Poi servi o salat hrnitoare Probabil ai auzit de multe ori: ultima masa ar trebui servit pn

n ora ase, ns unii nutriioniti sunt de prere c se pot mnca (o serie de alimente mai
uoare) i pn n ora 21.00. De exemplu, o salat nu-i va face ru deloc. Ca ingrediente te poi
baza pe: salata verde crocant (iceberg) sau salata crea, frunze proaspete de spanac, morcov
ras, ardei gras, cteva feliue de roii, semine neprjite de in (o surs important de aci grai
Omega 3) sau floarea soarelui i sfecl roie coapt la cuptor.
La toate acestea poi aduga cteva cubulee de brnz de vac, piept de pui fript la grtar sau
paste din fain integral. Adaug puin oet balsamic (sau zeam de lmie) i ulei de msline i
astfel ai pregtit o salat delicioas i foare hrnitoare. ncearc s evii salata de varz, ridichiile
sau ceapa deoarece te pot balona. De asemenea, ai grij i cu dressing-urile. Seara este bine s
evii sosurile grele precum cele din maionez sau smntn. ...sau ceva mai consistent.
Dac pofteti la ceva mai consistent, atunci poi mnca 150 de grame de carne alb (la alegere
curcan, pui, pete) cu legume. Carnea este bine s fie pregtit la abur, la grtar sau fiart, iar
legumele nu trebuie s fie clite n margarin sau unt. n schimb, poi folosi uleiul de msline.
Dup preferin, poi mnca o garnitur de legume din: broccoli, morcov, puin elin, dovlecel,
mazre care a fost oprit n prealabil. Mai poi mnca, de asemenea, orez integral fiert cu
ciuperci i ulei de msline, sare i puin verdea i curry (este puternic antioxidant). Dac
doreti s nlocuieti carnea cu altceva i mai uor, poi mnca produse preparate din soia,
precum chiftelue sau brnz tofu.
Salata de fructe, desert potrivit Nutriionitii recomand s evitm prjiturile cu mult crem.
ns te asigur c nimic nu se compar cu o salat delicioas din fructe proaspete: pere, banane,
mandarine, kiwi, ananas, mere, portocale .a. La aceasta mai poi adauga puin miere i
scorioar i astfel vei obine cel mai bun desert cu fructe pe care l-ai mncat vreodat. Mai
mult, seara te mai poi rsfa cu un iaurt de fructe preparat de tine din iaurt simplu i fructe
proaspete (astfel vei evita conservanii i celelalte E-urile nocive) sau dou-trei tablete de
ciocolat amruie.

Se stie ca cele mai importante mese sunt micul dejun si pranzul, deoarece ne ofera energia
zilnica de care avem nevoie. Dar este bine sa mancam si seara? Nutritionistii ne recomanda ca
masa de seara sa o oferim dusmanilor, dar in cazul in care nu putem renunta la cina, sa mancam
alimente usoare.

Trebuie sa avem grija la ceea ce mancam seara si mai ales la ce ora luam cina, deoarece aceste
lucruri ne influenteaza in mod direct somnul si ne pot pune in pericol silueta. Cina trebuie luata
cel mai tarziu la ora 19.00. Daca vom manca la ore foarte tarzii, iar apoi mergem la culcare,
digestia va fi mult ingreunata si apar insomniile.

Daca cele doua mese, micul dejun si pranzul, trebuie sa fie hranitoare, deoarece in timpul zilei
consumam energie, masa de seara trebuie sa fie una usoara, cu putine calorii, asa ca mare atentie
la ceea ce mancam la cina. Asadar, daca nu poti sa renunti la masa de seara, pastreaza-ti
cumpatarea si preferinta pentru alimente sanatoase.

Legumele si fructele, la loc de cinste

Specialistii ne recomanda ca la masa de seara sa mancam cat mai multe legume si fructe. O cina
ar trebui sa includa cel putin doua sortimente de legume. Se recomanda consumul de legume
verzi, precum broccoli, mazare, praz, dar si rosii sau ciuperci. Modul in care prepari alimentele
pentru cina este foarte important. Acestea pot fi coapte, pe gratar sau in cuptor, si in niciun caz
prajite in ulei. Potrivite sunt si alte alimente, precum cerealele integrale, produsele lactate, orezul
brun, pestele (ton, somon sau sardine) si pastele din faina integrala.

Daca esti o persoana activa, la cina poti manca alaturi de legume si o portie de carne de
pui, de vita sau peste, dar preparate la gratar sau la abur. Prajelile sunt total interzise la masa
de seara. Lactatele sunt la fel de bune pentru a fi consumate la cina. Un pahar cu lapte dulce cald,
indulcit cu o lingurita de miere, baut seara, are un efect linistitor si te ajuta sa adormi foarte
repede.

Poti consuma si putina branza de vaci, un iaurt sau chiar si o supa usoara de legume. Nici
desertul nu trebuie sa lipseasca de la cina. Potrivite pentru masa de seara sunt si salatele de
fructe. In afara faptului ca au foarte putine calorii, sunt si foarte satioase, astfel ca nu mai simti
nevoia sa ciugulesti si altceva. Pentru a avea un somn odihnitor, specialistii ne recomanda sa
mancam la masa de seara un ciorchine de struguri rosii.

Ce nu e bine sa mancam seara?

La cina, alimentele total interzise sunt preparatele fast-food, prajelile, sosurile grele, precum cele
cu maioneza sau smantana, dulciurile, bauturile gazoase si painea, care in afara faptului ca ne
pun in pericol greutatea, ne pot afecta si sanatatea.

Daca faci parte dintre persoanele care au un somn agitat, trebuie sa eviti consumul de
proteine la masa de seara, deoarece sunt foarte greu de digerat. Totodata, alimentele picante
sunt total interzise la cina. In primul rand, acestea ti-ar putea provoca probleme de stomac, arsuri
si dureri, iar in al doilea rand alimentele picante sunt un excitant puternic al sistemului nervos
central, fapt care te-ar putea impiedica sa dormi.

Ai grija si la lichidele in exces! Desi nu exista viata sanatoasa fara hidratare, seara este bine sa
eviti consumul de lichide deoarece cu siguranta te vei trezi noaptea pentru a merge la baie, iar
somnul va fi tulburat.

Ce mancam sanatos chiar si noaptea?

Cu siguranta s-a intamplat sa ti se faca foame seara tarziu, inainte de a te culca, acest lucru fiind
nesanatos pentru organism. Sau poate, desi iti este foame inainte de a dormi, ignori foamea, dar
acest lucru nu este tocmai sanatos, sustin specialistii.

Daca ti se intampla frecvent acest lucru, trebuie sa te gandesti in primul rand ce ai dori sa
mananci: ceva dulce sau ceva sarat. Nu este bine sa te lacomesti, alege ori una, ori alta. Daca te-
ai hotarat sa mananci ceva dulce, alege ceva care sa nu-ti puna in pericol silueta. In acest caz, un
castron de cereale cu lapte este bine-venit. Sau poate iti place ciocolata!

Atunci inlocuieste bucatica de ciocolata, care este o adevarata bomba calorica, cu o ceasca
de ciocolata dietetica. In schimb, daca te-ai decis sa mananci ceva sarat, potoleste-ti foamea cu
cateva bucatele de branza, desi trebuie sa stii ca nu este recomandabil sa mananci sarat seara,
inainte de culcare. Si mai ai doua alternative: o bucatica de carne de curcan sau o bucata de ton
pot fi consumate fara probleme inainte de culcare. Nu uita totusi ca fructele si legumele raman
cea mai buna alegere!

Daca raspunsul la aceasta intrebare inca va mai da de gandit, aveti mai jos cateva justificari
referitoare la binele sau raul pe care ni-l provoaca consumul alimentelor seara.

Se stie ca somnul poate fi influentat de alimentatie daca mancam seara tarziu.

Daca ne-am obisnuit sa mancam la ore tarzii si apoi sa mergem la somn, procesul digestiv incepe
atunci sa se puna in functiune si de aici apar insomniile.

De asemenea, pentru a avea un somn linistit, este indicat sa mancam cu doua ore inainte de
culcare.
Ce trebuie sa mancam la cina?
Alimentele potrivite la cina sunt:
- cereale integrale

- paste din faina integrala

- orez brun

- fructe

- legume
- lactate

Fructele si legumele sunt cele mai potrivite pentru consum la masa de seara.
Salata de fructe sau legume este cea mai indicata, deoarece are putine calorii, dar ne ofera, in
acelasi timp, senzatia de satietate pe tot parcursul serii.

La legume, puteti adauga si carne de pui, vita sau peste, insa trebuie sa fie gatita la abur sau pe
gratar.

Lactatele, ideale pentru masa de seara, sunt hranitoare si au un aport caloric scazut.

Un pahar de lapte cald indulcit cu putina miere are un efect calmant asupra organismului.
Ce trebuie evitat la masa de seara?

- mancarurile de tip fast-food

- dulciurile

- bauturile carbogazoase

- pastele

- painea

- prajelile de orice fel sunt contraindicate la cina.

Este bine sa evitam consumul acestor alimente seara, deoarece acestea ne pot ataca sanatatea si
astfel greutatea noastra este afectata.

Se recomanda sa mancam seara cu masura si intr-un mod atent, pentru ca alimentele consumate
la orele tarzii din noapte se acumuleaza la greutatea corpului.

De aceea, un meniu sanatos zi de zi va va scapa de kilogramele in plus, nedorite.

Daca in articolele anterioare am discutat despre importanta micului-dejun si a pranzului, acum a

venit momentul sa stabilim ce anume putem manca la cina astfel incat sa putem lua o ultima
masa usoara dar totusi hranitoare.

Poate nu stiati, dar ceea ce mancam seara, si mai ales ora la care o facem, ne pot influenta in
mod direct somnul! Daca obisnuim sa mancam la ore foarte tarzii dupa care mergem la culcare,
procesul digestiv se pune in functiune si de aici insomniile. De asemenea, pentru a avea un
somn linistit e bine sa mancam cu doua ore nainte de culcare. Altfel, organismul nostru nu se
mai odihneste, ci toata noaptea digera alimentele
Daca la pranz am avut grija sa luam o masa hranitoare, atunci la cina, ar trebui sa consumam
ceva usor, cu putine calorii, deoarece ultima masa nu mai poate fi transformata din punct de
vedere energic atat de repede precum micul-dejun si prazul , asa ca este important sa fim atente
la ceea ce mancam deoarece metabolismul este mai lent, suntem mai putini active, iar acest lucru
se reflecta in silueta noastra.

Ce trebuie sa mancam la cina?

Cereale integrale, paste din faina integrala, orez brun, fructe,legume,lactate.

Fructele si legumele sunt cele mai potrivite alimente pe care le putem consuma la masa de seara.
Cea mai indicata este salata: de fructe sau de legume. Nu numai ca are foarte putine calorii, dar
ofera si acea senzatie de satietate care ne va tine departe de frigider tot restul serii.

Daca sunteti o persoana activa atunci puteti adauga alaturi de legume si carne de pui, vita sau
peste, care atentie, trebuie pregatita la abur sau pe gratar. Evitati prajelile de orice fel la cina.

Lactatele sunt deasemenea o alegere ideala pentru masa de seara fiindca sunt hranitoare si
totodata au un aport caloric scazut. Un pahar de lapte cald amestecat cu o lingurita de miere, baut
inainte de culcare are efect calmant si oarecum sedativ.

Daca nu reusiti sa adormiti, nu incercati sa beti la cina mai mult de un pahar de vin alb sau rosu,
fiindca nu veti reusi decat sa obtineti efectul invers celui dorit! Veti avea un somn mult mai agitat
iar a doua zi de dimineata va veti trezii cu o insuportabila durere de cap.

Ce e bine sa evitam la masa de seara?

In primul rand ne este interzis tot ceea ce se numeste fast-food, dulciuri si bauturi carbogazoase,
deoarece aceste alimente nu doar ca ne pot ataca sanatatea ci si greutatea.

Ceea ce mancam seara poate influenta in foarte mare masura greutatea corpului, de aceea este
important sa fim foarte atenti in ceea ce priveste meniul, pentru a evita kilogramele in plus.

Indiferent daca tii cura de slabire sau nu, este important sa nu mananci cu doua ore inainte de
culcare. Acest lucru iti afecteaza calitatea somnului si duce la acumularea de kilograme nedorite.
Daca pentru micul dejun ni se recomanda sa mancam cat mai bine pentru a avea energie in prima
parte a zilei, pentru cina nutritionistii sunt de parere ca trebuie sa alegem alimente care se digera
cat mai usor, ca sa nu avem probleme cu tranzitul intestinal si nici cu stomacul.

Iti recomandam 5 retete pentru o cina usoara si sanatoasa:

1. SUPA DE BROCCOLI CU CRUTOANE
Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!
Supa de broccoli este extrem de sanatoasa, gustoasa si usor de preparat. Nu uitati ca broccoli este
leguma cea mai bogata in fier si are importante beneficii pentru sanatate. Broccoli este un
important aliment in lupta contra cancerului, ajutand la distrugerea cantitatilor mari de estrogen
care pot cauza cancerul de san la femei.

Ingrediente:
- o ceapa tocata marunt;
- o jumatate de kilogram de broccoli;
- 1 morcov tocat marunt;
- 1 cartof;
- 2 linguri ulei de masline;
- 2-3 catei de usturoi pisati;
- sare si piper dupa gust;
- o ceasca de smantana.

Mod de preparare:
- Taiati bucatile de broccoli cat mai marunt;
- Puneti uleiul la incins, adaugati usturoiul si lasati-l sa se caleasca vreo 30 de secunde, dupa care
puneti ceapa si morcovul. Acoperiti-le si lasati-le vreo 5-6 minute.
- Adaugati bucatile de broccoli, sare si piper dupa gust. Lasati-le sa se caleasca si ele vreo cateva
minute, dupa care adaugati 2 cani de apa plus cartoful tocat cat mai mic.
- Lasati sa fiarba vreo 10 minute, dupa care amestecati toata compozitia cu blenderul ca sa se
uniformizeze.
- Adaugati smantana si amestecati bine.
- Serviti cu crutoane.

La fel de buna este si supa crema de conopida. Reteta o gasiti aici.

2. PUI INABUSIT CU SOS DE LAMAIE SI CIUPERCI SERVIT CU OREZ

Puiul inabusit cu sos de lamaie si ciuperci este o reteta usor de preparat, care nu o sa va ia mai
mult de 45 de minute. Pe langa faptul ca nu ingrasa, este foarte delicioasa si o sa fie apreciata de
toata familia.

Ingrediente:
- 2 linguri de ulei de masline;
- 4 piepti de pui dezosati;
- sare si piper;
- sucul de la 2 lamai;
- 200 de grame de ciuperci taiate in sferturi;
- o jumatate de cana de bulion;
- 5-6 fire de ceapa tocate marunt;
- 1 lingura cimbru.

Mod de preparare:
Se rumenesc pieptii de pui in uleiul de masline. Presarati sare si piper cat va place, dupa care
adaugati sucul de la lamai, ciupercile si bulionul. Acoperiti si lasati sa fiarba la foc mic vreo 20
de minute, cu capacul pus. Mai adaugati bulion daca e nevoie. In momentul in care a inceput sa
scada, adaugati cimbrul si ceapa verde. Mai lasati sa fiarba cateva minute si gata. Pentru culoare
puteti sa ornati cu patrunjel.

Acest fel de mancare se serveste cu legume fierte, orez sau salata.

3. GHIVECI DE LEGUME
Ghiveciul de legume este o tocanita mai elaborata si mai gustoasa, pe care o putem face in orice
anotimp. Se prepara foarte simplu, este plina de nutrienti si este delicioasa.

Ingrediente:
- 2 vinete;
- 4 dovlecei;
- 1 morcov;
- 2 cartofi;
- 1 cana fasole rosie sau verde, de care va place;
- 3-4 catei de usturoi;
- o ceapa;
- 5-6 rosii;
- 2 ardei grasi;
- telina;
- 1 ardei iute;
- 5-6 linguri ulei de masline
- dafin;
- patrunjel;
- cimbru sau busuioc;
- o cana de suc de rosii.

Mod de preparare:
Se taie vinetele, cartofii si dovleceii cuburi, rosiile se oparesc si de decojesc, iar ardeii, morcovul
si ceapa se toaca si ele nu foarte marunt. Cateii de usturoi ii pisam ca pentru mujdei. Fasolea
trebuie fiarta bine, in caz ca nu o aveti deja la cutie. Dupa ce terminam de tocat toate legumele,
punem uleiul la incins si adaugam ardeiul iute tocat marunt, plus toate legumele, pe care le
rumenim bine. Adaugam sarea, rosiile, fasolea, sucul de rosii si lasam pe foc vreo 25 de minute.
Dupa care adaugam mujdeiul si amestecam bine. Stingem focul si punem verdeata tocata marunt.

4. SPAGHETE CU ULEI DE MASLINE, USTUROI SI ARDEI IUTE

Spaghetele cu ulei de masline, usturoi si ardei iute sunt printre cele mai bune paste italiene, dar si
cele mai simple. Oricine, oricat de nepriceput ar fi la bucatarie, poate sa faca spaghete aglio olio
e peperoncino si sa ii iasa foarte bune.

Ingrediente:
- 1 jumatate de punga de spaghete;
- 3-4 catei usturoi;
- cateva linguri de ulei de masline extravirgin;
- o lingura sare;
- 1 ardei rosu iute (daca va plac pastele mai iuti, puteti sa puneti, bineinteles, mai mult ardei
iute);
- patrunjel;

Mod de preparare:
Intr-o tigaie de teflon se pune la incins uleiul de masline in care se adauga ardeiul iute si
usturoiul, ambele taiate fasii foarte subtiri. Atentie, usturoiul se arde foarte repede, asadar nu
trebuie lasat sa se innegreasca. Practic trebuie lasat cam jumatate de minut, cat sa isi lase aroma
in uleiul de masline.
Pastele se fierb cu sare, mai tari decat al dente, adica decat cum ar face italienii, pentru ca se mai
pun trei minute peste uleiul din tigaie si atunci se vor fierbe cat e necesar. Dupa ce puneti pastele
peste uleiul din tigaie, adaugati putina supa de legume sau, daca vi se pare prea complicat, niste
apa, ca sa se formeze un fel de sos. Lasati 3 minute, timp in care amestecati. Pentru gust si aspect
suplimentar se mai pun piper macinat si boia de ardei iute. La final ornati cu niste patrunjel. De
asemenea, puteti adauga niste parmezan.

5. SALATA CU CARTOFI, MORCOVI, MOZZARELA SI CIUPERCI

Aceasta salata este perfecta pentru cina, ideala pentru pranz, este buna si calda, si rece, este
potrivita in cursul dietelor pentru ca asigura o masa completa, iar o portie nu are decat putin
peste 200 de calorii. Adica, este o o salata plina de calitati. Este foarte bine daca faci salata seara,
pentru cina, iar ceea ce ramane poti lua cu tine, a doua zi, la pachet.
Ca sa pregatesti patru portii sa salata de iarna ai nevoie de:
- patru-sase linguri de ulei;
- doua linguri de otet balsamic;
- trei cartofi rosii;
- patru morcovi;
- doua cepe rosii;
- 10-15 ciuperci mari;
- o salata (verde sau rucola);
- o minge de mozzarella sau ce branza va place;
- o lingurita de cimbru uscat sau cateva crengute de cimbru proaspat;
- o lingurita de boabe de piper;
- o lingura cu miere;
- un catel de usturoi, sare si piper.
Mod de preparare:
- Incepe prin a curata ceapa si morcovii. Spala bine cartofii. Taie legumele in bucati potrivite.
Amesteca bine, intr-un vas, trei-patru linguri cu apa, uleiul, mierea, aproximativ jumatate de
lingurita de sare, boabele de piper si cimbrul tocat fin. Stropeste din belsug ceapa, morcovii si
cartofii cu acest amestec si aseaza legumele astfel pregatite intr-o tava care merge la cuptor, intr-
un singur strat. Acopera totul cu o folie de aluminiu si coace-le, in cuptorul bine incins, la foc
potrivit, pentru 20-25 de minute, pana se inmoaie. Inlatura folia de aluminiu si coace mai departe
legumele, la foc iute, pentru alte 10-15 minute pana ce se rumenesc putin.
- Taie ciupercile in felii, toaca marunt usturoiul si caleste-le impreuna cu putin ulei, cateva
minute, intr-o tigaie neaderenta. Pune un strop de sare si piper proaspat macinat. Adauga peste
ciuperci legumele coapte in cuptor. Adauga otetul si continua sa tii totul pe foc, inca cateva
minute.
- Da deoparte legumele si lasa-le sa se racoreasca. Rastoarna totul intr-un bol, adauga frunzele de
rucola si amesteca usor. Pune deasupra bucatele de mozzarella (la care poti renunta sau le poti
inlocui cu altfel de branza) si serveste salata simpla sau alaturi de o felie de paine prajita.

Daca, totusi, te apuca foamea inainte de culcare, mananca un iaurt, niste fructe, nuci sau migdale
sau o bucatica de ciocolata neagra.

RECOMANDARE Ce mncm la cin s nu ne ngrm

Mncai nainte de ora 20:00! Nu mncai friptur i cartofi prjii la cin! Alegei o salat de
legume sau o bucat de pete la grtar. Acestea sunt cele trei reguli de baz pentru cin, ne spun
nutriionitii.

RECOMANDARE Ce mncm la cin s nu ne ngrm

Mncai nainte de ora 20:00! Nu mncai friptur i cartofi prjii la cin! Alegei o salat de
legume sau o bucat de pete la grtar. Acestea sunt cele trei reguli de baz pentru cin, ne spun
nutriionitii.

Alimentele sunt digerate mai rapid n prima parte a zilei i mai lent seara. De aceea, ultima mas
a zilei nu trebuie luat dup ora 20:00, dac vrem s evitm tulburrile digestive i creterea n
greutate. "Dup ora 20:00, activitatea sistemului digestiv se reduce, n timpul nopii au loc
procese care in de prelucrarea i asimilarea alimentului. Din acest motiv, masa de sear trebuie
s fie uoar, nu avem voie s abuzm de mncruri grele, bogate n calorii", ne atrage atenia
prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetri Alimentare.
 ATENIE LA CALORII! Iar dac am srit peste prnz dintr-un motiv sau altul, asta nu
nseamn c la cin putem s recuperm tot ce am pierdut n timpul zilei. Seara, metabolismul
nostru se orienteaz spre depunerea excesului de calorii sub form de grsimi. Mesele copioase
pe care unii dintre noi le iau chiar i la miezul nopii nseamn un risc crescut de diabet zaharat
de tip II, boli cardiovasculare i chiar unele cancere.

MENIU. Ce trebuie s mncm la cin? Dac avem un stil de via sedentar, atunci cea mai
potrivit este o salat de fructe sau legume. Aceasta are puine calorii i ne d i senzaia de
saietate rapid. Persoanele active pot s mnnce o cantitate mic de carne sau pete fiert sau la
grtar, dar nu mai mult de 100 g. Nutriionitii ne interzic ns s asociem proteinele animale cu
carbohidraii, mai ales seara. Altfel spus, cartofii prjii cu friptur, piureul cu friptur, alte
mncruri prjite nu fac dect s ngreuneze digestia n timpul nopii. Pentru a preveni aceste
probleme, petele sau friptura se poate asocia pe aceeai farfurie cu legume natur. O porie de
lactate sau o salat cu ulei de msline la cin ne ajut s evitm hiperaciditatea gastric. "Uleiul
de msline are efect calmant, comportndu-se asemenea unui pansament gastric", arat prof. dr
Gheorghe Mencinicopschi. Seara ne sunt interzise alimentele nalt procesate din carne (mezeluri,
tocturi), alimentele fast-food, dulciurile. Acestea conin conservani, colorani care irit
mucoasa gastric. Buturile alcoolice, buturile carbogazoase, dulciurile concentrate trebuie
evitate la masa de sear. De asemenea, pentru a avea un somn linitit e bine s mncm cu dou
ore nainte de culcare. "Altfel, organismul nostru nu se mai odihnete, ci toat noaptea diger
alimentele. n timp, acest lucru predispune la apariia multor boli, inclusiv a cancerului de
esofag", avertizeaz prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.

Reete
Salat de mere cu elin: 300 grame de elin; patru mere verzi; un mr rou; patru
morcovi; tre; una-dou legturi de verdea (busuioc, ment, mghiran); trei-patru linguri de
ulei; o jumtate de linguri amestec de condimente; o ceap; sare. Se spal elina i se cur
bine. Se dau prin rztoare merele, morcovii i elina. Se toac verdeurile i ceapa, apoi se
amestec bine cu uleiul, condimentele i trele. Se adaug merele, morcovii i elina.

Salat de andive: apte-opt andive se spal bine cu ap rece i se aaz ntr-un prosop
curat pentru a fi uscate. Se pregtete un sos din zeama unei lmi, dou-trei lingurie de ap, o
jumtate de linguri de sare i dou-trei linguri de ulei. Toate acestea se amestec bine, lsndu-
se 5-10 minute n vas. ntre timp, andivele se taie n feliue foarte subiri (pe lung). Peste andive
se toarn sosul, se amestec bine, se las la frigider o jumtate de or ntr-un castron acoperit.
 Salat de linte i ridichi: 250 grame de linte uscat; o legtur de ridichi; o ceap roie;
un morcov; patru cepe verzi mici; un castravete mic; o jumtate de ardei gras; o legtur de
verdea; dou linguri de ulei; o linguri de tarhon verde; mrar; ptrunjel; oet de mere; sare;
piper. Lintea bine splat, ceapa roie tiat cubulee, morcovul tocat i verdeaa se fierb
aproximativ 30 de minute.Se strecoar, se adaug uleiul, puin oet de mere, mirodeniile, ceapa
verde tocat i sare. Dup ce s-a rcit amestecul se pun castraveii, ridichile i ardeiul. Salata se
orneaz cu frunze de ptrunjel.

Cina trebuie s fie un soi de gustare, nicidecum o nvlmeal de alimente mncate pe

fug i fr s aib valoare nutriional. Afl de la un expert ce ar trebui s conin masa
de sear!

Dac ai avut un meniu haotic n timpul zilei este foarte posibil ca la masa de sear s fii tentat
s faci cele mai proaste alegeri. De aceea, cel mai important lucru de care trebuie s ii cont este
acela de a lua n fiecare zi micul dejun i prnzul, astfel nct la masa de sear s poi consuma
ceva uor i n cantitate mic. Acest lucru te va ajuta s ai o digestie bun, s dormi mai bine i
s nu te ngrai.

Astfel c nainte de a da buzna la frigider seara cnd ajungi acas, gndete-te n timp ce eti n
mijloacele de transport sau n main ce vei mnca. Astfel vei evita riscul de a face alegeri total
neinspirate. Bineneles c cea mai bun soluie rmne n continuare programul strict de mese
din timpul zilei i gustrile sntoase dintre mese. Numai aa vei reui s-i stpneti poftele
culinare care apar dup masa de prnz sau la cin.

Dac nu ai idee ce ar trebui s consumi la cin, iat care sunt recomandrile oferite de prof. dr.
Nicolae Hncu, medic primar diabet, nutriie, boli metabolice i membru de onoare al Academiei
Romne n cartea sa "Abecedar de nutriie":

1. Vegetale
salat verde
salat iceberg
rucola
andive
roii
ardei
castravei
leurd
lobod
spanac
ptrunjel.

Apeleaz la verdeuri diverse i legume pentru a prepara salate colorate de cruditi.

 2. Fructe proaspete
un mr
o portocal
un grepfrut
struguri
mango
rodie.

Sau orice alte fructe preferate, n cazul n care nu ai apucat s le consumi la gustri.

3. Grsimi sntoase
uleiul de msline presat la rece
uleiul de floarea soarelui presat la rece
avocado
semine i nuci crude.

4. Proteine cu valoare nalt

pete (s nu fie prjit)
fructe de mare
carne de curcan
carne de pui
urd
telemea de capr.

Carnea pe care o prepari nu trebuie s fie prjit n ulei. Opteaz pentru alte modaliti de a o
gti, astfel nct s obii un fel de mncare sntos. De exemplu, poi s o nveleti n folie
alimentar, s o pui pe grtar (dar fr ulei) i s o prepari la cuptor sau s o nbui la foc mic.

In timp ce pentru multi dintre noi cina este cea mai copioasa masa a zilei, recomandarea
nutritionistilor e clara: o cina sanatoasa trebuie sa fie o masa usoara, care insa te si satura,
faciliteaza digestia, iti aduce un somn odihnitor si, nu in ultimul rand, tine kilogramele la
distanta.

Ca sa-ti alcatuiesti o cina sanatoasa, trebuie sa ai pe masa urmatoarele alimente: legume si

vegetale (fibre), carnuri slabe (proteine usoare), cereale integrale (carbohidrati buni), astfel incat
masa ta sa fie echilibrata nutritional, ca sa te mentii satula si sa nu fii tentata sa mai gusti cate
ceva pana te culci. Alimentele de care ar trebui sa te feresti sunt cele bogate in calorii si in
grasimi rele (grasimile saturate): prajelile, dressingurile, uleiuri vegetale, carnurile
procesate, fast-food-ul, branzeturile, painea alba, sucurile cu acid sau sucurile de fructe etc.
Acestea nu doar ca nu sunt sanatoase, dar sunt periculoase pentru silueta si ingrasa.

Ca sa-ti pregatesti o cina sanatoasa in fiecare seara, asigura-te ca ai frigiderul aprovizionat

in permanenta cu alimentele potrivite!

Pentru ca masa de seara sa fie una corecta, trebuie sa tii cont si de ora la care iei cina. Specialistii
ne recomanda sa mancam cu doua-trei ore inainte de culcare. Acest obicei este unul benefic
pentru ca diminuezi riscul de reflux gastric (stomacul are timp sa se goleasca inainte de a
adormi), oferi sistemului digestiv timpul necesar pentru a-si face digestia cum trebuie si iti
imbunatatesti somnul (eviti aparitia balonarilor si a altor probleme digestive care pot interfera
cu somnul).

Ca sa mananci o cina sanatoasa este important sa frigiderul aprovizionat cu alimentele cele mai
indicate. Cand nu ai alimentele potrivite in frigider, poti sa cazi usor prada tentatiei de a-ti pregati
rapid ceva cu ceea ce ai la indemana (oricum seara nu prea avem chef de gatit dupa o zi lunga si
obositoare). Cel mai bun sfat atunci cand mergi la cumparaturi este sa treci pe lista alimente
pentru toata saptamana. Iata niste recomandari.

Noi iti dam mai jos niste idei de preparate pe care le poti experiementa rapid pentru a avea
o cina sanatoasa si satioasa!

1. Salate

Sunt printre cele mai la moda printre femeile care tin diete atunci cand vine vorba despre masa
de seara. Si pana la urma, chiar sunt eficiente: sunt slabe in calorii si bogate in fibre, deci nu
ingrasa si te ajuta sa te mentii satula mai mult timp. Atentie insa: Fa-ti salate cat mai sanatoase cu
multe legume colorate si vegetale, dar fara sosuri calorice. Foloseste doar ulei de masline, otet si
sare!

2. Carne de vita, pui, peste

Nu conteaza ce alegi, toate aceste carnuri sunt usoare, nu contin grasimi rele si sunt bogate in
proteine, ceea ce iti furnizeaza o mai mare satietate. Iar acesta este un lucru bun pentru ca cu cat
esti mai satula, cu atat nu vei mai simti nevoia sa manaci ceva dulce dupa masa. Ca si modalitati
de preparare, este recomandat sa gatesti carnurile pe gratar, in cuptor, sa le fierbi. Nu le praji
deoarece capata multe grasimi nocive cand vin in contact cu uleiul incins.

3. Cereale cu bob intreg: orez brun, quinoa, paine integrala

Nu te feri de cerealele cu bob intreg, mai ales daca vrei sa slabesti. Cercetarile arata ca acestea
sunt foarte benefice si ajuta corpul sa-si reduca grasimea abdominala, comparativ cu cerealele
rafinate (painea alba). Cerealele cu bob intreg sunt bogate in magneziu, un mineral care regleaza
metabolizarea grasimilor in corp! Combina cerealele cu bob intreg cu legume crude, fierte sau
facute pe grill.
4. Supe si legume

Pentru a face supe delicioase si sanatoase, ai nevoie de legume variate, astfel incat sa le combini
usor si ingenios: telina, morcovi, cartofi, ciuperci, conopida, broccoli, pastarnac etc. In acest fel,
iti vei lua portia de minerale si vitamine, fibre si carbohidrati buni de care corpul are nevoie. Iti
sugerez sa incerci supele crema pentru seara, sunt extrem de rapide, poti folosi legumele intr-o
multime de combinatii, tin de foame si iti inveselesc meniul zilnic.

O cina sanatoasa te ajuta sa tii sub control kilogramele in plus, mai ales ca vine vara si vrei sa
arati impecabil!

Te-ai intrebat vreodata cate dintre cunostintele tale despre dieta si nutritie sunt reale si cate sunt
simple mituri? Probabil stii si tu ca persoanele in care avem cea mai mare incredere sunt familia
si prietenii, cartile si mediul online influentandu-ne mai putin. Sa-ti ofer un exemplu concludent.
Ti-a spus la un moment dat un prieten sau cineva apropiat ca nu e bine sa mananci seara
(eventual dupa ora 6!) pentru ca aceasta este principala cauza a acumularii de grasime. Ai mai
auzit de la altcineva ca e bine sa bei apa nonstop, plus cateva zeci de ceauri verzi si gata, ai ajuns
la silueta perfecta!

Niciuna dintre aceste informatii nu este complet eronata, dar o mare parte din ele ajuge la tine
intr-o forma exagerata. O prietena ti-a spus ca nu e bine sa mananci seara, iar tu ai crezut-o, asa
ca te-ai dus linistita la culcare cu stomacul gol si plina de incredere. Increderea ca a doua zi vei
arata precum modelele Victorias Secret. Si, ce sa vezi? Abdomenul tau chiar arata mai plat! Era
si normal, stomacul era gol-golut de mai bine de 10-12 ore. Ceea ce este colosal!

Si ca sa nu mai lungesc povestea, iata cum stau lucrurile:

1. E bine sa mananci seara, toata lumea trebuie sa aiba o masa numita cina.
2. Nu e bine sa mananci anumite alimente seara, precum chipsuri sau dulciuri. De fapt, o
parte dintre acestea ar trebui evitate in general.
 3. Alimentatia ta trebuie sa fie variata si impartita in cel putin 3 mese principale si doua
gustari, zilnic.

Si pentru ca am stabilit aceste lucruri, pe care poate le stiai deja, sa trecem la lucruri mai
serioase. Cum ar fi cantitatea de macronutrienti de care ai nevoie la cina si cateva retete utile
care sa-ti usureze sarcina.

Cina cat % carbo, proteina, fibre si zaharuri?

Cand este bine sa luam cina?

Ca sa nu existe confuzii, este bine sa afli de la inceput care este ora ideala pentru cina. In
general, e bine sa iei gustarea de dupa-amiaza pe la 3- 3:30, iar daca vrei sa te antrenezi seara,
mai ia inca una la 4:30. Sa spunem ca mergi la antrenament la 5:30 si stai o ora. Prin urmare,
cina ar trebui sa fie pe la ora 7 -7:30. Orele nu trebuie respectate cu strictete, ci doar intervalele
dintre ele. Pe scurt: gustare 1h gustare 2 1 h sala 1 h, 1h30 cina. Atata timp cat nu
depasesti cantitatea calorica zilnica propusa, nu conteaza neaparat ora la care mananci. Important
este sa nu o faci chiar inainte de culcare, ofera-ti un ragaz de cel putin o ora.

Cate calorii?

FIBROBAR R CU CEAI VERDE

BATON NUTRITIV CU FIBRE, CEREALE, L-CARNITINA, SEMINTE DE IN SI CEAI
VERDE, INDICAT IN DIETELE PENTRU SLABIT. 25% DISCOUNT PENTRU COMENZI
DE PESTE 50 DE BUCATI.
1.7 LEI
COMANDA ACUM

Alege o masa care sa contina intre 450-550 de calorii. Daca vrei sa slabesti, atunci ramai sub
limita de 450, daca vrei sa-ti mentii greutatea actuala, poti depasi 500 de calorii, in special daca
te antrenezi.

Cati carbohidrati?

CARBOHIDRATI?! Da, de ce nu? Nu-ti fie teama sa consumi carbohidrati la cina gandindu-te
ca nu mai ai cand sa-i arzi. Atata timp cat nu depasesti cantitatea zilnica recomandata, este bine
sa ai o parte si la cina. Si ca sa-ti ofer un argument de incredere, afla ca avand o cantitate mica de
cabo la cina te impiedica sa ai pofte nesanatoase seara, tarziu.

Limiteaza cantitatea de carbo in intervalul 50-75 g.

Cate proteine?

Pe cat sunt carbohidratii de blamati, pe atat de mult sunt apreciate proteinele cand vine vorba de
dieta. Iar aici nu am nimic de adaugat, acestea sunt vitale, intr-adevar, pentru construirea masei
musculare si mentinerea senzatiei de satietate. Proteinele sunt blocurile pe care se contruiesc
muschii in faza de recunperare, dupa antrenament. Asigura organismului un total de 25-35
g proteina la cina, reprezentand 20-25% din totalul caloric.

Cate grasimi?

Grasimile SANATOASE sunt, de asemenea, importante la cina. Alege ulei de masline, ulei de
susan, ulei de cocos, avocado, masline, nuci si seminte, in locul branzei de vaci.

Cate fibre?

Pentru a completa necesarul zilnic de 25 de grame de fibre, lasa pentru cina cel putin 8-9 g.
Acestea pot veni din alimente precum cereale integrale, legume verzi, fasole, avocado, nuci,
seminte, dar si cantitati mici de fructe.

Cate zaharuri?
Daca pana acum lucrurile au parut destul de simple, ai grija cu cantitatea de zaharuri si nu
depasi 7 g la cina. Cat inseamna asta? Mai putin de o lingurita de zahar!

Ce gatim la cina? Un exemplu cu quinoa!

Aceasta reteta iti permite sa stii exact cate calorii consumi, fiecare disc de quinoa continand in
jur de 100. Cantitatile de mai jos sunt pentru 18 portii.

Ingrediente:

1 cana quinoa, negatita

1 conserva fasole neagra, spalata si scursa

3 rosii roma

O jumatate ardei gras, rosu

O jumatate de cana porumb congelat

3 oua mari

1 cana cascaval ras

2 linguri usturoi pisat

Coriandru fresh, tocat marunt

1 cana salsa

Mod de preparare:

Pune quinoa impreuna cu doua cani de apa intr-o oala cu apa si da-le in clocot, apoi mai lasa
totul la foc mic pentru 15-20 de minute sau pana cand quinoa ti se pare fiarta. Las-o la racit 10
minute.

Seteaza cuptorul la 120 de grade Celsius.

Amesteca toate ingredientele, dar pastreaza o parte din salsa pentru ornament.

Imparte amestecul rezultat in parti egale si pune-l intr-o tava pentru muffins, presand totul cu
dosul unei linguri.

Baga totul la cuptor pentru cca. 25-30 de minute. Lasa totul al racit 10 minute, apoi scoate
fiecare cerc de quinoa si pune salsa pe deasupra.

Continut nutritiv per portie

Calorii: 104; Grasimi: 3,7 g, dintre care: saturate 1,7 g; Sodiu: 142 mg, Potasiu: 234 mg;
Carbohidrati: 12,2 g, dintre care fibre 2,5 g si zaharuri 1,3 g; Proteine: 5,8 g;

Timp de preparare: o ora.

Alaturi de aceste rondele de quinoa, mai mananca jumatate de avocado.

Greseli de evitat la cina

Nu consumi carbohidrati

Asa cum am spus si la inceputul articolului, oamenii sunt tentati sa renunte la carbohidrati pentru
a slabi mai repede. Dar deprivandu-te de acestia, lasi loc poftelor pentru alimentele nesanatoase
sa-ti dea batai mari de cap. Consumand carbohidrati bogati in fibre, cum sunt cerealele integrale,
legume si fasole, mentii senzatia de foame acuta la distanta pentru mult timp.

Portii enorme!

Cauza pentru care cina a devenit o problema in dieta este, de fapt, lipsa de control asupra
portiilor. Nu consuma o cantitate prea mare de alimente si cel mai bine este sa cantaresti portiile
sau macar sa ai o masura. Foloseste farfurii mai mici!
Stabilesti o ora stricta pentru a lua masa

Desi exista anumite reguli pe care ar trebui sa le respecti, cum ar fi sa nu iei gustari diferite dupa
cina, in special gustari nesanatoase si pline de calorii false, stabilirea unei ore absolutepentru
cina este o aberatie. Daca mananci dupa 8, nu inseamna ca te vei ingrasa, atat timp cat potia nu
este pentru 3 persoane!

Daca vrei rezultate rapide, poti incerca si dieta de 3 ore: cea mai simpla metoda de slabit.

Tu ce alegi sa mananci la cina? Impartaseste sfaturile si retetele tale cu noi!