UN SET DE

EXERCIŢII
ZILNICE SIMPLE,
CARE SĂ TE
MENŢINĂ ÎN
FORMĂ

slim fit BONUS!


slim fit LA ÎNCEPUT, CÂTEVA SFATURI . IMPORTANTE.
S copul acestui articol este acela de a te face conștientă de faptul că nu
este nevoie să cheltui sume importante de bani pentru a fi sănătoasă și
în formă. Multe dintre lucrurile pe care le faci la sală le poți face și acasă.
Ce-i drept, e mai eficient cu unele aparate, însă nu fii chiar atât de sigură că
diferența de eficiență este proporțională cu costurile!
Ai mai jos o listă de sfaturi care să îți amplifice activitatea fizică și să te ajute să
slăbești ”la domiciliu”, asta putând să însemne acasă, la serviciu și când
petreci timp cu copiii.
Acasă ar fi recomandat să faci câte două lucruri de-odată, să încerci să te
organizezi în așa fel încât să fii cât mai activă și să îți economisești timp. De
exemplu, pune mâncarea în cuptor și până se coace pune hainele la spălat
etc.
Fă-ți câteva minute pe zi liber să ieși la
aer. Dacă ai un câine, ieși cu el la
plimbare un sfert de oră. La fel ca și
caloriile sau grăsimea, și mișcarea, cât
de puțină, făcută constant se adună și
dă rezultate.
Caloriile se pot arde și în vreme ce faci
curat! Știai că de fiecare dată când dai
cu aspiratorul arzi 215 calori? La fel și
când dai cu mopul. Într-o oră de lucru,
devi mai sănătoasă. Asta ar trebui cel
puțin să te motiveze să fi mai activă în
ceea ce privește îndeletnicirile
gospodărești.
Seara fă bine și ieși la o plimbare
înainte să se întunece. Chiar și mai
târziu dacă nu locuiești într-un cartier
periculos. Eventual cheamă-ți iubitul
sau soțul cu tine. Ieși cu câinele. Astfel
vei arde, în doar 30 de minute,
1 2
BONUS!
Aceste informaţii şi multe altele sunt disponibile pe www.slimandfit.ro
aproximativ 140 de calorii din cele depuse în timpul cinei.
Sărind peste acest pas, te pui la somn iar grăsimea se pune pe
lucru”
Când ești la lucru, este recomandat să te ridici de pe scaun
cel puțin o dată pe oră. Chiar și să mergi până la geam și
înapoi. Ar fi util să eviți a trimite mailuri pentru orice lucru și
să te deplasezi până la persoana cu pricina, asta dacă spațiul,
timpul și politica firmei ți-o permite.
Când vine ora prânzului, ieși la o plimbare prin oraș. Evită să
ieși de la lucru și să mergi în altă parte unde vei face același
lucru, respectiv să șezi! Pune-ți ceva fructe în pachet, de acasă,
un sanvici sănătos și plimbă-te în timpul liber. Plimbă-te și după-
amiaza, în drum spre casă, atâta cât îți permite timpul.
Întinde-te din când în când atunci când ești la birou. Asta e util pentru că
atunci când șezi prea mult timp, apar probleme la spate.
Când ești cu copiii, poți
face din joacă o
sumedenie de exerciții.
Mai mult, îi poți
convinge pe ei să se
antreneze cu tine. Ieșiți
la alergat, la o plimbare
cu bicicleta, la patinaj
sau înot. Când ai timp,
asistă la cursurile făcute
de copilul tău. Îl vei
motiva, îi vei da
încredere și nici tu nu
vei sta în casă.
 BONUS!
slim fit CUM SĂ TE
ORGANIZEZI CEL MAI BINE PENTRU A SLĂBI
DE ACASĂ?
U n program de alimentație și exerciții bine pus la punct face minuni! Și
vestea cea mai bună e că toate astea le poți face chiar tu! Curele de
slăbire și abonamentele scumpe la sală sunt de domeniul trecutului.
Să slăbești sănătos e ușor. Trebuie doar să știi cum. Iar noi îți împărtășim
câteva din aceste secrete. Mai mult decât atât, un astfel de program de
Principalul pas atunci când vrei să slăbești este să îți asumi o alimentație
sănătoasă, bogată în vitamine. Ai mai jos o listă cu alimentele premise,
alimentele premise cu moderație și alimentele interzise:
Alimente permise Alimente permise moderat Alimente interzise
slăbire poate fi pus în practică oricând, chiar acasă la tine. După cum ți-am 1.legume, 1.ouă, 1.zahăr,
spus și în paginile anterioare, însă, e nevie de voință și disciplină. 2.fructe, 2.orez nedecorticat, 2.produse făinoase rafinate,
Primul lucru pe care ar trebui să știi este că există un așa-numit ”indice de 3.carne slabă
3.cereale integrale, 3.alimente prăjite,
masă corporală”, pe scurt IMC. Acest indice se calculează după formula: (pui, peste, curcan),
Kilogramele tale împărțite la înălțimea ta ridicată la pătrat. (Exemplu: Ai 1,70 4.oleaginoase
4.lactate degresate, (migdale, nuci), 4.carne grasă
m și 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70² = 19,72).
5.paste integrale
După ce faci acest calcul, consultă tabelul de mai jos, pentru a afla dacă ai 5.fructe de mare. sau de orez,
problem cu greutatea, și cât de grave. 6.ulei de masline
(o lingurita pe zi).
Sub 19 valoare subponderală
Între 19 si 25 greutate normal În ceea ce privește sportul,
Între 26 si 29 supraponderabilitate acesta este vital pentru o
obezitate
s l ă b i re a r m o n i o a s ă ș i
Între 30 si 39
sănătatea ta pe termen
Peste 40 obezitate morbidă lung. Sportul este
ingredientul care
omogenizează întreg efortul
tău astfel încât să nu apară
neregularități. Potrivit
specialiștilor din domeniu,
pentru a arde calorii eficient
trebuie să faceți de patru ori
pe săptămână, în mod
constant, câte o jumătate de
oră de exerciții sportive.

4

slim fit
9 REGULI PENTRU UN NOU ÎNCEPUT
DE SĂNĂTATE
Cine își închipuie că doar renunțând la mâncare sau doar impunându-și o
alimentație sănătoasă va rămâne sănătoasă, se înșeală amarnic. Corpurile
noastre au fost construite în așa fel încât să se miște. O viață fără mișcare
înseamnă o viață nesănătoasă. O viață inactivă înseamnă o viață
nesănătoasă, indiferent câte fructe și ceaiuri am consuma.
Cuvântul cheie pentru a învinge în lupta ta împotriva kilogramelor este
”echilibrul”. Nu exagera cu nimic. Nici măcar cu sănătatea. Viața în sine
reprezintă un echilibru. În cele ce urmează îți vom prezenta zece sfaturi
practice pentru a slăbi sănătos. Unele îți pot părea banale, dar nu-i așa că au
un mai mare impact asupra ta acum că le vezi puse pe hârtie?
1. O metodă foarte eficientă de a slăbi este
”în grup”. Întâlnește-te cu prietenele și prietenii tăi și
impuneți-vă împreună să slăbiți. Puteți da și un
concurs – cine slăbește mai mult într-o lună. Dacă vă
stabiliți și întâlniri regulate, veți putea să fiți cu ochii
unul pe celălalt pentru a vedea dacă cineva se supune
unor regimuri nesănătoase, dar inclusiv faptul că
cineva e mai slab decât tine te va motiva să încerci mai
tare.
2. Dacă pentru tine timpul e prețios, iar alergarea sau abdomenele și alte
exerciții rup din el, renunță! Da, ai auzit bine: ”renunță la abdomene și
alergat” și petrece mai mult timp cu copiii. Joacă-te cu ei de câte ori ai ocazia.
Și asta e mișcare. Lor le place să se agite, să lovească mingea, să dea fuga prin
casă sau parc. Astfel vei face și tu mișcare, și ei.
3. Uite una simplă, dar asupra căreia va trebui să insiști mai mult: scările, nu
liftul!
5 6
BONUS!
4. Când trebuie să te deplasezi
dintr-o parte în alta, cel mai sănătos e pe
jos sau cu bicicleta. Eventual ascultă
muzică pe drum, dar evită să șezi din nou!
5. După cum am pomenit și anterior,
nu te eschiva de la treburile casnice. Sunt și ele
activități care ard calorii. Fă curățenie, ocupă-te de o grădină. Va fi
plăcut și sănătos.
6. Oridecâte ori ai timp, profită de el și relaxează-te. Înoată,
aleargă, plimbă-te.
7. Dacă e distractiv nu e neapărat și sănătos. Dar mai mult decât
atât nu fi ipocrită. Dacă îți place fotbalul sau să vizionezi și ai
posibilitatea să mergi pe stadion, fă bine și mergi pe jos cât mai
mult. Respectă sportul!
8. Dacă îți place vreun sport sau exercițiu fizic, nu ezita să îl
practici. Vei arde calorii cu miile!
9. Îți recomandăm să faci exerciții cam o oră pe zi și să insiști, să
tragic tare, să poți respecta această oră. Viața pe care o trăim e
plină de tentații. Lenea zace la fiecare colț. Tot ce ni se oferă, tot ce
se construiește sau se fabrică, e făcut pentru ”confortul tău”. Ei
bine, să știi că uneori confortul nu e sănătos! Evită sedentarismul și
vei fi plină de viață, vei avea o familie fericită și o viață socială
reușită. Mai mult, vei avea o imagine mai bună despre tine!

slim fit FOLOSEŞTE-TE DE CE AI PRIN CASĂ!
C ând ai timp ca cel puțin de două ori pe săptămână
să mergi la sală, e perfect! Dar ce te faci când
ajungi mămică și timpul acesta se transform într-
un lux pe care nu ți-l permiți? Sau ce te faci când, pe
bune, sala e un lux pe care nu ți-l permiți? Ei bine, noi
avem soluția! Mută sala, acasă! Toate aparatele și
fiarele de care ar trebui să tragi pentru a avea un corp
frumos modelat defapt acționează în același fel și
asupra acelorași categorii de mușchi precum exercițiile
pe care le vei vedea prezentate mai jos.
Este vorba despre o
serie de exerciții
f i z i c e d e
complexitate
redusă, care îți pun
corpul în mișcare și
îți antrenează
diverse categorii
muscular. Dacă ești
disciplinată și ai
puțină voință, aceste
exerciții pot înlocui în totalitate sala. Mai mult decât
atât, pe lângă casă ai tot felul de obiecte de care te poți
folosi pentru a putea face mișcare sau a-ți antrena
mușchii. Nu ai nevoie de greutăți sau alte lucruri din
categoria acestora care să îți fie împrăștiate prin casă.
Folosește-te de ce îți este la îndemână.
BONUS!
De exemplu, îți poți umple sacoșele de cumpărături cu sticle cu suc/apă sau
alte obiecte care au cantități măsurabile. Pune un kilogram de mere în ele și
ridică-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un
kilogram de ”greutăți”! Fii doar atentă să nu supra-încarci plasele și să se
rupă. Fii inventivă. Să urci câteva trepte cu plasa plină are același efect sau
poate fi mai eficient decât un aparat pretențios de la sala de fitness.
De exemplu, poți umple două sticle de doi litri cu apă și ai astfel două greutăți
de câte două kilograme, care mai au și mânere pe deasupra. După cum am
spus, folosește-ți imaginația! Poate fi mult mai distractiv și mai ieftin decât să
cheltui milioane bune lunar pe o sală unde s-ar putea să nu ai chef sau să nu
poți să mergi. Oricum, trebuie să îți impui un program strict și să îl respecți.
Altfel, tot efortul este degeaba.
După cum am mai spus, pentru multe dintre exercițiile care sunt necesare
întreținerii unui corp sănătos nu e nevoie de o sală special amenajată. Aceste
exerciții sunt simple și pot fi făcute de oricine, acasă:
1. Flotări
Clasicele flotări îți antrenează mușchii din zona pieptului, umerii, tricepșii,
abdomenul și zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de
mișcare arde grăsimi? Ei bine, cu cât pui în funcțiune mai mulți mușchi, cu
atât îi dezvolți mai puternic, iar mușchii sunt cei care ard caloriile.
Cum se fac flotările corect? Ei bine, te așezi pe burtă, cu picioarele drepte,
mâinile aliniate cu umerii. Te împingi și te lași din forța brațelor. Păstrează-ți
corpul țeapăn, drept, până când pieptul îți atinge podeaua. Apoi impinge-te
înapoi până când brațele îți sunt întinse din nou.
2. Genuflexiuni
Exercițiile pentru picioare pun în mișcare sute de fibre musculare în același
timp. Mușchii vizați se numără printre cei mai mari consumatori de calorii ai
corpului uman, precum mușchii picioarelor, dar și cei fesieri.
Cum se fac correct genuflexiunile? Îți așezi mâinile după ceafă, scoți pieptul și
împingi coatele în spate. Ramâi drept și apleacă-te din picioare. Strânge din
fese și impinge-te înapoi în poziție verticală. Fă exercițiul de oricâte ori ai
posibilitatea.
8

slim fit FOLOSEŞTE-TE DE CE AI PRIN CASĂ!
3. Tracțiuni
Dacă flotările îți antrenează mușchii care împing, tracțiunile fac același lucru
cu mușchii care trag, Acest soi de exercițiu este considerat de mulți ”bunicul”
exercițiilor. Cu toate acestea, tracțiunile sunt foarte eficiente și îți antrenează
cea mai mare grupă de mușchi ai corpului uman, respectiv mușchii dorsali,
dar și bicepșii și deltoizii. Fă cât de multe tracțiuni poți, și încearcă să
progresezi regulat.
Cum se fac corect tracțiunile? Prinzi bara cu putere, cu mâinile la distanța
umerilor, una de alta, și cu palmele îndreptate catre tine. Tot ce trebuie să faci
e sa îți duci bărbia deasupra bării, după care să îți lași corpul în poziția inițială.
4. Ridicările
Dacă ești obișnuită cu mersul la sală, cu siguranță știi de acest exercițiu. Este o
metodă foarte eficientă de antrenare a mușchilor picioarelor și de întărire a
genunchilor. Tot ce trebuie să faci e să calci pe o treaptă sau pe un scăunaș sau
bancă și să te ridici în acel picior, cât de mult poți. Repetă acest exercițiu
pentru rezultate optimizate.
5. ”Placa”
Acesta este un exercițiu pe cât e de simplu, pe atât de provocator. Tot ce
trebuie să faci e să ”te așezi” în poziție de flotare și să stai acolo. Încetul cu
încetul vei simți cum mușchii îți tremură și cum membrele îți cer să cedezi. E
important să ai abdomenul încordat câtă vreme încerci acest exercițiu.
Încearcă să reziști cât mai mult. Fă o pauză. Incearcă din nou.
6. Cumpăna.
Americanii îi zic ” One-Leg Romanian Deadlift”. E plăcut să știi că mai există
câte o chestier din asta micuță care să ne poarte numele. Poziția, din nou, e
una simplă, dar eficientă. Din poziția de ”drepți” înclină corpun înainte, în
vreme ce ridici unul dintre picioare până când te găsești cu piciorul întins și
corpul pe orizontală. Încearcă să atingi cu mâinile podeaua. Fă o mișcare de
balans.
9 10
BONUS!
7. Întinderile
Încă un exercițiu extrem de simplu. Execută-l însă corect și îi vei simți
eficiența. Ridică mâinile ”în aer”, ca la concert, și balansează-le înspre înapoi.
Umerii, coatele, încheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a
face exercițiul, stai la o distanță de 10 cm de perete și încearcă să îl atingi cu
mâinile întinse pe deasupra capului.
8. Flotările în ”T”
Eh, aici lucrurile se complică puțin. Acest exercițiu îți va părea mai greoi,
motiv pentru care va trebui să fii mai sârguincioasă pentru a-l reuși. Practic ce
trebuie să faci: te așezi în poziția de flotare, faci flotări, dar când ajung sus, îți
desprinzi una dintre mâini de la sol și o îndrepți în aer, rămânând sprijinită
într-o singură mână, într-o poziție precum un ”T” răsturnat. Apoi așează
mâna pe podea și repetă exercițiul folosind cealaltă mână.
9. Abdomenele în ”V”
Te așezi pe spate, cu mâinile și picioarele întinse. Prin contractarea mușchilor
abdominali încearcă să atingi, păstrând membrele drepte, vârfurile mâinilor
cu vârfurile degetelor de la picioare. Apoi, întoarcete în poziția ”întins” și
repetă mișcarea de cât de multe ori poți.
10. Flotările ”în umeri”
Așează-te în poziție de flotare cu picioarele pe o bancă și mâinile pe podea.
Ridică posteriorul, astfel încât să formezi un ”V” întors. Lasă-ți, încet, fruntea
să atingă solul, după care folosindu-te de umeri și tricepși împinge-te în
poziția inițială.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

slim fit
CELE MAI EFICIENTE
Care sunt cele mai eficiente exerciții? Când faci
sport, arzi grăsimi. Arzând grăsimi, ceri combustibil. Acel combustibil este
mâncarea. În momentul în care dai corpului tău combustibil, el îl stochează.
Așadar, dacă faci sport, trebuie să fi foarte atentă cum și ce mănânci. Corpul
tău are nevoie de mult mai multe alimente decât atunci când duci o viață
sedentară. După cum au demonstrat-o și nutriționiștii, totul e o chestiune de
matematică. Trebuie să arzi surplusul. Trebuie să mănânci cât arzi. Asta
înseamnă că poți mânca pe săturate, chiar și când vrei să slăbești, cu condiția
să faci sport.
Una dintre metodele recomandate de către cei mai mulți specialiști este
antrenamentul pe interval. Asta înseamnă că vei practica trei feluri de
exerciții fizice într-o sesiune. Aceste exerciții trebuie gândite în așa fel încât să
solicite grupe muscular diferite. Solicitând mușchi diferiți, poți face mai mult
effort decât dacă ai face un singur fel de exercițiu, lucru care va duce la
arderea mai multor calorii.
În ce ritm trebuie să faci exercițiile? Ei bine, poți fie
repede, fie încet. Exercițiile efectuate încet folosesc la încheieturi și ard
sesizabil mai multe grăsimi decât carbohidrați. Gândește-te tu de ce anume
vrei să scapi. Dacă te angajezi la o viteză redusă de lucru, atunci va trebui să
practici mișcările pentru un interval de 45 de minute aproximativ.
De cealaltă parte, mișcările rapide mențin metabolismul la un nivel ridicat și este
recomandat să fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jumătate de oră..
BONUS!
EXERCIŢII?
săritul coardei sau sprintul.
Ei bine, potrivit specialiștilor din domeniu, activitățile cele mai eficiente în
ceea ce privește arderea caloriilor sunt aerobicul, înotul, mersul cu bicicleta
și tenisul. Contează, însă, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate
mișcările. Mersul arde mai puține calorii decât sporturile cu pricina, dar
poate fi mai plăcut și mai puțin obositor. Depinde de tine și de tipul
problemei pe care dorești să o rezolvi. Poți încerca și alergatul sau alergatul
pe banda, săritul coardei sau sprintul.
Ambiție, ambiție, ambiție! Nu vei ajunge nicăieri dacă nu
îți dorești acest lucru cu adevărat. Este cel mai important pas pe care va
trebui să îl faci. Trebuie să îți gestionezi conștiința cu înțelepciune. Dacă simți
că un exercițiu sau altul nu e pe placul tău, găsește un echivalent și nu risca
succesul întregii ”operațiuni”. Trebuie să îți pui cap la cap un program de
activități sportive. Acest lucru te va ajuta să fi mai disciplinată. Notează-ți
când și câte exerciții ai făcut săptămânal sau zilnic. Nu lăsa să treacă o zi fără
să faci mișcare! Te-ai angajat la o luptă care va fi dusă pe termen lung, iar
orice ”verigă” slabă poate însemna eșecul. Ai încredere în tine și ai ambiție!

Bicicletă, jogging, mersul pe joss au înotul?

Ei bine, potrivit specialiștilor din domeniu, activitățile cele mai eficiente în
ceea ce privește arderea caloriilor sunt aerobicul, înotul, mersul cu bicicleta și
tenisul. Contează, însă, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate
mișcările. Mersul arde mai puține calorii decât sporturile cu pricina, dar
poate fi mai plăcut și mai puțin obositor. Depinde de tine și de tipul problemei
pe care dorești să o rezolvi. Poți încerca și alergatul sau alergatul pe banda,

11 12
... şi un mare ajutor:

slim fit
Prin acţiunea sa dublă
de inhibitor al poftei de
mâncare şi accelerare a
arderilor, Slim&Fit este
ajutorul tău indispensabil în
cure de slăbire sau pentru
menţinerea greutăţii
corporale.
Îţi dorim mult succes!

Informatiile din aceasta broşură

şi multe altele sunt disponibile
pe www.slimandfit.ro.
Slim&Fit® este un produs
SC Links Group SRL
tel.: 021 569.79.01
e-mail:office@slimandfit.ro