Stabilirea programului de antrenament

Reprezinta un instrument foarte important in realizarea obiectivelor. Programul de

antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numarului de antrenamente pe saptamana, a
grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei antrenamentului, a numarului
de serii si repetari, a exercitiilor, a ritmului de executie a miscarilor, a pauzelor dintre
serii. Este bine ca programul de antrenement sa cuprinda si perioade de pauza de 1-2
saptamani la fiecare cateva luni de antrenament.

Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie insotit de

jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dupa fiecare
antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne permite sa stabilim
eficienta si eficatitatea programului de antrenament si gradul de indeplinire a obiectivelor.
Sa luam pe rand toate elementele :
Numarul de antrenamente pe saptamana
Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament
Exercitiile
Ordinea exercitiilor
Numarul de serii si repetari
Ritmul de executie
Pauzele dintre serii
Durata antrenamentului

Acesti parametri variaza in functie de : obiective, ciclizarea antrenametelor,dotare

genetica, capacitate de efort, alimentatie, suplimnete, doping, alte activitati, timp
disponibil, echipamente disponibile etc. Vezi si Tipul somatic

Numarul de antrenamente pe sapatamana

Saptamana are 7 zile. Se considera ca in general numarul de antrenamente trebuie sa fie

minim 2 si maxim 5. Exista si persoane care se antreneaza mai mult, 6 si chiar 7
antrenamente pe saptamana, dar acestea sunt cazuri speciale, supradotati genetic sau
sportivi care se dopeaza. Incepatorii au la dispozitie un program de 2-3 antrenamente pe
saptamana in care sa lucreze tot corpul la fiecare antrenament in sistem circuit, separand
apoi partea superioara a corpului de cea inferioara si in sfarsit, impartind corpul in 3 sau 4
parti, lucrate la antrenamente diferite, pe masura ce avanseaza. O alta vairanta ar fi sa
inceapa direct cu un antrenament impartit, mai ales pentru hardgaineri ectomorfi.

Ca o regula pentru cei care nu se dopeaza, dupa 2 zile de antrenament consecutiv, ar

trebui sa urmeze o zi de pauza. Totusi, ultimul cuvant il are feed-back-ul, adica raspunsul
organismului la antrenament, pentru ca acesta poate fi foarte diferit de la persoana la
persoana, in timp ce pentru anumite persoane 3 zile pe saptamana este suficient, altele se
pot antrena foarte bine si progresa si cu 6 antrenamente pe saptamana. Un alti factori
importanti sunt timpul de care dispui, alimentatia, alte activitati fizice.

Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament

Acest numar este influentat in principal de capaciatea de recuperare si de efort, cat si de
timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :
Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un
antrenament
Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine, si iei pauze mai mici intre
serii, poti lucra mai multe grupe.
Daca preferi un antrenament mai putin intens, poti lucra mai multe grupe. In acest
domeniu extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea ce impune
mai multe antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul
in circiut, cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.

La mijloc sunt doua mari sisteme de grupare a grupelor musculare :

Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza :

Astfel se grupeaza : pieptul, tricepsii si umerii(miscari de impingere si extensie a

bratelor); Spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior(participa la miscari de
tragere si flexie); Coapsele si gambele

Gruparea dupa principiul grupelor antagoniste:

Piept cu spate; Biceps cu triceps; Cvadriceps cu biceps femural; Abdomen cu lombari De

retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si deci
productivitatea antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele
gruparii si executarii miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal,
corpul fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici(testosteron,
hormon de crestere, igf-1)

Exercitiile (vezi si Exercitii <exercitii.php>)

Se aleg de asemenea in functie de capacitatea de eofrt si recuperare, timp si obiective.

Aici mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai
complexa cum ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.

Tipul exercitiilor

Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului, obiective.

Exercitiile de baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu
tip somatic predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru
perioadele de definire si calitate musculara, si de catre cei predominant mezomorfi sau
endomorfi.

In general, un program de antrenament cuprinde si exercitii de baza si exercitii de izolare.

Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii decat exercitiile la diferite aparate.
Si aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar in general nu sunt asa de
eficiente ca greutatile libere.

Numarul

Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe
exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in
timp ce pentru grupele mici de la un exercitiu pana la maxim 3.

Exercitiile

Exercitiile se aleg si in functie de partile grupei musculare pe care vrei sa le dezvolti cu

precadere. Vezi si Antrenamentul prioritar <ap.php>

Ordinea exercitiilor

In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe
musculare, si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare
deficitare(vezi Principii de antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa
inatai exercitii de izolare pentru o grupa mare(flututari pentru piept) urmate de exercitiile
de baza (exercitii de impins), vezi Principiul preobosirii.

Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa
la aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se
antreneaza in general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul
energetic este mai ridicat. Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la
inceputul antrenamentului, in loc de incalzire

Abdomenul se lucreaza exact ca si celelate gupe musculare. Inca o data : exercitiile

pentru abdomen sau orice alt muschi nu ajuta la reducerea stratului de grasime din acea
zona.

Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu

Se aleg in functie de : Marimea grupei musculare : grupele mari se antreneaza cu mai

multe serii in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul
de serii variaza de la una(antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul
de antrenament. Aici nu sunt incluse seriile de incalzire. Pentru grupele mici, in general
intre 1 si 4 serii sunt considerate suficiente.

Aici aveti un studiu recent cu privire la numarul de seturi pe exercitiu <studiu.php>

Numarul de repetari in functie de obiective :

Forta si putere 4 repetari
Forta si masa 6-8 repetari
Tonifiere si rezistenta 12 repetari
Rezistenta si tonifiere 15 repetari
Rezistenta si arderea grasimilor 25 si peste.
Numarul de repetari este considerat ca acel numar maxim de repetari care se poate
efectua cu o anumita greutate. Deci nu faceti 4 repetari cu 10 kg ci alegeti greutatea in asa
fel incat sa va permita efectuarea a maxim 4 repetari corecte.

Tabel cu estimarea numarului de repetari in functie de greutatea maxima pentru o

repetare:
%1RM Repetari
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 13

Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia.
Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru
un anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.

Tipul de antrenament ales :

de intensitate mare : se fac serii si repetari putine
de intensitate mica si medie : se fac serii si repetari mai multe
Nivelul de pregatire : incepatorii, ale caror siteme muscular, osos si nervos nu sunt
adaptate inca la exercitiile intense, trebuie sa efectueze un antrenament de volum mare,
cu repetari multe, exercitii diverse, pentru a dobandi capaciatea de efort si a invata corect
executia exercitiilor inainte de a trece la antrenamente mai intense. Vezi si incepatori.

Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam
antrenamentele, ele schimbandu-se in funtie de diferitele face in care ne aflam(vezi si
ciclizarea antrenamentelor). Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia
si el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.

Piramidarea reprezinta marirea greutatilor si micsorarea numarului de repetari de la un set

la altul. De exemplu :

Setul Repetari
1 12
2 10
3 8
 La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar
mai mare de repetari.

O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:

Setul Repetari
1 10
2 10
3 10

Aceste metode au dezavantajul ca nu ofera o intensitate suficient de mare la inceputul

exercitiului, pentru a " lovi " cat mai bine muschiul, de aceea se foloseste piramidarea
inversa : dupa seturile de incalzire se sare direct la seturile grele, si apoi se micsoreaza
greutatea si se mareste numarul de repetari. Astfel, fibrele de forta, care se maresc cel mai
mult, sunt atacate primele si cu greutati mari.

Setul Repetari
1 6
2 8
3 10

Pentru mai multe detalii vezi si Principii de antrenament <p.php>

Ritmul de executie

Miscarile au 4 faze : Relaxarea muschiului la capatul miscarii Faza concentrica, de

micsorare a muschiului Contractia completa Faza eccentrica(negativa), de revenire a
muschiului la marimea din starea de repaos. Aceste faze pot fi executate sau mentinute in
functie de preferintele si obiectivele tale.

Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o
miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au
demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine
stimulati, eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare
accelerata duce la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final
la o crestere superioara.

De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine

sa fie mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si
campioni de culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa
stabileasca cel mai potrivit ritm de executie pentru el.

Pauzele intre serii

Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest
domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care
nu fac aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare
restabilirii echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante
mai ridicate(castiguri in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.

Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci
diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu
trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care
implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de
izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.

Durata antrenamentului

Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita
pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru
cei care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu
exercitii de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se
considera ca un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe
doua cai :

1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau
capacitate de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie
sa le incadrezi in durata antrenamentului

2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze,
tempo si determini durata antrenamentului. Depasirile in durata antrenamentului iti arata
ca nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati(in general
discutii cu ceilalti).

Nu se poate da o reteta exacta a antrenamentului, trebuie sa experimentezi singur si sa

ajungi la calea care ti se potriveste cel mai bine. A urma orbeste programe de antrenament
din reviste sau de pe internet, sau chiar programe care vezi ca dau rezultate la altii este o
prostie. Cel mult acestea pot sa-ti serveasca drept sursa de inspiratie, dar si in acest caz
trebuie sa urmaresti atent si ceilalti factori : genetic, nivel de pregatire, alimentatie,
suplimente, dopaj etc.