Ziua 1

Piept

-împins cu bara la banca dreaptă

-împins cu gantere la plan înclinat

-fluturări cu gantere la plan drept

-fluturări la helcometru

Abdomen

-cel puțin 3 exerciții

Ziua 2

Biceps

-flexii cu bara dreaptă din picioare

-flexii alternative cu gantere din așezat

-flexii cu bara Z la banca Scott

Triceps

-extensii cu bara Z din culcat

-flotări la paralele

-extensii cu mânerul drept la helcometru

Ziua 3

Spate

-tracțiuni la bară sau la helcometru (bara la piept)

-ramat cu gantera cu un braț cu sprijin pe genunchi

-ramat din așezat la aparat cu manerul îngust

Umeri

-împins cu gantere din așezat

-ramat vertical cu bara Z

-fluturări laterale cu gantere din stând

Abdomen

Ziua 4

Coapse

-genuflexiuni cu bara la ceafă

-presă sau extensii la aparat

-flexii la aparat

-fandări cu gantere din deplasare

Gambe

-ridicari pe vârfuri la aparat (din picioare sau așezat)

-măgăruș (ridicări pe vârfuri din stând aplecat cu partener în spate)

* cardio de 2 ori pe săptămână (15-30 minute) la sfârșitul antrenamentului

* incalsire obligatoriu la începutul antrenamentului 5 min + 1-2 serii la fiecare exercițiu

* la fiecare exercițiu se execută 3-4 serii, înafara celor de încălzire

* la fiecare serie se execută 8-12 repetări

* pauza între serii 60-90 secunde

* pauza între exerciții 90-120 secunde

* la abdomen și gambe pauza între serii 30 secunde

* abdomenul se lucrează de 2-3 ori pe săptămână ,cu pauză de o zi între ele

* la sfârșitul antrenamentului 5 minute stretching

* dacă mergi 5 zile pe săptămână sau 6 ,se reia cu antrenamentul de la ziua 1

JUDAS EȘTI CEL MAI TARE