Carentele alimentare

Absenta sau insuficienta a unor alimente indispensabile echilibrului si dezvoltarii fizice a subiectului.
O carenta alimentara poate fi globala sau selectiva si poate sa se refere la nutrimente, actionand in
foarte mici doze, ca sarurile minerale, oligoelementele, acizii aminati sau vitaminele. Ea poate fi legata
de un defect de aport, de un regim dezechilibrat sau de o incapacitate a organismului de a utiliza
nutrimentele sus-mentionate. Afectiunile organice care insotesc anorexia (cancerul, hepatita,
tuberculoza) au, de asemenea, drept consecinta carentele de diferite grade de gravitate.

Efectele unei carente alimentare sunt cu atat mai dezastruoase cu cat survin mai precoce. La embrion,
fat sau sugar, carenta alimentara impiedica diviziunea celulara. Un copil care a suferit o carenta
alimentara inainte de nasterea sa si in cursul primului sau an de viata risca sa prezinte debilitati
ale sistemului nervos central si atunci raul este ireversibil. In schimb, o carenta alimentara care
afecteaza un copil mai mare de un an nu are decat efecte temporare, deoarece acesta poate fi restabilit
in urma unei alimentatii corecte.

Mesele haotice, consumul excesiv de alimente procesate, dietele pe termen lung, dar si anumite
afectiuni care influenteaza absorbtia micronutrientilor pot duce la dezechilibre alimentare. Acestea
apar atunci cand organismul nu beneficiaza de doza optima din fiecare micronutrient pentru a intretine
procesele metabolice si functiile vitale.

Cum recunoastem o carenta alimentara

Pe langa macronutrientii din hrana (lipide, glucide si carbohidrati), micronutrientii sunt o componenta
esentiala pentru sustinerea functiilor metabolice, sau, altfel spus, suma proceselor fiziologice care
intretin viata. De asemenea, un aport insuficient din vitaminele, mineralele si oligoelemente esentiale
pot duce la incapacitatea organismului de a produce suficienta hemoglobina (celule rosii), o conditie
care se manifesta prin aparitia anemiei. Totusi, fiecare micronutrient influenteaza un set specific de
procese biologice, deficitul acestora determinand o serie de simptome asociate fiecarui element in
parte:

Calciul
Calciul este mineralul cu cea mai mare pondere in organism, insa acest lucru nu garanteaza o protectie
ridicata in fata deficientelor. Rolul calciului in organism nu se rezuma insa doar la mentinerea unui
sistem osos puternic, acest mineral fiind implicat in procese neurologice si musculare. Semnele unei
carente de calciu includ aritmii, spasme musculare si convulsii, in cazul in care deficienta de calciu se
produce intr-un timp scurt2. In cele mai multe dintre cazuri, carenta de calciu este asociata unei carente
de vitamina D3.
Zincul
Implicat in numeroase procese ale metabolismului celular, zincul este un oligoelement esential pentru
sinteza proteinelor si regenerarea celulara. Zincul nu poate fi stocat in organism, fiind recomandata
consumarea zilnica a surselor bogate in zinc (fructe de mare, leguminoase, cereale si lactate) pentru a
mentine un nivel optim4. O cantitate adecvata de zinc este necesara pentru functionarea sistemului
imunitar si dezvoltarea normala a creierului, in timp ce deficitul acestui oligoelement este asociat cu o
incidenta crescuta a tulburarilor digestive precum diareea si infectiile respiratorii. Zincul este extrem
de important inca din primii ani de viata, carenta de zinc fiind una dintre cauzele majore ale unei rate
crescute a mortalitatii in randul copiilor mai mici de 5 ani5.

Magneziul
Carenta de magneziu nu este usor identificabila prin intermediul analizelor de rutina, fiindca mai putin
de 1% din concentratia totala de magneziu existenta in corp este stocata in sange. Acest oligoelement
este implicat in mai mult de 300 de functii ale organismului, printre care functionarea muschilor si
nervilor, dezvoltarea sistemului osos, reglarea nivelului de glucoza si al tensiunii arteriale8. Un nivel
scazut de magneziu, pe termen lung, poate determina cresterea riscului de a dezvolta hipertensiune si
boli cardiovasculare, diabet de tip II, osteoporoza si migrene9.

Carenta este semnalata, in primul rand, de miscari incontrolabile ale muschilor, precum tremurul sau
spasmele, care pot manifesta si sub forma artimiilor la nivelul muschiului cardiac. Magneziul este
implicat si in procesele neurocognitive, asa ca simptomele unei deficiente din acest oligomineral se pot
manifesta si la nivel neurologic. Problemele de memorie, iritabilitatea, insomniile si chiar schimbarile
de personalitate au fost corelate cu deficienta severa de magneziu10.

Vitamina D
Vitamina D se gaseste in mod natural in alimente precum uleiul din ficat de cod, pestii uleiosi,
ciuperci, galbenus de ou si ficat. Vitamina D este esentiala pentru sanatatea sistemului osos si
muscular, in timp ce un aport insuficient duce la aparitia rahitismului in randul copiilor si scaderea
densitatii osoase in cazul varstnicilor. Mai mult, cele mai noi cercetari ii evidentiaza si rolul de a
proteja organismul impotriva cancerului de colo11 si diabetului de tip II12. Expunerea la soare
contribuie la sintetizarea vitaminei D la nivelul pielii, insa specialistii nu au stabilit care este intervalul
minim de expunere pentru o absorbtie optima13. Carenta de vitamina D poate fi indicata de simptome
precum spasme si crampe musculare, dificultati respiratorii si dezvoltarea intarziata a oaselor in cazul
copiilor14.

Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic nu sustine doar un sistem imunitar puternic, ci este un puternic agent
antioxidant esential pentru sanatatea pielii, sistemului nervos si regenerarii tesuturilor. Pentru ca
vitamina C este hidrosolubila, nefiind stocata in rezervele de grasime din corp, ci in apa, aceasta este
eliminata prin urina. Tocmai de aceea, consumarea zilnica a alimentelor bogate in mod natural in
vitamina C este indicata pentru mentinerea unui nivel optim in organism15. Carenta de vitamina C
poate determina si afectiuni mai grave, precum scorbutul, o boala care, netratata, este fatala. Scorbutul
este rar intalnit in randul adultilor, cea mai vulnerabila fiind reprezentata de sugari si copiii de pana la
5 ani.

Excesele alimentare de sarbatori sunt consecinte aproape inevitabile ale traditiei de a umple masa
festiva de preparate diversificate si hipercalorice. Placerea de a savura feluri de mancare apetisante este
temporara, insa efectele sale in urma unui abuz raman valabile pe termen lung.

Consecintele exceselor alimentare

Consumul necumpatat de hrana in perioada sarbatorilor nu este doar o indulgenta inofensiva, ci o

adevarata amenintare pentru sanatate. Indigestia, flatulenta si extensia abdomenului sunt trei simptome
imediate ale exceselor alimentare, care produc un disconfort fizic accentuat.

Mai mult decat atat, mesele festive copioase cresc seminificativ riscul producerii unui atac cardiac,
unei crize biliare sau aparitiei unei stari periculoase de ameteala.

Cantitatea de calorii ingerata la o singura masa festiva de sarbatori poate atinge numarul de 4500 de
calorii si 229 de grame de grasime, ceea ce se poate traduce printr-o avalansa de mancare pe care
organismul este fortat sa o gestioneze. Astfel se explica cresterea alarmanta a cazurilor de
indigestie, toxiinfectie alimentara si alte urgente de acest tip inregistrate de spitalele din Romania in
preajma sarbatorilor.
In mod normal, dupa un exces alimentar resimtit de creier, sistemul intestinal secreta un hormon care
cauzeaza senzatia de greata. Insa acest mecanism natural de autoprotectie se poate declansa cu
intarziere, crescand riscul aparitiei diverselor probleme fiziologice deja amintite.

Strategii de evitare a exceselor alimentare

Evitarea exceselor alimentare este o provocare de natura psihologica, de aceea strategia trebuie sa
porneasca initial cu un plan mental bine pus la punct, care sa conduca la un comportament
corespunzator.

1. Privarea de alimentele preferate

O greseala pe care multe persoane o comit este sa porneasca de la o premisa nerealista, prin care isi
interzic sa consume preparate apetisante, doar pentru a evita un abuz alimentar cu consecinte
experimentate deja in anii trecuti.

Din punct de vedere psihologic, privarea de alimentele preferate de nastere unei vulnerabilitati si mai
mari in fata excesului alimentar, tentatia crescand direct proportional cu inversunarea de a fi
disciplinat.

In schimb, regula totul cu moderatie este un compromis confortabil pentru psihic si digerabil pentru
organism a gusta cate putin din preparatele culinare preferate si limitarea aportului de hrana prin
autocontrol elimina riscul comiterii abuzului alimentar atat de periculos.
2. Constientizarea efectelor hranei consumate
A manca mult sau putin sunt termeni relativi, care pot avea o semnificatie diferita de la o persoana la
cealalta. Iar nu de putine ori, un preparat aparent usor de digerat ascunde, de fapt, un chip cu multe
calorii discrete. Pentru a evita aceasta capcana, alegeti cateva preparate de sarbatori preferate si cautati
informatiile nutritionale despre acestea.

In acest mod, puteti pune cu adevarat in aplicare regula moderatiei, stiind cat sa consumati din anumite
feluri de mancare festive, pentru a ramane cu sanatatea digestiva intacta. Ati putea constata cu stupoare
cate grasimi si zaharuri poate furniza o singura felie de placinta!

3. Pregatirea prealabila a organismului

O alta cale prin care puteti evita efectele negative ale exceselor alimentare de sarbatori este sa va
pregatiti organismul inainte de festinul bogat la care veti lua parte (cateodata, este dificil sa refuzi
rugamintile gazdei de a savura inca o felie de tort).

Acest lucru inseamna sa reduceti aportul zilnic de calorii cu circa 100 kcal cu 3-5 zile inainte de masa
copioasa. O alta solutie este sa faceti mai multa miscare in prealabil, crescand moderat efortul fizic pe
care il depuneti in mod normal.

4. Regula de 50% la restaurant

Aceasta solutie de evitare a exceselor alimentare de sarbatori se aplica si in restul anului, pentru
mentinerea greutatii corporale in parametri optimi. Daca urmeaza sa luati masa de Craciun sau de
Revelion la restaurant, propuneti-va sa impartiti portia din farfurie in jumatate, astfel incat sa
consumati o parte imediat, iar pe cealalta sa o luati acasa la pachet sau sa o impartiti cu o alta persoana.
Veti constata cu surprindere ca doar 50% din cat v-a fost servit la restaurant este mai mult decat
suficient pentru a va satisface apetitul si veti intelege mai bine de ce v-ati simtit rau in trecut, cand
terminati toata mancarea din farfurie.

5. Controlul atent al portiilor

Cu multe boluri de gustari in jur la o petrecere de sarbatori, poate fi dificil sa controlati cu atentie cat
consumati de fapt in timpul festinului. Asadar, este important sa puneti toate aperitivele si gustarile pe
o farfurie separata inainte sa le savurati, apoi sa va indepartati de bufet sau de zona in care ele se afla.

Concentrati-va pe conversatiile intretinute cu celelalte persoane de la masa, in loc sa va indreptati

mereu atentia catre mancare. Nu uitati sa limitati consumul de alcool si sa beti multa apa intre felurile
de mancare!
6. Alegerea corecta a bauturilor
Multe tipuri de bauturi pot contine cel putin la fel de multe calorii precum un aperitiv sau un fel
principal. Asadar, evitati sa beti prea multe cocktailuri alcoolice, pahare de vin dulce, sucuri acidulate
sau sucuri din fructe amestecate. Cumulate cu caloriile din mancare, bauturile adauga un exces caloric
important.

Impuneti-va regula de a nu consuma alcool pe stomacul gol, intrucat acesta va fi rapid absorbit de
organism si va creste semnificativ apetitul alimentar. Inainte de a bea un pahar de vin, consumati o
mica gustare bogata in proteine (nuci, alune, branza, somon etc.), care va ajuta la reducerea ratei de
absorbtie a alcoolului.

7. Introducerea legumelor proaspete in meniu

Un aperitiv format din legume proaspete poate fi cheia evitarii unui exces alimentar periculos de
sarbatori fibrele vor sustine digestia si vor induce rapid senzatia de satietate, astfel incat abuzul
alimentar sa fie mai putin probabil pana la finalul meniului.