Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.

ro 1
 7 Exercitii Putin-Cunoscute
pentru Muschi Impresionanti

de

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important:
Daca doresti sa recomanzi aceast eBook altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul
AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 2

Salut, sunt Alexandru Popa

Iar inainte de a-ti arata exercitiile si a-ti

da mai multe sfaturi putin cunoscute
pentru a creste rapid si eficient in masa
musculara...

Iata de ce poti avea incredere in mine:

• Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din

lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu

• Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea

Performantei Atletice” de catre una din cele mai reputabile
institutii din lume (NASM)

• Am publicat sute de articole, videouri cat si numeroase carti si

programe de succes precum sistemul „Secretele Masei Musculare”

• Am ajutat deja peste 1200 de tipi (atat incepatori cat si avansati)

sa creasca de 3-4 ori mai rapid in masa musculara decat in trecut si
decat majoritatea tipilor din sala, fara stres si batai de cap.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3

 Exercitiul #1:
Face-Pull

Face Pull-ul, cu alte cuvinte „trasul inspre fata”, e un exercitiu foarte

valoros pe care rareori il vezi executat in sala.

El este foarte des folosit in randul atletilor - in special a powerlifterilor

pentru a stabiliza omoplatii, a echilibra dezvoltarea musculara si a
putea impinge greutati mult mai mari de la piept...

...e extrem de folositor persoanelor care lucreaza mult la birou sau in

fata calculatorului pentru a corecta postura...

...si te va ajuta sa-ti dezvolti umerii posteriori, iti va pune muschi bine
conturati pe spatele superior si va umple „gaura” dintre omoplati de
care atatia tipi din sala sufera.

Iata cum se executa corect acest exercitiu putin cunoscut:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4

 Exercitiul #2:
Impins din Inclinat la 300
cu Rotatie Interna

„Impinsul cu haltera la banca orizontala” este cel mai des folosit

exercitiu pentru piept si este un simbol al fortei... dar NU este cel mai
bun exercitiu pentru dezvoltarea pectoralilor.

In schimb, Impinsul cu ganterele din inclinat la 30o cu rotatie interna

este un exercitiu extrem de valoros ce-ti va dezvolta RAPID muschii
pieptului fara a-ti uza incheietura umarului.

Explicatie: Rotirea interna a bratelor odata cu ridicarea ganterelor lucreaza

ambele functii a pectoralilor iar rotatia externa concomitenta cu coborarea
acestora duce muschiul pe o raza mult mai mare de miscare. Prin urmare vei
reusi sa cresti mai mult, mai rapid. In plus, unghiul putin inclinat al bancii iti
pune incheietura umarului intr-o pozitie mai sigura si te fereste de multe
probleme pe viitor.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5

 Exercitiul #3:
Genuflexiuni cu Haltera in Fata

Nu exista aparat in sala care sa-ti poata aduca la fel de multa

hipertrofie musculara ca genuflexiunile cu greutati libere...

...iar aceasta varianta foarte rar vazuta prin sala te ajuta sa dezvolti
rapid o gramada de masa musculara pe picioare, fund si de-a lungul
trunchiului fara a-ti pune coloana intr-o pozitie riscanta.

Executate cu haltera in fata (sprijinita pe umeri) nu va mai trebui sa

stai la fel de aplecat si nu vei pune la fel mult stres pe discurile
intervetebrale si nici pe erectorii spinali... benficiand totusi de toate
avantajele acestui exercitiu complex si declansand cresteri
semnificative in masa musculara.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6

 Exercitiul #4:
Extensia Soldului la Banca

Marea majoritate a oamenilor fac extensia spatelui la banca...

( ceea ce e ok daca vrei erectori spinali mai grosi si nu te deranjeaza

sa-ti „uzezi” coloana inferioara )

...dar daca vrei un corp mai atragator cu un fund mai bombat si

femurali (partea din spate a coapsei) bine proportionati, cat si
protectie impotriva durerilor de spate, atunci mai bine lucrezi
extensia soldului la banca.

Iata cum arata acest exercitiu:

Dupa cum vei vedea in video, curbura naturala a coloanei ramane

constanta iar miscarea are loc la incheietura dintre picioare si sold. De
indata ce stapanesti miscarea, poti incepe sa tii greutati in maini.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7

 Care crezi ca e diferenta intre
urmatoarele 3 exercitii?

Diferenta dintre urmatoarele 3 exercitii e unul din „secretele” foarte

putin cunoscute ale hipertrofiei...

...care te va ajuta sa-ti antrenezi intens, eficient si COMPLET fibrele

musculare si sa cresti mai mult si mai rapid in masa musculara.

Apasa aici pentru videoul explicativ in care iti arat in detaliu diferenta
subtila intre acestea si cum te poate ajuta sa folosesti toate exercitiile
de care ai nevoie si sa cresti mult mai rapid in masa musculara.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8

 Exercitiul #5:
Presa Arnold din Picioare

Presa Arnold este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru umeri.

Prin aducerea coatelor in fata corpului, exercitiul pune mai mult

accent pe partea anterioara...iar prin rotirea coatelor in exterior odata
cu impingerea ganterelor in sus, el simuleaza mai intens si partea
mediana si posterioara a umerilor.

In plus, datorita razei mai lungi de miscare si timpului mai ridicat sub
tensiune, aceast exercitiu poate stimula mai intens hipertrofia
umerilor decat oricare altul.

Executat in picioare iti va lucra intens core-ul si iti va da posibilitatea

de a te folosi de avant in partea de jos a miscarii pentru a pune mai
putin stres pe incheieturi si a „stoarce” cateva repetari in plus.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9

 Exercitiul #6:
Flexii Ciocan de-a Lungul Corpului
cu Mentinere

Flexiile in care ganterele sunt tinute ca un ciocan sunt destul de des

folosite.

Totusi, aceasta varianta putin cunoscuta te va ajuta sa castigi mai mult

de pe urma fiecarei repetari si sa-ti dezvolti niste bicepsi „inalti” si cu
adevarat impresionanti.

Iata un video explicativ:

Prin ajutorul dat de rotatia corpului vei putea misca greutati mai mari,
care prin mentinerea pozitiei de contractie si coborarea controlata
vor stimula mai intens hipertrofia musculara.

Practic, o mica variatie putin cunoscuta a unui exercitiu atat de comun

te va ajuta sa-ti construiesti niste brate mai impresionante, mai rapid.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10

 Exercitiul #7:
Ridicari de Talpi la Bara

Ridicarile de picioare sunt un exercitiu foarte des folosit (si foarte des
executat gresit) pentru devoltarea abdomenului.

Aceasta variatie putin intalnita in care ridici picioarele pana in dreptul

palmelor iti va chinui si stimula mai mult abdomenul, cat si alte grupe
secundare precum dorsalii.

Incearca sa nu te folosesti de balans pentru a ridica picioarele si sa le

cobori cat mai controlat.

Daca aceasta varianta e momentan prea dificila pentru tine, incepe cu

ridicarea genunchilor spre piept, apoi progreseaza spre coate.

Iar asta nu e nici pe departe totul...

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 11

 Astfel de exercitii foarte valoroase dar
putin cunoscute sunt doar o mica parte a
„Secretelor” Masei Musculare

Pare greu de crezut ca exista „secrete” ale masei musculare?

Toti tipii ce trag de fiare par siguri pe ce fac ...fiecare sala are cat un
instructor sau antrenor ...iar revistele si site-urile de culturism sunt
pline de sfaturi...

...dar totusi 99% din tipi nu ajung niciodata cu adevarat musculosi,

chiar daca trag din greu 4-5 zile pe saptamana si arunca o gramada de
bani pe suplimente.

De ce?

Pentru ca nu au informatiile corecte.

Fara un plan inteligent de antrenament care te asigura ca progresezi,

in loc de a depinde doar de vointa ta de a ridica greutati mai mari...
fara a sti cum e mai usor sa mananci alimentele potrivite in cantitatile
ideala corpului tau, in loc de a-ti bate capul si pierde timpul cu
cantaritul alimentelor si numaratul caloriilor...
si fara strategiile moderne de recuperare si optimizari hormonale
naturale pe care am sa ti le impartasesc...

...poti pierde luni de zile fara nici o schimbare importanta in

oglinda.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 12

Doar daca NU te iei dupa povestile din salii si articolele superficiale
din revistele de culturism...

...vei putea creste MULT mai rapid si mai usor in masa musculara - la
fel cum au facut-o peste 1200 clienti de-ai mei pana acum.

Dintre acestia, majoritatea au pus intre 6 si 12 kg de masa musculara

pura (fara grasime) in doar 3-5 luni de zile.

Iar la astfel de castiguri spectaculoase te poti astepta si tu.

Cum?

Prin mai multe strategii putin cunoscute pe parte de antrenament,

nutritie, recuperare si optimizari hormonale naturale...

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 13

...pe care le-am testat si rafinat de-a lungul anilor si le-am publicat
intr-un sistem pas cu pas ce il numesc „Secretele Masei Musculare”.

Iata despre ce vorba:

Sistemul „Secretele Masei Musculare”

Contine Planurile Dovedite sa Dezvolte RAPID
Muschi Masivi si Impresionanti

Descopera Sistemul

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 14

Programul de Antrenament:

✓ E complet diferit de unul tipic de culturism. Nu te bazezi doar pe

vointa pentru a progresa si nu cresti doar daca ai genele norocoase
sau dulapul plin de suplimente si steroizi... ci cresti RAPID si bine-
proportionat in masa musculara, dezvoltandu-ti un corp PUTERNIC,
atragator si impresionant.

✓ E perfect potrivit nivelului tau. Daca nu ai mai fost la sala, incepi

cu programul de incepatori, daca te antrenezi de ceva timp fara
mult succes incepi cu cel potentiator, iar daca ai deja succes si
experienta bogata poti incepe direct cu cel de hipertrofie maxima.

✓ Progreseaza strategic de la o saptamana la alta. Peste 99% din

programele ce le gasesti pe internet arata la fel saptamana de
saptamana sau daca variaza, variaza haotic si fara sens.
Acesta e diferit. Variabilele de antrenament pentru hipertrofie
maxima variaza strategic prin saptamani de Soc, Volum, Record si
Initiere... asigurandu-te ca progresezi continuu chiar daca nu poti
creste asa de rapid greutatile sau numarul de repetari.

Pe parte de nutritie:

✓ Iti arat exact ce alimente sa mananci (o varietate bogata si

gustoasa), in ce cantitati (usor de estimat si masurat), in ce
combinatii si in ce momente ale zilei pentru a creste rapid in masa
musculara fara a te ingrasa.
✓ Nu trebuie sa mananci neaparat o data la 2-3 ore, decat daca iti
face placere.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 15

✓ Nu trebuie sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi arata ce
grasimi merita sa mananci mult mai des pentru a-ti optimiza
hormonii de crestere.
✓ Nu trebuie sa te indopi cu proteine.
✓ Nu trebuie sa mananci acelasi alimente seci, ba chiar iti explic cum
sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente.
✓ Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac
revistele cu culturism si site-urile de fitness)
✓ Practic, te vei putea bucura de mese gustoase ce iti fac adevarata
placere si vei putea creste MULT mai rapid si mai sanatos in masa
musculara, fara stresurile tipice.

In plus, iti voi arata:

✓ Secretele mentale ale campionilor si atletilor de top,

✓ Secretele recuperarii rapide de la un antrenament la altul,
✓ Secretele optimizarilor hormonale naturale,
✓ ... si multe MULTE altele.

Practic, cu ajutorul sistemului "Secretele Masei Musculare" vei putea

sa-ti construiesti un corp cu adevarat atragator si impunator MULT
mai rapid decat 99% din tipii din sala.

Apasa aici si afla mai multe despre

Sistemul „Secretele Masei Musculare”

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 16

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii
putin cunoscute...

...iar daca esti tipul caruia ii plac scurtaturie si doresti sa-ti maximizezi
cresterile in masa musculara, astept cu placere sa ne auzim in
comunitatea privata la care vei primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor!

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: In caz ca vrei si sa dai jos burta, sa-ti definesti patratelele... sau nu
esti sigur cu ce sa incepi, am creat un test special pentru a-ti
recomanda programul cel mai potrivit tie:

In functie de grasimea ta corporala, experienta cu exercitiile si alti

factori personali, testul de mai sus iti va recomanda planurile ce-ti vor
sculpta un corp cat mai impresionant si atragator.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 17