Sunteți pe pagina 1din 2

EXERCitII PENTRU DIAFRAGMA PELVIC I MUCHII

ACCESORI
Scop:
Aceasta este o serie de exerciii pentru ntrirea i antrenarea muchilor
diafragmei pelvice, feselor, coapselor n partea intern i abdomenului, pentu ca
acetia s lucreze mpreun.
Funcionarea muchilor mpreun ca ntr-o echip este capabil s dezvolte tria
i rezistena diafragmei pelvice.
Dac simi durere n genunchi sau n oricare alt regiune, nceteaz exerciiul i
consult-te cu medicul.
SERIA DE EXERCIII

_____Suportul pelvian:
Fiind culcat confortabil pe spate, contractez muchii diafragmei pelvice i
muchii inferiori i laterali ai abdomenului, de parc ai mbrca o pereche de
pantaloni
Continu s respiri n timp ce menii contracia uoar, transmite aerul n coaste,
i nu n burt
ine minte! nu umfla burta, nu te screme i nu permite pelvisului sau spatelui s
se mite. Dac simi c se nrutete calitatea contraciei, ncepnd s te
scremi sau s umfli burta, nceteaz exerciiul
Efectueaz acest exerciiu timp de _____ minute de _____ ori pe zi

_____Partea intern a coapselor i suportul pelvian:


Aeaz-te ntr-un scaun rigid i sprijin tlpile de podea; pune o pern ntre
genunchi
Ridic diafragma pelvic sus i n interior, strngnd totodat perna cu genunchii
Menine contracia, numrnd n glas pn la 10
Elibereaz muchii i relaxeaz-te, numrnd pn la 10
Repet acest exerciiu de ___ ori de ___ ori pe zi

_____Fesele i suportul pelvian:


Aeaz-te n poziia ca i la exerciiul pentru partea intern a coapselor, pune
minile n prile laterale ale genunchilor, apsndu-i n interior
Ridic muchii diafragmei pelvice sus i n interior
ndeprteaz picioarele unul de altul opus rezistenei din partea minilor
Menine contracia, numrnd n glas pn la 10
Elibereaz muchii i relaxeaz-te, numrnd pn la 10
Repet acest exerciiu de ___ ori de ___ ori pe zi

____Rezemarea de perete/exerciiu combinat


Stai sprijinit de un perete sau de orice alt suport, cu piciorele ndeprtate unul
de altul, degetele mari orientndu-se puin n exterior, aa cum i arat
terapeutul

2011, Progressive Therapeutics, PC


ndoaie ncet genunchii i scoate fundul afar de parc ai fi aezat pe un scaun
Expir, contract muchii diafragmei pelvice i muchii abdomenului (suportul
pelvian), strnge fesele i menine genunchii orietai deasupra degetelor mari de
la picioare, ridicndu-te napoi n ortostatism
Repet acest exerciiu de ___ ori de ___ ori pe zi

____Exerciiu combinat:
n pozitie seminclinat, pune o pern la spate i una sub genunchi, ndoaie ncet
genunchii i las-i s se deschid lateral
Lipete clciele unul de altul aa cum este artat n desen
Contract muchii diafragmei pelvice i ine-i aa, contractnd muchii inferiori ai
abdomenului (suportul pelvian). Menine aceast contracie i continu exerciiul,
apsnd ncet clciele unul de altul. n sfrit, contract muchii feselor
Menine contracia tuturor muchilor, numrnd n glas ___ secunde.
Repet acest exerciiu de ___ ori de ___ ori pe zi

2011, Progressive Therapeutics, PC