100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

TABEL CALORII DIN ALIMENTE

Dieta alimentară a lui Fuego cu care a slăbit 18 kg într-o lună

“Am avut voinţă şi am spus STOP MÂNCĂRII! Nu a fost vreun secret major, nu am făcut intervenţii de nici un fel şi nu
am luat alte substanţe. De unul singur, într-o zi, am zis că e prea mult şi că trebuie neapărat să fac ceva în acest
sens. Am dat jos 18 kilograme într-o lună şi ceva, iar de atunci încerc să mă menţin. Dacă fac excese şi mănânc
noaptea sau adaug şi pâine, mai pun două kilograme, apoi le dau iar jos. Pe scurt, atunci, când am fost dur şi strict,
am mâncat mult mai puţin, am renunţat complet la pâine, dulciuri, fructe, cu excepţia celor de pădure şi a
merelor verzi, la făinoase, grăsimi! Cred că şi acesta e unul din factorii pentru care-am slăbit atât de mult, uşor,
într-un timp atât de scurt. Nu am ţinut diete”:

Calculeaza-ti necesarul zilnic de calorii, pentru o alimentatie sanatoasa

Cantitatile din urmatorul tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide). Pentru lipide, glucide
si proteine, cantitatile reprezinta grame. Daca doriti sa verificati numarul de calorii din meniul dumneavoastra puteti
sa folositi calculatorul.

Creeaza-ti propriul meniu culinar din alimentele preferate

100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Fructe
Afine 0,0 6,6 15,1 61 4

Agrise 0,8 0,5 8,8 35 2

Alune 12,7 60,9 18 671 29

Arahide 30,6 46,1 18,2 560 28

Banane 1,3 0,4 24 94 9

Caise 0,9 0,2 12,9 51 4

Castane 3,4 1,9 45,6 213 20

Capsuni 0,8 0,6 8,1 37 2

Cirese 1,1 0,4 14,6 60 4

Coacaze 1,4 0,4 13,9 58 48

100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Coacaze de munte 0,7 0,1 12 15 3

Curmale uscate 2,2 0,6 75 284 30

Gutui 0,8 0 14,1 52 4

Lamai 0,9 0,6 8,7 32 2

Mandarine 0,8 0,3 10,9 44 2

Mere 0,3 0,4 15 58 3

Migdale 18,6 54,1 19,6 596 28

Mure 1,2 1,1 11,9 56 2

Nuci 15 64,4 15,6 654 30

Pepene verde 0,5 0,2 6,9 28 1

Pepene galben 0,8 0,1 13,5 54 3

Pere 0,5 0,4 15,5 61 4

Piersici 0,8 0,2 11,8 47 2

Portocale 0,9 0,2 11,3 45 2

Prune 0,7 0,2 12,9 50 4

Zmeura 1,1 0,6 14,4 66 4

Smochine uscate 3,1 0,2 73 270 30

Stafide 2,3 0,5 71,2 268 28

Struguri 0,8 0,4 16,7 68 5

Legume
Andive si cicoare 1,7 0,2 4,1 20 0

Anghinare 3 0,2 11,8 51 2

Ardei iute 1,2 0,2 5,3 24 0

Bureti 2,3 0,35 3,4 23 0

Cartofi 2 0,1 19,1 85 4

Castraveti 0,8 0,1 3 13 0

Conopida 2,4 0,2 4,9 25 0

Ceapa 1,4 0,2 9,0 40 0

Ciuperci 4 0,15 3,3 26 0

Fasole alba uscata 22 1,5 62,1 350 28

Fasole verde proaspata 2,4 0,2 7,6 35 1

Gulii 3,1 0,4 5,4 30 0

Linte uscata 25,7 1 59,2 339 28

Mazare proaspata 6,7 0,4 17 90 3

Mazare uscata 24,5 1 61,7 354 29

Manatarci 4,6 0,4 4,6 34 1

100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Morcovi 1,1 1 9,1 40 2

Papadie 2,7 0,3 8,8 44 2

Patrunjel 3,7 0,2 9 50 2

Praz 2,4 0,7 6 33 0

Ridichi 1,1 1 4,2 20 0

Rosii 1,0 0,3 4 23 0

Rubarba 0,5 0,1 3,8 16 0

Salata verde 1,3 0,3 2,8 15

Sfecla 1,6 0,1 9,6 43 2

Sparanghel 2,1 0,2 4,1 21 0

Telina 1,7 0,3 9 46 2

Varza de Bruxelles 4,7 0,5 8,7 47 3

Varza 1,6 0,1 5,7 25 0

Varza murata 1,1 0,2 3,4 20 0

Paine, faina, paste fainoase

Arpacas 9 1,4 76,5 346 33

Faina de grau 6,3 1,1 79,7 354 33

Faina de orez 7,4 0,5 80 354 33

Faina de porumb 9,2 3,9 73,7 355 33

Fulgi de ovaz 13 7,5 67,8 385 34

Gris 8,3 1,2 78 356 33

Grau complet 12,2 2,3 71,8 334 32

Grau decorticat 10,8 1,1 75,5 370 32

Germeni de grau 25,2 10 49,5 389 29

Orez fiert 2,2 0,1 22,5 100 8

Orez glasat 8,2 0,46 79,3 363 33

Paste fainoase 14,3 5 70,6 385 34

Paste fierte 2,5 0,2 14,2 69 8

Paste uscate 13 1,4 73,9 360 34

Pesmet 9,8 9,9 73,5 422 36

Paine alba 8,5 2 52 260 23

Paine graham 8,8 1,8 52,1 266 23

Paine neagra 9,5 3,5 48 262 23

Paine de secara 6,4 3,4 51,7 263 23

Zahar si dulciuri
Ciocolata amara 5,5 52,9 18 570 88
100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Ciocolata cu lapte 6 33,5 54 542 85

Dulceata 0,5 0,3 70,8 278 28

Glucoza 0 0 99,5 387 40

Miere 0,3 0 79,5 294 32

Zahar 0 0 99,5 387 40

Grasimi si ulei
Maioneza 1,5 78 3 720 29

Ulei de masline 0 100 0 900 86

Unt 0,6 81 0,4 716 30

Untura 0 100 0 884 36

Untura de peste 0 100 0 902 36

Oua si lactate
Ou integral (2 oua) 12,8 11,5 0,7 158 6

Galbenus crud 16,3 31,9 0,7 355 14

Albus crud 10,8 0 1 47 2

Un ou de marime potrivita 6,9 6,2 0,4 85 3

Lapte si derivate
Branza de vaci grasa 15 15 4 220 9

Branza topita 28,6 31,3 2 404 17

Cascaval uscat 36,3 27,4 2 400 17

Lapte praf (integral) 25,8 26,7 38 496 26

Lapte smantanit 3,5 0,1 4,8 36 2

Lapte de vaca 3,3 4,01 4,94 65 3

Rockfort 21,7 33,2 1 390 16

Smantana 2,2 20 4 206 8

Carne
Curcan 20,1 20,2 0 268 11

Gaina 21,6 2,7 0 116 5

Gasca 16,4 31,5 0 349 14

Oaie, muschi porc 18 17,5 0 235 9

Muschi 18,1 14,9 0 224 8

Cotlet 14,6 32 0 350 14

Ficat 19,6 4,8 2 135 5

Inima 16,9 4,8 0,4 119 4

Rinichi 16,3 4,6 0,8 118 4

Sunca cruda 15,2 31 0 344 14

100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Sunca afumata 16,9 35 0 388 14

Slanina sarata 3,9 85 0 781 31

Pui 20 11 0 185 8

Rata 16 28,6 0 321 13

Friptura 15,5 31 0 345 14

Carne din supa 20,3 9 0 167 7

Muschi crud 16,9 21 0 222 10

Burta 19,1 2 0 99 4

Creier 10 8,3 0,8 117 5

Limba 16,4 15 0,4 207 8

Vitel

Vitel fript 32,2 11,3 0 239 10

Muschi 19,2 11 0 181 9

Cotlet 19,5 9 0 164 7

Inima 15,4 7,1 1 184 6

Creier 10 8,3 0 117 5

Ficat 19 4,9 4 141 7

Momite 19,6 3,1 0 111 5

Rinichi 16,9 6,4 0 129 5

Mezeluri

Frankfurt 15,2 14,1 0 205 8

Leberwurst 16,7 20,6 2 263 10

Salam 23,9 36,8 0 427 19

Toba 14,8 34,6 0 374 15

Peste

Batog proaspat 16,5 0,4 0 70 3

Calcan 14,9 0,5 0 64 3

Crap 7,5 3,9 0 67 3

Hering 19,0 6,12 0 186 5

Pastrav 19,2 2,1 0 96 4

Picioare de broasca 16,4 0,3 0 68 3

Sardele in cutie 21,1 27 1 331 14

Scrumbie 1,87 12 0 188 4

Stiuca 18,7 0,6 0 80 4

Ton in cutie 27,7 11,8 0 217 10

100 g substanta comestibila contin: Proteine: Lipide: Glucide: Calorii: Puncte:

Tipar afumat 18,6 27,8 0 325 14

Diverse

Gelatina uscata 85,5 0,1 0 343 17

Drojdie de bere 46,1 1,6 0 348 9

Praf cacao 9 18,8 31 329 17

Bauturi

Bere 4% alcool 0,7 0 5 51 3

Tuica 25% 9 0 0 175 18

Rom 33% 0 0 0 230 15

Vin (in medie 8%) 0 0 0 60 4

Coloana “puncte” este dedicata celor ce folosesc dieta weightwatchers.

Îți poți estima și tu rata metabolică de repaus, folosind formula Harris-Benedict de mai jos sau
calculatoarele online în care completezi parametrii tăi de vârstă, înălțime, greutate și sex.
Ecuația Harris-Benedict:
Pentru femei: RMB = 65,5 + (9,56  greutatea exprimată în kilograme) + (1,85  înălțimea exprimată
în centimetri) – (4,67  vârsta exprimată în ani)
Pentru bărbați: RMB = 66,5 + (13,75  greutatea exprimată în kilograme) + (5  înălțimea exprimată
în centimetri) – (6,76 vârsta exprimată în ani)
În urma acestei proceduri simple, total nedureroase, formulele matematice vor indica ce consum
caloric ai în stare de repaus. Dacă rezultă că și tu ai o rată metabolică de repaus de 1.300 de Calorii,
spre exemplu, și consumi zilnic 200 de Calorii prin activitate fizică, înseamnă că:
 Dacă mănânci 1.500 de Calorii pe zi: te menții
 Dacă mănânci 2.000 de Calorii pe zi: te îngrași cu 0,5 kilograme de grăsime pe săptămână
 Dacă ții o dietă cu 1.000 de Calorii pe zi: slăbești 0,5 kilograme de grăsime pe săptămână (circa 1
kilogram din greutatea totală a corpului)
 Dacă ții o dietă cu 1.000 de Calorii pe zi și faci mai multă miș-care (400 de Calorii pe zi): slăbești
0,7 kilograme de grăsime pe săptămână, adică între 1-1,5 kilograme în total, ceea ce înseamnă circa
4-6 kilograme pe lună.
Dacă în urma calculelor tale rezultă că ar trebui să adopți o dietă zilnică de sub 1.000 de Calorii ca
să slăbești atât cât ți-ai propus, refă calculul și decide ce altceva poți face pentru a crește cheltuielile
organismului, mai ales prin mișcare. Îți reamintesc că orice dietă cu mai puțin de 1.000 de Calorii pe
zi nu este altceva decât un regim dur de înfometare, care îți pune în pericol sănătatea și îți sabotează
eforturile de a slăbi pe termen lung. În plus, știi deja că dietele restrictive caloric sunt de obicei urmate
de perioade de hiperalimentare, iar mesele dezechilibrate și lipsa de activitate fizică descurajează
consumul metabolic. Accelerează-ți metabolismul mâncând trei mese pe zi, cu alegerea corectă a
alimentelor la fiecare masă în parte, și fă mișcare, pentru că masa musculară activă menține arderile
la un nivel ridicat.