PLAN de ANTRENAMENT

Banuiesc ca stii cat e de important sa ai un plan de antrenament bine pus la punct, bine
gandit, bine structurat si cat mai up-to-date cu informatiile din domeniu.

Antrenamentele intense sunt cele care genereaza rezultate atat atunci cand vrem sa slabim, cat
si atunci cand vrem sa crestem in masa musculara si simtim ca am atins o faza de stagnare, deci
hai sa vedem ce ajustari sa facem pentru cresterea intensitatii antrenamentelor.

In acest context iti amintesc ca am mai scris despre niste trucuri pentru iesirea din perioada de
stagnare.

Cele mai eficiente tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului

1. Seturi/exercitii de pre-epuizare - acea metoda de antrenament prin care o anumita grupa
musculara este preobosita utilizandu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectiva,
inaintea efectuarii unui exercitiu de baza (compus) pentru acea grupa.
2. Post-epuizarea musculara - acea metoda de antrenament prin care dupa efectuarea de serii
cu repetari putine si greutate mare se executa, fara pauza, serii cu un numar mare de
repetari si greutate mica.
3. Fa superseturi formate din exercitii de forta si cardio. Desi cei mai multi dintre noi nu isi
pun problema sa combina exercitiile de forta cu cele de cardio, mentalitatea astea nu e
cea mai productiva. Adaugarea unui interval de cardio gen sarit cu coarda sau sprinturi de
20 de secunde iti va putea creste metabolismul in timp ce iti vezi si de exercitiile de forta.
4. Seturi piramidale - efectuarea unui exercitiu incepand cu serii cu greutate mica-media si
numar mare de repetari si finalizand cu serii cu greutate mare si numar mic de repetari.
5. Pauze piramidale - acea metoda de antrenament prin care in mod progresiv se descreste
timpul de odihna intre serii efectuate cu o greutate prestabilita.
6. Seturi de crestere progresiva a greutatii - acea metoda de antrenament prin care, in cadrul
unui exercitiu, se creste progresiv greutatea cu care se efectueaza seriile, iar numarul de
repetari ramane constant.
7. Seturi cu scaderea greutatii - acea metoda de antrenament prin care, in cadrul unui
exercitiu, se scade greutatea cu care se efectueaza seriile, iar numarul de repetari ramane
constant.
8. Seturi descrescatoare - seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate
descrescatoare, pana la epuizarea musculara.
9. Seturi gigant - acea metoda de antrenament prin care se efectueaza doua sau mai multe
exercitii diferite, fara pauza intre ele, pentru aceeasi grupa musculara.
10. Superseturi - acea metoda de antrenament prin care se efectueaza exercitii diferite, unul
dupa altul, pentru doua sau mai multe grupe musculare. Superseturi antagoniste -
superseturile executate pentru grupe musculare antagoniste.
11. Repetari fortate - repetarile efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate
constanta pana la epuizarea musculara.
12. Repetarile trisate - repetarile efectuate fara a se tine cont de o executie stricta, folosindu-
se balansul corpului sau inertia greutatii folosite.
13. Repetarile partiale - repetarile efectuate incomplet, doar pe o anumita parte a miscarii.
14. Repetari cu stop in miscare - repetarile efectuate cu stoparea miscarii pentru un timp
determinat, intr-un anumit punct si apoi finalizarea repetarii.
15. Repetari negative (excentrice) - repetarile unde contractia musculara se concentreaza pe
partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).
16. Repetari temporizate - repetarile executate intr-un anumit tempo.

Dupa cum observi, sunt o multime de tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor, nu iti
recomand sa le incerci pe toate in acelasi timp. Nu abuza de ele, foloseste una-doua si vezi cum iti
reactioneaza corpul la ele.