Luni: piept,biceps si picioare

geno cu sau fara greutate: 4 sets of 20-30 rep

biceps flexii: 4 set of 15-20 rep

geno la aparat cu greutate: 4 set 8-10 rep

biceps flexii la banca scott: 3 set de 10 rep

flexii cu 2 gantere:3 set de 20

impins la banca-4 set de 20-25 rep greutate usoara

-4 set de 10-15 rep greutate medie

-4 set de 6 rep greutate mai mare

Marti-liber

Miercuri: spate,abdomen,umeri si triceps

tras stanga/dreapta cu gantera: 4 set de 15-20 rep

triceps cu funia la aparat: 4 set de 15-20 rep

apoi facut inca odata cu greutate mai mare dar cate 10 repetari pe set.

spate exercitiu la aparat: 4 set de 15-20 rep/ 4 set de 10 rep greutate mai mare

tractiuni la bara sau tras greutatea la ceafa pe aparat: 4 set de 8-10 rep

abdomene la aparat: 4 set de 20-35 rep(facute in timpul pauzelor de la seriile la spate)

fluturari gantere in lateral- 6 set de 8-10 rep

spate la aparate diverse: 4 set de 8-10 rep

Joi:cardio SI ABDOMENE

-o alergare de 8-10 minute la intensitate medie spre maxima

-abdomene cu mainile la ceafa si rasucire: 4 set de 8-10 rep

-abdomene lumanare: 3 set de 8-10 rep

-genoflexiuni cu saritura: 4 set de 8-10 rep

-ridicari pe loc de genunchi la piept: 4 set de 10-16 rep.

-diferite stiluri de abdomene: 4 set de 10-16 rep

vineri:liber

Sambata: multi set

cvadricepsi la aparate diverse: 3 set de 8-10 rep

femurali la aparate diverse: 4 set de 8-10 rep

pectorali la aparate diverse: 5 set de 10 rep

abdomene la aparate diverse: 4 set de 10 rep

lombari la aparate diverse: 4 set de 10 rep

biceps bara z: 4 set de 8-10 rep

fluturari cu 2 gantere pentru biceps: 4 set de 8-10 rep

umeri: 4 set de 8-10 rep

flotari priza scurta: 3 set de 8-10 rep

exercitii pentru triceps: 3 set de 8-10 rep

Cardio de final:

genoflexiuni sarite: 3 set 15 rep

genunchii sus: 3 set de 20 rep

flotari priza larga: 3 set de 10 rep

Duminica:liber