Sunteți pe pagina 1din 19

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.

ro
6 Greseli Ascunse si
6 Solutii Simple pentru
6 Patratele Definite

de

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta


Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

*Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui folosite doar in
scopuri educationale. Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii
directionezi pe site-ul AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro


Salut,

sunt Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de


Performanta

autorul a 3 carti si a sute de articole


publicate pe AntrenorulMeuPersonal.ro
si alte site-uri de specialitate

iar in ultimii 6 ani am avut ocazia de a


invata de la cei mai buni antrenori si
nutritionisti din lumea intreaga si am
ajutat peste 2400 barbati si femei sa-si
sculpteze un corp de care pot fi mandri.

De aceea poti fi 100% sigur ca sfaturile, tehnicile si strategiile pe care


ti le ofer in continuare sunt bine-cercetate si super-eficiente si te vor
ajuta sa-ti sculptezi corpul dorit mult mai rapid, fara batai de cap.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3


Secretele unui Abdomen Plat
cu 6 Patratele Definite
In primul rand, am o intrebare esentiala pentru tine:

Vrei sa ai patratele definite cateva zile pe an dupa mult chin?

Sau sa ai un abdomen plat cu patratele vizibile tot anul, ca o parte


naturala din viata ta placuta si plina de energie?

Daca vrei o solutie cat se poate de rapida si ai motivatia necesara, poti


sa urmezi dietele, planurile nutritionale si programele de exercitii
gasite la tot pasul pe internet...

Dar sansele sunt ca te vei chinui mult pentru putin si nu te vei bucura
de rezultate decat pentru cateva zile (daca nu continui sa te chinui
mult pentru putin).

In schimb, daca vrei sa-ti sculptezi corpul dorit cat mai eficient...

Sa ajungi sa arati si sa te simti cat mai bine, fara batai inutile de cap...

Atunci acest ghid e pentru tine!

Iti recomand sa citesti cu atentie sfaturile din continuare si sa incepi


sa le aplici cat mai repede, pentru a vedea beneficiile ce ti le pot
aduce.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4


GRESEALA ASCUNSA #1
Sfaturi Diferite si Fara Context

Internetul e plin de povesti.

Poate ai vazut deja:

• Barbati si femei care au slabit 10, 20 sau chiar mai multe


kilograme cu o dieta scazuta in carbohidrati

• Tipi ce si-au definit abdomenul mancand multe dulciuri

• Fani ai culturismului care iti recomanda sa faci mai multe


repetari si sa alergi pe banda

• Antrenori mai moderni care iti recomanda o gramada de


exercitii cu greutatea corpului si HIIT-uri

In plus, gasesti o gramada de sfaturi ce se bat cap in cap, gen:

• „Prea multe proteine nu sunt sanatoase”

• „Mananca mai multe proteine in perioada de definire”

• „Genuflexiunile sunt riscante si iti strica spatele”

• „Genuflexiunea e cel mai valoros exercitiu”

Cum e posibil asta?

De ce se bat cap in cap asa de multe sfaturi in fitness?

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5


Motivele principale sunt ca:

❖ Noile studii in domeniu au clarificat mai multe despre modul de


functionare al corpului uman, iar chiar daca parerile expertilor s-
au schimbat de-a lungul timpului, informatiile gasite mai usor la
tot pasul sunt inca cele vechi.

❖ In ziua de astazi oricine isi poate face o pagina de Facebook,


filma un video pe YouTube sau porni un site si isi poate exprima
opinia pe internet, oricat de slab documentata este.

❖ Site-urile si revistele cu renume nu se chinuie sa dea informatii


utile si de calitate, ci articole interesante si noi cu chestii
deosebite ce atrag vizitatori si renume.

❖ Majoritatea site-urilor mondene pe plan local angajeaza scriitori


de articole ce nu au cunostinte in domeniu si doar repeta (cu
mici diferente de exprimare) ceea ce au citit in alta parte sau
cred ei ca suna bine.

In plus si extrem de important: foarte mult depinde de context!

Spre exemplu:

 O dieta cu foarte putini carbohidrati poate fi o solutie excelenta


pentru un tip sedentar ce are mai multe kg de dat jos... dar
ineficienta pentru un tip atletic ce se antreneaza intens.

 Genuflexiunile pot fi super-valoroase pentru anumite persoane


ce le executa corect, dar periculoase pentru cei ce nu au inca
tiparele corecte de miscare.

Practic, pentru a-ti sculpta corpul dorit cat mai rapid fara batai inutile
de cap, trebuie sa gasesti raspunsurile potrivite contextului tau.

Iar in capitolele ce urmeaza te voi ajuta sa le descoperi.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6


SOLUTIA SIMPLA #1
Gaseste Solutiile Potrivite Tie

Cat de multa grasime ai de dat jos...

Cat de obisnuit esti cu exercitiile si ce forta ai deja...

Ce „unelte” ai la indemana pentru exercitii...

Toti acesti factori si multi altii determina ce sfaturi nutritionale si


strategii de antrenament sunt mai bune pentru tine.

Acum, daca vrei sa iei o scurtatura si sa gasesti un plan cat mai


potrivit tie pe care poti sa-l aplici chiar acum pentru a incepe sa-ti
sculptezi mai eficient corpul dorit, foloseste testul acesta:

[ Test Online ] Gaseste-ti Programul Potrivit

Pe de cealalta parte, daca vrei sa descoperi o parte din secretele


pentru care planurile ce ti le recomand vor functiona excelent, citeste
in continuare deoarece in capitolele urmatoare ai sa gasesti o
multime de sfaturi bine cercetate care ti se vor aplica si tie.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7


GRESEALA ASCUNSA #2
Abdomene, Aplecari Laterale si
Alte Miscari ale Mijlocului

In primul rand, folosirea unor muschi nu arde grasimea de deasupra.


Intr-adevar circula mai mult sange in acea zona dar corpul arde
grasimea de unde ii este mai usor, iar diferenta facuta de exercitiu e
nesemnificativa.

In al doilea rand, exercitiile de izolare pentru grupe musculare mici,


precum aplecarile laterale si abdomenele NU ard multe calorii.

Un studiu estimeaza ca ai avea nevoie sa faci 22,000 de crunch-uri


pentru a arde jumatate de kilogram de grasime. Asta inseamna ca prin
1000 de crunch-uri sau abdomene pe zi, iti va lua peste 3 saptamani
sa arzi 0.5kg de grasime. Ti se pare eficient?

Iar, revenind la adevarul de mai sus, nu tot acel jumatate de kilogram


va fi de pe abdomen. Poate va fi si de pe coapse, fese, spate, brate si
diferite alte zone din care corpul tau arde mai usor grasimea.

Practic, daca incerci sa scapi de burta facand abdomene sau de


grasimea de pe solduri cu aplecari laterale, te chinui inutil.

Cum ramane cu dezvoltarea muschilor?

Fara indoiala, pentru 6 patratele impresionante ai nevoie si de muschi


abdominali bine dezvoltati.

Dar, la fel ca orice alti muschi, abdomenul si oblicii nu au nevoie de


o multime de repetari pentru a creste ci de tensiune. Iar si pentru
asta solutia de mai jos e mult mai eficienta.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8


SOLUTIA SIMPLA #2
Exercitii Compuse, Intense cu
Stabilizare a Mijlocului

Abdomenul, oblicii si toti muschii din zona mijlocului (asa numit-ul


„core”) au scopul de a stabiliza si a face transferul de forta intre zona
inferioara si zona superioara a corpului.

Cu alte cuvinte, acesti muschi nu sunt facuti atat de mult sa ne


apropie coastele de sold sau invers, ci sa nu ne „rupem” de la mijloc
atunci cand alergam, sarim, lovim, impingem sau tragem cu mainile.

Astfel, daca ii antrenezi ca atare, cu exercitii anti-miscare, nu numai ca


vei deveni mult mai atletic si capabil in viata de zi cu zi, ci iti vei
dezvolta cel putin la fel de bine masa musculara si reliefa patratelele,
fara a-ti uza inutil coloana.

Vestea mai buna e ca multe dintre exercitiile ce necesita stabilizarea


core-ului sunt excelente si pentru a arde o gramada de calorii
deoarece lucreaza intens mai multe grupe musculare mari.

Cheia succesului e sa poata fi efectuate cu greutati semnificative fara


a sta confortabil intr-un aparat.

Spre exemplu: un simplu impins cu haltera deasupra capului din


picioare va stimula si dezvolta toti muschii core-ului, arzand mult mai
multa grasime in acelasi timp, comparativ cu un crunch.

(mai multe detalii despre cum si cand poti folosi astfel de exercitii vei
gasi in capitolele urmatoare)

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9


GRESEALA ASCUNSA #3
Antrenamente Lungi cu o
Multime de Exercitii si Repetari

Cu cat faci mai mult efort, cu atat arzi mai multe calorii si scapi mai
rapid de grasimea nedorita.

Suna logic, nu?

De aceea vezi multi oameni facand 15-20 sau chiar mai multe repetari
pentru „definire” sau petrecand peste o ora in sala chinuindu-se cu o
gramada de exercitii.

In realitate, exista un interval optim intre durata si calitatea


efortului.

Cu cat faci mai multe repetari si mai multe exercitii cu atat


intensitatea efortul scade. E inevitabil. Iar cu cat calitatea scade, cu
atat te chinui tot mai mult pentru mai putine rezultate.

Practic, solutia nu e sa te chinui mult ca TIMP (zeci de repetari sau ore


in sir de exercitii) si nici sa te chinui mult ca INTENSITATE (de-abia sa
faci 3-4 repetari) ci undeva intre.

Nu in ultimul rand, daca esti un tip musculos si treci de la 8-10


repetari cu greutati mari, la 15-20 de repetari cu greutati mediocre (si
mentii acest ritm pentru mai multe saptamani crezand ca vei arde mai
bine grasimea) vei pierde din forta si masa musculara deoarece nu o
vei mai stimula suficient.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10


SOLUTIA SIMPLA #3
Antrenamente Dense la
Intensitati Ridicate

In loc sa faci mai multe repetari cu greutati mai mici sau sa te


antrenezi mai mult timp...

Solutia ideala pentru a arde grasimea si a-ti defini un corp cu adevarat


impresionant e sa:

• Folosesti exercitii compuse ce misca mai multe incheieturi si


lucreaza mai multi muschi deodata

• Folosesti greutati mari care iti permit sa faci in jur de 5-12


repetari per serie, in functie de exercitiu

• Mentii pauzele suficient de scurte intre exercitii pentru a crea


un imprumut de oxigen sau asa numit efect de „afterburn”... dar
suficient de lungi pentru a lucra intens seria urmatoare

Iar in cele mai multe cazuri, cea mai buna metoda de a face toate
astea e de a te folosi de super-serii sau circuite scurte.

Exemplu pentru Incepatori:


Iata un exemplu luat din Faza a II-a de antrenament din sistemul
„Scapa de burta ca un barbat adevarat”.

Exercitiile de mai jos sunt executate alternativ (o serie din a, o serie


din b, a doua din a si tot asa mai departe) pentru un total de 3 serii.

1a) Genuflexiuni - 10 repetari, 60 secunde pauza

1b) Ramat cu gantera - 10 repetari/mana, 60 secunde pauza

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 11


Greutatile folosite sunt mari, permitand cel mult 10 repetari corecte,
iar pauzele sunt scurte (pentru un incepator).

Apoi, antrenamentul continua cu inca 2 super-serii si un scurt HIIT, si


ajunge in mai putin de 45 de minute sa arda mai multa grasime decat
orice alta strategie pentru incepatori (pastrand ba chiar dezvoltand
masa musculara in acelasi timp).

Exemplu pentru Intermediari spre Avansati:


Daca ai mai multa experienta, antrenamentele pot deveni mai
provocante avand exercitiile mai dificile si pauzele mai scurte, creand
un stimul intens fara a investi mai mult timp.

Iata un exemplu luat din sistemul „OmniFit”:

Executa urmatorul circuit de 5 ori cu pauza minima intre exercitii


(cat iti ia sa treci de la unul la altul) si un minut intre runde.

2a) Impins din inclinat cu ganterele – 8 repetari

2b) Indreptari Romanesti – 8 repetari

2c) Ridicari de picioare din atarnat – 8 repetari

Pe langa acestea ziua respectiva mai are 13 alte exercitii executate in


3 circuite, dar tot nu dureaza mai mult de 60 de minute sa treci prin
toate, iar rezultatele sunt uimitoare (daca esti la nivelul la care poti
duce acest efort).

Acest stil de antrenamente este baza absolut esentiala sculptarii


unui corp impresionant si atragator cu 6 patratele definite. Toate
celelalte tipuri (precum Cardio, HIIT, etc) pot aduce beneficii in plus,
dar nu pot inlocui aceasta „baza” daca doresti rezultate uimitoare.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 12


GRESEALA ASCUNSA #4
Cardio

Poate parea greu de crezut - mai ales cand


exista atatia fani impatimiti...

...dar formele traditionale de „cardio” NU iti pot


aduce corpul musculos si sculptat, cu 6 patratele
clar definite, pe care majoritatea oamenilor si-l
doresc.

Apasa aici pentru un video explicativ

Practic, toate tipurile de „cardio” - cu alte


cuvinte efort monoton de durata medie spre
lunga, precum alergatul pe banda rulanta,
jogging-ul in jurul stadionului, mersul la clase de
fitness si aerobic...

...nu numai ca nu te ajuta sa scapi de ultimii


centimetri de grasime, dar iti mananca masa
musculara, iti inunda corpul cu hormoni ai
stresului, iti afecteaza incheieturile si te lasa mai
pufos si mai firav decat erai la inceput.

(uita-te la pozele alaturate pentru a vedea la ce


aspect fizic te poti astepta in urma cardio-ului)

Iar studiile in domeniu si experienta din ultimii


ani de zile atesta acest lucru.

Apasa aici pentru un video explicativ

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 13


SOLUTIA SIMPLA #4
Conditionare Metabolica

Stilurile de antrenament care intra sub umbrela numita „Conditionare


Metabolica” au fost studiate de ani buni de zile si folosite cu succes de
o gramada de atleti, modele de fitness, actori de cinema si
cunoscatori in domeniu.

Probabil ca ai auzit deja de HIIT si de faptul ca e mult mai eficient


decat orice forma traditionala de cardio datorita efectului E.P.O.C.
(sau „afterburn”) care duce la arderea unei cantitati semnificative de
grasimi, ore in sir dupa terminarea antrenamentului.

Ei bine, HIIT-ul este doar una din 7 tipuri mari de antrenament de


„Conditionare Metabolica”.

Varianta mea favorita pe care iti recomand sa o incerci poarta numele


de „Antrenament de Densitate” si functioneaza in felul urmator:

Alegi unul sau mai multe exercitii compuse si incerci sa faci cat mai
multe serii cu un numar redus de repetari intr-un interval fix de timp.

Spre exemplu, alegi doua gantere cu care poti face 10-12 genuflexiuni
cu ganterele la umeri urmate de impins deasupra capului, si incerci sa
faci cat mai multe serii a cate 6 repetari in 20 de minute.

Daca doresi mai multe astfel de mini-


antrenamente, am detaliat pas-cu-pas
cele mai bune 29 din toate cele 7 variante
in ghidul „Conditionare Metabolica”

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 14


GRESEALA ASCUNSA #5
99% din Diete si Planuri
Alimentare (oricat de calculate)

Zicala „Patratelele sunt facute in bucatarie” e destul de adevarata


avand in vedere cat e de usor sa mananci mai multe calorii decat arzi.

Cele mai cunoscute solutii pe parte alimentara sunt:

a) Iei un plan nutritional gata facut de X calorii pe zi (de pe internet


sau de la un nutritionist local)

Sau...

b) Te apuci sa cantaresti ce mananci si incerci sa te incadrezi intr-


un anumit numar de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi

Din pacate, nici una nu e prea buna.

Te-ai apucat vreodata de o dieta numai sa descoperi ca te simti lipsit


de energie si libertate... si fara putere de concentrare si pofta de
viata?

Ai incercat sa-ti cantaresti fiecare lucru pe care il mananci, sa


introduci totul intr-o aplicatie de calcul si sa tot tai sau sa adaugi?

Daca da, spune-mi sincer:

- Cat de mult te-au tinut toate astea?

- Cat de placuta a fost viata ta in acest timp?

- Si cat de mult au meritat rezultatele?

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 15


Adevarul este ca 99% din diete ori nu functioneaza, ori iti fac viata
inutil de grea (sau chiar ambele).

Dar nu trebuie sa fie asa.

Iata ce trebuie sa stii:

➢ Pe termen scurt, poti arde grasimi prin restrictie. Dar pe termen


mediu si lung, restrictia determina corpul sa „tina” mai mult la
grasimi si sa le depoziteze cu fiecare ocazie. Iar pe langa
oboseala si proasta dispozitie ce vine odata cu lipsa nutrientilor,
ajungem si mai bolnaviciosi si mai grasi.

➢ Un corp definit si atragator merge mana in mana cu un corp


sanatos. Chiar daca mancam multe alimente organice si
integrale ne e greu sa obtinem toti micronutrientii de care avem
nevoie. Cu atat mai mult cand incercam sa reducem caloriile. De
aceea, nu e suficient sa ne gandim la „Proteine” „Carbohidrati”
si „Grasimi” ci trebuie sa alegem alimentele mai inteligent.

➢ Formulele de calcul ale necesarului caloric nu au cum sa stie ce


sa intampla in corpul tau. Ele sunt bazate pe medii ce difera cu
pana la 25% pentru unii oameni.

Procentul de proteine, carbohidrati, grasimi si continutul caloric


al alimentelor pe care le consumam poate varia si el cu 25% fata
de ceea ce gasesti in aplicatiile de calcul.

Practic, in realitate, masurarea exacta e o iluzie. Nu merita sa


cantaresti fiecare inghititura, ci e suficient sa alegi alimente de
calitate si sa estimezi consecvent dimensiunea portiilor.

Astfel, nu trebuie sa-ti bati capul cu dietele si planurile nutritionale


intalnite la tot pasul (care oricum nu functioneaza cum ne-am dori) ci
poti folosi o solutie mai eficienta si mai usoara:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 16


SOLUTIA SIMPLA #5
Calorii mai putine dar nutrienti
mai multi + usor de consumat

Secretul alimentatiei ce-ti va sculpta RAPID corpul dorit si mentine


abdomenul definit tot timpul anului, fara batai de cap, se gaseste la
urmatoarea intersectie:

✓ Consumi un numar potrivit de Calorii - nici prea mare pentru a


putea arde eficient grasimea, nici prea mic pentru a nu pierde din
masa musculara sau a-ti incetini metabolismul

✓ Obtii aceste Calorii din nutrienti de calitate - evitand pe cat posibil


compusii daunatori si alegand alimente ce iti optimizeaza
metabolismul si toate functiile interne ale corpului

✓ Si o faci intr-un mod simplu pe care il poti repeta cu placere zilnic

Pentru toate astea, iti recomand


ghidul „Mese Metabolice”

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 17


GRESEALA ASCUNSA #6
Antrenamente Non-Progresive
si Alimentatie Ne-Proportionta

Aproape TOATE antrenamentele ce le gasesti pe internet nu mai aduc


rezultate dupa primele saptamani (uneori nici atunci).

Uita-te la programul tau:

➢ Cu cat sunt exercitiile ce le-ai facut azi mai “intense” decat cele ce
le-ai facut acum o saptamana?

Ai reusit sa folosesti greutati mai mari sau exercitii putin mai


dificile? Ai facut putin mai multe repetari? Ai tinut pauzele mai
scurte? Ai facut mai multe exercitii sau serii?

Daca nu poti raspunde exact, atunci sansele sunt ca nu progresezi cat


poti de repede spre corpul dorit. Iar daca te bazezi doar pe vointa de
a misca greutati mai mari sau a face repetari mai multe cu aceeasi
greutate, sansele sunt ca nu o sa vezi rezultate decat pentru cateva
saptamani, cel mult.

Si uita-te la nutritie:

➢ Mananci alimentele de care ai nevoie pentru a te putea antrena


intens si a te reface dupa efort...

...in cantitati ce nu-ti depasesc pragul de calorii necesar pentru a


arde grasimea si a-ti defini patratelele?

Daca iti e greu sa te antrenezi, nu ai pofta de viata sau esti deseori


irascibil si obosit, sansele sunt ca alimentatia ta nu e bine
proportionata cu efortul si iti va fi foarte greu sa-ti definesti
abdomenul, chiar daca ai multa vointa.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 18


SOLUTIA RAPIDA #6
Planuri Inteligente de
Antrenament si Nutritie
pe Masura

Un antrenament in adevaratul sens al cuvantului e MULT mai mult


decat o insiruire de exercitii. E un plan pe mai multe saptamani ce te
asigura ca te apropii de rezultatele dorite tot si tot mai mult, fara
intreruperi.

De-a lungul anilor am invatat de la expertii de top din lumea


intreaga...

Am incercat atat pe mine cat si pe zeci de clienti diferite tehnici si


strategii...

Apoi am luat cele mai bune planuri de antrenament si strategiile


nutritionale ce merg mana in mana cu acestea, si le-am detalit pas-
cu-pas in ghidurile si sistemele mele online.

Cu ajutorul lor am ajutat deja peste 2400 de barbati si femei din toata
tara si sunt sigur ca vor functiona excelent si pentru tine...

...si iti vor sculpta corpul dorit mult mai rapid si usor decat orice ai
putea gasi pe diferite site-uri sau la instructorii locali.

De aceea, iti recomand sa nu mai pierzi timpul sau sa te chinul mult


pentru putin si sa iei acum o scurtatura catre corpul dorit.

Apasa aici si descopera planurile cele mai eficiente.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 19