Sunteți pe pagina 1din 2

Exerciţii active pentru dezvoltarea supleţei simple și cu obiecte (gantere/ sticle cu apă,

baston/ coadă de mătură, coardă)

Exerciţii pentru braţe şi umeri

Mişcări de balans cu braţele întinse sau îndoite, lateral, înapoi şi în sus.

Rotari de braţe înainte şi înapoi, executate cu amplitudine maxima.

Stand cu ganterele în mâini: rasucirea braţelor înăuntru şi în afara.

Stand cu ganterele în mâini: rotari din articulaţia pumnului.

Stand cu ganterele în maint: rotarea simultana a braţelor spre înainte şi spre înapoi.

Stand cu braţul stâng sus; extensia şi arcuirea m axima a braţelor.

Din stand cu bastonul de capete apucat în faţa: ridicarea braţelor sus, coborarea braţelor jo s prin
înapoi şi revenire.

Exerciţii pentru trunchi

Stând, cu un baston de capete apucat înainte jos: execută fandare înainte, alternativ pe ambele
picioare, simultan cu ridicarea braţelor sus, extensia trunchiului şi arcuire.

Culcat dorsal: ridicarea bazinului de pe sol până în sprijin pe călie şi ceafa.

Culcat dorsal: ridicare în pod cu arcuiri înainte, cu trecerea greutăţii spre braţe.

Din stând depărtat, cu trunchiul aplecat înainte şi bara de haltere sprijinită pe umeri: execută
răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi dreapta, cu arcuire.

Exerciţii pentru picioare şi șolduri

Din ghemuit sprijin pe mâini: întinderea genunchilor cu menţinerea palmei sprijinite pe sol şi
revenire în ghemuit.

Din stând cu braţele oblic înainte: balans amplu cu piciorul drept cu atingerea mâinii stângi,
revenire, balans cu piciorul stâng la mâna dreaptă cu atingerea acesteia şi revenire.

Din fandat înainte, mâinile pe şold: execută schimbarea piciorului de fandare prin săritură.

Din fandare înainte, sprijin pe palme: schimbarea piciorului de fandare prin sărituri alternative.

Stând lateral faţă de scara fixă, sprijinit de şipcă la nivelul umărului: execută balans amplu cu
piciorul din exterior, înainte şi înapoi astfel încât să se ajungă pe vârful piciorului de sprijin; se
va lucra pentru ambele laturi.
Din stând, cu faţa la scara fixă, cu ambele mâini sprijinit de şipcă la nivelul umerilor: execută
ridicarea genunchiului stâng la piept, urmată de balans amplu înapoi; se va lucra pentru ambele
picioare.

Din stând îndoit înainte, cu un baston de capete apucat cu ambele mâini: execută păşiri alternativ
cu piciorul drept şi stâng, cu menţinerea genunchilor cât mai întinşi.

Din stând depărtat cu mâinile pe şold: trecere lentă, prin paşi alternativi, în sfoară laterală şi
revenire. Din stând cu piciorul stâng în faţă: prin păşiri alternative cu piciorul stâng şi drept,
trecere lentă în sfoară înainte şi revenire; idem cu dreptul.

Din stând cu bastonul sprijinit pe umeri: fandare înainte pe piciorul stâng cu arcuire şi revenire;
idem cu piciorul drept.

Din stând cu bastonul sprijinit pe umeri: execută fandare laterală pe piciorul stâng şi revenire în
stând; idem spre dreapta.

Din stând, cu coarda apucată de capete, piciorul stâng sprijinit înapoi la mijlocul corzii: execută
ridicarea braţelor prin înapoi sus simultan cu ridicarea piciorului stâng înapoi sus cu arcuire;
aceeaşi mişcare executată cu piciorul drept.