Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Stabilirea Programului
Stabilirea Programului
Tipul exercitiilor
Numarul
Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe
exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in
timp ce pentru grupele mici de la un exercitiu pana la maxim 3.
Exercitiile
Ordinea exercitiilor
In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe
musculare, si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare
deficitare(vezi Principii de antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa
inatai exercitii de izolare pentru o grupa mare(flututari pentru piept) urmate de exercitiile
de baza (exercitii de impins), vezi Principiul preobosirii.
Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa
la aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se
antreneaza in general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul
energetic este mai ridicat. Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la
inceputul antrenamentului, in loc de incalzire
Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia.
Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru
un anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.
Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam
antrenamentele, ele schimbandu-se in funtie de diferitele face in care ne aflam(vezi si
ciclizarea antrenamentelor). Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia
si el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.
Setul Repetari
1 12
2 10
3 8
La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar
mai mare de repetari.
Setul Repetari
1 10
2 10
3 10
Setul Repetari
1 6
2 8
3 10
Ritmul de executie
Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o
miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au
demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine
stimulati, eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare
accelerata duce la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final
la o crestere superioara.
Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci
diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu
trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care
implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de
izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.
Durata antrenamentului
Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita
pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru
cei care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu
exercitii de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se
considera ca un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe
doua cai :
1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau
capacitate de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie
sa le incadrezi in durata antrenamentului
2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze,
tempo si determini durata antrenamentului. Depasirile in durata antrenamentului iti arata
ca nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati(in general
discutii cu ceilalti).