UNIVERSITATEA „ŞTEFAN CEL MARE” DIN SUCEAVA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Activități Indoor si Outdoor

Student :
Filip Iustin
EFS AE II
 Program antrenament inot –activitate indoor
(6 saptamani)

Programul este diferenţiat în funcţie de nivelul de performanţă la care eşti:

Programul 1 conţine atrenamente pentru începători.
Programul 2 conţine atrenamente pentru avansaţi

PROGRAMUL 1: PENTRU ÎNCEPĂTORI

SĂPTĂMÂNA 1: Pornirea - Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 100 m, în diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 6 serii de 50 m craul, ritm mediu cu pauză de 30 secunde între serii
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 500 m

SĂPTĂMÂNA 2: Ia-ţi ritmul

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute - Încălzire în apă 200 m, în
diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 4 serii de 100 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între serii
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 700 m

SĂPTĂMÂNA 3: Concentreazăte pe tehnică

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 200 m, în diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 50 m, 100 m, 200 m, 100 m, 50 m, craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între
serii
- Relaxare 200 m(bras sau spate dublu)

Total: 900 m
SĂPTĂMÂNA 4: Înot pentru distanţă
- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 200 m, în diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 5 serii de 200 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între serii
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 1300 m

SĂPTĂMÂNA 5: Combinaţii
- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 200 m, în diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 4 serii de 50 m craul, ritm mărit cu pauză de 30 secunde între serii
- 2 serii de 400 m craul, ritm mediu cu pauză de 2 minut între serii
- 100 m bras, ritm mediu - 4 serii de 50 m craul, ritm mărit cu pauză de 30
secunde între serii - Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 1600 m

SĂPTĂMÂNA 6: Finalul pregătirii

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 200 m, în diferite stiluri(bineînţeles cele pe care le cunoşti)
- 4 serii de 100 m craul, ritm mărit cu pauză de 1 minut între serii
- 100 m bras, ritm mediu - 3 serii de 400 m craul, ritm mediu cu pauză de 2
minut între serii
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 2000 m

PROGRAMUL 2: PENTRU AVANSAŢI

SĂPTĂMÂNA 1: Pornirea
- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute
- Încălzire în apă 200 m mixt - 50 m, 100 m, 200 m, 100 m, 50 m, craul, ritm
mediu cu pauză de 30 secunde între serii
- 200 m bras, ritm mediu
- 4 serii de 200 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între serii
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 1800 m
SĂPTĂMÂNA 2: Ia-ţi ritmul

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute

- Încălzire în apă 200 m mixt - 200 m, 100 m, 50 m, 50 m, 100 m, 200 m, ritm
mediu cu pauză de 1 minut între serii
- 100 m bras, ritm mediu
- 4 serii de 100 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între serii
- 100 m bras, ritm mediu
-400 m craul, ritm mediu
- Relaxare 100 m(bras sau spate dublu)

Total: 2000 m

SĂPTĂMÂNA 3: Concentreazăte pe tehnică

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute

- Încălzire în apă 200 m mixt - 4 serii de 100 m craul, ritm mărit cu pauză de 1
minut între serii - 100 m bras, ritm mediu
- 4 serii de 200 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut 30 de secunde între
serii
- 100 m bras, ritm mediu - 4 serii de 100 m craul, ritm mărit cu pauză de 1 minut
între serii
- Relaxare 200 m(bras sau spate dublu)

Total: 2200 m

SĂPTĂMÂNA 4: Înot pentru distanţă

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute

- Încălzire în apă 400 m mixt
- 2 serii de 100 m craul, ritm mărit cu pauză de 1 minut între serii
- 200 m bras, ritm mediu
- 2 serii de 200 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut 30 de secunde între
serii
- 200 m bras, ritm mediu
- 2 serii de 400 m craul, ritm mărit cu pauză de 2 minute între serii
- Relaxare 200 m(bras sau spate dublu)

Total: 2400 m
SĂPTĂMÂNA 5: Combinaţii

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute

- Încălzire în apă 200 m mixt - 8 serii de 50 m craul, ritm mărit cu pauză de 30
de secunde între serii
- 100 m bras, ritm mediu
- 3 serii de 400 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut 30 de secunde între
serii
- 100 m bras, ritm mediu
- 8 serii de 50 m craul, ritm mediu cu pauză de 30 de secunde între serii
- Relaxare 200 m(bras sau spate dublu)

Total: 2600 m

SĂPTĂMÂNA 6: Finalul pregătirii

- Încălzire pe uscat aproximativ 5 – 10 minute

- Încălzire în apă 400 m mixt
- 4 serii de 100 m craul, ritm mărit cu pauză de 30 de secunde între serii
- 200 m bras, ritm mediu
- 4 serii de 200 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut între serii
- 200 m bras, ritm mediu
-2 serii de 400 m craul, ritm mediu cu pauză de 1 minut 30 de secunde între
serii
- Relaxare 200 m(bras sau spate dublu)

Total: 3000 m

Câteva idei, sugestii şi sfaturi tehnice:

• Urmând acest program de antrenamente vei avea rezistenţă şi forţă mai mare la
concurs.
• Este mai bine să faci mai multe antrenamente medii decât puţine şi
antrenamente lungi.
• În funcţie de posibilităţi ideal ar fii 3,4 sau chiar 5 antrenamente pe săptămână.
• Poţi cronometra seriile şi notând timpii realizaţi poţi vedea îmbunătăţirea
rezultatelor.
• Fii sincer cu tine însuţi şi bucurăte de succesele realizate.
• Încearcă să te antrenezi cu cineva împreună.
• Măreşte uşor ritmul de la săptămână la săptămână.
• Respiraţia să fie uniformă şi la stilul craul pe ambele părţi.
• Degetele să fie lipite şi palma întinsă.
• Mişcarea de picioare să fie uniformă, cu deschidere la vârfuri aproximativ 30
cm şi frecvenţa ridicată.
• Exersează startul şi întoarcerea