Topul alimentelor bogate in fibre

1. Tarate - Un mod simplu de a creste aportul de fibre este de a adauga in dieta taratele.
Taratele, indiferent de soiul cerealelor din care provin sunt bogate in fibre alimentare. Taratele
de ovaz sunt bogate in fibre solubile care reduc nivelul de colesterol din sange.

Taratele din grau, porumb si orez sunt bogate in fibre insolubile care ajuta la prevenirea
constipatiei. Taratele pot fi incluse in felurile preferate de mancare, cereale, clatite, briose.
Cele mai populare dintre cerealele bogate in fibre si batoaanele pentru slabit contin tarate.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Tarate de ovaz, crude - 28 grame - 12 g

 Tarate de grau, crude - 28 grame - 12 g

 Tarate de porumb, crude - 28 grame - 22 g

 Tarate de orez, crude - 28 grame - 6 g

 Tarate dintr-un singur fel de cereale - 1/2 ceasca - 14 g

 Un baton cu un singur tip de fibre - 1 baton - 9 g

2. Fasolea uscata - Fasolea este una dintre sursele cele mai bogate in fibre naturale, proteine,
lizina, vitamine si minerale. Unii oameni pot experimenta flatulenta sau disconfort atunci
cand consuma fasole, de aceea este indicat ca aceasta sa fie introdusa treptat, in cantitati mici
in dieta. Puteti alege variate soiuri de fasole, ca inlocuitor pentru proteinele de origine animala
in compozitia tocanitelor, garniturilor, salatelor, supelor, sosurilor.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Fasole Lima, fiarta - 1 ceasca - 14 g

 Fasole boabe Adzuki, fiarta - 1 ceasca - 14 g

 Fasole cu boabe mari (Fava), fiarta - 9 g

 Fasole neagra, fiarta - 1 ceasca - 15 g

 Fasole Garbanzo, fiarta - 1 ceasca - 12 g

 Linte fiarta - 1 ceasca - 16 g

 Supa de fasole neagra, fiarta - 1 casca - 17 g

 Fasole boabe, fiarta - 1 ceasca - 16 g

  Fasole alba, mica, fiarta - 1 ceasca - 19 g

 Fasole mung, fiarta - 1 ceasca - 15 g

 Fasole galbena, fiarta - 1 ceasca 18 g

 Fasole Pinto, fiarta - 1 cana, 15 g

3. Fructele de padure - Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, dar si in fibre. Acestea
sunt printre sursele de fibre cu cele mai putine calorii. Fructele de padure contin seminte mici,
al caror continut de fibre este mai mare decat cel al altor fructe. Va puteti bucura de fructele
de padure, pe tot parcursul anului: vara proaspete, iar iarna congelate, conservate sau uscate.
Fructele de padure pot fi folosite pentru toppinguri la cerealele de la micul dejun, iaurt, salate
si deserturi.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Zmeura, cruda- 1 ceasca - 8 g

 Afine, crude - 1 ceasca - 4 g

 Coacaze rosii si albe, crude - 1 ceasca - 5 g

 Capsuni, crude - 1 ceasca - 3 g

 Agrise, crude - 1 ceasca - 6 g

 Boabe de soc, crude - 1 ceasca - 10 g

 Mure, crude - 1 ceasca - 8 g

4. Cereale integrale - Unul dintre cele mai simple moduri de a suplini aportul de fibre este de
a consuma cereale integrale, indiferent de tipul sau soiul acestora.

Cerealele naturale contin tarate, germeni si endosperma. Prin rafinare, din cereale se elimina
germenii si taratele, dar si fibrele, proteinele si alti nutrienti cheie. Cerealele integrale contin
toate componentele si elementele nutritive esentiale si naturale. Cerealele integrale pot fi
regasite in paine, biscuiti, snacks-uri, etc.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Amarant, boabe - 1/4 ceasca - 6 g

 Orz lustruit, fiert - 1 ceasca - 6 g

 Crupede grisca, fierte - 1 ceasca - 5 g

 Floricele de porumb - 3 cesti - 4 g

  Ovaz uscat - 1/2 ceasca - 4 g

 Faina de secara, uscata - 1/2 ceasca - 4 g

 Mei, fiert - 1 ceasca - 2 g

 Qinoa, fiarta - 1 ceasca - 5 g

 Triticale, faina, uscata - 1/4 ceasca - 5 g

 Boabe de grau, uscate - 1/4 ceasca - 5 g

 Orez salbatic, fiert - 1 ceasca - 3 g

 Faina integrala de grau, uscata - 1/4 ceasca, 4 g

 Orez brun, fiert - 1 ceasca - 4 g

 Bulgur, fiert - 1 ceasca - 8 g

 Paine din faina integrala - 1 felie - 2 g

 Biscutiei, napolitane cu secara - 30 g - 6 g

 Spaghete din grau integral, gatite - 1 ceasca, 6 g

5. Mazare dulce - Mazare dulce, de la mazarea verde uscata la mazarea naturala este bogata
in fibre. Mazarea poate fi consumata proaspata, congelata, ca si garnitura, in supe, alaturi de
fripturi, garnituri, salate, musaca si sosuri.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Mazare cu ochi negri (blackeyes), fiarta - 1 ceasca - 11 g

 Mazare pigeon, fiarta - 1 ceasca, 9 g

 Mazare verde, congelata - 1 ceasca, 14 g

6. Fibre din legume de culoare verde - Legumele cu frunze de culoare verde sunt bogate in
betacaroten, vitamine, minerale, dar mai ales fibre. Exista peste 1000 de specii de plante cu
frunze comestibile care au calitati nutritive similare, inclusiv continutul ridicat de fibre.
Legumele de culoare verde pot fi preparate sub forma salatelor, sote-uri cu ulei de masline,
usturoi, lamaie si mirodenii.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Nap, fiert - 1 ceasca - 5 g

 Mustar verde, fiert - 1 ceasca - 5 g

  Varza, fiarta - 1 ceasca - 5 g

 Spanac, gatit - 1 ceasca - 4 g

 Sfecla verde, fiarta - 1 ceasca - 4 g

7. Nuci si seminte - Nucile si semintele au un continut ridicat de fibre. 30 de grame nuci si

seminte pot oferi doza zilnica de fibre, alaturi de grasimi sanatoase, proteine si fitochimicale.
Puteti imprastia cateva nuci si seminte peste cerealele de la micul dejun, iaurt, salate,
deserturi. Veti descoperi un mod delicios de a asimila fibre.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Migdale - 30 g - 4 g

 Fistic - 30 g - 3 g

 Acaju - 30 g - 1 g

 Arahide - 30 g - 2 g

 Nuci de Brazilia - 30 g - 2 g

 Seminte de floarea soarelui - 1/4 ceasca - 3 g

 Seminte de dovleac - 1/2 - 3 g

 Seminte de dovleac - 1/4 - 4 g

 Seminte de in - 30 g - 8 g

8. Legumele din familia Brassica - Legumele din aceasta familie sunt apreciate pentru
protectia anticancer, asociata cu niveluri ridicate de gluconisonate. Printre acestea se numara:
conopida, gulia, varza, varza de Bruxelles, care sunt bogate in fibre. Acestea pot fi savurate
alaturi de cartofi prajiti, in caserole, supe, salate sau garnituri.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Varza, fiarta - 1 ceasca -3 g

 Conopida, fiarta - 1 ceasca - 5 g

 Varza creata, cruda - 1 ceasca - 5 g

 Broccoli, fiert - 1 ceasca - 5 g

 Varza de Bruxelles, fiarta - 1 ceasca, 6 g

 Varza rosie, fiarta - 1 ceasca, 4 g

9. Cartofi - O leguma destul de frecvent preparata, cartoful are un continut ridicat de fibre.
Oricine poate asimila fibre in urma unei mese consumate pe parcursul unei zile, indiferent de
culoarea cartofului, aroma sa si cantitatea de substante nutritive pe care le contine. Este de
preferat sa se consume si coaja cartofului, bogata in fibre. Incercati sa adaugati cartofi
preparati in diverse moduri, cu coaja, in salate, fripturi, supe, garnituri, musaca sau pur si
simplu mancati cartofi copti.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Cartofi rosii, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g

 Cartofi dulce, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g

10. Fructe - Pentru a oferi organismului nivelul zilnic de fibre recomandat, puteti consuma
fructe. Multe dintre acestea nu contin doar fibre, ci si vitamine si minerale importante.
Specialistii va sfatuiesc sa nu ocoliti fructele, indiferent ca este vorba despre pere, banane,
mere, etc. Pe timp de iarna puteti alege fructele uscate. Se recomanda ca fructele sa fie
mancate atat la micul dejun, cat si in timpul gustarilor, amestecate cu iaurt, cereale sau salate.
Consumul de fructe este, cu siguranta, un obicei sanatos.

Aliment, Portie, Cantitate de fructe

 Banana - 1 banana medie - 3 g

 Pere - 1 para medie - 6 g

 Portocala - 1 portocala medie - 4 g

 Prune uscate - 1/2 ceasca - 6 g

 Stafide - 55 g - 2 g

 Smochine uscate - 1/2 ceasca, 8 g

11. Fructe si legume exotice –

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Jucama, cruda - 1 ceasca, 6 g

 Carambola, cruda - 1 ceasca 4 g

 Pere asiatice, crude - 1 fruct crud, 4 g

 Inimi de palmier, fierte - 1 ceasca, 4 g

 Guava, crud - 1 ceasca, 9 g

 Ciuperci de paie, conservate - 1 ceasca, 5 g

  Radacina de lotus - 10 felii, 4 g

 Avocado, crud - 1/2 fruct, 9 g

 Edamame, congelate - 1 ceasca, 6 g

 Taro, feliat - 1 ceasca, 4 g

12. Alimente fortificate cu fibre - Multiple alimente de la iaurt la sucuri sunt fortificate cu
fibre. Astfel de alimente ar putea ajuta oamenii ocupati sa atinga necesarul zilnic de fibre,
indiferent de tipul mesei pe care o consuma. Diversitatea alimentelor de acest gen se amplifica
pe masura ce interesul consumatorilor pentru produse alimentare cu beneficii functionale,
creste.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

 Paine de grau - 1 felie - 5 g

 Paine crocanta de secara, Wasa - 2 felii - 4 g

 Lapte de soia imbogatit cu fibre - 1 ceasca - 5 g

 Cereale imbogatite cu fibre - 1/3 ceasca, 10 g

Alimente bogate in fibre (6-11 portii, zilnic):

- Paste, pizza, clatite, briose, covrigi din faina integrala;
- Grau integral si alte produse de cereale integrale;
- Hrisca si malai;
- Paine de secara;
- Biscuiti sau paine din grau integral;
- Faina de ovaz, tarate de ovaz sau crupe;
- Orz uscat;
- Germeni de grau;
- Orez brun.

Legume 3-5 portii pe zi

Se vor consuma urmatoarele legume: sparanghel, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovi, sfecla,
verdeturi, napi, fasole verde, ardei gras, ceapa, mazare, cartofi, fasole boabe, spanac, cartofi dulci.
Semintele din rosii, dovlecei, castraveti, mac sunt considerate inofensive.
Fructe 2-4 portii pe zi
Toate fructele, cum ar fi: mere, caise, banane, mure, afine, cirese, curmale, smochine, grapefruit,
nectarine, portocale, piersici, pere, ananas, prune, sunt permise. Semintele din capsuni si zmeura
sunt considerate inofensive.
Lapte si produse lactate, 2-3 portii pe zi
Sunt permise toate tipurile de produse lactate.

Carnea si inlocuitorii pentru carne, 2-3 portii pe zi

- Fasole, mazare, linte;
- Unt de arahide;
- Toate tipurile de carne (de pasare, peste) si oua.

Grasimi si gustare
- Covrigei din grau integral, tortilla din porumb - amestecate cu fructe uscate
- Paine, prajituri cu fructe, fulgi de ovaz

Ce sunt fibrele? Un pic de istorie despre fibre

Fibra a devenit un cuvant de uz casnic in anii 1970, cand Dr. Denis Burkitt, un om poreclit
Omul Fiber, si colegii sai au facut “ipoteza fibrei”, care prevede ca fibre poate preveni
anumite boli. Prin munca lor in Africa, ei au descoperit ca bolile care au fost comune, in
culturile occidentale, nu au fost comune acolo. Acestea au inclus atacuri de cord si
hipertensiunea arteriale (boli cardiovasculare), obezitatea si diabetul (tulburari metabolice),
probleme intestinale (constipatie, diverticuloza, diverticulita, calculi biliari, apendicita,
hemoroizi, polipi si cancer de colon ), vene varicoase si cheaguri de sange (adancime
tromboza venoasa ). Diferenta principala este dietetica: un aport ridicat de fibre si un raport
scazut de glucide rafinate in populatiei africane. Burkitt a remarcat, de asemenea, aparitia
acestor boli in Statele Unite si Anglia dupa 1890 ca urmare a introducerii unei tehnici noi de
frezare care a indepartat fibrele pe baza de faina de cereale integrale pentru a produce faina
alba. In timp ce mecanismul exact prin care fibrele ar putea sa impiedice aceste boli au ramas
necunoscute, Burkitt a facut o descoperire cu privire la impactul benefic pe care la avut fibra
asupra intestinului si asupra anumitor boli. Burkitt a remarcat faptul ca el a fost capabil sa
prezica numarul de vizite la spital ale unui pacient si frecventa lui de tranzit intestinal. Cei cu
un aport mare de fibre au avut scaune mai frecvente si mai voluminoase si au fost mai putin
bolnavi. Burkitt a propus ca beneficiile de sanatate provenite din fibra constau in capacitatea
sa de a creste si de a accelera numarul de scaune.

Ce sunt fibrale?
Exista o varietate de definitii pentru fibre. Consiliul de Alimentatie si Nutritie a asamblat un
panou care a venit cu urmatoarele definitii:

 Fibre alimentare sunt formate din glucide nondigestible si lignina, care sunt intrinseci
si intacte in plante. Acestea includ polizaharidele plantelor (de exemplu, celuloza,
 pectine, gume, hemiceluloza, si fibrele continute in ovaz si tarate de grau),
oligozaharide, lignina, si amidon rezistent.

 Fibre functionale consta din carbohidrati izolati, nondigestibili care au efecte

fiziologice benefice la om. Aceasta include plante nondigestible (de exemplu, amidon
rezistent, pectina, si gingii), chitina, chitosan, sau produs comercial (de exemplu,
amidon rezistent, polidextroza, de inulina, dextrine si indigesta) carbohidrati.

 Fibroasele totale sunt suma de fibre si fibre functionale. Nu e important sa faci

diferenta intre fibrele pe care le ai in dieta. Fibrele totale conteaza.

 Fibrele sunt o parte esentiala a dietei noastre. In timp ce fibra nu intra in categoria de
carbohidrati, nu ofera acelasi numar de calorii, nici nu este procesata modul in care
alte surse de carbohidrati sunt.

 Aceasta diferenta poate fi vazuta intre cele doua categorii de fibre: solubile si
insolubile.

 Fibrele solubile se dizolva in apa pentru a forma un fel de gel. Sursele de fibre solubile
sunt ovaz, leguminoase (fasole, mazare, soia si), mere, banane, fructe de padure, unele
legume, si psylluim.

 Fibrele insolubile cresc circulatia materialului prin tractul digestiv si cresc in vrac
scaunul. Surse de fibre insolubile sunt alimentele integrale de grau, tarate, nuci,
seminte, si coaja de pe unele fructe si legume.

Fibre pentru controlul greutatii

Exista unele dovezi ca mancarea multa ar putea duce la slabire. Intr-un studiu recent de 1700
supraponderali si obezi si femei, cele cu un aport mai mare de fibre au avut cea mai mare
pierdere in greutate de peste 24 de luni. Rezultatele din Ancheta continua (CSFII) din 1994
-1996 sprijinind, de asemenea, relatia dintre un aport ridicat de fibre si greutatea corporala
mai mica. Unul dintre motivele pentru care fibra poate avea un impact asupra greutatii
corporale este capacitatea sa de a incetini circulatia produselor alimentare prin intestine.
Substanta de gel – ca fibre solubile care formeaza atunci cand acestea se dizolva in apa
provoaca lucrurile sa se umfle si se misca mai incet in intestine. Aceasta crestere in momentul
in care alimentele raman in intestine a fost demonstrat ca reduce sentimentele de foame si de
ingestie alimentara. De asemenea, s-a demonstrat ca reduce numarul de calorii care sunt
absorbite de alimentele ingerate. Un studiu a aratat o crestere a numarului de calorii execrate
in materiile fecale atunci cand alimentatia a fost bogata in fibre.

Fibre pentru controlul diabetului zaharat

O dieta bogata in fibre poate fi exact ceea ce medicul a ordonat pentru a controla zaharurile
din sange. Mentinerea zaharului din sange stabil este un obiectiv care aduce beneficii tuturor.
Daca nu aveti diabet de tip 2, acest lucru ar putea fi un mod de a il preveni. Daca veti face,
aceasta ar putea fi un mod de a-l pastra sub control. Cel mai bun moment pentru a tine sub
control diabetul zaharat tip 2 este inainte de a-l dezvolta. Cercetarile au aratat ca dietele
bogate in fibre pot ajuta la prevenirea acestei forme de diabet. Cel mai recent studiu facut pe
oameni supraponderali si obezi si femei fara diabet zaharat, a aratat o reducere a zaharului din
sange si insulina cu utilizarea unui supliment ridicat de fibre solubile. Un studiu german clinic
a raportat ca a manca paime imbogatita cu fibre doar de trei zile se vede o ameliorarea a
sensibilitatii la insulina la femeile supraponderale si obeze cu 8%. In cazul in care o
interventie mica in dieta poate avea un mare impact, va puteti imagina ce inseamna pe termen
lung o dieta bogata in fibre, legume, fructe, cereale integrale. Vestea buna pentru cei cu diabet
zaharat este faptul ca o crestere de fibre acum poate impiedica complicatii pe termen lung de
diabet. Fibrele solubile produc reduceri semnificative de zahar in sange, in 33 din 50 de studii
este de testare. In studiile clinice de interventie variaza de la 2 la 17 saptamani, consumul de
fibre a fost demonstrat pentru a reduce necesarul de insulina la persoanele cu diabet de tip 2.
Daca a trebuit vreodata sa va injectati singur cu insulina, puteti aprecia cat de mult este mai
usor si mai putin dureros sa cresti aportul de fibre pentru a evita nevoia de injectii cu insulina.

Fibre pentru prevenirea bolilor de inima

Daca vrei sa ai o inima puternica, ceea ce trebuie sa faci este sa urmezi o dieta bogata in fibre.
Numeroase studii au produs dovezi irefutabile pentru a sprijini acest lucru. Intr-un studiu la
Harvard de peste 40.000 de cadre medicale de sex masculin, cercetatorii au descoperit ca un
consum total ridicat de fibre dietetice a fost legat de un risc cu 40% mai mic de boli
coronariene, comparativ cu un aport scazut de fibre. Un alt studiu de peste 31000 de Ziua
Bisericii California Adventiste a constatat un risc de 44% redus de boli coronariene nonfatal si
un risc cu 11% redus de boli coronariene fatale pentru cei care au mancat paine din grau
integral, comparativ cu cei care au mancat paine alba. O schimbare minora in dieta lor, cu
conditia un efect de protectie care ar putea salva vietile lor. Un alt predictor puternic de boli
de inima este colesterol din sange, LDL, si / sau nivelurile de HDL. Se pare ca fibrele solubile
reduce absorbtia colesterolului in intestine. Studiile arata ca o dieta bogata in fibre alimentare
combinata cu o dieta saraca in grasimi reduce nivelului colesterolului total cu 8 – 26%. Alte
studii au aratat ca intre 5 si 10 grame de fibre solubile pe zi scade colesterolul LDL cu
aproximativ 5%. Toate aceste beneficii vor avea loc, indiferent de schimbarile in grasimi
alimentare.

Fibrele si tulburarile intestinale

Odata cu introducerea de faina alba a venit o prevalenta crescuta de tulburari intestinale, cum
ar fi diverticuloza, diverticulita, hemoroizi, polipi, colon cancer , si sindrom de colon iritabil
(IBS). In primele cercetari in acest fenomen, Burkitt a facut referire la faptul ca modelul tipic
scaun african a fost mare si moale, si ca, ori scaunele de tranzit au fost rapide, comparativ cu
depozitele de fecale si ori europenii au tranzitul lent. Intr-unul din studiile sale, au efectuat
experimente cu voluntari din Anglia, India, Africa si au studiat miscarile intestinale si au
catarit scaunele. Printre rezultatele studiului: Oamenii care traiesc in conditii primitive,
privind dietele bogate in fibre insolubile, a avut de la 2 ½ la 4 ½ ori mai multe materii fecale
decat marinarii din Marina Regala, si au fost relativ ocoliti de multe dintre bolile studiate.
Studiile au aratat ca o dieta bogata in fibre (in special fructe si fibre vegetale), ajuta la
prevenirea diverticulozei si va reduce riscul de complicatii in cazul in care o ai. Desi
mecanismul prin care fibrele pot lupta impotriva diverticulozei este necunoscut, au fost
propuse mai multe. De exemplu, unii oameni de stiinta au raportat ca fibrele ajuta prin
scaderea timpului de tranzit, cresterea in greutate a scaunului, si presiunea in scadere in cadrul
colonului. Acelasi lucru a fost gasit pentru sindromul de colon iritabil (IBS). Orientarile
actuale pentru tratamentul IBS includ o diete bogata in fibre. Cea mai mare parte de fibre
ajuta la prevenirea spasme musculare dureroase asociate adesea cu IBS. Exista inca o mare
dezbatere cu privire la rolul de fibre in prevenirea cancerului de colon. Studiile arata ca
persoanele care sufera de cancer de colog au o dieta saraca in fibre. Acestea au incercat sa
intervina prin sfatuirea oamenilor sa mizeze pe un continut ridicat de fibre, in scopul de a
preveni cancerul de colon. Burkitt a aratat ca o greutate a scaunului zilnic mai mare de 150
grame lupta impotriva cancerului de colon.

Fibre pentru prevenirea sau tratarea constipatie

Fibra este modul care te scapa de constipatie. Desi ceea ce constituie constipatie nu este bine
stabilit, atat fibrele solubile cat si cele insolubile sunt necesare pentru miscari intestinale
regulate. Deseori, oamenii folosesc suplimente pentru a ajuta cu regularitate. Din pacate,
aceste suplimente ofera doar fibre solubile. O cantitate mare de fibre, fara fluide, pot agrava,
mai degraba decat a atenua constipatie. Modul de a scapa de constipatie consta in a manca
alimente bogate in fibre, atat solubile si insolubile, cat si a consuma multa apa.

Recomandari pentru aportul de fibre

Aportul in medie zilnic de fibre este de circa 5 – 14 grame pe zi. Recomandarile actuale de la
Academia Nationala de Stiinte, Institutul de Medicina sunt pentru a realiza un aport adecvat
(AI) de fibre pe baza de sex si varsta. AI-ul este de asteptat sa indeplineasca sau sa depaseasca
valoarea medie necesare pentru mentinerea unui definite nutritionale de stat sau de criteriu
adecvat.

AI aportul de fibre pentru barbati

Varsta – 19 la 30 de ani, 38 g/zi Varsta – 31 la 50 de ani, 38 g/zi Varsta – 51 si 70 de ani, 30
g/zi Varsta – 70 + ani, 30 g/zi

AI aportul de fibre pentru femei

Varsta – 19 la 30 de ani, 25 g/zi Varsta – 31 la 50 de ani, 25 g/zi Varsta – 51 si 70 de ani, 21
g/zi Varsta – 70 + ani, 21 g/zi

Unele indicii utile despre fibre

1. Cresterea lenta: Cel mai bun mod de a incepe estesa constati cat de multe fibre mananci pe
zi. Odata ce stiti numarul, puteti incepe sa-l creasteti incet, pana cand ajunge la valoarea
recomandata. Cresterea prea repede poate duce la gaze, balonare, si / sau diaree . 2. Adauga
fluidele: Daca nu aveti destule lichide (preferabil cu apa) in dieta dvs. De fibre este posibil sa
intampini exact problema pe care doresti sa o eviti: constipatia. Intrati in obiceiul de a bea un
minim de 2 cesti de lichid fara calorii intre fiecare masa si veti evita orice probleme nedorite.
3. Nu sari peste limita: Mai mult nu este intotdeauna mai bine, asa ca incercati sa nu mancati
mai multe fibre decat se poate ocupa corpul tau. Nu exista nici un nivel superior tolerabil de
admisie (UL) stabilit pentru fibre. Fii atent la modul in care miscarile intestinului au raspuns
la aportul dvs. de fibre si vorbeti cu medicul daca aveti intrebari. 4. Putin aici, putin acolo: Nu
trebuie sa obtineti toate fibrele la o masa. Fii creativ, si bucura-te de fibre pe tot parcursul
zilei. Iata cateva moduri de a face acest lucru:
  Adaugati semintele de in, seminte, nuci in salata, supa, cereale, iaurt.

 Pastrati afine congelate, capsuni, zmeura in congelator pentru a adauga la cereale,

desert, shake-uri, sau iaurt.

 Taie legumele in bucate-le mici si pune-le in frigider, intr-o casoleta. Le poti lua
oricunde ca o gustare.

 Alege cereale cu un minim de 4 grame de fibre in fiecare portie, tu le poti servi ca o

masa, ca o gustare, sau cu unele iaurturi.

 Fasole si mazare; le puteti pune in salata, supa, sau la gustari.

 Consuma produse cu faina de grau integrala. Este posibil sa dureze ceva timp sa te
obisnuiesti cu gustul, de aceea fiti pregatiti sa experimentati diferite produse pana cand
gasiti unul care va place.

 Consuma legume la mesele dvs. ori de cate ori este posibil.

 Utilizarea de fructe intre mese. Setati un numar minim de portii pe care trebuie sa le
consumati si asigurati-va ca o s-o faceti. Alege fructe cu coaja si / sau seminte pentru
fibre.

5. Fara gaze: Daca aveti tendinta sa va balonati luati Beano la masa dumneavoastra. Acesta va
reduce foarte mult aceste reactiile adverse si va face mananca mult mai placut. Nu este usor
sa-ti dezvolti o noua dieta alimentara. Acest lucru ia timp si practica. Utilizati informatiile din
acest articol pentru a va reaminti de ce aceste schimbari merita efortul. Daca suntem ceea ce
mancam, este timpul sa devenim oameni bogati in fibre