Fit

ne
s s
Na
tio
n
Te
am
 am
Initial, acest program continea doua video-uri,
dar datorita faptului ca facea foarte dificila
descarcarea acestuia, le-am eliminat si va voi pune
un link catre ele pentru a le putea vizualiza inainte

Te
de a intra propriu zis in program.
Sunt foarte utile asa ca recomand vizionarea lor.

Primul Video - intro

n
Nelamuriri intalnite in program
tio
Na
ss
ne
Fit
 am
Alimentatie
Masa Musculara

Te
Numar de calorii zilnice - 3000 kcal
Obiecte necesare : Cantar alimentar ( de preferinta digital )

Proteine 150 gr ; Carbo 500 gr ; Grasimi 46 gr

Mic Dejun
O portie de Alpha Man/ Daily Vitamin

n
2 oua ( omleta fara ulei ) - Puteti alterna cu oua fierte
100 gr fulgi de ovaz + 200 gr iaurt/ lapte - ( putina cacao extra )
2 felii de paine integrala
tio
Valori nutritionale aproximative :
Proteine : 25 gr; Carbo: 80 gr; Grasimi: 15 gr ; Total calorii : 535 kcalorii

Gustare 1 / ( sau masa a II-a )

Sandwich: 2 felii de paine integrala + 50 gr muschi afumat/ piept de pui + un
Na

cub de branza topita ( sau crema de branza )

O banana mare

Valori nutritionale aproximative:

Proteine: 15 gr ; Carbo: 45 gr; Grasimi 5 gr ; Total calorii: 285 kcalorii

Pranz / ( masa a III-a )

100 gr piept de pui la gratar ( sau in tigaie fara ulei )
ss

200 gr paste ( puteti adauga putin sos barbeque )

200 ml nectar/ suc de fructe

Valori nutritionale aproximative

Proteine: 30 gr; Carbo: 90 gr; Grasimi : 2 gr ; Total calorii : 498 kcalorii
ne

Cina / ( masa VI ) - mesele IV si V vor fi incluse in nutritia de inainte si dupa

antrenament.
150 gr pulpe de pui ( fara piele )
250 gr de orez
200 ml nectar/suc de fructe
Fit

Valori nutritionale aproximative

Proteine: 30 gr; Carbo 100 gr; Grasimi: 5 gr; Total calorii: 565
 Gustare de seara / Masa VII
50 gr de rondele de orez expandat ( optional cu ciocolata )

am
Valori nutritionale aproximative:
Proteine : 5 gr; Carbo: 42 gr ; Grasimi: 1 gr

NUTRITIA INAINTE&DUPA ANTRENAMENT

Te
Inainte cu 40-60 min :
Shake: O banana + 100 gr fulgi de ovaz + 150 ml iaurt/lapte

Valori nutritionale aproximative:

Proteine: 15 gr ; Carbo: 85 gr; Grasimi: 10 gr; Total calorii: 490

Inainte cu 30 min :

n
O cupa de MyPre / O cafea/ energizant ( Monster - extract de ginseng, guarana
etc. )
tio
In timpul antrenamentului: ( optional )
2 portii de BCAA in apa pentru sala

Dupa antrenament:
O cupa de Impact Whey Protein
200 ml lapte/apa
Na

5 gr creatina monohidrat
O banana

Valori nutritionale aproximative:

Proteine: 20 gr; Carbo: 25 gr; Grasimi: 2 gr

Daca veti respecta in tocmai acest program, la sfarsitul zilei, veti avea:
Proteine 140 gr
ss

Carbo 475 gr
Grasimi 40 gr
Total : 2820 Kcalorii

Motivul pentru care nu am facut complete cele 3000 kcal a fost ca am

ne

vrut sa va las o portita pentru o gustare la alegere. Tot acest program

este alcatuit doar din ingrediente sanatoase, stiu ca oricine isi mai
doreste o ciocolatica sau o felie de pizza din cand in cand. Dar totusi,
alimentatia de baza ar trebui sa fie cea de mai sus.
Evident garniturile se pot schimba, dar aveti in vedere ca se vor schimba
si macronutrientii. Asa ca folositi acest tabel pentru noile alimente.
Fit
 Programul de

am
antrenament

Etapa 1 - Forta si Masa Musculara - 3 Saptamani

Te
Ziua 1 - Piept

Impins la piept din inclinat cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari

Impins plan drept cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari
Fluturari din plan inclinat cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Fluturari din plan drept cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Flotari la paralele ( pozitie aplecata ) 2 seturi x epuizare

n
Ziua 2 - Spate
tio
Tractiuni priza larga 4 seturi x 6-8 repetari ( daca faci mai putin de 5 tractiuni,
inlocuieste cu tractiuni la helcometru, iar daca faci peste 15 tractiuni, adauga
greutate folosind o curea )
Ramat cu bara 4 seturi x 6-8 repetari
Tractiuni priza neutra 4 seturi x 6-8 repetari ( acelasi lucru ca si la primul
exercitiu )
Na

Ramat cu bara T 4 seturi x 6-8 repetari

Ridicari din umeri 4 seturi x 6-8 repetari
Hiperextensii 2 seturi - epuizare

Ziua 3 - Umeri

Ridicari laterale 3 seturi x 8 repetari

Ridicari Frontale ( priza neutra ) 3 seturi x 8 repetari
ss

Ridicari laterale din sezut 3 seturi x 8 repetari

Ridicari Frontale din sezut 3 seturi x 8 repetari
Fluturari inverse ( intins pe banca inclinata ) 3 seturi x 10 repetari
Ramat cu franghia catre fata 3 seturi x 12 repetari
ne

Ziua 4 - Brate

Impins cu bara ( priza apropiata ) 5 seturi x 6-8 repetari

Extensii din culcat cu ganterele 4 seturi x 6-8 repetari
Extensii deasupra capului cu gantera 3 seturi x 6-8 repetari
Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 8-10 repetari
Fit

Flexii cu bara EZ 5 seturi - 6-8 repetari

Flexii cu ganterele priza neutra ( ciocane ) 4 seturi - 6-8 repetari
Flexii in Y din sezut 3 seturi - 8-10 repetari
Flexii cu ganterele pozitie neutra ( ciocane ) izolat ( banca scott ) 3 seturi - 8-10
repetari
 Ziua 5 - Picioare

am
Genuflexiuni 5 seturi x 12,12,10,10,8 repetari
Fandari in spate 5 seturi x 15 repetari
Presa 4 seturi x 12,12,10,10 repetari
Extensii cvadriceps aparat 3 seturi x 15 repetari
Flexii biceps femural aparat 3 seturi x 15 repetari

Te
Bonus:

Abdomen - Alegeti cate un exercitiu pentru fiecare parte a abdomenului,

alcatuiti un circuit cu cate 15-20 de repetari fiecare exercitiu si repetati-l de 5
ori. Abdomenul puteti sa-l lucrati de 2-3 ori pe saptamana la sfarsitul unui
antrenament.

n
Partea de sus
Abdomene scurte din culcat
Abdomene scurte din declinat ( pe banca )
tio
Ridicari catre varfuri din culcat

Partea de jos
Ridicari de picioare din culcat
Ridicari de genunchi din culcat
Ridicari de picioare la bara
Na

Ridicari de genunchi la bara

Ridicari de picioare din inclinat pe banca ( pe banca de abdomene, doar ca va
asezati invers )
Ridicari de genunchi din inclinat pe banca

Oblici
Intoarceri rusesti din culcat
Intoarceri rusesti din declinat pe banca
ss

Genunchi catre cot ( din pozitie de flotare, duceti genunchiul catre cotul opus )

Tot abdomenul ( rezistenta )

Stand pe antebrate ( 30 sec )
Forfecari din culcat ( din pozitie de culcat ridicati picioarele la 30 de grade si
ne

incrucisatile exact ca un foarfece )

Ridicari de pe antebrate in pozitie de flotare

Gambe - le-am trecut separat de ziua de picioare deoarece consider ca acea zi

este foarte solicitanta si nu veti avea de castigat la fel de mult din
antrenamentul pentru gambe, deoarece va fi grabit. In functie de cat de
Fit

deficitari sunteti la gambe ( daca sunteti ) va veti alege numarul de

antrenamente pe saptamana. Daca nu sunteti deficitari, puteti face intr-o
singura zi la alegere. Daca sunteti deficitari, va trebui sa faceti de 3 ori pe
saptamana acest antrenament.
 Ridicari pe varfuri din picioare ( cu bara sau la aparat ) 5 seturi - 8 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut 5 seturi x 8 repetari

am
Ridicari pe varfuri la presa ( asezati picioarele incat calcaiele sa nu aiba contact
cu platforma presei ) 5 seturi x 8 repetari

Antebrat - Exact ca si la gambe, in functie de preferinte il puteti antrena o

singura data sau de trei ori.

Flexii ale incheieturii cu bara la spate 5 seturi x 15 repetari

Te
Flexii ale incheieturii inspre exterior cu bara in fata 5 seturi x 15 repetari

Etapa 2 - Masa Musculara - 3 Saptamani

Luni - Piept - Triceps ( secundar )

Impins cu ganterele din plan inclinat ( 30 grade ) 4 seturi x 10 repetari

n
Impins plan drept cu ganterele 4 seturi - 10 repetari
Fluturari din plan inclinat 4 seturi - 10 repetari
Fluturari la aparat 3 seturi - 10 repetari
tio
Fluturari cu cablurile 3 seturi - 12 repetari
Flotari la paralele 5 seturi x epuizare ( daca se fac mai putin de 5, exercitiul va fi
schimbat cu flotari inverse la banca )
Extensii cu ganterele din culcat 5 seturi x 15 repetari

Marti - Spate - Biceps ( secundar )

Na

Tractiuni priza larga 4 seturi x 10-12 repetari ( daca faci mai putin de 5
tractiuni, inlocuieste cu tractiuni la helcometru, iar daca faci peste 15 tractiuni,
adauga greutate folosind o curea )
Ramat la scripete ( priza ingusta ) 4 seturi x 10 repetari
Tractiuni priza neutra 4 seturi x 10-12 repetari ( exact ca si la primul exercitiu )
Ramat la aparat priza larga 4 seturi x 10 repetari
Hiperextensii cu greutate 3 seturi x 10 repetari
ss

Tractiuni ( priza apropiata - palmele catre fata ) 5 seturi x epuizare ( daca se fac
mai putin de 5 repetari exercitiul va fi schimbat cu flexii cu priza neutra cu
ganterele/ ciocane 15 repetari )
Flexii cu bara EZ 5 seturi x 15 repetari
ne

Miercuri - Umeri - Trapez ( secundar )

Ridicari laterale ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari

Ridicari frontale ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari
Fluturari inverse ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari
Ridicari laterale cu cablurile 3 seturi x 12 repetari
Fit

Ramat vertical cu bara EZ 5 seturi x 12 repetari

Ridicari din umeri 5 seturi x 12 repetari
 Joi - Picioare

am
Genuflexiuni cu bara 5 seturi x 15 repetari
Presa 5 seturi x 15 repetari
Extensii cvadriceps 5 seturi x 15 repetari
Flexii biceps femural 5 seturi x 15 repetari
Fandari 3 seturi x 20 pasi ( fiecare picior total 40 pasi )

Vineri - Brate

Te
Extensii deasupra capului 5 seturi x 10 repetari
Extensii din culcat cu ganterele/bara 5 seturi x 10 repetari
Extensii cu franghia la helcometru 5 seturi x 10 repetari
Flotari la paralele 3 seturi x epuizare
Flexii cu bara EZ 5 seturi x 10 repetari
Ciocane/ Flexii cu priza neutra 5 seturi x 10 repetari

n
Flexii din izolat 5 seturi x 10 repetari
Flexii la cabluri 3 seturi x 15 repetari
tio
Antrenamentele pentru partile BONUS sunt identice, doar ca adaugam
greutate la fiecare exercitiu asa incat sa facem intre 10-12 repetari fiecare
set.

Etapa 3 - Masa Musculara - Definire ( crestem intensitatea ) 1

saptamana
Na

Luni - Piept

Impins din inclinat cu ganterele 4 seturi x 12 repetari - ultimul set, drop set
Impins din plan drept cu ganterele 4 seturi x 12 repetari - ultimul set, drop set
Superset Fluturari din plan inclinat + flotari 12 repetari + epuizare x 4 seturi
Fluturari cu cablurile - Set piramida ( 5 repetari, pauza 5 secunde, 10 repetari,
pauza 10 sec, 15 repetari, pauza 15 sec.30 repetari, pauza 30 secunde, acesta
ss

este un singur set, alegeti-va o greutate cu care puteti face in mod normal 20
de repetari ) x 2 seturi

Marti - Spate - Trapez

ne

Tractiuni la helcometru 4 seturi x 12 repetari - ultimul set drop set

Ramat la scripete 4 seturi x 12 repetari - ultimul set drop set
Superset Tractiuni la helcometru priza neutral/apropiata + Aparat marele
dorsal ( sau pullover cu gantera ) 12 repetari x 4 seturi
Ramat la aparat - set piramida - 1 set
Ramat vertical -set piramida - 1 set
Fit

Hiperextensii epuizare x 3 seturi

 Miercuri - Umeri

am
Superset Ridicari laterale + Ridicari frontale ( ambele din sezut ) 12 repetari x 5
Fluturari inverse - set piramida - 2 seturi
Ridicari laterale ( din picioare ) - set piramida - 2 seturi
Ridicari frontale ( priza neutra/ ciocan ) - run the rack ( incepi cu cea mai mica
greutate si faci 10 repetari si iei toate ganterele la rand pana ajungi la o
greutate cu care nu mai poti face 10 repetari, apoi te intorci descrescator
facand repetari pana la epuizare. Exemplu: Incepi cu 2,5kg - 10 repetari, 5kg-

Te
10 repetari, 7,5kg-10 repetari, 10kg-10 repetari,12,5kg-9 repetari apoi cobori,
10kg - epuizare, 7,5kg epuizare si tot asa pana la 2,5 kg ) - 1 set

Joi - Brate

Superset - Flexii cu bara EZ + Extensii din culcat cu bara EZ - 12 repetari x 4

seturi

n
Superset - Flexii cu priza neutra ( ciocane ) + Extensii deasupra capului cu
gantera 12 repetari x 4 seturi
Superset - Flexii in Y ( din inclinat ) + Extensii in spate cu gantera 12 repetari x 4
tio
seturi
Flexii cu gantera - run the rack - 1 set
Extensii cu bara la helcometru - run the rack - 1 set

Vineri - Picioare
Na

Genuflexiuni cu bara - 15 repetari x 5 seturi

Superset - Extensii cvadriceps + Flexii biceps femural 20 repetari x 5 seturi
Superset - Presa pozitie apropiata + Presa pozitie departata 15 repetari ( fiecare
pozitie ) x 5 seturi
Superset - Fandari in spate + Indreptari ( picioarele drepte ) 15 repetari x 5
seturi
ss
ne
Fit