! Toate exercițiile se execută într-un ritm lent de cel puțin 10 ori fiecare.

1. De pe spate, picioarele întinse, timp de 10 secunde se trage de vârful picioarelor, apoi se împing
vârfurile.

2. De pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe pat, se ridică bazinul, iar în punctul maxim se ridică pe
vârfuri.

+ pe vârfuri

3. De pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol,se ridică câte un picior întins la nivelul genunchiului
celuilalt.

4. De pe spate, se pune o minge sub gleznă și se apasă spre pat timp de 10-15 secunde, apoi pauză
5 secunde.
5. De pe spate genunchii îndoiți, tălpile pe sol, se pune o minge între genunchi și se strange timp
de10 secunde,apoi pauza 5 secunde.
6. De pe burtă, se duce călcâiul spre șezut, în punctul maxim se menține 10 secunde, apoi se revine
în poziție inițială.
7. De pe burtă se ridică piciorul întins cât mai sus. (! atenție să nu se ridice bazinul, mișcarea se
execută din șold.)
8. Din așezat,extensia genunchiului, în punctul maxim se trage de vârful piciorului.
9. Din picioare, picioarele paralele, se execută ridicări pe vârfuri. Apoi se apropie vârfurile, călcâiele
depărtate și se ridică pe vârfuri. Apoi se apropie călcâiele,vârfurile depărtate și se ridică pe
vârfuri.

10. Din picioare, picioarele paralele și depărtate la nivelul umerilor, se execută genuflexiuni. (!
Atenție în timpul genuflexiunilor genunchiul să nu depășească vârful piciorului și să nu se ridice
călcâiul de pe sol.)

11. Din picioare se execută fandări laterale. Picioarele rămân paralele și la același nivel.
12. Mers pe vârfuri, mers pe călcâie, mers lateral încrucișat.
13. Urcat și coborâtul scărilor. Bicicletă de cameră.