Sunteți pe pagina 1din 16

Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.

com/rpt/

G e t o u r F R E E Wo r k o u t A p p !

(https://thinkeatlift.com/) (https://thinkeatlift.com/app/)

Eficiența Antrenamentelor
Stil Piramidă Întoarsă
By Radu Antoniu (https://thinkeatlift.com/author/raduantoniu/) |
June 14, 2014 | 0 ! (https://thinkeatlift.com/rpt/#respond)

[youtube id=”Xp6LHArc-To”]

În ultimele luni am adoptat antrenamentele în stil Piramidă


Întoarsă (Reverse Pyramid Training). Deocamdată, e cel mai
eficient stil de antrenament pe care l-am folosit și în articolul de
azi am să-ți argumentez de ce. Eu cred că mulți oameni care
stagnează în forță la sală vor reuși să treacă peste acel platou
dacăuses
This website se cookies
schimbă peyou
to ensure ungetstil
thepiramidă întoarsă
best user experience. (RPT).
Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

1 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Ce implică Piramida Întoarsă
Programul implică un număr redus de seturi (între 2 și 5) pentru
fiecare grupă majoră de mușchi. Toate seturile sunt făcute la
intensitate mare, oprindu-te cu o repetare înainte de cedare
(când nu mai poți face o repetare singur).

1 . P r i mu l s et s e fac e c u i nte n s i ta te m a x i mă c â n d e ștti p e r fe c t


odihnit

Folosind RPT, cel mai greu set se face primul, când ești perfect
odihnit și nu ultimul ca de obicei. Din cauza asta se cheamă
”Piramidă Întoarsă”. Cea mai mare greutate se folosește în
primul set și apoi în următoarele seturi, greutatea se reduce
treptat.

”Cea mai mare forță pe care o pot dezvolta mușchii este atunci
când sunt cei mai odihniți, cum ar fi în primul set al unui exercițiu.
Acest prim set e cel care contează cel mai mult.” – Randy
Herring

Înainte de acest prim set de maxim efort se fac 2-3 seturi de


încălzire pentru a evita accidentările. Aceste seturi de încălzire
nu trebuie să fie obositoare, ci doar să pregătească mușchii și
sistemul nervos pentru greutățile mari cu care vei lucra. Se
recomandă 3 seturi de încălzire: 5 repetări cu 60% din greutățile
maxime cu care lucrezi, 3 repetări cu 75-80%, și 1 repetare cu
90%.

Odihnește-te cam 1-2 minute între seturile de încălzire și 3


minute înainte de a începe primul set de lucru.

2. Pen
This website t r ucookies
uses s et utorensure
i l e u ryou
m ăt tothe
get a rbest
e suser
e rexperience.
e d u c e pAreroyou
g rok
e swith
i v this?
g re uAccept
ta te a Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

2 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Pentru setul 2, se scade greutatea totală cu 10% și se execută


una sau două repetări în plus față de primul set. Pentru setul 3,
se reduce din nou greutatea cu 10% și se execută una sau două
repetări în plus față de setul 2.

Spre exemplu: Setul 1: 80kg x 5 repetări, Setul 2: 72.5 kg x 6


repetări (80kg – 10%), Setul 3: 65 kg x 8 repetări (80kg – 20%)

Simplu?

În general nu e nevoie de mai mult de 3 serii pentru exercițiile


compuse, de bază. Totuși, se mai pot face încă 2 seturi
suplimentare în cazul unei rutine de specializare.

Piramida Întoarsă vs. Piramida


Standard
Pote n țiia l u l m a x i m d e fo rță

În cazul piramidei standard, setul principal, cel mai greu se


execută ultimul când mușchii sunt destul de obosiți. Metoda
clasică de antrenament la sală e să începi cu 12 repetări foarte
ușoare și să crești progresiv greutățile, în același timp scăzând
numărul de repetări.

O rutină de piept clasică arată cam așa: 40kg x 12, 55kg x 10,
65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 5. Până când ajungi să faci setul care
chiar contează (85kgx5) mușchii sunt deja obosiți. Personal,
când am atins un platou folosind sistemul ăsta, mi-am dat
seama că primele serii doar mă oboseau inutil și făceam tot
posibilul să ajung cât mai fresh la ultima serie. Dar inevitabil
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

3 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

puteam face doar vreo 2 repetări singur și apoi făceam încă 3


repetări forțate, cu ajutor. La ultima serie de-a mea la piept, cel
care mă ajuta primea bonus 3 repetări la biceps. N-am ajuns
nicăieri cu rutina asta și deasta am schimbat-o.

În cazul piramidei întoarse, execuți primul set în cele mai bune


condiții când potențialul tău de forță e cel mai bun. În felul ăsta
ști exact câte repetări ești capabil să faci cu o anumită greutate.

Re c r u ta re a d e f i b re m u s c u l a re

Creșterea musculară e rezultatul adaptării fibrelor musculare la


o tensiune crescută (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/128681). În cadrul unui set, creșterea ideală se produce când
un număr cât mai mare de fibre musculare sunt supuse cât mai
mult timp unei tensiuni crescute
(http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-
for-optimal-growth.html). Asta se întâmplă când folosești
greutăți cu care poți executa 5-8 repetări.

Ridicarea unei greutăți mari, necesită recrutarea aproape


tuturor fibrelor musculare implicate în acea mișcare, încă de la
prima repetare. Toate fibrele musculare pot fi recrutate și
ridicând greutăți mai ușoare, dar asta se întâmplă progresiv
atingând maximul doar în ultimele repetări, cele super greu de
făcut.

Așadar, folosind RPT obți recrutare maximă a fibrelor încă de la


prima repetare a primului set. Folosind piramida standard, obți
maximul doar la finalul primelor seturi executate cu greutăți
ușoare și în ultimele seturi grele. Din cauza asta, folosind
Reverse Pyramid Training nu ai nevoie de mai mult de 3 seturi
pentru a obține stimularea necesară creșterii musculare. Nu
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
există set în care să nu dai tot ce poți.
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

4 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Cum să progresezi folosind


RPT
Pentru a putea progresa cu RPT, trebuie să ții evidența fiecărui
antrenament. Trebuie să ști exact câte seturi, repetări și ce
greutăți ai folosit în ultima sesiune de antrenament. Alegerea
greutăților folosite în primul set se bazează 100% pe
performanța ta de data trecută. O singură repetare în plus, sau
2.5 kg în plus pe bară înseamnă un progres excelent.

Poți progresa în două moduri:

Mi c ro - Î n cărrc a re

Micro-Încărcarea presupune adăugarea unei greutăți cât mai


mici pe bară, menținând același număr de repetări. Greutatea
adăugată la fiecare antrenament poate varia de la 300 de
grame la un kilogram. Pentru asta va trebui să-ți procuri discuri
foarte mici din moment ce majoritatea sălilor nu au discuri mai
ușoare de 1.25 kg. În mod ideal vei face rost de câte două
discuri de 150g, 250g, și 500g. Așa vei putea păstra numărul de
repetări constant adăugând între 300g și 1kg la fiecare
antrenament.

P i ra m i d a Î nto a r s ă c u P ro g re s i e D u b l ă

Dacă nu ai acces la mini-discuri, poți folosi modelul cu progresie


dublă. Progresia Dublă presupune o creștere a numărului de
repetări și abia apoi a greutăților folosite.

Pentru asta, vei seta un interval de repetări în care lucrezi pentru


This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this?
Accept Privacy
fiecare set. Atunci când atingi capătul de sus de repetări al
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

5 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

intervalului, se adaugă o greutate mică în acel set. Când adaugi


greutăți, de obicei pierzi 1 sau 2 repetări. Din cauza asta lucrăm
cu un interval. Hai să-ți arăt cum arată în practică pentru
tracțiuni:

Tracțiuni – Setul 1: intervalul 4-6 repetări, Setul 2: intervalul 6-8


repetări, Setul 3: intervalul 8-10 repetări.

Antrenamentul 1

26 kg + greutatea corpului x 4 (26kg + 74kg greutatea corpului =


100kg în total)
15 kg + greutatea corpului x 7 (100 kg – 10% = 89 kg în total)
7.5 kg + greutatea corpului x 8 ( 89 kg – 10% = 80 kg în total)

În exemplul ăsta, în primul set sunt la capătul de jos al


intervalului. În cel de-al doilea set sunt la mijloc și în cel de-al
treilea sunt tot la capătul de jos. Scopul meu la următorul
antrenament e să adaug o repetare la oricare dintre cele 3
seturi.

Antrenamentul 2

26 kg + greutatea corpului x 4
15 kg + greutatea corpului x 8
7.5 kg + greutatea corpului x 9

Am reușit să adaug o repetare la setul 2 și setul 3. Super! La


setul 2 am atins limita de sus a intervalului ceea ce înseamnă că
la următorul antrenament am să adaug 1.25 kg. La celelalte
seturi lucrez cu aceeași greutate.

Antrenamentul 3
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy

26 kg + greutatea Policy
corpului x4
(https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

6 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

16.2 kg + greutatea corpului x 7


7.5 kg + greutatea corpului x 10

Cu noua greutate am pierdut o repetare la setul 2, dar e un nou


record personal! Și uite, în setul 3 am atins limita de sus a
intervalului. Data viitoare am să cresc greutatea în setul 3.

Antrenamentul 4

26 kg + greutatea corpului x 5
16.2 kg + greutatea corpului x 7
8.75 kg + greutatea corpului x 10

Surpriză, am adăugat o repetare în plus la setul principal.


Awesome! În plus, la setul 3 am atins capătul de sus al
intervalului chiar și cu noua greutate. La următorul antrenament
am să adaug din nou 1.25 kg la setul 3.

Așa arată Piramida Întoarsă cu Progresie Dublă.

Notițe suplimentare:
– Primul set e cel mai important și cel la care lucrezi constant să
adaugi repetări sau greutăți.
– RPT produce rezultate foarte bune pentru puținul timp investit.
Datorită volumul mic și intensității mari, e foarte bun pentru
perioada de slăbire.
– Pentru primul set poți folosi intervale mai mici de repetări (cum
ar fi 4-6 repetări) sau mai mari (cum ar fi 6-8 repetări). Depinde
cu ce greutăți îți place mai mult să lucrezi.
– Odihnește-te 3-4 minute între seturi și exerciții, în funcție de
cât de obosit de simți.
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
– Seturile de încălzire sunt necesare doar pentru primul exercițiu
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

7 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

al unei grupe de mușchi. Spre exemplu dacă ai făcut piept la


banca dreaptă, nu mai e nevoie să te încălzești pentru piept la
înclinat sau flotări la paralele.
– Nu fă toate exercițiile în stil RPT. RPT stresează destul de mult
sistemul nervos și ar trebui folosit în special pentru mișcările
compuse.

C e p ărre re a i ? Fac i p ro g re s c o n s tant c u r u t i n a ta d e


a nt re n a m e nt ? Ții s - a r p ot r i v i R P T ? La să--m i u n c o m e nta r i u
mai jos

P. S . Informația de mai sus se bazează pe articolele: The Power


and Effectiveness behind Reverse Pyramid Training
(http://kinobody.com/workouts-and-exercises/reverse-pyramid-
training/) și Reverse Pyramid Revised
(http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-
revisited.html). E și metoda de antrenament folosită în
programul Greek God Muscle Building
(http://www.thinkeatlift.com/greekgod/), rutina mea de
antrenament momentană.

No Comments

Ad i on March 10, 2015 at 8:10 pm

This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this?
Accept Privacy
Exercitiile stil rpt la ce grupe musculare ar trebui sa le fac
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

8 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

???^^

Reply (/rpt/?replytocom=956#respond)

Ra d u A nto n i u on March 10, 2015 at 8:29 pm

Ideal ai folosi rpt doar la exercițiile compuse. Astea sunt


exercițiile mari precum împinsul la piept cu bara, presa la
umeri cu bara, tracțiuni, genoflexiuni și îndreptări.

Reply (/rpt/?replytocom=957#respond)

C r i s t i on March 12, 2015 at 11:55 am

Salut Radu
Nu am inteles exact care sunt pauzele intre seturi si exercitii
pentru ca la inceput spui ca trebuie lucrat la o intesitate
ridicata si dupa la sfarsit spui ca pauzele ar trebui sa fie de
3-4 min.Ori eu stiam ca intensitate mare inseamna pauze
scurte de 30-60 secunde.

Reply (/rpt/?replytocom=958#respond)

Ra d u A nto n i u on March 12, 2015 at 7:41 pm

În lumea culturismului și a studiilor sportive termenul


intensitate (http://www.bodyrecomposition.com/training
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
/what-is-training-intensity.html/) e folosit ca să descrie
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

9 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

procentul din greutatea maximă pe care o poate ridica o


persoană pentru o repetare. De exemplu dacă tu poți
ridica 100kg la piept pentru o repetare și te antrenezi
făcând 5 repetări cu 85kg, înseamnă că lucrezi la o
intensitate de 85%. Dacă ai lucra cu 95kg și ai face două
repetări, intensitatea ar fi de 95% și ar fi mai mare decât
85kg.
La definiția asta a intensității mă refeream în articol. Deci
să lucrezi cu greutăți care sunt 70%-85% din maximul
tău pentru o repetare – greutățile astea nu-ți permit să
faci decât 5-10 repetări pe set.
Cred că la ce te referi tu e ”perceived intensity of effort”
adică cât de greu simți că e antrenamentul nu?

Reply (/rpt/?replytocom=959#respond)

C r i s t i on March 13, 2015 at 8:15 am

Da,peste tot vad antrenamente pentru definire-slabit


cu un grad mare de repetari si pauze scurte si ma
gandeam ca si in cazul
piramidei intoarse trebuie facute pauzele
scurte.Pentru rezultate mai bune (ma refer la slabit)
pot opta pentru pauze mai scurte sau risc sa-mi
accidentez articulatiile si oricum rezultatele sunt
aceleasi?

Reply (/rpt/?replytocom=960#respond)

This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

10 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Ra d u A nto n i u on March 13, 2015 at 11:13 am

De fapt, antrenamentele cu pauze scurte sunt


cele mai nepotrivite pentru definire. Aici mulți
băieți de la sală o dau în bară rău de tot.
În articolul Cum să te Antrenezi când Slăbești
(http://www.thinkeatlift.com/cum-sa-te-antrenezi-
in-timp-ce-slabesti/) vei descoperi de ce la
definire ideal ar fi să ridici greutăți mari, pauze
lungi și un volum mic de antrenament.

Reply (/rpt/?replytocom=961#respond)

C r i s t i on March 16, 2015 at 7:48 am

Radu vreau sa introduc piramida intoarsa in


antrenamentele mele dar vreau sa te intreb
daca e ok sa introduc ca un al 3-lea exercitiu
la o grupa de muschi un exercitiu de izolare cu
pauze scurte?
Pentru ca din ce stiu eu e bine sa ai si exercitii
cu tensiune mecanica dar si cele de stres
metabolic.
Eu pina acum aveam 2 exercitii compuse si
unul de izolare pentru fiecare grupa de muschi
si acum vreau sa fac 2 exercitii compuse
piramida intoarsa si unul cu pauze scurte de
izolare.
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

11 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Mersi mult pentru raspunsuri si continua ceea


ce faci pentru ca faci o treaba buna.Bafta

Ra d u A nto n i u on March 16, 2015 at 5:19

pm

Da Cristi, le-ai înțeles foarte bine


Exact așa mă antrenez și eu, 2 exerciții
compuse stil RPT și unul de izolare cu pauze
scurte.

Ze c a F l o r i n on March 29, 2015 at 7:18 am

Salut, piramida întoarsa este buna şi pentru cresterea masei


musculare nu doar pentru definire ?

Reply (/rpt/?replytocom=964#respond)

Ra d u A nto n i u on March 29, 2015 at 2:45 pm

Da.
This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Reply (/rpt/?replytocom=965#respond)
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

12 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

ra z v a n on October 12, 2015 at 8:05 pm

salut , piramida inversa e necesara si pentru flexii la biceps si


flotari la parelele pentru triceps sau doar pentru cele 5
exercitii compuse ? si diferenta intre serii trebuie sa fie 7,5 kg
la inceput ? la sala cele mai mici discuri sunt de 2.5 si pot
face rost de 2 discuri de 0,5 , m-ar ajuta ? Multumesc
anticipat .

Reply (/rpt/?replytocom=966#respond)

Ra d u A nto n i u on October 13, 2015 at 7:48 pm

Piramida Inversa e folositoare doar la exercitiile la care


poti pune multa greutate pe bara. Altfel, asa cum ai spus
tu, nu prea ai de unde sa scazi cate 10%.
Iti recomand sa o folosesti doar la cele 5 exercitii
compuse.

Reply (/rpt/?replytocom=967#respond)

Ra z v a n on October 19, 2015 at 11:59 am

Salut , daca incep cu 10 % diferenta , la un moment dat nu o


sa se mai pastreze acea diferenta de 10 % ,daca adaug
greutati de 1 kg in total , la prima serie , a doua , a treia si din
nouuses
This website prima sitotot
cookies asa
ensure you, get
trebuie sa adaug
the best user experience.greutati in asa
Are you ok with this? fel
Accept Privacy

incat sa pastrezPolicy 10%(https://thinkeatlift.com/privacy-policy)


diferenta ? imi poti explica te rog .

13 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

Multumesc anticipat

Reply (/rpt/?replytocom=968#respond)

Ra d u A nto n i u on October 19, 2015 at 8:06 pm

Buna intrebare.
Diferenta de 10% e doar pentru inceput. Pe masura ce
progresezi diferenta se poate schimba, important e sa
mentii numarul de repetari in fiecare set.

Reply (/rpt/?replytocom=969#respond)

Lu c y on June 7, 2016 at 9:59 am

Multumesc ptr toate informatiile corecte care le imparti cu


noi de 3 ani fac fitness dar dupa ce am citit articolele scris
de tine mi am dat seama ce multe greseli am facut acum mi
am schimbat totul planul de antrenament si nutritie .
Multumesc mult .
Te apreciez si te felicit ptr ceea ce faci.
Salutari din Turcia!

Reply (/rpt/?replytocom=970#respond)

C a m i on June 15, 2016 at 5:20 am

This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Buna . Pot sa facPolicy
si eu acest tip de antrenament chiar daca
(https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

14 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

sunt fata ?

Reply (/rpt/?replytocom=971#respond)

Ra d u A nto n i u on June 16, 2016 at 6:34 am

Da

Reply (/rpt/?replytocom=972#respond)

Leave a Comment
C o m m e nt

N a m e (re q u i re d )

E m a i l (w i l l n o t b e p u b l i s h e d ) (re q u i re d )

We b s i te

This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

15 din 16 03.03.2019, 18:26


Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă – Think Eat Lift https://thinkeatlift.com/rpt/

S a v e my n a m e , e m a i l , a n d w e b s i te i n t h i s b ro w s e r fo r t h e
n ex t t i m e I c o m m e n t.

Submit Comment

Please note that the authors of this site are not engaged in rendering professional advice or services to the
individual reader. Radu Antoniu is not a certified personal trainer or coach and is not accredited by any
institution. The ideas, procedures, and suggestions contained within our work are not intended as a substitute
for consulting with your physician. All matters regarding your health require medical supervision. The authors
shall not be liable or responsible for any loss or damage allegedly arising from any information or suggestions
within this website. You, as a reader of this website, are totally and completely responsible for your own health
and healthcare. Your results may vary. Testimonials and examples used are exceptional results and are not
intended to guarantee, promise, represent and/or assure that anyone will achieve the same or similar results. By
using this website you agree with our Privacy Policy and Terms and Conditions (https://thinkeatlift.com/privacy-

policy/) © 2018 ThinkEatLift | Powered by (http://toptechprojects.ro/)

This website uses cookies to ensure you get the best user experience. Are you ok with this? Accept Privacy
Policy (https://thinkeatlift.com/privacy-policy)

16 din 16 03.03.2019, 18:26