Top 12 alimente bogate in zinc

Despre zinc se stie ca este un mineral esential cand vine vorba de imunitate, de aceea este bine sa
avem grija sa consumam cat mai multe alimente bogate in zinc. Mai ales in aceasta perioada, cand
suntem mai predispusi la raceli si gripe. Pe langa faptul ca este esential pentru imunitate, zincul are un
rol important si in detoxifierea ficatului, echilibrarea nivelului de zahar din sange, sanatatea pielii si a
parului, dar si mentinerea calitatii gustului si mirosului.
Un alt lucru demn de mentionat despre zinc este ca ajuta la productia de adrenalina, care combate
efectele negative ale stresului. Adrenalina se transforma in energie, si astfel va ajuta si la
imbunatatirea activitatii sexuale.
Adultii trebuie sa consume zilnic 11-15 mg de zinc pe zi. Cantitatea de zinc din fiecare zi nu trebuie sa
depaseasca 40mg.
Care sunt alimentele bogate in zinc?
1. Semintele de dovleac
La 100 de grame de seminte de dovleac avem 10.3mg de zinc, adica 69% din necesarul zilnic.
2. Semintele de susan
100 de grame de seminte de susan ne aduc 10.2mg zinc, adica 68% din necesarul zilnic.
3. Stridiile gatite
La o portie de 100 de grame de scoici gatite avem 78.6 mg zinc, adica 524% din valoarea zilnica.
4. Carnea de vita si miel
In 100 de grame de carne de vita sau miel avem 12.3mg zinc, adica 82% din necesarul zilnic.
5. Nucile caju
Nucile caju ne ofera la 100 de grame 5.7mg de zinc, adica 37% din necesarul zilnic.
6. Ciocolata neagra
La 100 de grame de ciocolata neagra avem 10.2 mg de zinc, adica 22% din necesarul zilnic.
7. Fructele de mare
100 de grame de fructe de mare ne ofera intre 3 si 4 grame de zinc.

8. Crapul
100 de grame de crap ne ofera intre 3.5 si 7 grame de zinc.
9. Lintea
Daca iti place ciorba de linte turceasca, e bine de stiut ca la 175 ml de supa ai 1.9 grame de zinc.
10. Fasolea
Fasolea gatita sau la conserva iti aduce la o cantitate de 175 ml, 4.3 grame de zinc.
11. Ficatul de vita, porc, pui, miel
Este foarte bogat in magneziu, la 100 de grame de ficat avem intre 4 si 8 grame de zinc.
12. Iaurtul
La un borcanel de iaurt de 175ml avem intre 1.1 si 1.6 grame de zinc.
Alte alimente care mai contin zinc sunt branza, laptele, cerealele integrale, semintele de floarea
soarelui, germenii de grau, spanacul, ouale si ciupercile.
Persoanele predispuse la deficiente de zinc sunt cele care consuma mult alcool, vegetarienii (in fructe
si legume exista foarte putin magneziu), femeile insarcinate sau care alapteaza, persoanele care au
probleme gastrointestinale, cele care iau suplimente de fier (fierul poate interfera cu absorbtia de zinc),
dar si persoanele care iau diuretice. Deficienta de zinc se manifesta mai ales prin scaderea imunitatii,
caderea parului, probleme la nivelul pielii, anemie, slabiciune. Studiile au aratat ca deficitul de zinc
poate favoriza si aparitia unor boli mai grave, cum ar fi diabetul si cancerul.
http://www.dietetik.ro/top-12-alimente-bogate-in-zinc/11075.html

Importanta zincului in alimentatia zilnica

Zincul este necesar pentru mentinerea si replicarea materialului genetic (ADN si ARN) si ajuta
organismul la interpretarea informatiei genetice. De asemenea, alimentele care contin
zinc ajuta la vederea nocturna si la metabolizarea alcoolului.
Zincul joaca un rol important in functionarea eficienta a sistemului imunitar si chiar si un
deficient moderat poate creste riscul de infectii. De aceea, batranii, in special, nu trebuie sa duca
lipsa de zinc, ei fiind extremi de sensibili la boli infectioase.
Deficitul usor este frecvent la persoanele cu tulburari de comportament alimentar si provoaca
incetinirea vindecarii ranilor, intarzieri de crestere si de dezvoltare sexuala (a ovarelor si a
testiculelor).
VEZI SI: 10 alimente bogate in crom si beneficiile lor
Iar un aport excesiv de zinc (desi este improbabil) poate reduce absorbtia cuprului, un component
necesar pentru cresterea oaselor si formarea tesutului conjunctiv si al mai multor enzime care
lupta impotriva radicalilor liberi.
Iata care este si necesarul zilnic de zinc:
Varsta
0-6 luni
7-12 luni
1-3 ani
4-8 ani
9-13 ani
14-18 ani
19 ani +

Barbat
2 mg
2 mg
3 mg
5 mg
8 mg
11 mg
11 mg

Femeie
2 mg
3 mg
3 mg
5 mg
8 mg
9 mg
8 mg

In sarcina

In lactatie

12 mg
11 mg

13 mg
12 mg

Top alimente bogate in zinc

Zincul se gaseste in cereale, dar este mai usor de absorbit din proteinele animale din carne rosie,
pui, oua sau lactate. Alte surse de zinc: stridii, fructe oleaginoase (seminte de floarea soarelui si
alune). Iata o lista cualimente bogate in zinc si doza zilnica recomandata pentru fiecare in
parte, aproximata la 15 mg zilnic:
Fructele de mare (stridii gatite)

Sarace in grasimi saturate si bogate in proteine, fructele de mare sunt foarte sanatoase. Stridiile
gatite se gasesc in topul alimentelor bogate in zinc. O portie de 100 de grame ofera 78,6 mg de
zinc, adica in jur de 500% din valoarea zilnica de care organismul are nevoie.
Alte cantitati:
85 g de stridii - 66,8 mg zinc (445% DZR)
6 stridii (42 g) - 33 mg zinc (220% DZR)
Exista si alte fructe de mare care contin o cantitate mare de zinc, la o portie de 85 g: crabul (43%
DZR) si homarul (43% DZR).
Germenii de grau (prajiti)
Germenii de grau sunt plini de substante nutritive, ce aduc numeroase beneficii organismului. De
exemplu, consumul lor reduce riscul de probleme cardiovasculare, sporeste rezistenta si
vitalitatea organismului, creste echilibrul metabolic si rezistenta la stres. De semenea, germenii
de grau sunt de folos in cazul constipatiei, datorita fibrelor continute.
100 de grame de germeni de grau contin 16,7 mg de zinc, adica 111% din necesarul zilnic. De
asemenea, o cana de germeni de grau (113 g), cruzi ori neprajiti, ofera 94% din DZR.
Carnea de vita si miel (fierte)
Carnea de vita si de miel sunt doua sortimente de carne rosie sanatoase datorita continutului de
zinc. Consumul lor este benefic pentru sistemul imunitar, ajuta la vindecarea rapida a ranilor,
mentine sanatatea prostatei si stabilizeaza nivelul zaharului din sange.
100 de grame de carne de vita sau miel contin 12,3 mg de zinc, adica 82% din valoarea zilnica
necesara.
Alte cantitati:
coasta de vita (315 g) - 38,7 mg (258% DZR)
file de vita (129 g): - 14,2 mg (95% DZR)
rasol de miel 85 g - 49% DZR
spate de miel (cotlet) - 46% DZR
friptura de miel (pulpa) - 37% DZR
Semintele de dovleac si de dovlecel

Semintele de dovleac contin fier si magneziu pentru sanatatea sangelui si zinc pentru cresterea si
dezvoltarea normala. In 100 g de seminte de dovleac se gasesc 10,3 mg de zinc (69% DZR).
Alte alimente bogate in zinc care intra in aceasta categorie, cu o valoare calculata la 28 g:
semintele de floarea soarelui (10% DZR), semintele chia (9%) si semintele de in (7%.
Ierburile uscate si mirodeniile (hasmatuchi)
Asmatuiul sau hasmatuchi este o planta aromatica inrudita cu patrunjelul si are un gust apropiat
anasonului. Ea este folosita deseori in mixurile de ierburi frantuzesti si contine o cantitate
importanta de zinc. In scop medicinal, hasmatuchi se foloseste si la stimularea digestiei.
100 g de ierburi uscate furnizeaza organismului 8,8 mg de zinc, adica 59% din doza zilnica
recomandata. Alte cantitati: 1 lingurita (2 g) - 0,2 mg (1% DZR).
Cacao si ciocolata (pudra de cacao)

Consumul de cacao neprelucrat, pudra raw si cea integrala de cacao este foarte sanatos pentru
organism, insa si el in cantitati moderate. De exemplu, mentine sanatatea inimii deoarece contine
antioxidanti ce lupta impotriva radicalilor liberi, principalii vinovati de distrugerea celulelor si de
aparitia bolilor. De asemenea, protejeaza organismului de boli cardiovasculare prin efectul de
curatare a vaselor de sange si previne diabetul de tip 2.
100 de grame de cacao contine 6,8 mg de zinc, adica 45% din valoarea necesara organismului in
fiecare zi.
Alte cantitati:
o cana (86 g) - 5,9 mg zinc (39% DZR)
o lingura (5 g) - 0,3 mg zinc (2% DZR)

Ciocolata ridica nivelul de serotonina si endorfina din creier, substante ce creeaza o stare de buna
dispozitie. O cana de ciocolata neagra pentru copt asigura 85% din valoarea zilnica necesara de
zinc sau 19% un patrat de 29 g.
Carnea de porc si de pui
Daca obisnuiesti sa consumi carne de porc sau de pui, ii furnizezi organismului si prin acestea o
anumita cantitate de zinc. De exemplu, specialistii spun ca in 100 de grame de carne de porc sunt
5 mg de zinc (33% DZR), iar un copan de pui gatit asigura 15% DZR.
Nucile
Nucile pot proteja impotriva bolilor cardiace, sunt o sursa excelenta de vitamina E, B tiamina si
niacina, dar si de proteine si minerale pentru vegetarieni. Desi fructele oleaginoase, cu exceptia
castanelor, au continut mare de grasimi, aceasta este formata in general si acizi grasi nesaturati
sanatosi pentur organism.
In 100 de grame de nuci caju prajite avem 5,6 mg de zinc (37% DZR). Iata cat iti asigura din doza
zilnica recomandata de zinc si alte nuci, la o portie de 28 g: muguri de pin (12%), nuci pecan (9%),
migdale (6%), nuci (6%), alune de padure (5%).
Ciupercile

Ciupercile care se vand la piata sunt surse bune de potasiu, zinc si oligoelemente. In 100 de grame
de ciuperci champignon gatite se gasesc 0,9 mg zinc, adica 6% din doza zilnica recomandata.
Iata cat iti asigura din doza zilnica recomandata de zinc si alte sortimente de ciuperci, la o cana
(156 g): ciuperci morel sau matsutake, crude (9%); ciuperci maronii, crude, si portobello, la grill
(5%); ciuperci oyster, crude (4%) si ciuperci albe, crude (2%).
De asemenea, patru ciuperci uscate shiitake furnizeaza organismului 8% din valoarea zilnica
necesara de zinc si patru bucati crude 4%. Vei gasi ciuperci uscate la magazinele cu specialitati
asiatice, gustul lor fiind mult mai concentrat comparativ cu cele proaspete.
Fasolea
Fasolea mung are un invelis verde si poate fi usor confundata cu boabele de mazare; comparativ
cu alte soiuri de fasole, aceasta este mai dulce, fierbe mai usor si nu provoaca episoade severe de
balonare.
In 100 de grame de fasole mung, fiarta, avem 0,5% zinc, adica 3% din doza zilnica recomandata.
Alte sortimente de fasole bogate in zinc, cantitate calculata la o portie de 124 g: fasole alba la
cuptor (39%), fasole adzuki (27%), naut (17%) si fasolea rosie (12%).

Exista si alte alimente care contin zinc, insa intr-o cantitate limitata, precum branza,
spanacul, ouale, laptele, cerealele integrale. Consuma cate putin din toate aceste produse pentru a
avea o crestere normala a organismului!
http://www.divahair.ro/diete_si_slabire/recomandari_alimentatie/top_10_alimente_bogate_in_zinc

Semne ca lipsete zincul n organism

Top 5 semne ale deficitului de zinc
1. ntrzieri de cretere la copii i imaturitatea sexual i osoas.
2. Infecii repetate (indiferent c este vorba despre rceli sau episoade gripale care se repet,
infecii urinare etc.). Acestea sunt semnul c funcia de protecie imunitar oferit de zinc este
deficitar. i diareea poate intra n aceeai categorie, de multe ori ea fiind consecina unor
infecii digestive.
3. Pierderea apetitului i/sau anorexie.
4. Pierderea prului i afectarea pielii. Zincul este un element important pentru dezvoltarea
normal a celulelor. Dac aportul de zinc este insuficient, atunci celulele devin slbite.
Uneori, alopecia (chelirea) poate fi pus pe seama deficitului de zinc. Dar i dermatita poate fi
o consecin a acestui dezechilibru.
5. Manifestri neuropsihice. Unele tulburri comportamentale i de funcii cognitive sunt
asociate cu deficitul de zinc att n cazul copiilor, ct i al adulilor. Printre semnele din
aceast categorie se numr dispoziia schimbtoare, labilitatea emoional, starea de
irascibilitate i depresia.
http://adevarul.ro/sanatate/dieta-fitness/cum-stiica-carenta-zinc-poti-lua1_531f309f0d133766a8cf86d9/index.html

Alege zilnic alimentele cu zinc si magneziu pentru buna functionare a organismului

si sanatatea sistemului nervos. Magneziul are un rol important in sanatatea oaselor si
echilibrarea tensiunii arteriale, iar zincul contribuie la procesul arderilor metabolice,
pentru sanatatea si regenerarea pielii.

Studiile realizate in laborator au concluzionat ca barbatii au nevoie de 420 mg de

magneziu pe zi, pe cand femeile de 320 mg; in cazul zincului, se recomanda 15 mg
pe zi ambelor sexe.

Cele mai bune alimente cu zinc si magneziu

Crustaceele: crabul, crevetele, homarul, langusta, midi, stridii.
Stridiile sunt cea mai buna sursa se magneziu si zinc.
85 de grame de stridii gatite ofera 81 g magneziu;
85 grame de queen crab fiert are 53, 5 mg mangeziu si 3,1 mg zinc;
85 g scoici de mare preparate contin 46 mg magneziu si 2.4 mg zinc;
Nuci si seminte
Din aceasta categorie, semintele de dovleac contin cea mai mare cantitate de
magneziu si zinc.
57 g seminte dovelac coapte au 303 mg magneziu si 4,2 mg zinc;
57 seminte de susan coapte contin 111 mg magneziu si 3,3 mg zinc;
114 g nuci de Brazilia ofera 250 mg magneziu, si 2,7 mg zinc;
28 g nuci caju au 75 mg magneziu si 1,6 mg zinc;
o portie de 30 g unt de nuci caju furnizeaza 82.6 mg magneziu si 1,6 mg zinc.

Legume
Boabele de soia fac parte alimentele cu zinc si magneziu. 114 g boabe soia crude
contin 261 mg magneziu, si 4,5 mg zinc.
Cereale
76 g tarate au 81 mg magneziu si 3,7 mg zinc
Iaurt
Iaurtul este singurul aliment cu zinc si magneziu din categoria lactatelor. O portie de
227 g iaurt cu un continut scazut de grasime si cu fructe contine 37 mg magneziu si
1,8 mg zinc.
http://diete-sanatoase.ro/alimentatie-si-nutritie/alimente-cu-zinc-si-magneziu?
name=alimente-cu-zinc-si-magneziu