Anxietatea sociala (“timiditatea pe steroizi”)

 Cele trei convingeri irationale de baza din anxietatea sociala sunt:

1. Eu sunt in neregula/ inadecvat/ ciudat => Trebuie sa ma ascund (rusine)
2. Ceilalti ma vor judeca si ma vor respinge (perceptie asupra oamenilor ca fiind foarte rai)
3. Ceilalti au dreptate cand ma judeca (interiorizare) => Intareste convingerea nr. 1

0 --------------- 2(3) -------------- 1  teama de demascare si teama de respingere

Teama de demascare – ne simtit inadecvati, defecti, asa ca incercam sa ne ascundem => apar
mecanismele de evitare ce vor perpetua anxietatea

“Demascarea” poate fi resimtita fata de mai multe aspecte: demascarea faptului ca ai anxietate,
demascarea infatisarii (concentrare excesiva pe trasaturi fizice percepute ca defecte), demascarea
caracterului si demascarea abilitatilor sociale. Teama de demascare dispare pe masura ce
intelegi ca nu este nimic rusinos in legatura cu tine.

Una dintre marile capcane care apar in anxietatea sociala e perfectionismul (standarde
nerealiste). Gandirea de tip “Totul sau nimic”, tipica perfectionismului, nu face decat sa creeze
presiune, frustrare si sa intareasca convingerea ca “Nu esti suficient de bun”.

 Majoritatea temerilor prezente in anxietatea sociala au la baza convingerea “Nu sunt

destul de bun, iar ceilalti vor vedea asta”.

1.Restructurarea cognitiva

Care e cel mai rau lucru care s-ar putea intampla? (formulare cat mai specifica pentru
ca gandurile automate din anxietate sunt foarte vagi)
Cat de rau ar fi de fapt? (pe o scala de la 1 la 10) – Decatastrofizare (adesea prevedem
consecinte mari pentru lucruri marunte)
Care este probabilitatea sa se intample? (%)
Cum as face fata situatiei? (autocunoasterea si toleranta la frustrare)
  Devenim mai anxiosi cand credem ca nu putem face fata, pentru ca anxietatea ne face sa
ne indoim de propriile capacitati. (“Urmeaza o catastrofa, deci nu putem controla”)

2. Autocompasiunea (acceptarea neconditionata, bunatatea fata de sine, mindfulness)

Opusul criticului interior este autocompasiunea, asa ca fii bland si incurajator cu tine asa cum
probabil esti cu altii.

Tehnici de mindfulness – Observarea detasata a gandurilor si starilor emotionale; Grounding (5-

4-3-2-1); Respiratia constienta.

Accepta-ti reactiile si emotiile din corp. Nu le mai eticheta drept rele, ciudate, pentru
ca prin asta nu faci decat sa respingi rana copilului interior. Convingerea ca esti in
neregula duce la dublarea emotiilor: frica de frica, rusinea de rusine, etc. Cu alte
cuvinte fugi de ceea ce e in interiorul tau, iar fuga de tine e cea care mentine fuga de
ceilalti. Atat cat te vei accepta pe tine si vei fi in contact cu sinele tau, tot atat vei
reusi sa te apropii si de ceilalti.
Valoarea ta ca om este una si aceeasi. Doar comportamentele tale sunt mai
performante sau mai putin performante, dar valoarea ta ca om nu depinde de ele si
nici de prestatia ta sociala.
Nu ai nevoie de mai multe abilitati, ci de mai putine inhibitii. Anxietatea e cea care
induce in primul rand deficitele de performanta, nu lipsa abilitatilor sociale.

3.Lista provocarilor (expunerea) .......…………………………………………………………….

In cadrul experimentelor comportamentale, renuntarea la comportamentele de siguranta e

absolut necesara. Ele nu doar ca intretin anxietatea, dar ca orice comportament, transmit ceva.
Avem iluzia ca ne fac invizibili, dar de fapt ne pun exact in ipostazele pe care nu ni le dorim.

 Creierul nostru ne semnaleaza ca scenariul cel mai rau este posibil, dar prin expunere
repetata, el va invata ca probabilitatea de a trai acel scenariu este foarte scazuta.
Cum ar arata viata ta daca anxietatea nu ar mai exista? (pentru a identifica ce nu
facem in prezent din cauza anxietatii)

Tu alegi pentru tine sau anxietatea e cea care ia deciziile?