Tot ce trebuie să știi despre consumul şi tipurile de

zahăr
Consumul de zahăr este adesea, în mod eronat, asociat cu apariția diabetului. În vreme ce zaharurile cresc, într-
adevăr, nivelul de glucoză din sânge, acestea nu sunt însă în sine o cauză a apariției acestei afecțiuni.

Chiar și așa, cantitatea de carbohidrați trebuie limitată în cazul persoanelor cu diabet, tocmai pentru că aceștia pot
determina creșteri glicemice. Asta nu înseamnă că zahărul și produsele care conțin carbohidrați trebuie excluse în
totalitate din regimul tău alimentar. Iată tot ce trebuie să știi despre consumul de zaharuri și despre diabet:

Ce tipuri de zaharuri conțin alimentele obișnuite

Diabetul este o afecțiune care se manifestă prin producția scăzută de insulină a organismului sau prin incapacitatea
acestuia de a o folosi corespunzător. În oricare dintre cele două situații, nivelul de zahăr din sânge crește, acesta
nefiind transportat către celule, cum se întâmplă în cazul unui organism sănătos.

Alimentele care conțin carbohidrați sunt responsabile de creșterea nivelului de zahăr din sânge. Printre acestea se
numără zahărul, carbohidrații complecși, dar și fibrele. Dacă în fructe și chiar și în anumite legume, zaharurile se
regăsesc în mod natural, în alimentele procesate acestea pot fi găsite sub denumiri precum dextroză, fructoză, sirop
de porumb, lactoză, sirop de malț, zahăr alb cristalizat, miere, nectar de agave, glucoză sau maltodextrină.

Toate aceste substanțe sunt carbohidrați și, ajunse în organism, se comportă ca atare. De fapt, sunt mai dificil de
digerat decât zaharurile pe care le conțin în mod natural fructele. Deserturile le conțin din belșug, de aceea ar
trebui evitate sau consumate cu moderație. Industria alimentară modernă ține tot mai mult cont de frecvența
apariției diabetului și, de aceea, folosește tot mai des îndulcitori artificiali sau modificați, care să nu afecteze
nivelul de zahăr din sânge. 

Îndulcitorii artificiali și alcoolul trihidroxilic

Dulciurile și deserturile pot conține tipuri diferite de înlocuitori ai zahărului, așa cum sunt îndulcitorii artificiali sau
alcoolul trihidroxilic. Citirea cu atenție a etichetelor produselor alimentare pe care le cumperi te poate ajuta să
alegi corect alimentele, astfel încât să nu îți dăuneze în cazul în care suferi de diabet.

Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori sintetici ai zahărului care nu afectează nivelul de zaharuri din sânge.
Aspartamul sau neotamul sunt astfel de exemple și pot fi procurate pentru folosirea în bucătărie din orice magazin
alimentar sau supermarket; pentru că gustul lor dulce este însă mai intens decât al zahărului, trebuie să fii foarte
atent la cantitățile folosite atunci când le folosești acasă. Principala lor caracteristică este că nu conțin calorii sau
carbohidrați.

Alcoolul trihidroxilic se găsește în mai multe forme, naturale sau sintetice. Spre deosebire de îndulcitorii artificiali,
aceste tipuri de alcool nu sunt mai dulci decât zahărul, dar conțin calorii și pot crește nivelul de zaharuri din sânge,
însă într-o măsură mai mică decât o fac zahărul sau carbohidrații obișnuiți. Glicerolul, lactitolul, maltitolul,
sorbitolul sau xylitolul sunt înlocuitori ai zahărului care fac parte din această categorie. Deși preferabile zahărului,
aceste tipuri de alcool pot provoca efecte adverse precum balonarea sau diareea.

Îndulcitorii naturali

Anumite tipuri de nectar, sucuri de fructe, miere, melasă sau siropuri pot înlocui zahărul în rețetele pentru
deserturi, însă acestea au un impact asupra zaharurilor din sânge la fel de mare ca al zahărului. Singura excepție de
la această regulă o reprezintă stevia, un extract al plantei cu același nume, care poate fi folosită pentru îndulcirea
deserturilor preparate acasă, dar se regăsește tot mai mult și în produse prefabricate, așa cum sunt băuturile
răcoritoare.

Cum să citești în mod corect etichetele

Deja ți-ai făcut o idee cu privire la felul în care zahărul și înlocuitorii acestuia pot afecta nivelul de zaharuri din
sânge, așa că vrei să te asiguri că știi să alegi cu precizie produsele alimentare care nu îți fac rău dacă suferi de
diabet. E important să ții cont de 3 repere atunci când citești etichetele:

1. Dimensiunea de servire

În funcție de aceasta, îți vei putea da seama câte calorii va avea în total cantitatea de mâncare pe care o consumi.
De exemplu, dacă pentru un pachet de biscuiți, dimensiunea de servire este de 3 biscuiți și atâția vei consuma,
numărul de calorii este egal cu cel de pe etichetă. Dacă vei consuma însă 6 biscuiți, numărul de calorii va fi dublu.

2. Carbohidrații sau fibrele

Numărul total de carbohidrați îți indică câți carbohidrați conține o porție (dimensiunea de servire). Dacă, în loc de
carbohidrați, eticheta îți indică fibrele și în cazul în care o porție depășește 5 grame, numărul de carbohidrați va fi
egal cu o jumătate din cel total de fibre. Ia în calcul și cantitatea de alcool trihidroxilic, dacă există; cantitatea
acestuia este egală cu o jumătate din numărul total de carbohidrați.

3. Numărul total de calorii

Foarte multe alimente îndulcite artificial sau care conțin puține zaharuri pot avea o valoare nutrițională mare,
așadar un număr mare de calorii. Consumul excesiv al unor astfel de alimente poate duce la creșterea în greutate,
dar și la creșterea nivelului de zaharuri din sânge și la controlul mai dificil al acestora. 

Poți mânca deserturi, dacă suferi de diabet?

Persoanele care suferă de diabet se pot bucura, din când în când, de ceva dulce, cu condiția să aibă în vedere
impactul pe care aceste alimente îl pot avea asupra nivelului de zaharuri din sânge. Secretul este moderația. 

Poți găsi o mulțime de rețete de deserturi delicioase care nu sunt bogate în calorii și carbohidrați și nu conțin
îndulcitori artificiali, așa cum sunt biscuiții graham cu unt de caju, ciocolata caldă fără zahăr, granola sau budincile
fără zahăr.

În comerț se găsesc, de asemenea, numeroase produse alimentare care nu conțin zahăr, precum biscuiții, plăcintele
sau chiar torturile. Acestea trebuie, totuși, consumate în cantități limitate, deoarece pot avea un număr destul de
mare de calorii din grăsimi saturate și carbohidrați lenţi. 

Specialiștii în nutriție sugerează să respecți regula celor 3 mușcături atunci când vrei să savurezi un desert; astfel,
îți vei satisface pofta, iar cantitatea de zahăr ingerată va fi suficient de redusă încât să nu îți afecteze starea de
sănătate.
Cum să reduci considerabil consumul de zahăr fără
să simți că faci eforturi supraomenești
Care sunt zaharurile de care trebuie să te ferești

Carbohidrații sunt acele alimente care gresc glicemia și au ca rol menținerea unui nivel energetic constant. Acest
lucru este realizat cu ajutorul carbohidraţilor care se absorb lent, obținând astfel o eliberare constantă de energie. În
această categorie intră fasolea boabe, lintea, mazărea, cartofii și produsele făinoase, care cu cât sunt mai închise la
culoare (au conținut mai mare de cereale integrale), cu atât sunt mai sănătoase. 

La polul opus găseşti zahărul, dulciurile și numeroase produse cu zahăr, precum sosuri și snacksuri. Acestea se
numesc carbohidraţi cu absorbţie rapidă și nu fac altceva decât să îţi ofere un nivel mare de energie, dintr-o dată,
care apare rapid și dispare la fel de rapid. În felul acesta organismul nu are cum să folosească toată această energie
și vor avea loc mai multe repercusiuni rele pentru tine precum creşterea valorii glicemiei sau depunerea excesului
de zaharuri sub formă de grăsime, la păstrare.

De ce să renunți la zahăr

Zahărul este considerat cel mai mare inamic al stilului de viață modern, cu atât mai mult cu cât este și foarte des
întâlnit într-o serie destul de mare de alimente - nu neapărat dulciuri - precum muștarul; iar dependența pe care o
provoacă este cu adevărat distructivă.

Un regim alimentar bogat în carbohidraţi cu absorbție rapidă poate duce la creșterea în greutate, dar este totodată
asociat și cu o serie de afecțiuni precum diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. De altfel, evitarea zahărului nu
este o provocare doar pentru că are un gust bun, ci și pentru că denumirile lui pe etichetele alimentelor sunt
numeroase și, uneori, greu de sesizat. 

Există studii care sugerează că dependența de zahăr este mai puternică decât cea de cocaină, iar simptomele
sevrajului sunt reale și intense. Iată cum poți renunța la zahăr sau reduce considerabil consumul acestuia, în câțiva
pași simpli: 

Scapă de tentații

Cămara și frigiderul de acasă trebuie golite de orice aliment care poate fi considerat un potențial pericol, la fel și
sertarul de la birou unde îți păstrezi proviziile pentru zilele aglomerate. Scapă de ciocolată, de biscuiți, de
napolitane și de jeleuri sau alte gustări pe care le ții de obicei la îndemână și înlocuiește-le cu alternative sănătoase,
care nu conțin zahăr. Cu cât acestea îți vor fi mai aproape atunci când ți-e foame sau poftă de ceva delicios, cu atât
tentația de a le consuma în detrimentul dulciurilor nesănătoase va fi mai mare.

Asigură-te că ai mereu la îndemână fructe și legume proaspete, eventual deja spălate și tăiate, astfel încât să le poți
consuma imediat. De asemenea, caută rețete fără zahăr sau adaptează-le pe cele clasice, în așa fel încât să nu
renunți de tot la lucrurile care îți plac. 

Consumă cât mai multă mâncare gătită

Atunci când prepari tu însăți mâncarea, ai control deplin asupra ingredientelor pe care le folosești. Astfel îți va fi
mai ușor să găsești un echilibru între fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale de care organismul
tău are nevoie, dar și să mănânci preparate care îți bucură papilele gustative.

Nu e obligatoriu să fii master chef, există o mulțime de preparate al căror grad de dificultate în ceea ce privește
gătitul este extrem de redus. În plus, astfel vei învăța și să te disciplinezi și să îți planifici mesele în avans, dar și să
faci cumpărături eficient și să nu mai cazi pradă poftelor de moment. Și pentru că tot vorbim despre cumpărături,
asigură-te că ai mereu acasă și, eventual, la birou, gustări sănătoase și fără adaos de zahăr.

Citește cu atenție etichetele

Dacă nu este vorba despre fructe, legume sau carne proaspătă, ci de alimente ambalate, asigură-te că ai citit
integral eticheta înainte de a pune un produs în coșul de cumpărături. Acordă o atenție sporită capitolului
“Carbohidrați” sau “Zaharuri” și gândește-te că 4 grame de zahăr echivalează cu o linguriță de zahăr. Nu e așa că
cele 8 grame din dressingul preferat pentru salate, cele 12 grame din iaurtul cu fructe sau cele 28 de grame din
băutura carbogazoasă preferată par acum doar munți de zahăr?

Bea mai multă apă

Uneori, creierul poate confunda foamea cu setea, iar efectele deshidratării pot fi similare cu cele ale unui episod de
scădere bruscă a glicemiei. De aceea, e important să te hidratezi corespunzător. În plus, apa te va ajuta și în
primele zile de sevraj, când poate avea efectul de a ameliora o parte dintre simptomele specifice. Iar atunci când
corpul tău îți cere cu disperare o recompensă, oferă-i variantele cu conținut scăzut de zahăr, cum sunt ciocolata
neagră, sau iaurturile amestecate cu fructe de pădure.

Mănâncă strategic

Dacă optezi pentru un mic dejun bogat în proteine și grăsimi sănătoase, nevoia de a completa cu gustări între mese
ar putea să dispară definitiv. Iar dacă simți, totuși, nevoia de a ronțăi ceva între două mese principale, fă-ți provizii
de gustări sănătoase. Păstrează mereu aproape nucile și semințele crude și curăță și taie în avans fructele și
legumele preferate, astfel încât să le poți consuma rapid atunci când ți-e foame sau poftă.

Nu exagera cu suplinitorii zahărului

Deși siropul de arțar, zahărul de cocos sau de orez și mierea au beneficii pentru sănătate, efectul acestora asupra
nivelului de glucoză din sânge este similar cu cel al zahărului. Tocmai de aceea, este foarte important să nu faci
excese și să nu le folosești în cantități prea mari.

De altfel, dacă vrei să renunți la zahăr o perioadă, e mai bine să o faci complet decât să cauți substitut pentru
acesta. Folosește condimente pentru a conferi arome plăcute mâncării, așa cum sunt scorțișoara, nucșoara sau
cuișoarele și pofta de dulce îți va trece neașteptat de repede, fără ca glicemia ta să crească. Un alt truc la care poți
apela pentru a-ți potoli pofta de zahăr este consumarea unor alimente care, prin coacere, au un gust dulceag și
plăcut; încearcă sfecla și cartofii dulci, dar nu spune nu nici bananelor sau merelor coapte.