AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

AQUA-PULLPUSH-GYM
Orientri metodologice

113
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

CAPITOLUL VII
Mediul acvatic ne permite realizarea micrilor att n poziie vertical ct i
orizontal. Exerciiile cu obiecte portative au rolul de a amplifica efectele exerciiilor de
dezvoltare fizic general a organismului, permind un control mai precis al micrilor
segmentelor i al corpului n ntregime. Prin utilizarea plcilor pullpush, exerciiile pot
viza educarea forei, mobilitii sau elasticitii corporale.
Forma exerciiului fizic reprezint modul original n care se succed micrile
componente i relaiile stabilite ntre acestea, concretizate prin tehnica de execuie.
Forma este aspectul vizibil al exerciiului i prezint o structur cinematic i o
structur dinamic.
1. structura cinematic implic aspectele spaio-temporale ale micrilor:
- caracteristicile de vitez;
- reperele temporale;
- lungimile i traiectorile micrilor.
2. structura dinamic se refer la forele care genereaz micrile:
- relaia dintre for i frnarea micrii;
- coordonarea forelor implicate n aciune.

Obiectivul general al metodei aqua-pullpush-gym vizeaz optimizarea capacitii

funcionale i motrice, precum i mbuntirea condiiei fizice.

Obiectivele de referin urmresc:

mbuntirea capacitii funcionale;
dezvoltarea fizic armonioas;
mbuntirea capacitii coordinative i a controlui motor;
realizarea unui echilibru psiho-fizic optim .

Cerine de ordin metodic pentru predarea exerciiilor de dezvoltare

fizic general n aqua-pullpush-gym
n vederea desfurrii optime a procesului instructiv, trebuie respectate
urmtoarele cerine de ordin metodic:
angrenarea succesiv a articulailor i grupelor musculare n efort (ncepnd cu
grupele musculare ale gtului, umerilor, braelor, trunchiului i n final a
picioarelor, simultan cu prelucrarea articulailor scapulo-humeral, coloana
vertebral i articulaiile coxo-femural i ale picioarelor);
folosirea gradat a exerciiilor, ncepnd cu cele simple i apoi din ce n ce mai
complexe;
folosirea la nceputul instruirii a exerciiilor accesibile, executate cu amplitudine
mare i o vitez redus, accentul punndu-se pe corectitudinea execuiei;

114
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
selectarea i folosirea adecvat a poziiilor iniiale n funcie de particularitile
subiecilor i de forma exerciiului;
dozarea optim a efortului, realizat printr-un numr de repetri, durata execuiei i
a pauzelor active optime;
complexele de exerciii de dezvoltare fizic general vor fi alctuite din complexe
8-12 exerciii;
respectarea principiului simetriei n modul de execuie a exerciiilor;
continuitatea exersrii unui complex de exerciii pe durata a 6-8 lecii consecutive.
metoda de lucru recomandat este cea fragmentat-imitativ, prin care se mbin
eficient explicaia cu demonstraia, numrul de repetri i corectarea micrilor.
cadrul didactic de specialitate va lucra n oglind, folosind o terminologie corect i
adecvat.

Cerine didactice ale instructorului de aqua-pullpush-gym

Instructorul de gimnastic acvatic explic i demonstreaz fiecare exerciiu, fiind

poziionat n spaiu liber din afara bazinului, astfel nct s poat fi urmrit i auzit de
fiecare participant la lecie. El trebuie s fie un bun instructor de gimnastic aerobic, cu
o caracteristic n plus i anume, s dein capacitatea de a simula micarea acvatic pe
uscat, cu gesturi convenionale i, mai ales, reprezentarea mental i contiina efectului
pe care fiecare micare o are n ap.
Alturi de demonstraie, care implic vizualizarea a ceea ce urmeaz a se executa,
comanda i explicaiile verbale dau un plus de eficien i claritate n desfurarea leciei.
Comunicarea paraverbal prin timbrul vocii, tonalitate, ritmul vorbirii, trebuie s fie un
accesoriu al muzicii i al coregrafiei, deci este necesar ca sunetul vocii s fi adecvat i n
armonie cu cel al pieselor muzicale care se deruleaz.

Forma de organizare
Principala form de organizare a activitii de gimnastic n ap indiferent de
metoda folosit este lecia, care are o durat cuprins ntre 40-50 minute. Succesiunea i
coninutul exerciilor se stabilete n funcie de obiectivele prevzute pentru fiecare ciclu
de pregtire.
Pentru atingerea obiectivelor generale i specifice ale gimnasticii n ap, este
recomandat efectuarea a 2-3 ore de gimnastic pe saptmn, alternnd gimnastica n ap
cu alte activiti sportive.
Lecia de gimnastic n ap are o structur bine determinat, cuprinznd trei pari
distincte i anume: partea de pregtirea a organismului pentru efort denumit nclzire,
partea fundamental care cuprinde exerciiile specifice aqua-pullpush-gym-ului i partea
de ncheiere a lecie respectiv revenirea dup efort.
Inclzirea pentru programele de gimnastica n ap se realizeaz n dou etape: o
nclzire pe sol, n afara bazinului sau piscinei, pe marginea liber a acesteia, avnd ca
scop creterea frecventei cardiace i pregtirea musculaturii i articulailor pentru efortul

115
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
ce va urma. Durata i intensitatea nclzirii pe sol variaz n funcie de vrst, astfel cu
ct vrsta este mai naintat cu att nclzirea va dura mai mult, ea poate fi cuprins ntre
3-7 minute.
Dup efectuarea exerciilor de nclzire pe sol, urmeaz a doua partea a nclzirii,
care const n exerciii de acomodare cu apa, n vederea atenuri ocului termic. Astfel se
vor executa cteva exerciii libere pe loc sau din deplasare, care constau n: mers cu
micri de brae executate cu amplitudine mare n tempo uor, urmate de alergare usoar
pe loc sau n deplasare, dup care se execut micri din gimnastica aerobic, cu accent
pe mobilitate i suplee, crescnd uor intensitatea.
Partea fundamental ncepe cu micri simple ale braelor utiliznd plcile
pullpush, dup care complexitatea micrilor crete, mobiliznd att trenul superior ct i
cel inferior. Dup terminarea exerciiilor propuse cu plcile pentru trenul superior, se
fixeaz plcile pe tlpile picioarelor i se efectueaz programul pentru trenul inferior,
cuprinznd exerciii bazate pe principiile antrenamentului privind accesibilitatea: de la
simplu la complex, de la uor la greu, cu o cretere treptat a intensitii i eficacitii.
Pentru nivelul nceptori, n prima parte se vor executa exerciile fr a utiliza
plcile. Dup nvarea structurilor simple, se vor efectua aceleai exerciii i cu plcile,
indiferent de segmentul corporal.
Pentru nivelele de pregtire mediu i avansai, dup lucrul cu plcile pentru trenul
superior i apoi inferior se poate lucra pentru circa 5-10 minute i n sistem, plcile fiind
att inute n mini ct i fixate pe tlpi.
Durata parii fundamentale este de 30-35 minute.
ntre diferitele secvene executate, este optim i necesar pauzele active, unde se vor
executa variante de pai sau alergare uoar, n deplasare sau pe loc, necesare pentru
revenirea organismului dup efort i refacerea pentru o nou serie de exerciii.
ncheierea leciei are ca scop revenirea organismului dup efort, n aceast parte se
execut micri de stretching, exerciii de respiraie pe un fundal muzical relaxant.
Durata acestei pri este de 5-7 minute.

Pentru o abordare corecta a tipului i volumului de exerciii aerobe, se utilizeaz o

zona de activitate sau interval de frecven cardiac de lucru (Sova 1993; Edward 1996),
ntre 60-90% din indicele de frecven cardiac maxim a unei persoane (Marcu 1990).
Pentru a determina aceasta zon de activitate se folosete formula Karvoven :
FCL= %intensitatea lucrului mecanic/100 x (ICM FC in repaus) + FC n repaus.
ICM este egal cu 220 vrsta executantului i FC n repaus, acestea trebuie
testate n condiii de odihn i reprezint rezerva funcional cardiac.
De exemplu un individ cu vrsta de 20 ani cu o frecvena cardiac n repaus care
dorete o intensitate de 70 % din capacitatea maxima de efort va avea:
FCL = {0,70 x (200 60) + 60 } 17
FCL = (0,70 x 140 - 60 + 60 )- 17
FCL = (98 60) -17
FCL = 158 17
FCL = 141 bpm

116
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Pentru activitatea acvatic, Barbosa (2005), ne prezint o alta soluie de msurare
a FC, care se bazeaza pe estimarea FC maxime teoretice, astfel:

FC max = 220 I- 17 (bpm)

Unde: FC max - reprezinta frecvena cardiac maxim n mediul acvatic
I - reprezinta vrsta cronologic a individului n ani.

Un nivel sczut de activitate aproximativ 50-60% din ICM (Marcos 1990), poate
fi suficient pentru a reduce riscul accidentelor, dar nu mbunteste capacitate
respiratorie (Pollack 1988).
n aceast idee, numerosi autori fac referire la o zon unde se poate produce o
cretere a capacitatii cardio-vasculare, aceasta situndu-se ntre limitele de 60- 90 % din
capacitatea de efort maxim.
Astfel Barbosa (2005) a emis o formul de calcul pentru determinarea limitei
inferioare a zonei int, i anume:

FC inf = FC max X 0,60% (bpm)

Limita superioar se calculeaz dup urmatoarea formul, raportat la frecvena

cardiac (Barbosa 2005):

Fc sup = FC max X 0,90% (bpm)

Toate aceste determinri ne dau un indiciu al eficienei i ne orienteaz spre

nivelul intensitii cu care trebuie s se lucreze pentru a se obine un efect pozitiv din
punct de vedere funcional practicnd aqua-pullpush-gym- ul.

Indicele de efort - este considerat cel mai evident indicator al intensitii

efortului, este propria percepie pe care subiectul o are despre acesta (Sova 1993, Edward
1996).
Tabel cu indicele de efort n mediul acvatic (adaptat de Borg si Harre 1998)
FC de efort Autopercepia % VO2 Max
70 p/m antrenament foarte , foarte lejer 25%
90 p/m antrenament foarte lejer 30%
110 p/m destul de lejer 40%
130 p/m aproape dur 50%
150 p/m dur 75%
170 p/m foarte dur anaerob
190 p/m foarte, foarte dur colaps

n concluzie, efortul este corespunztor n activitile acvatice ntre oarecum dur

dur adica intre 130-150 puls/min.

117
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Mrimea efortului

Mrimea efortului trebuie privit att din perspectiv extern, a factorilor indui
de specialist i anume volum, durat, amplitudine, densitate, frecven, intensitate,
complexitate, ct i din perspectiva intern a reaciei complexe a organismului la
activitatea desfurat.
Volumul reprezint cantitatea total de repetri apreciat prin: distane parcurse,
greuti ridicate, timp de lucru (efectiv i pauze), execuii pariale sau integrale ale unui
exerciiu, execuii ale structurilor tehnico-tactice, aciuni complexe, numr de lecii.
Durata stimulului se apreciaz prin timpul ct acesta acioneaz singular sau n
serie, n cadrul unor structuri specifice.
Amplitudinea stimulului este reprezentat de ansamblul valorilor numerice
relative ale duratei i numrului de stimuli n cursul unei structuri de lecie. De exemplu,
2 x 6 x 8 (dou reprize, a cte ase serii, cu 8 repetri fiecare).
Densitatea stimulului este apreciat prin raportul dintre durata aplicrii stimulilor
i durata pauzelor din lecie.
Frecvena aplicrii stimulului este dat de numrul de lecii la care particip
subiectul ntr-o sptmn, lun, an, etc.
Intensitatea efortului este definit drept cantitatea de lucru mecanic efectuat n
unitatea de timp.
Complexitatea efortului rezult din numrul aciunilor motrice efectuate n
timpul unei activiti i de originalitatea nlnuirii acestora.
Acestor parametrii le sunt adugai indicatorii ce ofer o perspectiv din interior a
modificrilor generate de efortul prestat la nivelul organismului: timpul de reacie i de
execuie, date despre frecvena respiratorie i cea cardiac etc.

"Un alt criteriu utilizat n mod normal pe durata sesiunilor se bazeaz pe

cheltuielile de energie pe lecie, care trebuie s fie adaptate la nivelul de pregtire fizic
ale individului" (Gomes Pereira, 1997).
Consumul caloric recomandat n lecia de gimnastic n ap (adaptat de la Bouchard &
Shephard, 1994) este prezentat n urmtorul tabel:

Nivelul condiiei fizice Consumul caloric pe lecie

VO2 max. ml.Kg-1.min-1
Sczut (+/-35) 100-200
Mediu (+/- 40) 200-400
Ridicat (+/- 45) > 400

118
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
V propunem urmtoarele programe pe nivele de pregtire:

Exerciiul Dozare(execuii) Durata(minute) Pagina

NIVEL NCEPTORI nclzire pe sol 3-5
nclzire n ap 5-8
B1- 10 1x8 6 33 - 39
B13, 14 1x8 2 41
B17, 18 1x8 2 43
B30-38 1x8 5 50 - 54
P1-8 1x8 6 65 - 69
P11-17 1x8 6 71 - 76
P19 1x8 2 77
P28,29 2x8 3 82
Streching 5

Exerciiul Dozare (execuii) Durata (minute) Pagina

nclzire pe sol
NIVEL

3-5
ncalzire n ap 2-5
B5-10 2x8 4 37 - 39
B17-26 2x8 6 43 - 47
B 37 -39 2x8 3 54 - 55
MEDIU

B 33 - 36 1x8 3 51 - 53
B 41 - 45 2x8 5 56 - 58
P 11 - 15 1x8 3 71 - 75
P 19 - 23 2x8 6 77 - 79
P 26 - 33 2x8 5 81 - 84
Streching 5

Exerciiul Dozare(execuii) Durata (minute) Pagina

nclzire pe sol 3-5
ncalzire n ap 3-5
NIVEL AVANSAI

B 13, 15, 18, 19 2x8 4 41 - 43

B 23 - 24 2x8 3 46
B 27 - 31 2x8 5 48 - 50
B 33 - 36 2x8 5 51 - 36
B 45 - 51 1x8 4 58 - 62
P5-6 2x8 3 66 - 67
P 10 1x8 2 70
P 17-20 2x8 4 76 - 78
P 25 - 29 2x8 5 80 - 84
Streching 5

119
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
GLOSAR

Planul frontal mparte corpul ntr-o parte anterioar i una posterioar.

Planul sagital mparte corpul ntr-o parte stng i una dreapt.
Planul orizontal - fiind perpendicular pe cele dou planuri, mparte corpul ntr-o parte
superioar i una inferioar
Sriturile reprezint desprinderi singulare sau repetate executate de pe ambele picioare
sau de pe un singur picior.
Ridicarea i coborrea reprezint micri, executate n tempo lent a corpului sau
segmentelor acestuia de jos n sus i de sus n jos.
Balansarea const ntr-o micare executat cu segmentul ntins, n tempo rapid, n
urmtoarele direcii: nainte, napoi, sus, jos, lateral i oblic,.
Pendularea reprezint o micare, executat n mod repetat, descriind un arc de cerc n
plan frontal sau antero-posterior n funcie de posibilitile mobilitii articulare.
ndoirea presupune apropierea oaselor care alctuiesc segmental respective prin
micorarea unghiului n articulaie (unghiul este mai mic de 90).
ntinderea este micarea opus celei de ndoire, determinnd mrirea unghiurilor din
articulaii, prin deprtarea oaselor care alctuiesc segmentul respectiv.
Deprtarea i apropierea sunt micri efectuate numai de membrele inferioare n plan
frontal antero-posterior sau orizontal.
ncruciarea este micarea de suprapunere a membrelor superioare i inferioare n plan
frontal sau orizontal.
Ducerea sunt micri ale segmentelor superioare sau inferioare, efectuate n plan
orizontal.
Pedalarea este o micare specific picioarelor, de ndoire i ntindere succesiv
realizat pe o traiectorie circular n plan sagital, n tempo rapid.
Adducia este micarea de apropiere a unui membru de planul de simetrie al corpului,
este opusul abductiei, este uzual folosit n medicin i kineto.
Abducia micarea de deprtare a unui membru: braele sau picioarele, de planul de
simetrie al corpului, uzual folosit n medicin i kineto.
Amplitudinea micrii mrimea deplasrii corpului sau segmentelor sale ntre anumite
repere, alese arbitrat, exprimat n grade sau uniti de msur liniare.
Poziia iniial este poziia din care ncepe micarea. Ea poate fi reprezentat fie de o
poziie fundamental, fie de una intermediar.
Poziie intermediar rezult dintr-o poziie fundamental prin modificarea poziionrii
segmentelor corpului unele fa de altele.
Stnd - poziia otostatic biped, executantul are clciele apropiate, vrfurile picioarelor
uor deprtate, genunchi ntini, pieptul uor ridicat, braele ntinse pe lng corp cu
palmele orientate spre interior, cu degetele apropiate, capul drept cu privirea orientat
spre nainte.

120
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
BIBLIOGRAFIE SELECTIV

1. Adami Rodriquez M. Aquafitness, Ed. Techniche Nuove, Milano , 2004

2. Bdu D. Gimnastica de baz, Ed. Omnia Uni SAST, Braov 2003,
3. Bdu D. Teoria i metodica disciplinelor sportive gimnice, Ed. Universitii
Transilvania, Braov, 2007,
4. Barbosa T.M.. - As variantes da hidroginastica en quanto forma de diversificar
as aulas de actividades aquaticas, Revista Horizonte, nr 15, din mai iunie 1999.
5. Barbosa T. As habilidades motoras aquaticas basicas. Revista Digital- Buenos
Aires, 33, disponibil n http://www.efdeportes.com/.
6. Barbosa T.M. i Queiros T. Manual Prctico de Actividades Aquticas e
Hidroginastica, (2 Ed.) Lisboa: Xistarca, Promoes e Piblicaes Deportivas,
LDA, 2005.
7. Bdu A, Bdu D, Peroupoulus E Study on attractiveness and efficiency of
specific means to aquagym and aquafitness Bulletin of the Transilvania
University of Braov. Series VIII: Art Sport, ISSN 2066-7728 , Vol 4 (53). No
1 2011, pag 91-98,
8. Belz Ingrid, Annette Hofmann, Cornelia Glatz - Lifetime Aquafitness, 2003 by
SVW Service GmbH,70305 Stuttgard
9. Bompa T. - Teoria si metodologia antrenamentului Periodizarea, . CNFPA
Bucuresti, Ed. Albion Translation Services, 2002
10. Bouchard C.,Shephard E. Physical Activity, Fitness and Health International
preceeding and Consensus Statement . Champaing: Human Kinetics Publisheres,
1994.
11. Carlos Colado Suarez J., Carlos Colado Sanchez J., Antonio Moreno Murcia J.,
Fitness acuatico, 2001
12. Carlos Colado Snchez J., Moreno Murcia J.A., Vidal Vidal J.- Fitness Acuatico:
una alternativa a las gimnasias de mantenimiento, 2000.
http://www.um.es/univefd/fitness.pdf
13. Duarte M., Fortuna A. O contributo da Hidroginastica e do Deepwater na
melhoria da Aptidao Fisica e Composicao Corporales dos seus practicantes,
2009
14. Dragan I. Medicina Sportiva aplicata, Ed. Editis, Bucuresti , 1994, p 531-538
15. xxxx - Efort si adaptare ANS- INCS B.A. Nr 12/2005, Bucuresti, 2005
16. Di Masi F. Hidro Propriedades Fisicas e aspectos Fisiologicos, Ed Sprint,
Rio de janeiro, 2000.
17. Di Masi F., Roxana A ciencia aplicada a hidroginastica, Ed. Sprint, Rio de
Janeiro, 2006
18. Delgado C., Delgado S. A pratica da Hidroginastica, Ed Sprint, Rio de Janeiro,
2001.
19. Ferariu B., Aparaschivei M. Gimnastica aerobic pe nelesul tuturor, Ed.
Semne, Bucureti 2004
20. Figueiras T. Hidroginastica uma actividade para todos. Texto de Apoio
apresentado ao Instituto Superior da Maio, 2005.

121
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
21. Ionescu- Bondoc D. Refacerea dup efort n sportul de nalt performan- Ed.
Universitatii Transilvania, ISBN 973-635-731-7, 978-973-635-731-2, Brasov,
2006
22. Rogozea L., Nemet C.: Fiziologie, Ed. Omnia Uni 1999, ISBN 973-9478-15-8,
23. Moreno J. A., Rodrguez P. L. y Ruiz F. (Eds.), Actividades acuticas: mbitos
de actuacin (pp. 49-63). Murcia: Universidad de Murcia, 1998
24. Macovei S., Vian A Gimnastic aerobic de ntreinere, Ed. Afir, Bucureti,
2003,
25. Melchor Juan Antonio Bases metodological para el apedizaje de las
actividades acuaticos education 1998,
26. Mureno Juan Antonio , Melchor Gutirrez Programas de actividades acuaticas
- Facultad de Educacin. Universidad de Murcia, 2006,
27. Piget, P. J. -. Aqua aerobica. EPS, 1991, p 231.
28. Rodrguez, P. L. y Moreno, J. A. - Actividades acuticas como fuente de salud,
1998 b.
29. Sechel G., Fleancu A. Anatomia omului-aparatul locomotor, Cap. II, Ed
Universitii Transilvania Braov, pag 52-106, 2002.
30. Sova, R. -. Ejercicios acuticos. Barcelona, Paidotribo, 1993.
31. Sova, R. -. Opportunities for health and fitness facilities to enter the
rehabilisacionfield, 1998 a .
32. Sova, R. - Exercise works at both extremes: from the rehabilitation of the
deconditioned to the advanced plyometric training of athletes. Fitness
Magazine,5 (14), 32-34, 1998 b.
33. Thorsten Dargatz,Andrea Rwekamp - Aquatic Aqua-fitness: Aqua-aerobic,
Aqua-power, Aqua-jogging, wassergymnastik , Munchen, 2010
34. Tenente J. Fitness Aquatico e Hidroterapia Hidroginastica. Texto de Apoio
apresentado ao Centro de Estudos e Formao em Actividades Deportivas, 2004.
35. Vilas Boas JP. Hidroginastica: Cosideracoes Biomecanicas acerca de forms
alternativas de fruir o meio aquaticom, Horizonte Nr 13 (78), pag 9-11, 1997.

122