acest lucru fcut nu este suficient de bun.Trebuie s-mi planific orice,eu am

planificat ce este de fcut.

Nu sunt
Dumnezeu ci am slbiciunile oricrui om.Ar fi bine s
termin dar dac nu se poate nu este un dezastru.Dac
euez acest lucru trebuie s m ncurajeze pentru a
ncerca din nou.
Posibilul rspuns:Nu ma pot atepta s ( pot face)fac orice.Eu planific.

14.Utilizez n gndirea mea dublul tandard?Atepi oare mai mult de la tine dect ai
atepta de la alii?Cum ai reaciona dac alii ar face ca tine? Oare nu i-ai ncuraja? Nu este
oare bine s fii pentru tine aa cum ai putea s fii pentru alii?Acest lucru nu te va duce spre
eec.
GAN:Sunt un patetic ( jalnic de plins.Nu trebuie s m supr atta pentru nite lucruri
simple.
Posibilul rspuns:Dac cineva s-ar supra ntr-o situaie ca aceasta nu a avea o
prere proast despre el.A fi gentil i l-a ajuta s gseasc soluia problemei.Dar a putea s
gndes la fel i despre mine.
15.Iau oare n considerare numai aspectele negre ale problemei? Oare se ia n
considerare numai prile rele,ceea ce a mers ru n timpul zilei i ignor prile care au adus
plcere sau le-am realizat?
GAN:A fot azi o zi teribil
Posibilul rspuns:Dei am avut unele probleme cu fiul,au fost i lucruri bune azi(am
vizionat un film).Deci nu a fost o zi total rea.Depresia te face s vezi numai prile rele,s le
caui.
16.Nu cumva am supraestimat ansele dezastrului? Depresivii adesea o fac.Ei cred c

autoprofeie

dac ziua ncepe prost se va sfri i mai prost.Ideia poate funciona ca o

a autorealizrii dar ce va fi de fapt,ce atepi tu s se ntmple?Cum poi face s se schimbe
cursul evenimentelor?

Nimic nu am fcut azi

GAN:
.
Posibilul rspuns:Cine crede c a euat dac nu a reuit n timp s fac un lucru? Este
perfect normal a nu termina ceva n timpul planificat sau cnd lucrezi sub presiune.Dac
patronul va comenta i voi explica.
17.Am exagerat eu oare importana evenimentelor? Ce importan poate avea un
eveniment n viaa cuiva? Ce mai gndeti despre el peste o zi,o sptmn,o lun,un an,10
ani? i mai amintete cineva de ceea ce s-a ntmplat.Dar tu? Chiar dac da,mai simi exact ca

13
atunci? Probabil nu.
GAN:Am fcut o adevrat prostie ieri.Niciodat nu voi fi n stare s fac acel lucru bine.
Posibil rspuns:Nu pot face un munte dintr-un deluor.Muli oameni nici n-ar lua n
seam acest lucru.Dac nu a fi fost depresiv alta ar fi fost situaia.
18.ncerc oare s impun idei omenirii n loc s
m ocup de ele aa cum sunt? Crezi c evenimentele lumii alimenteaz depresia ta? Zici c
viaa ta nu este cinstit i oamenii sunt brute.Este trist c exist atta suferin n lume i c tu
te-ai decis s schimbi lucrurile.Dar fiind depresiv,probabil nu vei putea face nimic.
GAN:Acest program TV a fost teribil privind suferina btrnilor.Viaa este crud.Nu ar
trebui s fie aa.
Posibil rspuns:Lucrurile sunt aa cum sunt i a dori s le schimbi de unul singur este
nerealist,ca i cum eu a vrea s am 2 metri nlime.Faptul este c eu nu am aceast
nlime.Depresia nu m ajut de a ajuta n situaia dat.Dece nu vizitez un btrn srac s-l
ajut deoarece numai puinul pot eu s-l fac.
19.Sunt convins c nimic nu pot face eu pentru a-mi schimba situaia? Pesimismul
asupra schimbrii este axul central al depresiei.Ea te face a renuna nainte de a ncepe.Dar nu
poi ti c nu ai anse dac tu nici nu ncerci.
GAN:Nu este bine.Niciodat nu voi ajunge cu aceasta la un rezultat. ( generalizare)
Posibil rspuns:Dac mi spun c pot m voi aeza i pas cu pas voi face ceea ce am
nevoie.Chiar dac anterior unele soluii de ale mele nu au mers asta nu nseamn c nu vor
merge acuma.
20.Oare m ocup doar de a prezice ce se va ntmpla n viitor sau mai degrab ar trebui
s-l pun n practic? Faptul c ai fcut ceva n trecut nu nseamn c trebuie s foloseti
aceleai ci i n viitor? Dac m ocup cu prezicerea a ce va fi n loc s pun n practic n mod
diferit i s vd ce s-a ntmplat eu

mi tai orice posibilitate de

schimbare.Schimbarea poate fi dificil dar ea nu este absolut imposibil.

GAN:Niciodat nu voi fi pregtit pentru mine.Nu o voi face niciodat.
Posibil rspuns:Dac niciodat nu am fost pregtit pentru mine nu nseamn c nu
pot s fac acest lucru.Poate a nceput mi va fi inconfortabil dar apoi va deveni mai
uor.Oamenii m vor respecta mai mult.i eu m voi respecta mai mult.
Pasul 3
-Trecnd la aciune pentru testarea gndurilor negative
Luptnd contra ideilor tale negative poate c nu este suficient pentru a vedea ct de
incorecte sunt.Ai nevoie poate de o serie de experiene care s contrazic aceste idei.Cel mai
bun lucru este de a aciona cu rspunsul tu raional dac este pe linia faptelor i te ajut sau
dac au nevoie de schimbare.Trecnd la aciune tu vei testa rspunsurile tale n viaa real.Te

va ajuta s distrugi vechile obinuine de a

gndi i de a trece la altele noi.
Testarea prezicerilor
Oamenii sunt ca i cercettorii tiinifici.Ei fac predicii(ex.dac nvrt comutatorul aprind
lumina).Deci noi facem predicii folosind informaii de ceea ce s-ar putea ntmpla.Dar depresia
ne oprete de a face predicii realiste sau de a testa ceva cum trebuie.Cnd depresivul face
predicii (ex.nu sunt capabil s fac) ei pun acest lucru ca un fapt absolut nu ca ceva care este

14
sau nu posibil.Rezultatul este c concluziile lor nu sunt argumentate.
Punctul final n nvingerea ideilor negative este de a testa ceea ce tu gngeti n cadrul activitii
practice.Pentru aceasta este nevoie de ceea ce ai prezis(predicia),apoi s treci n eviden
probele existente(ex.experiena din trecut) i apoi s efectuezi ceea ce ai nevoie pentru a
descoperi dac ideile tale negative fac fa la proba faptelor.
Exist nite pai presupui n aciunea de testare a ideilor negative:
1. Expim predicia ta n mod clar (gndurile automat negative);
2. Trece n revist proba existent pentru i contra.Ce i spune experiena din trecut,cnd
aveai o privire mult mai obiectiv asupra lucrurilor? Ce ai prezice pentru alte persoane n
aceiai situaie?
3. F un plan de aciune care te va ajuta a vedea dac predicia ta este bun.
4. F o not asupra rezultatelor.Exist 2 posibiliti:
(a) predicia ta nu s-a nscut.Aceasta este constituit din ideile negative nscute dintr-o
experien incorect.Acest lucru se dovedete mai ales prin activitate(mai degrab dect
prin argumente),ct de distorsionate pot fi ideile depresive.
(b) Predicia ta s-a nscut.Aceasta const n credina c ideile tale negative s-au nscut
dintr-o experien corect.Nu dispera.Acest lucru este o informaie valoroas.Caut i
afl cum ai ajuns la acest rezultat.Poi aciona pentru a stpni situaia diferit n viitor aa
ca lucrurile s devin mai bune?Aceasta presupune a aciona diferit pentru ca situaia s
se schimbe.Dar,desigur,unele situaii nu se pot schimba.Chiar dac ai experien de a
schimba,ce vei gndi despre situaiile care nu pot fi schimbate.Cnd vei decide ceea ce
ai nevoie a face,f un nou plan de aciune.
5. Trage concluzii numai pe baza rezultatelor.Ce i spun acestea despre tine sau asupra
manierii n care depresia te afecteaz? Ce reguli generale poi obine care te vor ajuta ntr-o
situaie similar n viitor?
Mai jos vei gsi 2 exemple n care vei vedea cum se testeaz ideile negative n
aciune.Dac exist ceva care nu are sens pentru tine ntreab-i terapeutul care are grij
de tine.
Exemplul 1
Colin a fost invitat la o petrecere.Gndurile lui sunt pline de panic.Crede c nu va putea spune
nimic cuiva i acest lucru nu-i place.Acest lucru l deprim deoarece crede c acest lucru l va
priva de contactele cu prietenii.
1 Predicia.Dac m duc nu voi fi capabil s vorbesc cu nimeni i voi avea o situaie
penibil.
2 Trecerea n revist a probelor existente.Inainte de a fi depresiv mi plceau petrecerile
dar dup depresie nu mi-au mai plcut.Poate odat sau de 2 ori,cnd mi-am ntlnit
vechii prieteni.Ei tiau cum eram nainte i au o mare experien cu mine.Dac nu m
duc voi pierde oportunitatea pentru o plcere,care poate s m fac s m simt mai bine.
3 Plan de aciune.Mergi i vezi ce se va ntmpla.Vorbete cu orice persoan n ordinea n
care o ntlneti.Relaxazte i ascult ce ei vor s-i spun.
4 Rezultate.Nu mi-a plcut.Am plecat mai devreme.Ce a fost prost? Toat seara am gndit
ct de fericii sunt ei i ct de diferit sunt eu.Fiind aa de concentrat asupra acestor
gnduri nu am putut vedea nimic din ce s-a petrecut acolo.
Un nou plan de aciune.Data viitoare voi lucra mai mult pentru a da rspuns gndurilor
negative mai nainte de a m coplei i voi folosi metoda distragerii cnd voi mai fi n
aceast situaie.ntre timp voi practica exerciii de distragere n fiecare zi i voi stabili smi vd prietenii n alt ocazie cnd mi va fi mult mai uor.Voi ncepe prin a da un telefon
lui Vasile s aranjez o partid de table.

15
Concluzii.Predicia mea de la nceput a fost corect dar,nereuita parial s-a datorat
preocuprii mele excesive de gndurile negative.Am contactat doar vreo doi prieteni dar
o sear rea nu nseamn c eu am pierdut contactul cu toi.
Exemplul 2
Linda a fost un timp depresiv.A ncercat cteva medicamente antidepresive fr
5

succes.Recent a venit la

terapia cognitiv

.Are doar 8

edine i a nvat cum s-i identifice ideile negative depresivce i s gseasc la ele
alternative mai realiste i de mai mult sprijin.Lucrurile par a merge bine dar n ultimele zile sa simit tot mai deprimat.ncepe s aib dubii privind tratamentul i simte c va renuna.Se
gndete chiar c suicidul ar fi singura soluie.Planul de mai jos a fost pus la punct n
edin,mpreun cu terapeutul.
1 Predicia.Nimic nu merge,nu m pot sprijini pe nimic.Totdeauna voi fi aa.Singura soluie
este sinuciderea..
2 Trecerea n revist a probelor.Este adevrat c m simt mai ru dect sptmna
trecut,dar doresc s nving.Cel puin nu mai sunt depresiv ca atunci cnd eram n
spital.Fac menaj,ngrijesc copiii.Parc am mici satisfacii i nu mai cred ntr-un eec
total.M simt ru dar atept ceva bun.A m ocupa de ideile i sentimentele mele este o
nou ndemnare i mi va lua timp nainte de a o face uor tot timpul.Dar am avut
depresia 3 ani i tratamentul acesta l fac de cteva sptmni.Cred c m ocup cu
aproape 75% din situaie fa de 25% nainte de a face acest tratament.Suicidul nu este
o soluie.Este evident c lucrurile sunt n schimbare de la nceputul terapiei i acest lucru
dovedete c este eficient.
3 Plan de aciune.Nu suprareaciona,este doar o mic recdere nici mai mult nici mai
puin.Planific-i timpul cu grij ca s faci lucrurile care i fac plcere i care i realizeaz
sentimentul realizrii.ine-te mereu ocupat.Dac poi gsi o alternativ la ideiule tale
negative.f-o.Dac nu poi,nc nu dispera,vei putea n curnd.n restul timpului distragete de la depresie i vorbete cu soul s te ajute.
4 Rezultatele.Lucreaz bine.Nu de la nceput dar pe parcursul zilei devine tot mai
bine.Poate rspunde gndurilor negative i se simte tot mai puin depresiv.
5 Concluzii:Accept recderea ca parte a unui proces de vindecare nu ca sfritul
procesului muncii mele pentru vindecare.Voi folosi ceea ce am nvat a m ocupa de
depresia mea.Trebuie s-mi reamintesc mereu c lipsa de speran este o parte a
depresiei i nu reflect n mod real cum merg lucrurile cu mine.