Ce sa alegi in loc de:

 faina rafinata -> faina din grau integral, faina de mei (ragi)
 orez alb -> orez brun, orez rosu, orez negru, "orez" din conopida
 paste obisnuite -> paste din grau integral, noodles din sfecla, spaghette
facute din dovlecel
 cereale pentru micul dejun (care sunt bogate in zahar) -> fulgii de ovaz
 zahar rafinat -> miere, sirop de artar
 cartofi albi -> cartoful dulce
 pui prajit (in aluat sau in "baie" de ulei) -> pui facut la cuptor sau pe gratar,
la tine acasa
 dulciuri -> ciocolata neagra cu 80% cacao.

Cu excepția cărnii, ouălelor și uleiurilor, toate produsele alimentare

au cantități variabile de carbohidraţi din amidon, fibre sau zahăr.
Alimentele ce au carbohidraţi sănătoşi (cunoscuţi sub numele de carbohidraţi
complecşi sau carbohidraţi buni) au cea mai mică cantitate de zaharuri şi
cea mai mare valoare nutritivă. Acestea includ cereale integrale și produse
din cereale integrale, fructe, legume, lapte, iaurt şi alimente bogate în
proteine vegetale, cum ar fi tofu. Carbohidraţii rafinaţi, de asemenea
cunoscuţi sub numele de carbohidraţi răi, sunt conținuți de zahăr și făină
albă procesată și oferă o valoare nutritivă mică (adică aduc multe calorii dar
prea puține substanțe nutritive cu adevărat valoroase pentru organism).

Alimente ce conţin puţini carbohidraţi: chiar mai puțin de 8 grame de

carbohidraţi pe porţie sunt nucile şi seminţele, untul neîndulcit de arahide sau
untul din alte tipuri de alune și avocado; majoritatea legumelor fără
amidon, cum ar fi broccoli, salată, fasole verde și dovlecei sunt, de
asemenea, foarte scăzute în carbohidraţi, aşa cum sunt și
brânzeturile bogate în proteine vegetale, tofu și tempeh (specialitate
asiatică realizată din boabe de soia fermentate şi preparate).
Alimentele lactate, cum ar fi iaurtul simplu grecesc, laptele și brânza de vaci,
și leguminoasele precum fasolea neagră sau năutul, au ceva mai mulţi
carbohidrați – între 8 şi 20 grame pe porţie – dar sunt considerate în
continuare alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructele, legumele bogate în amidon, cum ar fi porumbul, mazărea și
cartofii şi cerealele integrale, inclusiv pâinea integrală de grâu,
quinoa, orezul brun și ovăzul, au mai mulţi carbohidraţi complecși, de
bună calitate (dar și carbohidraţi simpli). Din moment ce aceste
alimente asigură vitaminele esenţiale, fibre şi alţi nutrienţi, ele ar
trebui incluse în categoria produselor moderate ca parte a unei
alimentaţii sănătoase şi sărace în carbohidrați.

Unele mese, deşi sunt scăzute în carbohidrați, sunt sănătoase și

echilibrate. De exemplu, un mic dejun poate include o omletă din
 două ouă cu două felii subțiri (crackers) de pâine de secară; masa de
prânz poate conţine o supă de legume cu crackers din cereale
integrale și un măr; o gustare poate include migdale și brânză
nesărată, iar pentru cină, grătar de pui  sau pește servit cu garnitură
de broccoli și fasole verde.

Ce se întâmplă, de fapt, cu adulții este faptul că mănâncă mese cu o

densitate calorică extraordinar de mare și cele mai multe dintre aceste mese
sunt formate din carbohidrați rafinați sau alimente care cresc glicemia.
Exemple de alimente cu indice glicemic mare sunt: paste făinoase,
orez, banane, cartofi, cereale, pâine albă, deserturi şi biscuiţi.

 Legume cu continut scazut de carbohidrati

o

 Dovlecelul
 Conopida
 Frunzele de sfecla
 Ciupercile
 Frunzele de telina
 Rosii cherry
 Dovleacul galben
 Alte legume sarace in continutul de carbohidrati:
 Fructe cu continut scazut de carbohidrati
o

 Piersici
 Avocado
 Capsunele
 Strugurii rosii
 Alte fructe cu procent scazut de carbohidrati:
 Carne si peste cu continut scazut de carbohidrati
o

 Somnul
 Somonul
 Copanele de pui
 Carnea de curcan
 Carnea de porc
 Carnea de vita
 Carnea de bizon
 Alte tipuri de carne fara carbo:
 Lactate sarace in continutul de carbohidrati
o

 Branza Gruyere
 Untul
 Ouale
 Branza de vaci
 Iaurtul grecesc
 Laptele de capra
 Alte lactate care contin o cantitate mica de carbo:
 Proteine de origine vegetala cu continut scazut de carbohidrati
o
 
 Tofu
 Tempeh
 Alte produse de origine vegetala cu putini carbo:
 Alte alimente cu continut scazut de carbo
o

 Bauturi cu continut scazut de carbo