PROGRAM NR 2 DE OPTIMIZARE A CONDIȚIEI FIZICE

Pregătirea organismului pentru efort

Stând cu picioarele încrucișate, brațele întinse deasupra capului, îndoire laterală de

trunchi cu menținere 10 sec. Se execută 2 x pe fiecare parte.
Fandare față pe un picior, spatele drept, răsucirea trunchiului pe piciorul fandat cu
menținere 10 sec. Brațele întinse pe lângă corp. Se execută 2 x pe fiecare parte.
Fandare laterală, tălpile pe sol paralele, trunchiul drept, mâinile pe șolduri. Se execută 2
serii cu menținere 10 sec.
Din stând se întinde un picior în față pe călcâi, prin aplecarea în față a trunchiului se
produce o accentuare în întinderea musculaturii posterioare a coapsei. Se execută 2 serii cu
menținere 10 sec.
Stând pe un picior, bazinul proiectat spre înapoi, musculatura spatelui și a abdomenului
încordată, se duce celălalt picior îndoit spre înapoi, se apucă glezna piciorului cu mâna de
aceeași parte și se trage călcâiul la șezută. Se execută 2 serii cu menținere 10 sec.
Din fandare mică cu tălpile așezate pe aceeași linie, pe sol, împingeri în călcâi, se
accentuează efectul de întindere la nivelul tendonului ahilian. Se execută 2 serii cu menținere 10
sec.
Culcat dorsal picioarele ridicate la 900, atingerea vârfurilor cu mâinile cu menținere 10
sec. Se execută 2 x10 sec. cu menținerea fixă a poziției, cu pauză de 15 sec. între serii.
Sprijin pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor (planșă), spatele drept. Se execută 2 x 20
sec. cu menținerea poziției fixe cu pauză de 15 sec. între serii.
Sprijin pe un singur antebraț în decubit lateral, spatele drept, bazinul ridicat, se creează o
linie dreaptă de la umăr spre călcâi. Se execută 2 x20 sec. cu menținerea poziției fixe, cu pauză
de 15 sec. între serii.
Culcat dorsal, membrele inferioare îndoite la un unghi de 90 0, cu sprijin pe toată talpa,
ridicarea bazinului, până când genunchii, bazinul și umerii se situează în același plan. Se execută
2 x20 sec. cu menținerea poziției fixe, cu pauză de 15 sec. între serii.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare

Stând fandat
T1 – ridicarea piciorul stâng din înapoi spre înainte sus cu îndoirea genunchiului la un unghi de
90, cu ridicarea brațelor lateral
T2 – revenire
Se execută 15 repetări x 2 serii pe fiecare picior

Stând cu fața la perete cu mâinile sprijinite de acesta

T1 – îndoirea genunchilor la un unghi de 900
T2 – revenire
T3 – balansarea piciorului drept înapoi
T4 – revenire
T5 – îndoirea genunchilor la un unghi de 900
T6 – revenire
T7 – balansarea piciorului stâng înapoi
T8 – revenire
Se execută de 10 ori tot complexul

Stând pe piciorul drept, piciorul întins spre înapoi sprijinit pe un obiect fix de cca 30 cm., cu
brațele întinse lateral
T1 – îndoirea ușoară a piciorului de sprijin
T2 – revenire
Se executa 15 repetări x 2 serii pe fiecare picior

Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu brațele întinse înainte

T1- îndoirea genunchilor la un unghi de 900
T2-4 – menținerea poziției fixe
T5-6 – săritură dreaptă cu ridicare brațelor înainte-sus
T7-8 – revenire la poziția inițială
Se execută 5 repetări x 2 serii

Stând pe piciorul drept, piciorul stâng ușor îndoit ridicat la 450

T1 – săritură cu deplasare spre înainte
T2 – săritură cu deplasare spre înapoi
T3 – săritură cu deplasare spre dreapta
T4 – săritură cu deplasare spre partea stângă
Se execută 10 repetări x 2 serii pe fiecare picior

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superioară

1. Stând, picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele ridicate lateral, îndoite la nivel
articulație cotului în unghi de 90 de grade între antebraț și braț, executarea apropierea și
depărtarea antebrațelor - 2x15 execuții, pauză 30 secunde;
2. Stând, picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele îndoite la nivelul pieptului cu degetele
orientate în sus, întinderea brațelor în sus până când brațele se extind complet deasupra capului și
revenire lor în poziția inițială - 2x20 secunde lucru - 20 sec pauză;
3. Din sprijin cu brațele întinse cu spatele la suprafața de sprijin, palmele prind marginea unui
scaun/ pat, , picioarele în sprijin pe călcâi cu genunchii îndoiți- îndoire și întinderea brațelor, 2x
20 secunde lucru - 20 sec pauză.
4. De pe genunchi, sprijin pe palme, palmele depărtate un pic mai mult decât nivelul umerilor ,
spatele drept, abdomenul încordat, îndoirea și întinderea brațelor, 2x20 secunde lucru - 20 sec
pauză;
5. Din sprijin culcat pe palme si pe vârful picioarelor, coborâre pe antebrațul stâng, coborâre pe
antebrațul drept, urcare pe antebrațul stâng, urcare pe antebrațul drept în poziția inițială, 2x30
secunde lucru - 30 sec pauză.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdominale

1. Culcat dorsal cu brațele întinse și încrucișate deasupra capului, cu palmele apropiate,

capul sprijinit pe brațe, picioarele îndoite și depărtate cu tălpile fixate pe sol, ridicarea
trunchiului cu expirație, revenire cu inspirație. Se execută 3 serii timp de 30 sec. cu pauză
15 sec. între ele.
2. Culcat dorsal cu sprijin pe antebrațe, picioarele ridicate la 45°, îndoirea picioarelor cu
aducerea genunchilor la piept și inspirație revenire cu expirație. Se execută 3 serii timp de
30 sec. cu pauză 15 sec. între ele.
3. Culcat dorsal cu brațele întinse lateral, piciorul drept întins la verticală, ducerea acestuia
la mâna stângă cu expirație, revenire cu inspirație. Se execută 3 serii timp de 30 sec. cu
pauză 15 sec. între ele.
4. Culcat dorsal cu brațele întinse lateral, piciorul stâng întins la verticală, ducerea acestuia
la mâna dreaptă cu expirație, revenire cu inspirație. Se execută 3 serii timp de 30 sec. cu
pauză 15 sec. între ele.
5. Culcat dorsal cu brațele întinse pe lângă trunchi, palmele sub fesieri, picioarele ridicate și
îndoite la unghi de 90°, întinderea picioarelor înainte fără a atinge solul cu expirație,
revenire cu inspirație. Se execută 3 serii timp de 30 sec. cu pauză 15 sec. între ele.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Culcat facial, brațele îndoite cu palmele sprijinite sub bărbie, picioarele întinse pe sol
- ridicarea piciorului drept întins la 45 grade față de sol - 8 repetări x 4 serii
 - ridicarea piciorului stâng la 45 grade față de sol - 8 repetări x 4 serii
- ridicarea și menținerea ambelor picioare apropiate la 45 de grade față de sol - 8 secunde
x 2 serii
- ridicarea și menținerea ambelor picioare apropiate la 45 de grade față de sol, depărtarea
și apropierea lor - 8 repetări x 4 serii
- ridicarea și menținerea ambelor picioare apropiate la 45 de grade față de sol, forfecări
cu picioarele întinse - 8 repetări x 4 serii